Ko si ere idaraya bi ti ara bi ṣiṣe. Ṣiṣe ni ipa to dara lori idagbasoke ti ara ati eto inu ọkan ati ẹjẹ.
Alaye ti o wa ninu nkan yii yoo gba ọ laaye lati wo pẹkipẹki si ere idaraya ti o rọrun yii. Yoo jẹ iwulo fun awọn elere idaraya bibẹrẹ lati kọ bi a ṣe le ṣiṣe ni deede ati yago fun awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ.
Fisioloji ṣiṣe
Jogging jẹ ọkan ninu awọn ipo akọkọ ti išipopada, ti a ṣe pẹlu iranlọwọ ti iṣẹ iṣọkan ti awọn iṣan ati awọn eegun eegun. Iyatọ nla rẹ lati ririn awọn ere idaraya jẹ niwaju ti ipele ofurufu nigbati awọn ẹsẹ mejeeji ya kuro ni oju ilẹ. Ni akoko yii ṣe pataki mu fifuye-mọnamọna pọ si awọn ẹsẹ ati awọn ligament olusare.
Ṣugbọn ni akoko kanna, o gba ọ laaye lati mu iyara iyara. Pẹlu adaṣe igbagbogbo ninu ara, ipese ẹjẹ ti nṣiṣe lọwọ jẹ idasilẹ kii ṣe si awọn iṣan nikan, ṣugbọn tun si awọn ara, pẹlu ọpọlọ. Eyi, lapapọ, yoo ni ipa lori ohun orin ti ara ati ilọsiwaju ti iṣẹ iṣaro. Sibẹsibẹ, ẹrù ti o pọ si ara fa ọpọlọpọ awọn ibeere fun eniyan ti o fẹ lọ jogging.
Ṣaaju ki o to lọ si adaṣe deede, o nilo lati ṣayẹwo imurasilẹ ti ara fun iru wahala yii ni awọn iwuwo iwuwo. Ti o ba ni iwọn apọju, iwọ yoo ni lati ṣe awọn adaṣe ti o ni ero sisun ọra ati okun awọn iṣan ati awọn isan. Eyi yoo yago fun ipalara lakoko.
O tun tọsi lati ṣe ounjẹ ti ijẹẹmu lati yara si abajade. Ofin ipilẹ nibi ni lati lo awọn kalori diẹ sii ju ti o n gba lọ. Nikan lẹhinna o yẹ ki o bẹrẹ jogging. Fun awọn ti o ro ara wọn ni ilera, o le lọ taara si awọn ipilẹ.
Atunse ilana ṣiṣe
Imọ ẹrọ ti o tọ gba ailera diẹ, ati ni ibamu, abajade yoo yara. Opo ipilẹ wa, ijinna ti o pọ julọ ni idiyele ti o kere julọ. Lati eyi o tẹle pe ni awọn iṣipopada ko yẹ ki o jẹ nkan ti o ni agbara, jafara agbara ti o wulo.
- Ṣiṣe laisi bouncing. Iyipo inaro ti o lagbara ti ara yori si egbin awọn ipa lati ọririn fifuye ẹru. Awọn iṣipopada yẹ ki o jẹ dan ati itọsọna nâa.
- Ṣiṣe laisi golifu ẹgbẹ. Eyi ni aṣeyọri nipasẹ gbigbe awọn ẹsẹ lode sinu ila kan. Ibamu pẹlu ipo yii nyorisi gigun gigun ti o dara julọ.
- Atunse ẹsẹ ti o tọ. Eyi jẹ ẹni kọọkan. Da lori egungun. Bibẹẹkọ, aye asọ ti ẹsẹ nipa yiyi lati igigirisẹ de atampako ni o wọpọ julọ ati pe o yẹ fun jogging.
- Iwọn igbesẹ. O yẹ ki o jẹ iru eyi ti o fun ọ laaye lati ṣe awọn igbesẹ mẹta fun iṣẹju-aaya laisi igbiyanju aibikita.
- Gígùn ara. Ara ko tẹ tabi yiyi, ori wa ni ila inaro kanna pẹlu ọpa ẹhin. Eyi ṣe aṣeyọri o kere ju ti igbiyanju lati ṣetọju ara. Pẹlupẹlu, pẹlu ilana yii, o rọrun lati simi jinna.
- Mimi rhythmic. Ohun akọkọ ni ṣiṣiṣẹ jẹ mimi. Awọn igbesẹ meji, simu, awọn igbesẹ meji, exhale. O le simi mejeeji nipasẹ imu ati nipasẹ ẹnu rẹ. Ṣugbọn mimi nipasẹ ẹnu rẹ rọrun.
Awọn agbara ṣiṣe
Iṣẹ ati ipo ọwọ lakoko ṣiṣe
Awọn dainamiki bẹrẹ pẹlu awọn ọwọ. O jẹ awọn ọwọ bi eto ti awọn lefa ti o ṣe iranlọwọ ninu jogging. Awọn apa yẹ ki o tẹ ni awọn igunpa ni awọn iwọn 90, awọn ọpẹ ti nkọju si ara, awọn ika ọwọ kan die. Ni ipo yii, o rọrun julọ fun awọn ọwọ lati gbe ni aaki ti o jọra si ara pẹlu ipa ti o kere ju. O yẹ ki o ma tẹ awọn ọwọ rẹ si àyà rẹ tabi ni idakeji, n yi wọn ka laiṣe. Niwọn igba ni iru awọn ọran ara yoo yiyi, ati pe o yẹ ki a yee, nitori iṣẹ iṣan ti o pọ julọ ati pe eyi dinku iwọn inu ti awọn ẹdọforo, ṣiṣe ni o nira lati simi ni rọọrun ati ni kikun. Mejeeji awọn ifosiwewe wọnyi yorisi rirẹ ti kojọpọ.
Bi fun ara, o yẹ ki o wa ni titọ ati taara. Ni ipo yii, a gbe ẹrù ti o kere julọ si ẹsẹ igbesẹ. Awọn ejika ṣe iranlọwọ fun awọn apa ṣiṣẹ, ṣugbọn ranti pe lilọ ara naa lakoko ti nrinrin jẹ itẹwẹgba. Pẹlupẹlu, pẹlu ipo ti o tọ ti ara ati ori, eegun ẹhin ati awọn iṣan ara ni iwuwo to kere.
Iṣẹ ati ipo ẹsẹ lakoko ṣiṣe
Bayi jẹ ki a sọrọ nipa awọn ẹsẹ. Ninu ipele ti ibalẹ lori ẹsẹ atilẹyin, o yẹ ki o fi diẹ silẹ ni tẹ ni orokun. Eyi yoo ṣe idiwọ wahala ipalara lori apapọ orokun. Ti eyi ko ba ṣẹlẹ, lẹhinna a ju ẹsẹ si ni iwaju siwaju ati pe o jẹ dandan lati kuru igbesẹ naa.
Pẹlupẹlu, iṣakoso gigun ti igbesẹ gba ọ laaye lati tẹle ofin ti o rọrun - ẹsẹ atilẹyin yẹ ki o fi ọwọ kan oju taara loke aarin walẹ. Iyẹn ni, labẹ ara. Siwaju sii, ifasẹyin ni a ṣe pẹlu ẹsẹ kanna, nigbati ẹsẹ keji ti tẹlẹ ti lọ siwaju.
Gbogbo awọn iṣipopada gbọdọ jẹ dan ati ki o ni ominira-mọnamọna. Ṣiṣe ṣiṣe ti o fẹrẹ dakẹ. Ti eniyan ba na ẹsẹ rẹ, o tumọ si pe o n ṣe ohun ti ko tọ tabi o ti rẹ tẹlẹ o nilo lati sinmi lati sinmi.
Atunse mimi lakoko nṣiṣẹ
Idiwọ akọkọ si tẹsiwaju lati ṣiṣe ni aini atẹgun. Jẹ ki a sọrọ nipa mimi. Ni ṣiṣe idaraya ifarada, o ṣe ipa pataki. Lakoko ikẹkọ, o yẹ ki o ko sọrọ, jẹun gomu. Ko si ohun ti o yẹ ki o ṣe inhalation ati imukuro. Ni awọn igbesẹ akọkọ o le dabi pe ko ṣe pataki, ṣugbọn lakoko ijinna awọn nkan wọnyi yoo ṣe ara wọn ni imọlara.
Ọpọlọpọ awọn aṣiṣe ti o wa nipa bi o ṣe le simi daradara, nipasẹ ẹnu tabi nipasẹ imu. Gbogbo awọn elere idaraya nmi nipasẹ ẹnu wọn. Iyatọ ti nṣiṣẹ ni awọn ipo igba otutu, nigbati ifasimu ṣe nipasẹ ẹnu ati imukuro nipasẹ imu.
Nigbati o ba n sare kiri ni iyara aropin, ofin ifasimu deede ati imukuro dara julọ. Mimu atẹgun meji, igbesẹ meji exhale. Awọn aṣaja ti o ni ikẹkọ diẹ sii ṣiṣẹ lori ofin awọn igbesẹ mẹta ni, meji jade.
Mu gbona ki o tutu
Ni ibẹrẹ, o nilo lati dara ya. Koko ti igbona ni lati mu awọn iṣan ati awọn iṣan ara gbona, ṣiṣe wọn ni rirọ ati ṣetan fun aapọn. Alekun wa ninu oṣuwọn ọkan, mimu mimi n mu ẹjẹ pọ pẹlu atẹgun. Ti o ko ba ṣe eyi, lẹhinna lakoko ẹkọ ẹkọ yoo wa awọn itara ti awọn isan to muna. Rirẹ yoo wa ni iyara.
Lẹhin ikẹkọ, o le ni iriri ọgbẹ iṣan. Ti a ba fun ni ẹrù ti o pọ si laisi igbona, fun apẹẹrẹ, fifin yiyara, lẹhinna fifọ iṣan tabi fifọ ṣee ṣe. Ni awọn ọrọ miiran, imunadara mura ara fun wahala, dinku eewu ipalara.
Atokọ awọn adaṣe igbona:
- Ipin gbigbe ori ni awọn itọsọna mejeeji
- Yiyi ipin pẹlu awọn ọwọ ni awọn itọsọna mejeeji
- Awọn atunse ti ita, yiyi pada pẹlu lilọ ara
- Awọn squats, alternating pẹlu awọn fo si oke
Lẹhin igbona pipe, o yẹ ki o gba ẹmi rẹ fun awọn iṣẹju 2-3 ati pe o le bẹrẹ ikẹkọ.
Lẹhin ti jog, o nilo lati jẹ ki ara mọ pe ẹrù ti pari. Ati ni irọrun tẹsiwaju si awọn adaṣe gigun. Lati dinku ẹrù naa lori iṣan ọkan, o nilo lati yipada lati ṣiṣe si igbesẹ ere idaraya laarin awọn iṣẹju 3-5. Lẹhin eyini, o le lọ siwaju si isan.
O dara lati ṣe ni awọn aaye ere idaraya nibiti awọn akaba tabi awọn ifi ogiri wa. Awọn adaṣe wọnyi jẹ pataki fun sisọ awọn isan ẹsẹ nla.
Atokọ awọn adaṣe ti o tutu:
- Awọn ẹdọforo siwaju pẹlu atilẹyin lori ẹsẹ tẹ ati golifu fun titobi to pọ julọ.
- Gbigbe ara siwaju lori awọn ẹsẹ to gun lati de awọn ẹsẹ pẹlu awọn ọpẹ
- Gbigbọn ẹsẹ ni orokun sẹhin pẹlu fifa ni ọwọ lẹhin ẹsẹ, lati na awọn quadriceps.
Ijẹẹmu ti o pe nigba jogging
Ikẹkọ gba kuro lọwọ eniyan pupọ julọ agbara ti o fipamọ nipasẹ ara. Ni ibere ki o maṣe ni rilara iparun lakoko ṣiṣe kan, o nilo lati fiyesi si ohun ti o nilo lati jẹ. Gbigba ounjẹ yẹ ki o ko pẹ ju awọn iṣẹju 60-40 ṣaaju iṣakojọpọ. O da lori iṣelọpọ ti ẹni kọọkan. Awọn carbohydrates idiwọn ni iwuri bi wọn ti ngba yiyara julọ.
O le jẹ:
- Oyẹfun
- Awọn eso ati ẹfọ,
- Wara ọra kekere tabi kefir,
- Awọn eso eso, ati bẹbẹ lọ.
Ohun akọkọ ni pe nipasẹ ibẹrẹ ti adaṣe, ikun ko ni ẹrù ni kikun, ati dipo ikẹkọ, elere idaraya ni ibanujẹ nipasẹ ikun-inu tabi iwuwo ninu ikun. Lakoko ṣiṣe kan, o yẹ ki o kọ lati jẹun. Sibẹsibẹ, mimu ko tun ṣe iṣeduro.
Ti o ba gbona pupọ ni ita ati ti ongbẹ, lẹhinna o yoo jẹ deede diẹ sii lati sun ṣiṣe siwaju si akoko ti ko gbona ni ọjọ. Lẹhin adaṣe, o le ṣe atunṣe pipadanu omi inu ara rẹ. Ti o da lori iṣeto ti ara ẹni rẹ, o le bẹrẹ njẹ awọn iṣẹju 20-30 lẹhin ṣiṣe rẹ.
Akoko ati ibi ti awọn kilasi
Ko si awọn ihamọ pataki fun ṣiṣe. Olukuluku elere idaraya faramọ ilana ojoojumọ tirẹ ati akoko ọfẹ. Nitoribẹẹ, o tọ lati gbero biorhythm ojoojumọ ti eniyan. Ṣiṣe ni ọganjọ kii ṣe ojutu ti o dara julọ. Ọpọlọpọ eniyan n jo ni owurọ, lẹhin ipanu ti o rọrun, ṣugbọn ṣaaju ki o to jẹ ounjẹ aarọ akọkọ wọn.
Ti iṣeto naa ko ba gba laaye ṣiṣe eyi, lẹhinna ikẹkọ bẹrẹ lati agogo meje si mẹsan. Lẹhin ale ati isinmi diẹ lẹhin iṣẹ. Awọn papa ere, awọn orin jogging, tabi awọn itura le jẹ awọn aye ti o dara pupọ lati ṣe adaṣe. Niwọn igba ti nrin kaakiri ilu ni ọpọlọpọ eniyan ti o kọja-nipasẹ kii yoo mu idunnu pupọ wa.
Bii o ṣe le ṣe lati yago fun pipadanu isan iṣan
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o ni ipa ninu iṣan ni o bẹru pipadanu iwọn didun ti o jere. Nibi o tọ lati ranti ofin ipilẹ ti ara-ara, jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o na lọ.
Ti o ba tẹle ounjẹ fun nini iwuwo iṣan, lẹhinna awọn iṣẹju 15 ti jogging fun iwuri kadio kii yoo dinku awọn isan, ṣugbọn yoo mu ara dara dara daradara, ngbaradi rẹ fun aapọn. Dajudaju, awọn elere idaraya ọjọgbọn ni akoko iṣaaju idije ko nilo iru imọran bẹẹ ati pe wọn ti ṣe agbekalẹ awọn eto ikẹkọ pato fun ara wọn.
Bii o ṣe le ṣiṣe daradara lati kọ awọn ẹsẹ rẹ
Lati mu iwọn didun ti awọn isan iṣan pọ pẹlu iranlọwọ ti nṣiṣẹ, o jẹ dandan lati ṣe awọn ayipada ninu ilana ikẹkọ. Ofin ipilẹ ṣiṣẹ, awọn iwọn didun dagba pẹlu idagba ti iwuwo iwuwo. Ni ori yii, ṣiṣiṣẹ oke giga kan wulo. Iṣẹ yii jẹ ẹya daradara dara nipasẹ rilara nigbati awọn ẹsẹ ti wa ni owu tẹlẹ, ati pe ko si ailopin ẹmi.
Ohunelo keji fun sisẹ awọn isan ẹsẹ pẹlu ṣiṣiṣẹ ni fifin ipo ipo ragged. Jog 100 mita, ṣẹṣẹ 100 mita. Ofin ti fifẹ fifẹ ni fifẹ yẹ ki o ṣe akiyesi lati yago fun ipalara. Ti eniyan ba nifẹ ninu gbigbe ara, lẹhinna dipo jogging, o yẹ ki o lo ikẹkọ pẹlu iranlọwọ ti awọn simulators, nitori wọn munadoko julọ ni awọn ofin ti nini ibi iṣan.
Bii o ṣe le ṣiṣe lati mu ilera rẹ dara
Fun ipa rere titilai lati jogging, o nilo lati ṣe ikẹkọ nigbagbogbo. Otitọ pupọ ti jogging ni owurọ tabi lẹhin iṣẹ yẹ ki o di ihuwasi ti ara. Ni akoko pupọ, iye ati ibiti yoo pọ si, ati pẹlu wọn awọn ayipada didùn ninu eeya, agbara ati awọn iwa yoo waye. Ifarada ati ifaramọ si awọn ofin ati awọn imuposi lakoko ikẹkọ, bii ounjẹ to dara, le mu ara wa si ipo ti o dara julọ ni gbogbo ọdun. Ni igba otutu, o tọ si gbigbe si awọn ile idaraya pẹlu awọn ohun elo idaraya ati tẹsiwaju lati ṣiṣe sibẹ.
Ọna ti o tọ si ikẹkọ nigbagbogbo yoo mu ipo ti eniyan dara si. Ilana ojoojumọ jẹ deede, titẹ yoo wa lati paṣẹ. Iwuwo apọju yoo di graduallydi gradually parẹ. Gbogbo awọn ayipada wọnyi yoo waye laiyara. Ohun akọkọ ni awọn kilasi jẹ iduroṣinṣin ati ifarada, awọn agbara wọnyi ni o ṣe iranlọwọ lati mu ipo rẹ dara si ni gbogbo ọjọ jakejado igbesi aye rẹ.
