Awọn onjẹwewe, bii awọn ajewebe (awọn eniyan ti o faramọ ounjẹ ti o nira paapaa) ko jẹ ẹran, sibẹsibẹ, laisi igbehin, wọn lo awọn ọja ifunwara. Orisun amuaradagba fun awọn aṣoju ti ẹgbẹ akọkọ jẹ warankasi ile kekere ati ọra-wara, ati fun awọn ajewebe - awọn ewa, soy, awọn eso ati awọn lentil. Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa awọn orisun abinibi ti amuaradagba fun ounjẹ ajẹsara.
Aṣiṣe akọkọ ti awọn ounjẹ ọgbin ni aini ẹda ati diẹ ninu awọn amino acids pataki miiran ti a rii ninu awọn ọja ẹranko. Fun idi eyi, awọn elere idaraya ninu awọn ẹgbẹ meji loke wa ni agadi lati mu awọn gbigbọn amuaradagba. Ti o da lori kikankikan ti ikẹkọ fun ọjọ kan, o ni iṣeduro lati jẹ 1,1-2.2 g ti amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo elere-ije.
Amuaradagba fun awọn ajewebe
Awọn amuaradagba Whey ati sọtọ soy ti o ni to amuaradagba 90% dara fun awọn alajẹjẹ. Wọn ni iṣeduro lati dapọ pẹlu wara ati lilo ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ. Awọn afikun miiran ti a ṣe iṣeduro pẹlu casein, ẹyin funfun, monohydrate creatine, ati eka BCAA.
Whey
Eyi ni amuaradagba ti o dara julọ fun awọn ti ko jẹun. Pẹlu eka BCAA. O ti ṣe lati whey ati pe o ni oṣuwọn gbigba to ga julọ. Iṣeduro fun lilo lẹhin awọn adaṣe.
Ti ṣe ni irisi ipinya ati ogidi:
- A gba ogidi nipasẹ ipinya whey olomi lati wara pẹlu gbigbẹ atẹle rẹ (si lulú).
- Ti ya sọtọ nipasẹ igbasilẹ ti whey lati yọ lactose, ọra ati idaabobo awọ kuro.
Ẹyin
Ero amuaradagba ẹyin ni ipilẹ pataki ti amino acids, jẹ rọọrun digestible, le ṣee lo bi aropo fun amuaradagba whey, ṣugbọn o jẹ diẹ gbowolori. Itọkasi fun ifarada si ibi ifunwara ati awọn ọja soy. Ṣe aṣoju fọọmu gbigbẹ (lulú) ti ẹyin adie funfun. Oṣuwọn tito nkan lẹsẹsẹ jẹ dede.
Casein
Gba nipasẹ curdling enzymatic ti wara. O jẹ ẹya nipasẹ iwọn ijẹẹjẹ kekere (to wakati 6) ati pe a ṣe iṣeduro fun lilo laarin awọn adaṣe.
Amuaradagba fun vegans
Soy ya sọtọ (tabi awọn ọja soy ti ara - tofa, tempeh, edamame), amuaradagba ti a ṣe lati amuaradagba ẹfọ miiran, monohydrate creatine, eka BCAA, ati awọn ile-iṣuu vitamin-mineral ni o yẹ bi awọn afikun ounjẹ ijẹẹmu fun awọn ajewebe.
Amuaradagba fun awọn ajewebe tabi “vegan amuaradagba” labẹ vallab brand umbrella (vplab tabi yàrá VP) ni orukọ rere laarin awọn ti ara-ara.
Awọn ọlọjẹ ajewebe jẹ awọn afikun ijẹẹmu ti a ṣe lati awọn eweko ọlọrọ amino acid ati awọn eso wọn.
Ewa
Yatọ si assimilation irọrun ati idapọ pataki ti amino acids pataki. 28 g ti amuaradagba ni 21 g ti amuaradagba. Iye agbara ti ipin kan jẹ awọn kalori 100.
Ọja naa ni akoonu methionine kekere. Ọlọrọ ni eka BCAA ati lysine. O gbagbọ pe whey ati amuaradagba pea jẹ paṣipaarọ ati pe awọn ipa wọn jọra nigba lilo labẹ awọn ipo kanna.
Hemp
Gba lati awọn irugbin hemp. Ni eto amino acids ti a beere fun. 28 giramu (awọn kalori 108) pẹlu giramu 12 ti amuaradagba, okun, Fe, Zn, Mg, α-linolenic acid ati 3-ω-fats.
Aini ti amuaradagba - akoonu lysine kekere. Lati tun gbilẹ, o tun gbọdọ jẹ awọn irugbin ẹfọ.
Lati awọn irugbin elegede
28 g ti lulú (awọn kalori 103) ni 18 g ti amuaradagba, Fe, Zn, Mg. Alaini pẹlu threonine ati lysine. Awọn paati ni antioxidant ati iṣẹ-egboogi-iredodo.
Lati iresi brown
Mu ni rọọrun, ni ipin giga, ṣugbọn ti ko pe, ida ogorun ti amino acids pataki. Ọlọrọ ni awọn antioxidants. 28 g ti lulú (awọn kalori 107) ni 22 g ti amuaradagba. O jẹ talaka ni lysine, ṣugbọn o ni ipin to ga julọ ti methionine ati BCAA, eyiti o fun laaye laaye lati lo lati dinku iwuwo ati ni akoko kanna kọ iṣan, bii amuaradagba whey.
Soy
Ni ibiti o ni kikun ti amino acids, awọn eroja ti o wa kakiri ati awọn vitamin. Ọlọrọ ni BCAA. O ti lo bi eroja ti ounjẹ ti ere idaraya gẹgẹbi aropo fun whey tabi amuaradagba ẹyin. O wa ni irisi lulú. Iṣẹ 28 g kan (awọn kalori 95) ni 22 g ti amuaradagba. Mu afikun yii le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ.
Lati awọn irugbin sunflower
Amuaradagba Sunflower jẹ ọja imotuntun ninu ajewebe ati awọn akojọ aṣayan ajewebe. 28 g amuaradagba sunflower (awọn kalori 91) ni 13 g ti amuaradagba ọlọrọ ni BCAA. Ọja naa ko dara ni lysine, nitorinaa o ni idapo nigbagbogbo pẹlu amuaradagba quinoa.
Inca Inchi
Gba lati awọn irugbin (eso) ti ọgbin ti orukọ kanna. 28 giramu (awọn kalori 120) ni awọn giramu 17 ti amuaradagba. Ni awọn titobi nla gbogbo pataki amino acids pẹlu imukuro lysine. Ọlọrọ ni arginine, α-linolenic acid ati awọn ọra-3-ω.
Chia (amọ Ilu Sipeeni)
28 g ti lulú (awọn kalori 50) ni 10 g ti amuaradagba alaini lysine, 8 g ti okun, biotin ati Cr.
Awọn idapọmọra amuaradagba ẹfọ
Wọn lo nigbagbogbo nitori otitọ pe awọn ọlọjẹ ọgbin nikan ko ni gbogbo awọn amino acids pataki. Fun apẹẹrẹ, amuaradagba iresi brown nigbagbogbo ni idapọ pẹlu chia tabi amuaradagba pea lati yago fun awọn aipe amino acid. Awọn adun, awọn ohun adun ati awọn ensaemusi nigbagbogbo ni a fi kun si akopọ lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati fa wọn daradara.
