Awọn Vitamin ati awọn ohun alumọni jẹ awọn agbo-ara ati awọn eroja pataki fun ara eniyan. Olukuluku wọn jẹ pataki fun awọn ọna ṣiṣe ati awọn ara ara kan o ni ipa lori ipo gbogbogbo ati ilera. Aisi awọn vitamin fa aisan, isonu ti agbara, o si nyorisi awọn abajade ilera to lewu.
Awọn Vitamin ati awọn ohun alumọni jẹ bọtini si ọdọ, ilera ati tẹẹrẹ eniyan. Wọn jẹ anfani pataki fun awọn eniyan ti o kopa ninu awọn ere idaraya bi wọn ṣe ṣe iranlọwọ fun ara lati bọsipọ. Eyi jẹ nitori ikopa wọn ninu awọn ilana redox ati isopọmọ amuaradagba, eyiti o ṣe alabapin si iṣelọpọ ti iṣelọpọ.
Awọn orisun ti Awọn alumọni Diẹ ati Awọn Vitamin
Ara ko ni anfani lati ṣapọpọ pupọ julọ awọn vitamin ati awọn alumọni funrararẹ, nitorinaa o nilo lati mu wọn lọtọ tabi gba wọn pẹlu ounjẹ. Lati yago fun aipe Vitamin (avitaminosis), o nilo ounjẹ ti o ni oye. Ni isalẹ wa awọn ohun alumọni ti o ṣe pataki julọ ati awọn vitamin fun ara ati awọn ounjẹ ti wọn wa ninu rẹ.
Kalisiomu
Kalisiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki fun kikọ awọn egungun to lagbara, eyin ati eekanna. Pẹlupẹlu, o wulo fun ṣiṣe deede ti eto inu ọkan ati awọn eto aifọkanbalẹ. Oun ni iduro fun ipo ti awọn ohun elo ẹjẹ (didi ati imugboroosi), ni ipa ninu ilana ti awọn iyọkuro iṣan.
Eniyan ti o wa ni ọdun 18 si 60 yẹ ki o gba o kere 900 miligiramu ti kalisiomu fun ọjọ kan, ati ju ọdun 60 lọ - 1100 mg ti kalisiomu. Awọn ọmọbirin ti o loyun ati awọn ọmọ-ọmu n nilo nipa 1500 miligiramu fun ọjọ kan. Awọn kalisiomu ti o tobi julọ ni a rii ninu awọn ounjẹ wọnyi:
- eso;
- eja (oriṣi ati iru ẹja nla kan);
- epo olifi;
- elegede ati awọn irugbin Sesame;
- ewebe (dill ati parsley);
- warankasi ile kekere, wara, warankasi ati awọn ọja ifunwara miiran.
Irin
Iron jẹ eroja pataki ti o kopa ninu redox ati awọn ilana ajẹsara. O ṣe pataki fun iṣelọpọ agbara. Eyi jẹ nitori otitọ pe irin jẹ apakan ti diẹ ninu awọn ensaemusi ati awọn ọlọjẹ pataki fun iwuwasi ti awọn ilana ti iṣelọpọ. Pẹlupẹlu, irin ni ipa ti o dara lori aifọkanbalẹ ati awọn eto ajẹsara. Aipe rẹ dandan ni ipa lori ipo ilera gbogbogbo.
Awọn ọmọbirin nilo 16 miligiramu ti irin fun ọjọ kan, ati awọn ọkunrin - 9 miligiramu fun ọjọ kan. A rii eroja ninu ẹran, ẹja, ẹja ati eso. Awọn iye ti o ga julọ ti irin ni a ri ninu ẹran malu ati ẹran ẹlẹdẹ (ẹdọ ati ahọn), ẹja shellfish, gigei, owo, eso (cashews), oriṣi tuna, ati oje tomati.
Iṣuu magnẹsia
Iṣuu magnẹsia jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni ti o ṣe pataki julọ ti o kopa ninu nọmba awọn aati ensaemiki. O ni ipa ti o dara lori sisẹ ti ounjẹ, aifọkanbalẹ ati awọn ọna inu ọkan ati ẹjẹ, ṣe alabapin ninu iṣelọpọ ati okun awọn eegun ati eyin, ati dinku awọn ipele idaabobo awọ.
Agbalagba nilo o kere 500 miligiramu ti iṣuu magnẹsia fun ọjọ kan. Olowo julọ ninu awọn ohun alumọni jẹ awọn eso (almondi, epa), ẹfọ, ẹfọ ati alikama alikama. Fun igbasilẹ ti o dara julọ, o ni iṣeduro lati jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni kalisiomu.
Vitamin A
Vitamin A jẹ paati akọkọ ti o ṣe pataki fun iṣẹ kikun ti eto ajẹsara ati iṣelọpọ agbara ohun elo. O ṣe atunṣe kolaginni, ni ipa rere lori ipo ti awọ ara. Ni igbakanna, o dinku iṣeeṣe ti idagbasoke awọn pathologies ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, eyiti o ṣe pataki pataki fun awọn eniyan ti o wa ninu ewu.
Pupọ Vitamin A ni a rii ni awọn poteto didùn, ẹja (paapaa ẹdọ), awọn ọja warankasi, awọn apricot gbigbẹ ati elegede. Awọn ọkunrin agbalagba nilo 900 mcg (3000 IU) fun ọjọ kan, ati awọn obinrin 700 mcg (2300 IU). Lakoko oyun ati lactation, iwọn lilo ojoojumọ jẹ deede si iwuwasi fun awọn ọkunrin.
Vitamin C (ascorbic acid)
Vitamin C nilo nipasẹ ara fun ṣiṣe deede ti awọn ara (mejeeji egungun ati ẹya ara asopọ). O ṣe alabapin ninu idapọ ti kolaginni ati awọn homonu sitẹriọdu, yọ awọn majele kuro ninu ara. Fun awọn agbalagba (ati ọkunrin ati obinrin), iwọn lilo ojoojumọ jẹ 60-65 mg.
O gbagbọ pe Vitamin C julọ julọ ni a rii ninu awọn eso osan (ọsan). Eyi kii ṣe otitọ patapata: nọmba awọn ounjẹ wa pẹlu akoonu ti o ga julọ paapaa ti ascorbic acid, gẹgẹ bi awọn ata Belii tabi kiwi. Vitamin C jẹ ọlọrọ ninu awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn ẹfọ. Ni isalẹ wa nọmba kan ti pataki awọn ounjẹ akoonu giga:
- awọn eso: kiwi, mango, iru eso didun kan, Currant;
- ẹfọ: ata, broccoli, Brussels sprouts;
- turari: coriander ati thyme;
- awọn irugbin ẹfọ: Ewa ati ewa.
Vitamin D
Vitamin D jẹ ti ẹka ti awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra. O ti ṣẹda labẹ ipa ti imọlẹ oorun ati iranlọwọ fun ara mu kalisiomu. A nilo Vitamin D fun awọn eyin ati egungun, ṣiṣe wọn ni okun sii. O ṣe deede eto aifọkanbalẹ ati imudarasi ipo ti awọ ara. Aipe Vitamin D ailopin n yori si ibanujẹ, isanraju ati ibajẹ ninu eto ajẹsara.
Ni afikun si oorun, o gba lati ounjẹ. Iwọn apapọ fun awọn ọkunrin ati obinrin ti o wa ni ọjọ ori 18 si 60 jẹ 600 IU. O wa ninu awọn ọja ifunwara (warankasi ile kekere, wara, warankasi), ẹdọ malu, olu, irugbin ati awọn eso ele ti a fun ni titun (nipataki awọn oje osan).
Omega-3
Omega-3 jẹ awọn acids fatty pataki fun ara eniyan. Wọn kopa ninu ilana ti didi ẹjẹ, ṣe deede iṣẹ-ṣiṣe ti aifọkanbalẹ ati awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ. Gbigba deede n dinku eewu arun inu ọkan ati aarun. Awọn acids fatty jẹ pataki fun imudarasi ipo awọ ati irun ori.
Ara wa ko ni anfani lati ṣe awọn omega-3 acids, nitorinaa o nilo lati ṣafikun awọn ounjẹ ti o ni wọn sinu ounjẹ:
- eja eja (awọn irugbin, akan, akan, ẹja);
- eja (cod, iru ẹja nla kan, ẹja);
- awọn eso (kiwi, mango);
- ẹfọ (broccoli, Brussels sprouts).
Awọn abajade ti o pọju ti apọju
Apọju ti awọn vitamin ati awọn alumọni, bii aipe wọn, ko ni anfani fun ara, nitorinaa o ṣe pataki lati ṣe akiyesi iwọn naa. A ko ṣe iṣeduro lati jẹ ọja kanna nigbagbogbo ati ni awọn titobi nla. Eyi tun kan si awọn oogun. Kọọkan Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile wa pẹlu awọn itọnisọna pẹlu iwọn lilo ti ko yẹ ki o kọja.
Apọju ti awọn vitamin ti tiotuka sanra ni awọn ipa odi ti o pọ julọ lori ara eniyan. Eyi ti o lewu julọ laarin wọn ni awọn vitamin A ati D. Fun apẹẹrẹ, a rii Vitamin A ninu ẹja (makereli, ẹja nla kan). Pẹlu apọju ti o wa ninu ounjẹ, eniyan le ni iriri rashes lori awọ-ara, awọn isẹpo ti n jiya tabi awọn iyapa kuro ninu eto aifọkanbalẹ - iyara ati aibalẹ.
Ti o ba mu iye to dara fun awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ara rẹ yoo ṣiṣẹ ni deede. Ni afikun si ilera, wọn ni ipa rere lori nọmba, awọ ara ati ipo irun ori.
