Ọpọlọpọ awọn tuntun tuntun si agbaye ti awọn ere idaraya ni o nifẹ si bi o ṣe le ṣiṣe ni deede lori kẹkẹ itẹ. Ẹlẹrọ naa dabi ẹni ti o rọrun ni ita, ṣugbọn ifihan iyalẹnu pẹlu awọn bọtini, awọn mimu ati awọn abuda miiran jẹ idẹruba diẹ. Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, ẹrọ itẹsẹ jẹ boya ẹrọ adaṣe ti o gbajumọ julọ ni idaraya. O gba ọ laaye lati ṣeto ẹrù kadio ti o ni agbara ti o jẹ deede fun iru-ara kan pato.
O le ṣatunṣe iyara, iyara, iye akoko iṣẹ naa, wo agbara kalori rẹ, irin-ajo ti o jinna, iwọn ọkan, ati abajade ti o ṣẹ. Nṣiṣẹ lori ẹrọ atẹgun ni awọn anfani ati awọn ipalara mejeeji, ati pe awọn iwọn wọn ko ni afiwe (ni ojurere fun iṣaaju). Ṣe o fẹ lati ni idaniloju eyi?
Anfani ati ipalara
- Gbogbo egungun ti iṣan ni okun, nitori iru adaṣe kan pẹlu awọn iṣan, o fẹrẹ to gbogbo ara;
- Ẹrọ naa jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣakoso iye ti ẹrù, nitorinaa awọn eniyan ti o ni awọn ipele oriṣiriṣi ikẹkọ le lo;
- Awọn ọmọbirin yoo ni riri dajudaju awọn anfani ti iṣeṣiro kan fun nọmba kan, nitori ṣiṣe ikẹkọ lakoko pipadanu iwuwo gba ọ laaye lati jo awọn kalori 600-800 fun wakati kan;
- Kini o ro pe awọn anfani ti ṣiṣiṣẹ lori ẹrọ itẹwe fun ara? Iyẹn tọ - eyi jẹ adaṣe nla fun awọn ẹdọforo, ọkan ati eto iṣan. Iwọn ẹjẹ ti elere idaraya jẹ deede, ẹjẹ ti wa ni po lopolopo pẹlu atẹgun, awọn ẹdọforo pọ si ni iwọn didun. Bi abajade, ilera ṣe ilọsiwaju, ifarada pọ si;
- Imudara iṣelọpọ dara si, awọ ara di rirọ diẹ sii, kikankikan ti cellulite dinku;
- Ati pẹlu, atẹgun n ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọrisi ibinu ti o kojọpọ, yọkuro ti aapọn, idamu kuro ninu awọn ironu aibikita.
Ẹrọ atẹgun ko le fa ipalara ojulowo, nitorinaa, ti o ba ṣiṣe ni deede, ṣiṣe akiyesi ilana naa ati ṣeto ara rẹ ni ẹru to pe. Ninu awọn alailanfani ti ẹrọ, a ṣe akiyesi atẹle:
- Ṣiṣe ni papa yoo ma jẹ deede ati alara diẹ sii, nitori nibi o nmi afẹfẹ titun. Kii iṣe idaraya kan, paapaa pẹlu eefun didara to ga julọ, yoo ni anfani lati fun ọ ni iru awọn ipo bẹẹ;
- Biotilẹjẹpe ilana ti ṣiṣiṣẹ lori ẹrọ itẹwe ko yatọ si ilana ni awọn ipo abayọ, ohun elo sibẹsibẹ ṣẹda agbegbe atọwọda. Ti o ba ṣiṣe ni ita, lori iyanrin, okuta wẹwẹ, idapọmọra tabi paapaa ẹrọ atẹsẹ kan, awọn isẹpo rẹ ati awọn isan gba ẹrù “abinibi” diẹ sii.
- Lati ni anfani lati ṣiṣe lori ẹrọ atẹgun, iwọ yoo ni lati ra ẹgbẹ ọmọ-idaraya kan, eyiti o jẹ igbagbogbo gbowolori pupọ. Pẹlupẹlu, iwọ yoo ni lati ṣatunṣe si iṣeto ile-iṣẹ amọdaju.
- Lati ṣiṣe ni deede, iwọ yoo ni lati ni oye awọn eto ti ohun elo, beere fun iranlọwọ lati ọdọ awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii. O le ṣiṣe ni ita funrararẹ, nigbakugba ti ọsan tabi alẹ.
- Awọn elere idaraya gbọdọ ṣakiyesi awọn iṣọra ailewu, bi ẹrọ itẹ-ẹiṣẹ ṣe igbasilẹ fun nọmba awọn ijamba ni idaraya. Eyi ni ọna kukuru ti awọn ofin fun ṣiṣẹ pẹlu ẹrọ: o ko le mu awọn ọwọ ọwọ mu (ti ẹrọ ba ni ipese pẹlu wọn), wo kanfasi labẹ ẹsẹ rẹ, fo kuro ni iyara giga, ati adaṣe ni bata ti ko pinnu fun ṣiṣe.
- Ailera miiran, laisi darukọ eyi ti yoo jẹ aṣiṣe, jẹ monotony ati boredom. Foju inu wo pe o ni lati lo gbogbo wakati kan ni ibi kan, ṣiṣe awọn iṣe atunwi. A gba ọ nimọran lati ṣajọpọ lori akojọ orin to dara.
Dahun ibeere naa boya o jẹ ipalara lati ṣiṣe lori ẹrọ atẹgun kan, a yoo sọ “bẹẹkọ”, ṣugbọn tẹnumọ pe o yẹ ki o ko ni awọn itọkasi:
- Niwaju isanraju, o tọ lati bẹrẹ pẹlu nrin lori ọna, nikan lẹhinna yipada si ṣiṣe;
- O ko le ṣiṣe pẹlu titẹ ti o pọ si;
- Awọn arun ti eto iṣan-ara;
- Awọn ilana iredodo, ti o tẹle pẹlu irora, alekun otutu ara;
- Arun ti okan, eto atẹgun;
- Lẹhin ikọlu ọkan tabi ikọlu;
- Pẹlu glaucoma;
- Lẹhin awọn iṣẹ inu;
- Pẹlu awọn ipalara;
- Lakoko oyun (a ṣe iṣeduro nrin).
Nitorinaa, a ti ṣe atokọ awọn anfani ati alailanfani ti ṣiṣiṣẹ lori ẹrọ itẹwe kan, ni bayi jẹ ki a sọrọ nipa ilana naa.
Bii o ṣe le ṣiṣẹ ni deede?
Ti o ba n iyalẹnu bii o ṣe le bẹrẹ ṣiṣe lori ẹrọ itẹ-irin ni deede, igbesẹ akọkọ ni lati kọ awọn ofin.
- Idaraya eyikeyi nigbagbogbo n bẹrẹ pẹlu igbona - ṣe awọn adaṣe kekere kan lati mu awọn isẹpo ati awọn iṣan rẹ gbona. Awọn tẹ, swings, squats, nínàá, awọn iyika ipin jẹ o dara;
- Gẹgẹbi ilana ti ṣiṣiṣẹ lori ẹrọ atẹgun kan, bẹrẹ ẹkọ ni deede pẹlu ririn, lẹhin iṣẹju meji, yiyipada jogging;
- O ko le ṣeto ara lẹsẹkẹsẹ si ẹrù giga kan, nitorinaa o ṣe pataki lati ṣe atẹle awọn oṣuwọn polusi ki wọn wa nigbagbogbo ni agbegbe deede (120-130 lu / min);
- Awọn adaṣe ti a ṣe daradara ni igbagbogbo da lori jijẹ ẹrù naa. Gbiyanju lati mu iṣẹ-ṣiṣe rẹ pọ si nipasẹ 5-7% ni gbogbo ọsẹ;
- Ọpọlọpọ eniyan ni o nifẹ si bi o ṣe gun to lati ṣiṣẹ lori ẹrọ atẹgun ni akoko, ati pe a yoo dahun pe aarin aarin to kere julọ yẹ ki o wa ni o kere ju iṣẹju 30. Ko jẹ oye lati ṣe kere si, o dara lati lo akoko yii lori awọn oṣere miiran. Ni ọna, ti o ba fẹ lati mọ iye igba ti o nilo lati ṣiṣe lori ẹrọ atẹgun fun pipadanu iwuwo, ṣetan lati lo o kere ju iṣẹju 50 lori igbanu naa. Otitọ ni pe awọn iṣẹju 40-45 nikan lẹhin ibẹrẹ ti iṣẹ idaraya kan, ara bẹrẹ lati fa agbara lati ọra ti a kojọ. Ni iṣaaju, o ṣiṣẹ lori glycogen, farabalẹ fipamọ sinu ẹdọ.
- Lati mu alekun ti adaṣe pọ si, yoo jẹ deede lati paarọ iyara ti ṣiṣiṣẹ lati yara lati lọra, tabi lati fun igbanu naa ni titẹ diẹ si oke. Ti o ba n iyalẹnu bawo ni iyara lati ṣiṣẹ lori ẹrọ itẹ-irin, a ni imọran fun ọ lati lakọkọ gbọ gbogbo awọn imọlara rẹ. A ṣe iṣeduro lati ṣiṣe ko ju 300 m pẹlu isare ti o pọju, lẹhinna lọ jogging. Iyara ṣiṣiṣẹ ti o dara julọ lori ẹrọ lilọ ni 6-8 km / h;
- Wọn pari iṣẹ-ṣiṣe pẹlu ipọnju - wọn ṣe awọn adaṣe mimi, papọ awọn isan, na.
Ilana ṣiṣe: ẹkọ lati gbe ni deede
Ṣiṣe ṣiṣe ti o tọ lori ẹrọ itẹwe fun awọn olubere da lori ifaramọ ti o tọ si ilana iṣipopada. Igbẹhin pẹlu awọn eroja wọnyi:
- Awọn agbeka ọwọ;
- Ipo Torso;
- Ẹsẹ.
Awọn ohun ija
Wọn gbe iṣiṣẹpọ pẹlu awọn ẹsẹ, ni ọna oriṣiriṣi. Awọn ọwọ ti wa ni rọ sinu awọn ikunku alaimuṣinṣin, awọn apa naa tẹ ni igunwo igunpa ni awọn igun apa ọtun. Nigbati iyara ti iṣipopada ba pọ si, igbohunsafẹfẹ ti awọn fifun ọwọ tun pọ si.
Ibugbe
Ti yi pada siwaju ko ju 7 ° lọ. A tọju ọpa ẹhin ni gígùn, ko si gba awọn atun tẹ sẹhin laaye. Ori ti jinde, oju n wo iwaju;
Esè
Ṣe akiyesi bi o ṣe le ṣiṣe ni deede lori ẹrọ itẹwe ẹrọ ni awọn ọna alabọde, tabi ni awọn iyara giga. Ninu aṣayan akọkọ, ofin ti ko si gbigbe orokun kan. Elere idaraya nṣiṣẹ, gbigbe bi ninu adaṣe "bori awọn didan pada", sibẹsibẹ, laisi fi ọwọ kan awọn alufa pẹlu awọn ibọsẹ. Ni akoko isare, ni ilodi si, awọn needkun nilo lati mu wa siwaju ati siwaju, bi igba ti o nṣiṣẹ pẹlu fifẹ ibadi giga. Ni awọn ipo mejeeji, o yẹ ki a gbe awọn ẹsẹ akọkọ si awọn ika ẹsẹ, lẹhinna yiyi si igigirisẹ.
Awọn aṣiṣe aladani
Ti o ba fẹ mọ bi o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣiṣe lori ẹrọ atẹgun kan, ṣayẹwo awọn aṣiṣe wọnyi ti o wọpọ ọpọlọpọ awọn olubere ṣe:
- Aisi-akiyesi awọn iṣọra aabo. Fraught pẹlu ipalara;
- Yiyi pada ninu ara. Ṣeto ẹru pataki lori ọpa ẹhin;
- Ninaju igbaradi ati itura-mọlẹ. Awọn iṣan ati awọn isẹpo ti o pọ ju;
- Ẹkọ nigbati o ba ni ailera. Ewu fun ilera.
- Igun yiyi ti ko tọ si ti orin naa. Ni ipele akọkọ, ko yẹ ki o kọja 5 °.
Nitorinaa, a ṣe ayewo iye ti o nilo lati ṣiṣe lori ẹrọ atẹgun kan, ati tun ṣe iwadi ilana ti awọn agbeka. Ni isalẹ ni awọn eto fun ṣiṣe lori ẹrọ itẹwe ti eyikeyi elere idaraya le lo ni aṣeyọri.
Awọn aṣayan ẹkọ
O le yan eyikeyi ero, lakoko ti o yoo jẹ deede lati ṣe ayẹwo ni iṣaaju ipele ti amọdaju ti ara rẹ, iwuwo, ọjọ-ori ati ilera.
Nitorinaa bawo ni o ṣe le ṣe adaṣe lori ẹrọ atẹgun kan?
- Rin. O le ṣe adaṣe bi adaṣe adaṣe tabi ṣe afikun pẹlu ṣiṣiṣẹ. Fun ara ni ẹru irẹlẹ, nitorinaa o gba laaye fun awọn eniyan apọju, awọn aboyun, pẹlu awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
- Yara rin. O tọ lati bẹrẹ ẹkọ pẹlu rẹ, yoo tun tọ lati yipada si igbesẹ yara lati le mu ki iṣọn-ọrọ naa dakẹ lẹhin ṣiṣe iyara kan;
- Brisk nrin oke. Ipe abẹfẹlẹ naa le pọ si 15%. Idaraya n gba ọ laaye lati kọ ikẹkọ, iṣọkan, agbara iṣan;
- Jogging. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya wa lati ṣiṣẹ lori ẹrọ ni ọna yii. O jẹ ilana ti o munadoko fun sisun ọra ati imudarasi iṣẹ ifarada;
- Aarin aarin. Nṣiṣẹ oke. Awọn aṣayan meji wọnyi ni a pin si bi idiju, wọn ṣe iṣeduro nikan fun awọn elere idaraya pẹlu agbara ti ara to dara. Igba melo ni o le ṣiṣe ẹrọ atẹgun yii? O tọ lati fi si awọn adaṣe wọnyi ko ju 20 iṣẹju ti akoko kilasi lapapọ. Ṣe iyasọtọ isinmi ti akoko naa si ririn rin tabi jogging ni iyara iyara.
Igba melo ni o le ṣiṣe lori ẹrọ itẹwe lati gba awọn esi ni kete bi o ti ṣee? Eto ti o tọ julọ ati aipe fun ikẹkọ kadio jẹ awọn akoko 3 ni ọsẹ kan. Ayafi ti o ba n ṣe ikẹkọ fun ere-ije kan ati pe iwọ kii ṣe elere idaraya, iwọ ko nilo lati ṣiṣe diẹ sii nigbagbogbo. Ranti, eyikeyi adaṣe yẹ ki o jẹ igbadun ati igbadun. Bibẹẹkọ, iwọ kii yoo wa ni alabagbepo fun igba pipẹ!
