O ṣẹlẹ pe ọpọlọpọ awọn akosemose ṣe akiyesi ṣiṣe ni iranran ni ile bi iṣẹ-ṣiṣe ti ko ni nkan. Wọn sọ pe eniyan rẹwẹrẹ yarayara, awọn kneeskun le jiya lakoko ṣiṣe, o nira lati dagbasoke awọn iṣipopada lile.
Sibẹsibẹ, ni lọwọlọwọ, fun ọpọlọpọ awọn isọri ti awọn eniyan ti ko ni aye lati lọ si ere idaraya (fun apẹẹrẹ, awọn abiyamọ ọdọ, awọn ọmọ ile-iwe, awọn eniyan ti o lọwọ, ati awọn ti o sanra ati itiju lati ṣiṣe ni papa tabi idaraya), iru adaṣe yii le ṣe iranlọwọ ni irọrun ni legbe ti afikun poun.
Pẹlupẹlu, jogging in place - ati pe eyi jẹ adaṣe ti kadio ti o dara - le ni idapo ni aṣeyọri ni ile pẹlu fere eyikeyi eto adaṣe fun pipadanu iwuwo. Ninu nkan yii, a yoo sọ fun ọ bi o ṣe le ṣaṣeyọri eyi.
Njẹ jogging dara fun pipadanu iwuwo?
Anfani
Pẹlu adaṣe deede, iwọ:
- le ṣe aṣeyọri pipadanu iwuwo pataki.
- Awọn isan ẹsẹ yoo ni okun ati pese fun wahala to ṣe pataki: ṣiṣe ni papa ere idaraya tabi Ere-ije gigun kan.
- Ara, laisi iyemeji, yoo ni agbara diẹ sii, iwọ yoo wa fọọmu ere-ije rẹ.
- Eto kadio yoo ni okun sii, ati pe yoo tun jẹ idena ti o dara julọ ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ.
- Nigbati o ba ṣiṣe ni aaye, o ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn isan. Iwọ yoo ni irọrun ti o dara ati alayọ.
- Ti olusare kan ba ni awọn iṣoro to ṣe pataki pẹlu jijẹ apọju (isanraju) ni ipo, lẹhinna o le ni rọọrun padanu iwuwo, ti a pese pe o nṣe adaṣe deede awọn kilo pupọ ni oṣu.
Pẹlupẹlu, jogging deede ni ile kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ nikan lati padanu iwuwo ṣugbọn tun:
- Mu wahala kuro, dunnu.
- Wọn yoo ṣe iranlọwọ lati muu iṣẹ ọpọlọ ṣiṣẹ nipa imudarasi iṣan ẹjẹ.
- Ṣe iyara iṣelọpọ.
- Ṣe iranlọwọ idinku igbadun.
- Wọn yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe ohun orin awọn iṣan ti mojuto, awọn apọju ati awọn ese, ati pẹlu ilọsiwaju ipo.
Awọn ihamọ
Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe, pẹlu awọn adaṣe ile, o nilo lati kan si dokita rẹ ki o tẹtisi awọn iṣeduro rẹ.
Nitorinaa, jogging, pẹlu ni ile, ko ni iṣeduro fun awọn eniyan lati ṣe:
- na lati ikọ-fèé ati awọn aisan miiran ti eto atẹgun
- na lati awọn arun ti okan ati awọn ohun elo ẹjẹ.
- awọn ti o ni iyipo lile ti ọpa ẹhin.
- eniyan ti o ti gba awọn iṣaaju ti awọn orokun, apapọ ibadi, awọn kokosẹ,
- lakoko oyun, ti o ba jẹ pe onimọran onimọran ti nṣe akiyesi isọdi si idaraya adaṣe ati fifo.
- Awọn ti o ni itọka ibi-ara (BMI) ti o ju 35 Ni ọran yii, eewu wa fun awọn isẹpo. O dara julọ lati fẹ awọn ẹru kikuru ti ko kere, fun apẹẹrẹ, nrin, odo.
- eniyan ti o jiya lati awọn iṣọn varicose. (jogging ni pataki funmorawon aṣọ jẹ ṣee ṣe).
- ni idaamu idaamu ẹjẹ.
Ṣiṣe ni aye lati padanu iwuwo le ṣee ṣe nipasẹ aabo àyà rẹ, ọpa ẹhin ati ẹsẹ. Nitorinaa, a ko ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ ni bata ẹsẹ, ni awọn slippers asọ. Ti o dara julọ rira yoo jẹ awọn bata nṣiṣẹ ọjọgbọn.
Awọn bata wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati daabobo eto musculoskeletal rẹ lati aapọn lile ti o ni nkan ṣe pẹlu ṣiṣiṣẹ. Yoo tun ṣe iranlọwọ lati dena awọn iṣọn ati awọn ipalara ti o le ṣe.
Ilana ṣiṣe ni ibi
O dara julọ lati ṣe adaṣe lori akete roba ti o nipọn. Iwọ yoo nilo aaye ni ile pẹlu agbegbe ti o kere ju mita kan lọ nipasẹ mita kan; o yẹ ki o fẹ ki odi odi ti o fẹẹrẹ wa nitosi, eyiti o le nilo fun atilẹyin.
Ṣiṣe jẹ rọrun, ko si fo
- Lakoko ṣiṣe yii, gbe ẹsẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ lati igigirisẹ ki o gbiyanju lati yi ẹsẹ rẹ pada ni yarayara bi o ti ṣee.
- Gbiyanju lati ma mu awọn yourkún rẹ wá loke ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ.
- Fa ikun rẹ si oke, jẹ ki ẹhin rẹ tọ.
- Awọn apa yẹ ki o tẹ si ara ki o tẹ ni awọn igunpa. Tabi gbe, bi a ṣe ni awọn ipo ṣiṣe deede.
Ṣiṣe jẹ rọrun, pẹlu awọn bounces
- Aaki ẹsẹ nikan ni o kan ilẹ. Lehin ti o kan ilẹ - lesekese fo soke ki o yi awọn ese pada.
- Ko ṣe pataki lati unbend ẹsẹ rẹ ni ipa. Awọn kneeskun yẹ ki o tẹ diẹ.
- o jẹ dandan lati pọn ẹrọ naa. Eyi ni lati ṣe idiwọ wahala lori ẹhin isalẹ.
Pẹlupẹlu, ni awọn ofin ti rirọpo ṣiṣiṣẹ lori aaye, o le gbiyanju ṣiṣiṣẹ akero (ni ile, eyi n gbe ni aaye kekere kan, lati odi kan si odi miiran). Paapaa pẹlu awọn igbesẹ meji tabi mẹta, ẹru naa yoo jẹ pataki, ati awọn kalori yoo jo nitori awọn iyipada deede. Nibi
Atẹsẹ
O le ṣiṣe ni ile lori rogi lakoko wiwo TV ayanfẹ rẹ ni akoko kanna. Ṣugbọn, nitorinaa, o dara julọ lati ra ẹrọ lilọ fun iru awọn adaṣe, ni ipese pẹlu ọpọlọpọ awọn eto fun siseto awọn adaṣe aṣeyọri.
O dara julọ lati fi ọna yii silẹ:
- lori balikoni,
- ti o ba gbe ni ile ikọkọ, lori veranda,
- tabi ni yara aye titobi pẹlu awọn ferese ṣiṣi.
Ti o ko ba le irewesi lati ra ẹrọ lilọ, tabi ti ko ni aye lati fi sii, o le lọ si ibi idaraya rẹ.
Si mu ọwọ mu nigbati o ba n ṣiṣẹ lori ẹrọ atẹsẹ. O le tan orin ayanfẹ rẹ lati gba iwọn ti awọn ẹdun rere.
Awọn anfani Treadmill
1. Lori ifihan oni-nọmba ti a fi sii, o le wo gbogbo awọn aṣeyọri ati awọn abajade ti ikẹkọ:
- iyara gbigbe,
- ijinna ajo,
- sisare okan,
- awọn kalori sun.
2. Pẹlu iranlọwọ ti itẹ itẹwe, o le yan ẹrù ti ara ẹni: ije ije, ṣiṣe brisk, ṣiṣiṣẹ oke, ati bẹbẹ lọ. Ni afikun, lakoko ilana ikẹkọ, o le ṣatunṣe iyara iyara.
3. yiyan awọn treadmills ti tobi bayi, nitorinaa laisi iyemeji iwọ yoo wa ọkan ti o ba ọ mu.
Eto jogging Onsite fun pipadanu iwuwo ni ile
Laanu, iṣoro nla julọ pẹlu jogging ni pe o ṣee ṣe kii yoo ṣiṣẹ fun ọpọlọpọ ọjọ. Eyi jẹ nitori otitọ pe ṣiṣiṣẹ lori aaye jẹ iṣẹ ṣiṣe anikanjọpọn ati pe o le ni alaidun lẹwa ni kiakia.
Eyi ni imọran fun bibori alaidun ati iṣe deede: Lo awọn adaṣe idapọmọra.
Dara ya
Ṣaaju eyikeyi adaṣe, o jẹ dandan lati gbona: fa awọn ẹsẹ, tẹ, fo, squat.
Lẹhin eyini, a tẹsiwaju taara si ikẹkọ. Eyi ni awọn aṣayan mẹta ti o le jẹ iyipo ati idapo.
Idaraya akọkọ
Lakoko adaṣe, o le ṣe irin-ajo deede (iṣẹju marun) pẹlu ṣiṣiṣẹ ni aaye pẹlu bouncing (iṣẹju meji si mẹta). Tun eyi ṣe ni igba mẹta si marun.
Iru awọn adaṣe bẹẹ le ṣee ṣe mejeeji ni ile ati, fun apẹẹrẹ, ni itura fun rin.
Idaraya keji
A tun tun ṣe, ni akoko yii iṣiṣẹ deede (iṣẹju marun), n fo lori awọn ẹsẹ mejeeji (iṣẹju kan) ati okun fo (iṣẹju meji).
Idaraya Kẹta
Ni akọkọ, bi igbona, gbe awọn yourkún rẹ soke nigba ti nrin (iṣẹju mẹta si mẹrin).
Lẹhinna alternation lẹẹkansi. Ṣiṣe akero (iṣẹju meji) ati ṣiṣe deede (iṣẹju marun). A ṣe iṣeduro lati tun ọmọ yii ṣe ni igba mẹta si mẹrin, lẹhin eyi o le ṣe awọn adaṣe agbara.
Ranti pe ikẹkọ yoo fun awọn abajade ojulowo nikan ti o ba tẹle ounjẹ kan.
Ni afikun, a nilo deede: kii ṣe lẹẹkan ni ọsẹ kan, ṣugbọn mẹta tabi mẹrin, ni deede lojoojumọ.
Gigun lẹhin adaṣe
Ohun ti a pe ni “hitch” lẹhin ikẹkọ jẹ nkan pataki. Rirọ ni nla bi itura-mọlẹ. Na awọn isan ti o rẹ - ara yoo dupẹ lọwọ rẹ.
Eyi ni atokọ apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ti nina ti o ni iṣeduro lati ṣe fun o kere ju iṣẹju kan tabi meji:
- a dubulẹ lori awọn ẹhin wa, gbe awọn apá wa ati awọn ẹsẹ wa ni ọna miiran ki o gbọn wọn daradara. Eyi yoo tu ẹdọfu silẹ.
- Gbe ẹsẹ osi rẹ si ilẹ, ati lẹhinna gbe ẹsẹ ọtún rẹ ni inaro, mu didan (tabi orokun) ki o fa ẹsẹ si ọ. O le gbe ẹhin rẹ kuro ni akete lakoko adaṣe yii. Tun kanna ṣe pẹlu ẹsẹ osi.
- Mu ipo ọmọ kan (gbe awọn apọju rẹ si awọn igigirisẹ rẹ) ki o na siwaju.
- Joko lori ilẹ, tan awọn ẹsẹ rẹ si apakan ki o na ni akọkọ si ẹsẹ kan, lẹhinna si ekeji.
Ti o ba ṣeeṣe, ni opin adaṣe rẹ, ṣabẹwo si ibi iwẹ, ibi iwẹ tabi hammam.
Awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara miiran ni ile yatọ si ṣiṣe
Ni afikun si jogging ni ile, o tun le ṣe adaṣe lori keke keke ti o duro, ni ibamu si awọn eto aerobic pataki, bii ṣiṣe awọn adaṣe lati Pilates tabi yoga. Fun pipadanu iwuwo ti aṣeyọri diẹ sii, yoo jẹ nla lati darapo ọpọlọpọ awọn iru awọn ẹrù, ni afikun si ṣiṣiṣẹ lori aaye naa.
Awọn imọran ṣiṣe lori aaye fun awọn olubere
- Ti o ko ba ni aye lati ṣe ikẹkọ ni awọn ọjọ ọsẹ, ṣe ni awọn ipari ose, bakanna lakoko akoko isinmi.
- Ẹnikan fẹran lati ṣe awọn ere idaraya nikan, lakoko ti awọn miiran - ni ile-iṣẹ. Ti o ba wa ninu ẹka keji, pe awọn ọrẹ tabi ẹbi lati darapọ mọ ọ. Eyi yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe atilẹyin fun ara ẹni.
- Rii daju lati dara ṣaaju ikẹkọ ati ki o tutu lẹhin.
- O nilo lati ṣiṣe ni o kere ju idaji wakati kan - nikan ninu ọran yii awọn idogo ọra rẹ yoo bẹrẹ “yo”.
Awọn atunyẹwo jogging onsite fun pipadanu iwuwo
Lati iriri ti ara mi, Mo le pinnu pe ṣiṣiṣẹ lori aaye ni ile jẹ ohun nla. Mo ṣe eyi ni gbogbo ọjọ fun iṣẹju mẹẹdogun, tan-an TV ati ṣiṣe. Bi abajade, awọn ẹsẹ di didan, iṣan ẹjẹ dara si. Ati ṣe pataki julọ - awọn idiyele to kere julọ.
Olga
Ni ọjọ-ori mi (ju aadọta lọ) ko korọrun pupọ lati ṣe awọn ere idaraya lakoko ṣiṣe ni ita. Nko feran ṣiṣe ni ile. Mo bẹrẹ si ṣiṣe - Mo padanu nipa awọn kilo mẹta (ṣaaju pe, Emi ko le yọ wọn kuro fun idaji ọdun kan)
Svetlana
Mo wa lori isinmi alaboyun pelu omo. Ko si ọna lati ṣiṣe ni ita. Ko si owo fun idaraya. Ati pe Mo fẹ nọmba ti o tẹẹrẹ. Mo sare ni ile lori akete roba. Mo fi ọmọde si ibusun - ati funrara mi si ibi ikẹkọ mi. Awọn adaṣe ile wọnyi ṣe iranlọwọ fun mi ni apẹrẹ lẹhin ibimọ. Nisisiyi Mo gbiyanju lati ṣetọju abajade aṣeyọri, Mo ṣiṣẹ bi iwọn idiwọ, ati pe Mo kan kopa. Jogging ni ile ni aaye jẹ ọna gidi fun gbogbo awọn abiyamọ ọdọ.
Alexandra
Nitori aini akoko fun ere idaraya, Mo ra ẹrọ lilọ kan ki o fi si balikoni. Mo ṣiṣe ni gbogbo ọjọ, ni awọn irọlẹ. Ni awọn ipari ose, nigbami paapaa lẹmeji - ni owurọ ati ni irọlẹ. Mo padanu nipa kilo 10. Itelorun.
Andrew
Lati sọ otitọ, Mo jẹ afẹfẹ ti ere idaraya ita gbangba. Ṣugbọn nigbati o ba jẹ pe eso ẹgbọn egbon kan wa ni ita window, ati pe o jẹ dandan lati ṣetọju apẹrẹ ti ara, awọn adaṣe ile ni irisi ṣiṣiṣẹ lori aaye jẹ iranlọwọ pupọ. Nitorinaa pe ikẹkọ ko ni wahala pẹlu monotony rẹ, Mo tun yatọ si ọpọlọpọ awọn iru ikẹkọ. Pẹlupẹlu, nigbamiran Mo ṣe adaṣe ọkọ akero ti n ṣiṣẹ, ni idunnu, iwọn ti ọdẹdẹ ni iyẹwu naa gba laaye.
Stanislav
Mo ti nṣiṣẹ ni ile fun ọdun meji bayi. Lakoko ọdun akọkọ, o padanu to kilo mẹwa. Lẹhinna ipofo wa - awọn nọmba lori awọn irẹjẹ naa di. Bi abajade, lẹhin ti o ba ṣatunṣe ipese agbara, awọn nkan tun kuro ni ilẹ lẹẹkansii. Nitorinaa ni ọdun diẹ sii Mo ṣakoso lati padanu poun mẹfa miiran. Niwaju awọn iwoye tuntun, Mo fẹ de iwuwo ti awọn kilo 65 (bayi Mo wọn 72). Mo ni igberaga fun ara mi. Ati pe ohun akọkọ ni pe gbogbo eyi ni a ṣe laibikita idiyele. Ni ọna, nigbamiran ọrẹ kan wa si mi lati ṣiṣe. A tan-an orin ayanfẹ wa ati gbe si rẹ, ṣe atilẹyin fun. Nwa ara wa jẹ iwuri nla.
Albina
Tikalararẹ, ko ṣe wahala mi lati padanu tọkọtaya ti afikun poun nipasẹ awọn oṣu ooru. O duro si ibikan naa jinna si ile, ṣiṣiṣẹ pẹlu awọn ariwo ati awọn ita ti o jẹ ti gaasi kii ṣe igbadun nla. Nitorina, Mo ṣiṣe ni ile, ni gbogbo ọjọ fun iṣẹju mẹdogun si ogun. Afikun asiko, ẹru naa yoo pọ si.
Stas
Ṣaaju adaṣe kan, Mo ṣe igbona, ati lẹhin eyi ni mo na. Lẹhin ṣiṣe, Mo maa n mu iwe itansan lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ohun orin.
Andrew
Lẹsẹkẹsẹ Mo ranti orin ti olufẹ mi Vladimir Vysotsky: "Ṣiṣe ni aye, ore-ọfẹ ati agbara!" Mo nifẹ lati ṣiṣe - mejeeji ni itura, ati pẹlu awọn idiwọ, ati ni aaye, ni ile. Ohun pataki julọ fun mi ni lati wa ni iṣipopada igbagbogbo.
Dmitry
Itan mi ṣee ṣe pataki. Ṣe iwuwo pupọ, o kere ju kilo 20 ni afikun. Mo gbiyanju lati padanu iwuwo ni awọn ọna pupọ - Mo dawọ. Agbara agbara ko to, ati pe ko si owo fun olukọni ti ara ẹni. Ati pe o jẹ kekere alakikanju pẹlu iwuri ... Gẹgẹbi abajade, Mo ka nipa ṣiṣiṣẹ lori aaye, pe o baamu fun awọn eniyan ti o ni apẹrẹ ti ara ti ko dara. Bi abajade, Mo bẹrẹ ikẹkọ.
Ni akọkọ, iṣẹju mẹta ni ọjọ kan, lẹhinna pọ si marun, lẹhinna si meje. Lẹhin oṣu mẹfa ti ikẹkọ deede, Mo dabọ si kilo kilo mẹfa, ati tun bẹrẹ si ni irọrun pupọ dara, aipe ẹmi ti parẹ. Bayi Mo gbiyanju lati ṣiṣe o kere ju idaji wakati kan lojoojumọ. Mo de ile lati ibi iṣẹ, Mo kilọ fun ẹbi mi - ati si igun ikẹkọ ayanfẹ mi. Lẹhinna Mo gba iwe gbigbona. Ko gba akoko pupọ, ṣugbọn Mo rii abajade ninu digi ati pe inu mi dun. Nitorinaa ṣiṣe ni aye, ti o pese pe o jẹ alakọbẹrẹ alakọbẹrẹ ati pe o ko ni owo fun ọmọ ẹgbẹ ere idaraya, jẹ ọna gidi kan.
Maria
Jogging ni ile ni isansa ti akoko tabi owo fun ẹgbẹ-idaraya kan jẹ yiyan nla ati ọna jade. Ihuwasi fihan pe ti o ba tẹle gbogbo awọn ofin, iru ṣiṣiṣẹ yii ko kere si ṣiṣe lasan ni awọn iwulo awọn anfani, paapaa ti o ko nṣiṣẹ lori ẹrọ itẹwe kan, ṣugbọn lori akete roba deede. Ati pe owo ti o dinku pupọ lo lori eyi.
