Bii o ṣe le na awọn isan ẹsẹ rẹ ṣaaju ṣiṣe tabi adaṣe? * Ṣiṣe

Nigbati o ba n ṣe adaṣe deede, o ṣe pataki pupọ lati ṣe akiyesi ipo ti ara rẹ. Lati ṣe eyi, o nilo lati lo iru awọn ẹru ti o le mu laisi ibajẹ si ilera.

Ni ibere fun ikẹkọ lati munadoko ati ailewu, o yẹ ki o mọ nipa awọn ofin fun isan awọn isan ati ni imurasilẹ ṣeto ara fun wahala ti n bọ. Gẹgẹbi afikun, a lo “isan”. Iru aerobics yii ni ifọkansi ni sisẹ awọn iṣan pupọ.

Nina awọn itọnisọna adaṣe

Awọn adaṣe ti pin si apejọ si:

Iṣiro - ipo ti o gba wọle waye fun awọn aaya 60;
Dynamic - oriširiši ni iṣakoso deede ti awọn agbeka orisun omi, laarin ibiti awọn agbara ti awọn iṣan pato;
Palolo - pẹlu iru isan, iru awọn igbiyanju tirẹ ko lo, dipo alabaṣepọ kan wa si igbala;
Imọ-ẹrọ ti nṣiṣe lọwọ ni ifojusi si iṣan kọọkan lọtọ;
Ballistic - iru yii jẹ itẹwọgba ni akọkọ fun awọn elere idaraya ti o ni iriri ati awọn onijo.
Isometric - iyipada ẹdọfu ati isinmi.

Awọn ofin ipilẹ ti ikẹkọ:

adaṣe deede;
awọn kilasi ni irọlẹ;
imorusi dandan ti awọn isan;
jijẹ ẹrù bi irọrun ṣe dara si;
didùn ti awọn agbeka;
maṣe na si irora, o to lati ni itara ẹdọfu iṣan to lagbara;
iye ati kikankikan ti ikẹkọ jẹ iṣiro da lori amọdaju ti eniyan ati abajade ipari ti o fẹ.

Bii o ṣe le mu awọn ẹsẹ rẹ gbona ṣaaju ki o to gun?

Ni ibẹrẹ ti adaṣe, awọn amoye ṣe iṣeduro ṣe pẹ to awọn isan ati awọn isẹpo. Igbese pataki yii ko le ṣe foju tabi foju.

Nitori rẹ, ariwo ti ẹjẹ si awọn isan bẹrẹ, itusilẹ atọwọdọwọ ni a tu silẹ. Imudara ti idagbasoke siwaju ti awọn apa isalẹ da lori igbaradi ti o dara ṣaaju sisọ, nitori ti awọn isan ko ba gbona, o wa eewu rupture ligament lakoko awọn ere idaraya.

Awọn anfani igbona:

ṣiṣu ti o dara si;
idagbasoke ti iduroṣinṣin ati eto awọn agbeka;
isare ti san ẹjẹ;
atẹgun ti awọn isan;
alekun irọrun ti awọn isẹpo ati awọn tendoni;
idinku ewu ibajẹ;
ilọsiwaju ipo;
rilara ti ina;
ilosoke ninu iṣẹ ti awọn isan.

Awọn ibi-afẹde akọkọ:

ohun orin isan;
jijẹ iwọn otutu ti awọn isan;
idinku ti apọju;
jijẹ kikankikan ti ikẹkọ;
idinku ti awọn isan;
igbaradi ti àkóbá.

Bii o ṣe le Na Awọn isan ẹsẹ - Idaraya

Rirọ nigbagbogbo bẹrẹ pẹlu isinmi igba atijọ:

O yẹ ki a gbe awọn ẹsẹ ni iwọn ejika.
Gbe awọn apá rẹ soke lori ẹmi jinlẹ ki o sọkalẹ wọn lori imukuro.
Tun awọn akoko 3-5 tun ṣe.

Ijoko ẹgbẹ tẹ

Joko lori akete.
Awọn orunkun die-die tẹ, jẹ ki ẹhin rẹ duro ni diduro.
Pa awọn ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ.
Laiyara na ẹsẹ rẹ jade si awọn ẹgbẹ.
Ṣe itẹri ti ita ti ara, fi ọwọ kan igunpa si ẹsẹ ọtún.
Duro lori ifọwọkan.
Ti o ko ba le de ẹsẹ rẹ, o le lo igbanu naa ni akọkọ.

Ọpọlọ duro

Gba isalẹ lori ilẹ lori gbogbo mẹrẹrin.
Ẹsẹ isalẹ ati itan yẹ ki o wa ni awọn igun ọtun.
Na ọwọ rẹ ni iwaju rẹ.
Tẹ apa iwaju rẹ siwaju diẹ, tẹ ẹhin rẹ bi o ti ṣeeṣe.
Tuka awọn orokun laisi ṣiṣi awọn ẹsẹ titi ti rilara ti ẹdọfu yoo han ni agbegbe itan.
Duro aimi fun to awọn aaya 30, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

Ẹgbẹ lunge

Ti ṣe awọn Lunges lakoko ti o duro, awọn ẹsẹ jakejado si apakan, iwọn ejika yato si.
Awọn ibọsẹ ti ya kuro, titẹ jẹ nira.
Bi o ṣe nmí, rọra sọkalẹ ara rẹ si ẹsẹ rẹ, tẹ ni orokun, yorisi ara si apa ọtun.
Igunkun orokun yẹ ki o jẹ awọn iwọn 90.
Ẹsẹ keji jẹ titọ ni pipe ati gbooro si ẹgbẹ.
Ẹsẹ naa wa ni pẹkipẹki lori ilẹ.
Yi ẹsẹ pada, tun ṣe ọsan.

Idaraya lakoko ti o duro lori orokun kan

Rọgbọkú siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún.
Laiyara dinku orokun osi rẹ si isalẹ.
Wa dọgbadọgba ati pẹlu ọwọ kanna fa atampako ẹsẹ osi si apọju.
Ṣe adehun awọn isan abadi rẹ lati mu ẹdọfu pọ si.
Gigun fun awọn aaya 10, yi ẹsẹ rẹ pada.
Lati jẹ ki adaṣe nira sii, apa idakeji le ni ilọsiwaju ni iwaju rẹ.

Labalaba duro

Idaraya ti o nira ti ya lati yoga.
Joko lori paadi.
Tan awọn ẹsẹ rẹ ni awọn itọsọna idakeji ki o tẹ ni awọn kneeskun.
Darapọ awọn ẹsẹ papọ, ati ni apapọ, gbe awọn ọwọ rẹ sunmọ bi o ti ṣee ṣe si ikun.
Bi o ṣe sunmọ awọn ẹsẹ si ara, ti o dara awọn isan lilọ.
Awọn ejika wa ni titọ, ẹhin sẹhin.
Tẹ ori rẹ si isalẹ die-die, gbiyanju lati de oke pẹlu oke ori rẹ.
Lo ọwọ rẹ lati lo titẹ si awọn ẹsẹ isalẹ.
Duro ni ipo yii fun awọn aaya 10-20.
Ni ipele ti n tẹle, gbiyanju lati mu awọn yourkún rẹ jọ laisi gbigbe ẹsẹ rẹ soke (o le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ).
Tun gbogbo eka naa ṣe lati ibẹrẹ.
Lati mu ẹrù naa kuro awọn isan ẹhin, o nilo lati tọ awọn ẹsẹ rẹ tọ ki o si yi ara rẹ pada ni awọn itọsọna oriṣiriṣi.

Gigun duro

Lọ si odi Sweden tabi pẹtẹẹsì.
Duro diẹ centimeters, ti nkọju si eto naa.
Laisi gbe awọn igigirisẹ kuro ni ilẹ ilẹ, gbe oke ẹsẹ si ori oke kan.
N yi awọn kokosẹ akọkọ “kuro lọdọ rẹ”, lẹhinna “inu”.
Ni ọna yii, awọn isan Oníwúrà ti nà.

Tẹ siwaju

Lati ipo "joko lori ilẹ", tọ awọn ẹsẹ rẹ ni iwaju rẹ.
Gbiyanju lati fi ọwọ kan ika ọwọ rẹ si oke ẹsẹ rẹ.
Ti ko ba ṣiṣẹ, o le tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ diẹ (titi ti isan naa yoo fi dara).
Fun awọn iṣoro ọpa ẹhin, tọju ẹhin rẹ bi taara bi o ti ṣee.

Gigun ni atilẹyin ogiri

Duro ti nkọju si ogiri tabi ọkọ ofurufu ti o le sinmi ọwọ rẹ.
Pada sẹhin, fifi ẹsẹ rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ ni akọkọ.
Lẹhinna, maa tẹ igigirisẹ si ilẹ lati na ẹsẹ isalẹ.
Gba akoko kan.
Ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran.
Fun awọn olubere ti o tun nira fun lati tọju igigirisẹ wọn, o le ṣe irọrun idaraya naa nipa sunmọ si ogiri.

Awọn ifura fun fifin ẹsẹ

Ẹnikẹni le na, laisi ọjọ-ori ati ikẹkọ idaraya.

Ṣugbọn ni awọn igba miiran, ilana yii gbọdọ wa ni isunmọ pẹlu iṣọra:

awọn ipalara ti o kọja ti ọpa ẹhin;
ibajẹ si awọn egungun ara, awọn iṣọn inguinal;
awọn arun ti awọn isẹpo ibadi;
irora nla;
awọn egbo ti awọn ẹsẹ;
awọn fifọ ninu awọn egungun;
titẹ ẹjẹ giga;
awọn kilasi lakoko oyun ni adehun pẹlu dokita ati olukọni;
dizziness;
awọn iṣan isan;
prolapse ti ile-ile;
otutu giga.

Ikilo:

ko si ye lati gbiyanju lati rọ ara rẹ lati le na le tabi jinlẹ - eyi le fa ipalara;
mimi to tọ lakoko ikẹkọ jẹ kọkọrọ si aṣeyọri; o yẹ ki o jẹ rhythmic ati paapaa;
ni ipari idaraya, awọn isan yẹ ki o wa ni ihuwasi.

Rirọ awọn isan ẹsẹ rẹ kii ṣe pataki nikan ṣugbọn tun ni anfani. Ohun akọkọ ni lati ṣe ni deede ati ni iṣọra, tẹle awọn iṣeduro ti olukọni. Gigun awọn ẹsẹ pọ si ibiti iṣipopada, ṣe okunkun awọn isẹpo, ati idilọwọ ipalara iṣan ati irora lakoko awọn ere idaraya.