Ọpọlọpọ awọn elere idaraya n gbiyanju lati mu boṣewa TRP ṣẹ, ati ni pataki diẹ sii, lati ṣiṣe awọn ibuso mẹta ni iṣẹju mejila. Awọn elere idaraya ti o ni iriri ati awọn olubere ni ifẹ lati mu awọn iru awọn iru bẹ ṣẹ, sibẹsibẹ, bi ofin, awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ nikan le ṣe aṣeyọri iru abajade bẹ.
Lati ṣe afihan iru abajade to dara julọ, o jẹ dandan lati ṣe ikẹkọ ṣiṣe deede, jẹun ẹtọ, padanu iwuwo apọju, mu ara wa lagbara, ati fi awọn iwa buburu silẹ.
Awọn asare ti o ti ṣeto ara wọn ni ibi-afẹde ti ṣiṣiṣẹ kilomita mẹta ni iṣẹju 12 nilo lati ni ikẹkọ ikẹkọ ati idagbasoke:
- iyara,
- ṣiṣe iṣuu atẹgun,
- agbara aerobic.
Ka nipa bii o ṣe le gbero awọn adaṣe rẹ, mu ifarada ati iyara rẹ pọ si, bi abajade eyi ti o le ṣiṣe awọn ibuso mẹta ni iṣẹju mejila ni nkan yii.
General awọn iṣeduro
Isonu iwuwo
Nigbagbogbo awọn eniyan maa n ronu pe pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe ṣiṣe awọn afikun poun yoo “yo”. Dajudaju eyi jẹ otitọ. Ṣugbọn o tun nilo lati ranti pe jijẹ apọju le ṣẹda ẹrù ti o wuwo pupọ lori ara, nipataki awọn isẹpo ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.
Nitorinaa, ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ ti nṣiṣe lọwọ ati ngbaradi fun awọn ipele ti o kọja tabi awọn idije to ṣe pataki, o nilo lati gbiyanju lati yọ awọn ohun idogo sanra kuro bi o ti ṣeeṣe. Ni akọkọ, eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ibamu pẹlu ounjẹ to tọ, adaṣe ninu ere idaraya, ririn.
Fikun eto eto inu ọkan ati ẹjẹ
Olukọni gbọdọ dajudaju mu ọkan rẹ le, nitori laisi ọkan to lagbara, ifarada ko le ni ikẹkọ.
O le mu eto inu ọkan lagbara, fun apẹẹrẹ, pẹlu iranlọwọ ti ikẹkọ cardio.
Ninu awọn ohun miiran, wọn yoo ran ọ lọwọ lati loye bi o ṣe le lo agbara ti ara rẹ daradara ati bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣiṣe ni igba diẹ ti awọn ibuso mẹta.
Bii iru awọn adaṣe kadio, awọn kilasi lori ọpọlọpọ awọn simulators ni o yẹ:
- adaṣe idaraya,
- Ẹrọ wiwakọ,
- elliptical olukọni.
Ti o ko ba jẹ olufẹ nla ti ere idaraya, lẹhinna ohun elo adaṣe le rọpo nipasẹ nrin tabi gigun kẹkẹ, sikiini, ọkọ oju omi, kayak.
Odo tun jẹ abajade to dara julọ ni awọn ofin ti okunkun eto inu ọkan ati ọkan lara. Ni gbogbogbo, o nilo lati gbe bi o ti ṣee ṣe, ṣe itọsọna igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ.
Ni awọn irọlẹ tabi awọn ipari ose, maṣe dubulẹ lori aga, ṣugbọn jẹ lọwọ ni gbogbo awọn aye, pelu ni afẹfẹ titun. Rin diẹ sii nigba ọjọ, gbagbe nipa gbigbe ọkọ ati awọn ategun, jẹ ki o jẹ ofin lati ṣe awọn adaṣe.
Atunse ti o tọ
Ṣiṣe to munadoko yoo ṣee ṣe nikan pẹlu ilana mimi ti o tọ. Nigbakan o gba ọ laaye lati jiroro ni pari ijinna, kii ṣe mẹnuba aṣeyọri awọn abajade giga.
Bawo ni lati jẹun ọtun?
Abojuto ti ounjẹ rẹ jẹ pataki julọ. Ṣaaju ikẹkọ, o nilo lati “jẹun” ara pẹlu awọn ọlọjẹ ati awọn kabohayidireeti ni ipin kan si 1 si 3. Pẹlupẹlu, ṣaaju iṣere, o yẹ ki o fi okun ati ọra silẹ lati yago fun awọn iṣoro ikun.
Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ti ijẹẹmu:
- Wakati meji ṣaaju ki o to jogging, wakati meji o le ja diẹ ninu eso, tọkọtaya ti awọn ipanu bota epa.
- Wakati kan ṣaaju adaṣe rẹ, o le mu gilasi kan ti oje osan pẹlu imọlẹ ohunkan ti o ni amuaradagba.
- Ti iṣẹju diẹ ba wa ṣaaju iṣẹ adaṣe, jẹ iwonba awọn eso, awọn ọjọ - wọn ni glucose,
O jẹ dandan lati mu omi fun ikẹkọ.
Lẹhin ikẹkọ, fun awọn iṣẹju 30, o yẹ ki o jẹ ounjẹ nibiti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates wa ninu ipin ti o tẹle: 1 ni 4 tabi 5. O tun le jẹ awọn carbohydrates.
Bibẹrẹ awọn iwa buburu
A gba ọ niyanju lati da siga mimu. Aṣa buburu yii ko ni ibamu pẹlu ṣiṣiṣẹ. Nikan nipasẹ yiyọ kuro ni ihuwa buburu yii ni ẹnikan le beere lati ṣaṣeyọri awọn abajade kan ninu awọn ere idaraya, ninu ọran yii, bibori ijinna kilomita mẹta ni akoko kan.
Idagbasoke ti ifarada
Ọpọlọpọ awọn adaṣe ifarada ti o munadoko wa:
- Jogging ni awọn ipo tẹẹrẹ kekere, to iwọn 5-8. Laarin ogun-aaya, o yẹ ki o gba ọgbọn awọn igbesẹ. O yẹ ki o ṣiṣe soke oke fun o kere ju iṣẹju ogun.
- O le ṣe iyipada miiran ni ilẹ ipele pẹlu ṣiṣiṣẹ oke. Fun apẹẹrẹ, awọn iṣẹju 40 pẹlu ọna fifẹ ati iṣẹju 20 ni oke.
Awọn imọran fun ṣiṣe awọn ibuso mẹta
Eyi ni awọn ofin atẹle ati awọn imọran fun ikẹkọ ijinna 3 km rẹ:
- O nilo lati bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe fun awọn ijinna kukuru ni ilu idakẹjẹ.
- Awọn adaṣe yẹ ki o ṣe ni akoko irọrun, ko ṣe pataki - ni owurọ tabi ni irọlẹ.
- O ko le ṣe ọlẹ ki o foju awọn adaṣe.
- O dara lati ṣiṣẹ pẹlu ẹrọ orin kan, ti o gba orin ayanfẹ rẹ lati ayelujara.
- San ifojusi pataki si yiyan ti awọn aṣọ ṣiṣe didara ati bata.
Eto ikẹkọ fun ṣiṣe awọn ibuso mẹta
Ni isalẹ wa awọn eto ikẹkọ apẹẹrẹ fun awọn oriṣiriṣi awọn ẹka ti awọn elere idaraya - lati awọn olubere si awọn aṣaja ti o ni iriri ati giga. Ranti pe igbaradi ti o dara jẹ pataki ṣaaju ikẹkọ, ati lẹhin ṣiṣe, itura si isalẹ ati isanwo jẹ dandan.
Awọn ibuso mẹta ni iṣẹju 15 (fun awọn olubere)
Ni ipele yii, ikẹkọ ikẹkọ yẹ ki o gbe ni o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan, ati lori ọkọọkan wọn, bo ijinna ti awọn ibuso mẹta.
Ninu eto yii, awọn ogbon ṣiṣe ipilẹ ti wa ni pipe. Ijinna kilomita-mẹta ni ipari ipele yii ti ilana ikẹkọ yẹ ki o ṣiṣẹ ni iṣẹju mẹẹdogun.
Eyi ni ipinnu isunmọ fun ikẹkọ osẹ (ni apapọ, o yẹ ki o wa lati mẹfa si mẹwa iru awọn ọsẹ ni ipele yii ti ilana ikẹkọ:
- Ọjọ akọkọ: nṣiṣẹ ni ijinna ti awọn ibuso marun ni iyara.
- Ọjọ keji: ṣiṣe ijinna ti kilomita kan ni akoko ti o kere ju. A ṣe awọn ọna mẹta, laarin eyiti isinmi iṣẹju kan.
- Ọjọ kẹta: ṣiṣiṣẹ ni ijinna ti awọn ibuso marun ni iyara.
Awọn ibuso mẹta ni iṣẹju 13 (agbedemeji)
Ni ipele yii ti eto ikẹkọ, awọn kilasi di ti didara ga julọ, lati dagbasoke ifarada diẹ sii. Ijinna tun n pọ si.
- Ọjọ kini: nṣiṣẹ ijinna ti ibuso meje ni iyara
- Ọjọ keji: a n ṣiṣe kilomita kan ni akoko to kere ju. A ṣe awọn ọna mẹta, iyoku laarin eyiti o jẹ iṣẹju kan.
- Ọjọ kẹta: a n ṣiṣe idaji ibuso ni akoko to kere ju. A ṣe awọn atunṣe mẹjọ, laarin eyiti fun iṣẹju kan a rin ni iyara brisk bi isinmi.
Awọn ibuso mẹta ni iṣẹju 12 (ti ni ilọsiwaju)
Lakoko ipele yii ti ilana ikẹkọ, nọmba awọn ọjọ fun jogging pọ si mẹrin, nọmba awọn ibuso ti o bo jẹ kanna.
Ọpọlọpọ eniyan pe ipele yii ni o nira julọ. Nibi, ikẹkọ aarin waye, iyẹn ni, iyatọ ti awọn aaye arin giga ati kekere kikankikan ti iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Fun apẹẹrẹ, ṣiṣe awọn ayipada si awọn squats, lẹhinna nṣiṣẹ lẹẹkansi.
Eyi ni ero adaṣe ti o nira:
- Ọjọ kini: nṣiṣẹ ni ijinna ti awọn ibuso meje ni iyara.
- Ọjọ keji: nṣiṣẹ ọkan kilometer ni iyara. Ṣe awọn ọna mẹrin, isinmi laarin eyiti o jẹ awọn aaya 40.
- Ọjọ kẹta: a n ṣiṣe idaji ibuso ni akoko to kere ju. Nitorinaa, a ṣe awọn atunwi mẹfa pẹlu isinmi 40-keji laarin wọn (isinmi tumọ si ririn brisk).
- Ọjọ kẹrin: a n ṣiṣẹ ijinna kan ti kilomita kan fun akoko to kere ju. Ṣe awọn atunṣe mẹta, squatting awọn akoko 30 laarin.
Awọn ibuso mẹta ni iṣẹju 11 (pro)
Nitorinaa, ibi-afẹde rẹ - ibuso mẹta ni iṣẹju 12 - ti ṣaṣeyọri. O to akoko lati tẹsiwaju ati lati din akoko ti o lo bo aaye yii nipasẹ iṣẹju diẹ sii.
Ni ipele yii ti ilana ikẹkọ, eyiti yoo duro fun ọjọ marun, adaṣe burpee wa ninu, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke ifarada rẹ paapaa. Ilana fun ṣiṣe adaṣe yii ni atẹle:
Joko, gbe awọn ọpẹ rẹ si ilẹ ni iwaju rẹ, fo pẹlu awọn ẹsẹ rẹ sẹhin ki ara wa ni ipo kanna bi lakoko awọn titari-soke. Lẹhinna a ṣe titari-soke lati ilẹ-ilẹ laisi, lẹhin eyi a pada si ipo squat ti tẹlẹ. A ṣe awọn atunwi.
Ifarabalẹ ni pato yẹ ki o tun san si imularada lati ṣiṣe.
Nitorinaa, eto adaṣe isunmọ:
- Ọjọ kini: nṣiṣẹ fun ijinna ti awọn ibuso marun ni iyara. Lẹhin eyini, laisi diduro, a ṣe aadọta burpees.
- Ọjọ keji: a nṣiṣẹ fun o kere ju kilomita kan. A ṣe awọn atunṣe mẹta, laarin eyiti a ṣe ogoji ogoji.
- Ọjọ kẹta: ṣiṣe awọn mita 400, lẹhinna ṣe awọn burpe 10. A tun ṣe ni igba mẹjọ. Ni akoko kanna, akoko to kere ju yẹ ki o lo lori ṣiṣe awọn adaṣe.
- Ọjọ kẹrin: a n ṣiṣe idaji ibuso ni akoko to kere ju. A ṣe awọn atunṣe mẹfa, pẹlu lilọ brisk 40-keji ni aarin ọkọọkan.
- Ọjọ karun: nṣiṣẹ kilomita kan ni akoko to kere ju. A ṣe awọn atunṣe mẹta, laarin eyiti a lọ ni kiakia fun ogoji aaya.
Bayi o mọ bi a ṣe le kọ bi a ṣe le bo ijinna ti awọn ibuso mẹta ni iṣẹju 12. O le gba ọ ni oṣu meji si mẹta lati ṣe ikẹkọ, ti o gba awọn akoko ṣiṣe deede ati ṣiṣe deede ti gbogbo awọn adaṣe. Gbogbo rẹ da lori iru boṣewa wo ni o n gbiyanju lati pade.
