Awọn adaṣe eti itan ti o munadoko

Awọn etí lori ibadi jẹ ọkan ninu awọn iṣoro abo ti o wọpọ julọ. Ailera yii jẹ atorunwa ninu ara obinrin, nitori awọn abuda rẹ.

Kini idi ti “etí” fi han lori ibadi?

Awọn idogo ọra lori itan naa ti pin si awọn oriṣi meji: iṣẹ-ṣiṣe ati ipamọ. Igbẹhin bẹrẹ lati dagba ninu awọn ọmọbirin laarin awọn ọjọ-ori 13 si 20 lati ṣe iye estrogen ti a beere.

Nigbamii, fẹlẹfẹlẹ iṣẹ-ṣiṣe kan ti wa ni idasilẹ lori fẹlẹfẹlẹ ifipamọ, ti o waye lati ounjẹ ti ko yẹ, igbesi aye onirẹlẹ. Jiini tun ṣe ipa pataki.

Ija breeches nira pupọ ati pe o yẹ ki o tẹle awọn ofin pupọ:

• dandan idaraya. Gbogbo iṣipopada wa ati fẹlẹfẹlẹ ọra ti o ni abajade gbọdọ yipada si iṣan;
• ṣe atunyẹwo ounjẹ rẹ. Ara yẹ ki o gba iye to to ti awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates, awọn ọra, ṣugbọn laisi apọju.

Bii o ṣe le yọ awọn etí kuro lori ibadi - adaṣe ni ile

Ti ko ba ṣee ṣe lati lọ si ibi idaraya, lẹhinna o le ṣe ṣeto awọn adaṣe ni ile. Ṣaaju ikẹkọ, rii daju lati mu awọn iṣan gbona, iṣẹju marun 5 yoo to.

Awọn squats

Idaraya ti o wọpọ julọ ati ti o munadoko lati dojuko awọn etí ni fifin:

1. A fi awọn ẹsẹ wa ni ejika-ejika yato si, jẹ ki ẹhin wa taara, squat, jẹ ki awọn ọwọ wa niwaju wa. Tẹ ni awọn kneeskun yẹ ki o dagba igun ọtun. A pada si ipo ibẹrẹ. A joko ni o kere ju awọn akoko 30 ni awọn apẹrẹ 2.
2. A mu awọn ẹsẹ wa papọ ki o ṣe awọn irọsẹ 20-30 miiran ni awọn ipele meji. O tọ lati ranti pe ara yẹ ki o wa ni titọ laisi titẹ si.

Awọn ẹdọforo jin

Awọn ẹdọforo jẹ adaṣe nla fun ṣiṣẹ ibadi rẹ.

Alugoridimu ti awọn iṣẹ:

• Mu ipo iduro akọkọ, awọn ọwọ lori ẹgbẹ-ikun;
• A tọju awọn ẹsẹ wa papọ;
• A ṣe atẹgun gbooro siwaju. Ẹsẹ ti ẹsẹ iwaju yẹ ki o jẹ alapin patapata;
• Ẹsẹ ẹhin wa lori ika ẹsẹ, a si gbe igigirisẹ soke;
• Afẹhinti yẹ ki o wa ni titọ lakoko idaraya;
• A din ẹsẹ ẹhin sẹhin, o fẹrẹ to fi kan ilẹ;
• Mu ese re se fun iseju meji;
• A dide bi a ṣe njade lara;
• A tun ṣe iṣipopada awọn akoko 15 fun ẹsẹ kọọkan.

Nigbati awọn ẹdọforo, o nilo lati tẹle awọn ofin:

• lati mu dọgbadọgba. Titẹ si eyikeyi ẹgbẹ ti ni idinamọ, bii atilẹyin orokun;
• o ṣe pataki pupọ lati rii daju pe ẹsẹ ni iwaju ko wa ni oju ilẹ.

Awọn aṣayan pupọ lo wa fun ṣiṣe adaṣe:

• pẹlu ọsan kekere, iṣan quadriceps ti itan wa ni ikẹkọ;
• ti aaye ba gba laaye, lẹhinna a le rọpo awọn ẹdọforo jin pẹlu awọn igbesẹ pẹlu ilana ipaniyan kanna.

Irọgbọku lori gbogbo awọn mẹrin mẹrin

Ṣiṣe akiyesi awọn ofin fun ṣiṣe adaṣe, o le ṣe aṣeyọri ipa to dara julọ:

• ipo ibẹrẹ: lori gbogbo mẹrin;
• ẹhin wa ni titọ;
• gbe ẹsẹ pada ki o na;
• a ṣe n0 20 igba.

Gigun awọn ẹsẹ rẹ

Idaraya ti a ko le fun ni pẹlu nigbati o ba n ṣiṣẹ lori awọn etí. Awọn iṣan gluteal, awọn iṣan itan gbooro ni ipa.

A ṣe adaṣe naa ni ipo ita:

• a dubulẹ si ẹgbẹ wa;
• ọwọ labẹ ori, ekeji ni ẹgbẹ-ikun;
• gbe ẹsẹ soke titi ti a fi ṣe igun kan ti awọn iwọn 45;
• a ṣe adaṣe naa ni awọn akoko 25-30, iwọ ko nilo lati mu awọn ẹsẹ rẹ pọ pẹlu iṣẹ kọọkan.

Ifa ẹsẹ mu

Nigbati o ba n ṣe adaṣe, o fẹrẹ to gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ. O yẹ ki o ṣe ni ipo aladanla pẹlu awọn isinmi kukuru. Lẹhin ikẹkọ, fun awọn ẹsẹ rẹ ni ọjọ diẹ ti isinmi.

Ni ile, adaṣe yii le ṣee ṣe lori gbogbo mẹrin:

• Awọn ọwọ yẹ ki o wa ni muna labẹ awọn ejika, ati awọn kneeskun labẹ awọn ibadi.
• Ẹyin ti wa ni titọ, a fa ikun sinu;
• Laisi ṣi ẹsẹ silẹ, o nilo lati gbe e ni irọra si ipele kan pẹlu ẹhin;
• A ṣatunṣe rẹ fun awọn iṣeju diẹ diẹ ati laiyara pada si ipo ibẹrẹ rẹ.

Idaraya naa gbọdọ ṣe ni ibẹrẹ awọn akoko 10 lori ẹsẹ kọọkan, awọn apẹrẹ 3.

Ounjẹ to dara si awọn etí lori ibadi

Gẹgẹbi ofin, idaraya nikan ko to nitori lilo ti kobojumu ati awọn ounjẹ kalori-giga pupọ fun ara. Ounjẹ deede jẹ ọkan ninu awọn aaye pataki ni pipadanu iwuwo.

Nọmba awọn ofin ti o gbọdọ tẹle:

• Mu awọn ọra trans kuro patapata. Awọn iru awọn ọja pẹlu gbogbo awọn ọja ti o ni margarine ninu: awọn akara, awọn akara, awọn kuki, awọn itankale. O le ṣe awọn ọja yan ti o tọ funrararẹ. Ọpọlọpọ awọn ilana fun yan.
• O yẹ ki o kere ju Ewebe 1 tabi eso ni ounjẹ ni gbogbo ọjọ. Awọn igbehin ni o dara julọ ni owurọ.
• Omi ni orisun iye. A ṣe iṣeduro lati jẹ o kere ju lita 1.5 ti omi mimọ fun ọjọ kan.
• Ounjẹ aarọ yẹ ki o jẹ aiya ati pe ko si ọran ti o yẹ ki o foju rẹ.
• Je ni awọn ipin kekere (o le nigbagbogbo), jijẹ fun igba pipẹ, laiyara. Ara gbọdọ nigbagbogbo gba boṣeyẹ gba ounjẹ. Pẹlu awọn isinmi gigun ni ounjẹ, yoo rọrun lati bẹrẹ lati ṣajọ ọra.
• Idiwọn oti (nigbakan waini gbigbẹ ṣee ṣe)
• Ọta akọkọ ti nọmba naa jẹ gaari. A yọ kuro bi o ti ṣee ṣe, o le lo sahzams (stevia, sucralose).
• A tun dinku agbara ti iyọ si o kere ju, paapaa ni irọlẹ.
• Pẹlu ounjẹ to dara, amuaradagba jẹ pataki. Awọn ọja ifunwara yẹ ki o yan nigbagbogbo pẹlu ọra ti o dinku tabi laisi ọra patapata.

Pẹlu ounjẹ to dara, o yẹ ki o faramọ apẹẹrẹ eto ounjẹ ounjẹ:

• Ni gbogbo owurọ: awọn carbohydrates ti o nira (awọn irugbin, muesli, awọn irugbin). Nigbakan ti a pe ni awọn carbohydrates gigun: pataki fun ekunrere igba pipẹ ti ara;
• Ọsan: awọn carbohydrates ti o nira + amuaradagba. Ounjẹ ọsan yẹ ki o ni awopọ ẹgbẹ ati ẹran tabi ẹja. Awọn ounjẹ ẹgbẹ ti o dara julọ yoo jẹ: buckwheat, brown tabi iresi parboiled, awọn ẹfọ. Eran: igbaya adie, eran malu ti ko nira, tabi eja.
• Aṣalẹ: amuaradagba + okun. Awọn ọja wọnyi pẹlu: awọn eyin, warankasi ile kekere ti ọra, eran, awọn ẹja okun pupọ, ẹfọ, awọn saladi, bran.

A jẹ ohun ti a jẹ. Ijẹẹmu ti o yẹ jẹ igbesẹ pataki ati ilera si nọmba to dara.

O gbọdọ ranti pe igbiyanju jẹ igbesi aye. Iru iparun bi “eti” lori ibadi ni a le yọ ni ile pẹlu awọn igbiyanju tirẹ, ṣiṣe akiyesi ounjẹ to dara ati ṣiṣe awọn adaṣe lẹsẹsẹ.

Jogging tabi rin gigun yoo jẹ afikun afikun si eka naa. Ni afikun, o le ṣafikun nọmba awọn ilana ikunra: ifọwọra ati ipari ara. Gbogbo eyi yoo ja si nọmba iyalẹnu kan.

Wo fidio naa: Agile Marketing - A Step-by-step Guide (December 2024).