Ṣiṣe ifarada ṣiṣẹ ipa pataki - awọn elere idaraya ifarada ṣe dara julọ. Wo awọn abala ti ẹkọ iṣe-iṣe ti ifarada.
Orisirisi ifarada
Awọn oriṣi ifarada meji lo wa:
- aerobic;
- anaerobic.
Sọri miiran tun wa:
- pataki;
- gbogboogbo.
Aerobic
Eyi jẹ ifarada ọkan ati ẹjẹ. O jẹ agbara lati ṣe adaṣe nigbagbogbo fun igba pipẹ laisi rirẹ.
Ipele ifarada aerobic yatọ si eniyan kọọkan. O da lori iye atẹgun ti o le gbe nipasẹ ara fun awọn iṣan ṣiṣẹ nipasẹ ẹdọfóró ati eto ẹjẹ. Ati ṣiṣe iṣan da lori iye atẹgun.
Ifarada aerobic jẹ ọkan ninu awọn eroja akọkọ fun aṣeyọri ninu ọpọlọpọ awọn ere idaraya. Ni diẹ ninu awọn ere idaraya bii ṣiṣe ati triathlon, ifarada aerobic jẹ ẹda ti o ṣe pataki julọ. Ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya miiran, pẹlu bọọlu afẹsẹgba, ifarada to dara tun ṣe pataki pupọ.
Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe imudara ifarada aerobic rẹ. Ṣiṣe ati gigun kẹkẹ wa laarin awọn oriṣi akọkọ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ti a lo lati mu iṣẹ dara. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, ilana ijọba kii ṣe pataki; o ṣe pataki julọ lati ṣe ikẹkọ ni kikankikan to tọ fun igba pipẹ.
Ifarada aerobic le ni ilọsiwaju nipasẹ ṣiṣe eyikeyi iru adaṣe aerobic. Awọn adaṣe wọnyi ni a maa n ṣe ni kikankikan iwọntunwọnsi fun akoko ti o gbooro sii. Idi pataki ti iru ikẹkọ bẹ ni lati mu alekun ọkan pọ si ni akoko kan. Bi abajade, a lo atẹgun lati sun ọra ati glucose.
Anaerobic
Ifarada Anaerobic ni agbara lati ṣe adaṣe ti ara ni ijọba ti a pe ni ikẹkọ to pọ julọ.
Awọn ọna lati mu alekun ṣiṣe rẹ pọ si
Ọpọlọpọ awọn ọna lo wa. Jẹ ki a ṣe akiyesi awọn ti o gbajumọ julọ.
Jijẹ ijinna
Ofin wa ni ibamu si eyiti o le mu ijinna pọ si nipasẹ 10% ni gbogbo ọsẹ. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya lo ọna yii lati mu ijinna ikẹkọ wọn pọ si.
Ṣugbọn ofin yii ko le ṣe akiyesi gbogbo agbaye. Ọpọlọpọ awọn ọran lo wa nibiti aaye nilo lati pọ si nipasẹ 5% tabi kere si. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn elere idaraya ọjọgbọn le ni agbara lati mu ijinna pọ si nipasẹ 10% tabi diẹ sii.
Dipo lilo ofin yii, o le lo ọna miiran. Jẹ ki a wo ọna kan ti yoo gba laaye:
- mu ifarada pọ si;
- imularada ni akoko.
Ijinna rẹ
Lakoko ṣiṣe kọọkan, rii daju lati ṣe atẹle awọn ikunsinu rẹ. Ti o ba ṣiṣe 3 km ati ni irọrun ni akoko kanna, lẹhinna ijinna yii jẹ ipilẹ fun ọ. Lakoko iru ṣiṣe kan, o ni itara ati ina.
Ni akoko kanna, adaṣe ko yẹ ki o rọrun tabi nira. Atọka yii jẹ aaye ibẹrẹ fun jijẹ aaye. Eyi jẹ ẹru (iṣẹ) gidi fun ọ.
Bayi pe o mọ ṣiṣe iṣẹ rẹ gangan, o le gbero lati mu tabi dinku ijinna naa. Fun apẹẹrẹ, o farapa. Ni idi eyi, o nilo lati dinku ijinna diẹ (10-30%). Ni ipo igbaradi fun idije naa, o le pọ si ijinna (5-20%).
Erongba yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ipalara nla ati mu agbara rẹ pọ si.
Awọn ọsẹ aṣamubadọgba
Awọn ọsẹ aṣamubadọgba ṣe iranlọwọ lati mu ijinna pọ si ni pataki. Lakoko awọn ọsẹ wọnyi, o nilo lati mu fifuye pọ si ni kẹrẹkẹrẹ. Fun apẹẹrẹ, 1-2% fun ọjọ kan. Ni igba pipẹ, eyi yoo mu awọn abajade dara si.
Iru adaṣe adaṣe yii jẹ anfani fun gbogbo awọn elere idaraya.
Anfani:
- idinku ninu nọmba awọn ipalara;
- gba ọ laaye lati bọsipọ daradara;
- ara ni akoko lati ṣe deede si ẹrù naa.
Ọsẹ imularada (gbogbo ọsẹ 4-6)
Fun awọn onijakidijagan ti n ṣiṣẹ, ni ọsẹ yii yoo dabi ẹni apaadi. Ṣugbọn o tọ ọ.
Lorekore, o nilo lati dinku kikankikan ti ikẹkọ ni lati le jẹ ki ara lati bọsipọ ati muṣe. Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣiṣẹ kilomita 3, lẹhinna ijinna le dinku nipasẹ 10-30%. Din kikankikan ikẹkọ di graduallydi gradually. Iyẹn ni, ni ọjọ akọkọ 4%, ekeji 7%, abbl.
Dajudaju, awọn ọsẹ ti imularada nilo nikan lakoko ikẹkọ lile. Ti awọn adaṣe rẹ nlọ lọwọ bi bošewa, iwọ ko nilo lati lo awọn ọsẹ ti imularada.
Ti ariwo ariwo
Ọna yii ni a ṣe nipasẹ Craig Beasley, gbajumọ elere-ije Ere-ije Kanadi kan.
Awọn iṣeduro Craig Beasley:
- ṣiṣe ni iyara to pọ julọ (awọn aaya 30);
- nrin (5 awọn aaya);
- tun ọmọ naa ṣe ni igba mẹjọ;
- ni ọjọ iwaju, o nilo lati maa pọ si ẹrù naa.
Aarin aarin
Kini ṣiṣe aarin? Eyi ni nigbati awọn ipo adaṣe miiran. Pẹlupẹlu, elere idaraya ni akoko diẹ sii lati bọsipọ. Fun apẹẹrẹ, elere idaraya kan n ṣiṣẹ fun iṣẹju meji 2 ni iyara 10 km / h (ipo aladanla), lẹhinna 5 km / h (gba ẹmi).
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn adaṣe ninu eyiti o ṣe awọn akoko miiran ti kikankikan giga pẹlu kikankikan kekere ni awọn anfani wọnyi:
- alekun ifarada;
- iyarasare ilana ti awọn kalori sisun.
- e alekun ninu isan iṣan.
Gigun awọn aaye arin ati igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ ni ṣiṣe nipasẹ:
- didara ikẹkọ;
- ayanfẹ ti ara ẹni;
- awọn ipele ti ara ti elere idaraya.
Ikẹkọ aarin yoo ṣiṣẹ fun awọn elere idaraya oriṣiriṣi. Elere idaraya ti o ni awọn okun iṣan ti o lọra diẹ sii ni apapọ yoo ṣe dara julọ ni awọn aaye arin gigun.
Ni idakeji, elere idaraya kan pẹlu ipin to ga julọ ti awọn okun iṣan fifọ ni iyara yoo kọ ni awọn aaye arin kukuru.
Wo adaṣe kan:
- 5 iṣẹju igbaradi;
- Awọn aaya 30 ṣe alekun iyara (70% ti ipa ti o pọ julọ) ... Awọn iṣẹju 2 dinku iyara;
- Awọn aaya 30 mu alekun naa pọ (75% ti ipa ti o pọ julọ) ... Awọn iṣẹju 2 dinku iyara;
- Awọn aaya 30 mu akoko naa pọ (80% ti ipa ti o pọ julọ) ... Awọn iṣẹju 2 dinku akoko naa;
- Awọn aaya 30 ṣe alekun iyara (85% ti ipa ti o pọ julọ) ... Awọn iṣẹju 2 dinku iyara;
- Awọn aaya 30 mu iyara pọ (90% ti ipa ti o pọ julọ) ... Awọn iṣẹju 2 dinku iyara;
- Awọn aaya 30 ṣe alekun tẹmpo (100% ti ipa ti o pọ julọ) ... Awọn iṣẹju 2 dinku akoko naa;
- Awọn iṣẹju 5 ti jogging ina ati nínàá. Nigbati o ba na, awọn isan rẹ fẹ. Eyi nse igbega ipese awọn eroja.
Iyipada cadence ti n ṣiṣẹ lakoko adaṣe
Ọpọlọpọ awọn amoye ni imọran lodi si iyipada cadence ṣiṣe rẹ lakoko adaṣe. Sibẹsibẹ, pẹlu ṣiṣe aarin, o ko le ṣe laisi yiyi ilu pada.
Ijinna Ijinna gigun
Eyi n ṣiṣẹ ni ipele ti ẹnu-ọna anaerobic. Ṣiṣe iyara jẹ olokiki pupọ. Iru ikẹkọ bẹ le mu iloro anaerobic pọ si pataki. Pẹlupẹlu, ṣiṣe asiko yoo mu agbara rẹ dara si lati ṣetọju iyara.
Apẹẹrẹ: ANP yara 30-40 iṣẹju.
Ikẹkọ fo
Olukuluku wa fo okun ni igba ewe. Ṣugbọn ohun ti eniyan diẹ mọ ni pe iṣẹ igbadun yii jẹ nla fun imudarasi ifarada. Nitoribẹẹ, o le fo kii ṣe lori okun nikan.
Awọn ikẹkọ ti n fo iru bẹ wa:
- awọn bounces giga
- n fo lati ẹsẹ de ẹsẹ;
- n fo lori awọn idena;
- n fo lori ese meji;
- pipin, ati be be lo.
Awọn imọran fun awọn olubere
Ko si iwọn kan ti o ba gbogbo imọran mu. Imudara ti ikẹkọ da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe:
- eto ara;
- iriri, ati be be lo.
Ko ṣee ṣe lati mu ifarada pọ si laisi ilana ti o tọ. Eyi ni ipilẹ. O le ṣe idajọ ilana ṣiṣe lọwọlọwọ nipasẹ awọn ibeere wọnyi:
- Njẹ o ti ni iriri irora apapọ (nigbagbogbo ni awọn kneeskun rẹ tabi awọn kokosẹ), paapaa nigbati o ba n ṣiṣẹ lori awọn ipele lile?
- Njẹ o ti ni iriri irora kekere?
- Njẹ o ti dojuko irora ejika
- Ṣe o ni rilara awọn irora didasilẹ ni apa osi / ọtun rẹ ikun?
- Ṣe mimi rudurudu lakoko adaṣe?
Ti idahun rẹ si eyikeyi awọn ibeere loke jẹ bẹẹni, o yẹ ki o mu ilana ṣiṣe lọwọlọwọ rẹ mu ki o ṣe iṣe atunṣe.
Awọn imọran afikun:
- Gbona ni ibẹrẹ ti adaṣe rẹ. Yoo mu awọn iṣan rẹ gbona ki o mura ara rẹ fun iṣẹ ṣiṣe ti ara.
- Rii daju lati mu ọpọlọpọ awọn olomi lakoko adaṣe.
- Bo ara rẹ ni ibamu si oju ojo.
- Lo bata pataki;
Awọn elere idaraya nilo lati dagbasoke ifarada fun awọn esi to dara julọ. Eyi le ṣee ṣe ni awọn ọna pupọ. Ṣugbọn, maṣe gbagbe nipa awọn ofin. Ohun akọkọ ni lati ṣe atẹle oṣuwọn ọkan rẹ. O tun nilo lati ṣe atẹle awọn imọran. Ni ọna yii iwọ kii yoo overtrain. Nipa titẹle ilana ṣiṣe to tọ ati awọn ofin aabo, iwọ yoo mu ifarada rẹ pọ si ni pataki.
