Kini idi ti o ko le ṣe fifa soke iṣan gluteus rẹ? * Agbelebu

A nifẹ awọn ọmọbirin kii ṣe fun nọmba wọn, ṣugbọn fun ifaya ti ara wọn, ori ti arinrin, iwa ati ọpọlọpọ awọn agbara miiran. Sibẹsibẹ, o fẹ lati jẹ alatako ni ohun gbogbo, ati pe iwọn karun ailopin tabi aaye karun ti ko tọ le di idiwọ si pipe.

Awọn oniwun iṣoro yii nigbagbogbo ni igbagbogbo mọ gangan tabi ni inu inu gboju le won idi - awọn iṣan ti ko ni ẹkọ, asọtẹlẹ jiini, tabi eeyan ti o kere ju. Ṣugbọn nigbakan idi naa ko wa ni iṣan gluteus, ṣugbọn ni iṣesi ti ko tọ tabi aijẹ aito.

Idi 1. Iwọ ni awọn kalori kekere

Ounje yẹ ki o ni agbara ni agbara - bibẹkọ ti ara ko ni ibikan lati gba agbara fun idagba awọn isan, pẹlu awọn apọju. Kii ṣe nigbagbogbo awọn ọmọbirin ti o wa lori awọn ounjẹ ni oye yekeyeke pe awọn nkan nlọ laiyara ati nit surelytọ nlọ si anorexia.

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ọmọbirin fẹ lati ni igbakanna padanu iwuwo ati fifa soke awọn apọju, eyiti ko ṣee ṣe ni opo - lẹhinna, o nilo aipe kalori lati padanu iwuwo, ati iyọkuro fun idagbasoke iṣan. Ti o ni idi ti o nilo lati boya sun ọra ni akọkọ, ati lẹhinna ni iwuwo iṣan, tabi, ti o ko ba ni awọn iṣoro pẹlu apọju iwọn, ṣe iṣiro gbigbe gbigbe kalori fun ṣeto aṣeyọri.

Awọn kalori wa lati inu ounjẹ, ati pe ara kii ṣe wọn nikan lori awọn ohun elo ti ara, ṣugbọn tun lori mimi, okan ọkan, ati tito nkan lẹsẹsẹ. Nitorinaa, agbalagba nilo o kere ju 1500 kcal fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo lọwọlọwọ. Fun idagbasoke iṣan - paapaa diẹ sii. Nigbati a ba fi igi yii silẹ, ara yoo bẹrẹ lati jẹun akọkọ ti gbogbo awọn iṣan, ati lẹhinna ọra diẹ. Nitori eyi, alufaa le fa tabi paapaa di flabby, nitori awọn isan ti o wa labẹ rẹ yoo padanu iwọn didun, ati pe awọ ara ko mọ bi o ṣe le mu yarayara.

Maṣe gbagbe nipa agbara ti omi mimọ - agbalagba nilo nipa milimita 33 fun kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan.

Jade: mu gbigbe ojoojumọ ti awọn callas pọ si. O ṣe pataki kii ṣe lati mu alekun kalori pọ si nikan, ṣugbọn lati ṣe akiyesi ipin to tọ ti BJU. Nitoribẹẹ, o dara lati kan si alamọja kan (onjẹja tabi olukọni ti ara ẹni) fun ipilẹ ti o tọ ti ounjẹ.

Idi 2. Maṣe lero isan afojusun

Lati fifa kẹtẹkẹtẹ rẹ soke, o nilo akọkọ lati ni iriri iṣan ti n ṣiṣẹ. Ti awọn adaṣe ba ti ṣiṣẹ ni sisẹ tabi ti ko tọ, lẹhinna dipo ibi ti o fẹ, eewu nla wa ti fifa soke awọn ẹsẹ rẹ tabi kii ṣe afikun ni iwọn rara. Idaraya eyikeyi gbọdọ wa ni ṣiṣe daradara, ni ironu itumọ rẹ ati awọn ẹgbẹ iṣan ti n ṣiṣẹ. O dara lati ṣe awọn adaṣe 2-3 daradara ju lati ṣe ohun gbogbo lọ yarayara ati bakan.

Jade: ni ibẹrẹ ikẹkọ, o nilo lati ge asopọ lati awọn ero ajeji ati ni idojukọ ni kikun lori awọn adaṣe, ṣiṣe adehun tabi sisọ iṣan ni akoko pẹlu iṣẹ naa. Ni ọran kankan o yẹ ki o ba ẹnikan sọrọ ki o ma ṣe yọkuro lakoko isunmọ.

Idi 3. Ko si iwontunwonsi ti BJU

BZHU jẹ awọn ọlọjẹ (ohun elo), awọn ọra (fun ni rilara ti satiety, ṣe iranlọwọ awọn vitamin lati gba, ni a nilo fun isopọ ti ọpọlọpọ awọn homonu) ati awọn carbohydrates (awọn akọle). Aisi awọn carbohydrates le fa isan jafara, nitorinaa maṣe jẹ amuaradagba nikan ki o gbagbe ohun gbogbo miiran. Lati ṣe iṣiro iye ti o nilo fun awọn nkan, o nilo lati jẹ lojoojumọ fun kọọkan kg ti ara:

3-5 gr. awọn carbohydrates (pẹlu iwuwo ti 50 kg, o jẹ dandan lati jẹ o kere ju 150 giramu ti awọn carbohydrates idiju fun ọjọ kan);
2 gr. amuaradagba (50 kg o kere ju 100 giramu fun ọjọ kan);
1-1,5 gr. ọra (50 kg - o kere ju 50 giramu fun ọjọ kan).

Jade: lati le kọ awọn iṣan gluteal soke, iwọntunwọnsi ti o wa loke ti BJU yẹ ki o ṣe akiyesi. Ṣaaju ikẹkọ (awọn wakati 1.5-2), o tọ lati jẹ awọn carbohydrates ti o nira - buckwheat, iresi, oatmeal, pasita, pẹlu amuaradagba - adie, eran, eja, warankasi ile kekere, eyin. O jẹ kanna lẹhin ikẹkọ. Ati tọkọtaya diẹ sii ti awọn ẹtan wọnyi ni ọjọ kan. Ninu awọn ọra, o nilo lati ṣafikun ninu awọn eso ijẹẹmu, epo flaxseed tabi epo ẹja.

Idi 4. Ko si isinmi to dara

Idagba ti eyikeyi iṣan, pẹlu iṣan gluteal, ko waye lakoko ikẹkọ, ṣugbọn lẹhin rẹ. Ti o ba nṣe adaṣe nigbagbogbo ninu adaṣe tabi ṣe awọn adaṣe fanatically ni ile, iṣan to tọ ko ni dagba. O jẹ dandan lati fun akoko lati bọsipọ.

Jade: o tọ lati ni kikun ati fun isinmi idunnu laarin awọn adaṣe. O ko nilo lati ṣe ikẹkọ diẹ sii ju awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan. Ni akoko kanna, o tọ si mimojuto ipo ẹdun rẹ - pẹlu iwa rere ati isansa ti aapọn, awọn akoko ibanujẹ, abajade yoo han ni iyara.

Idi 5. Orun buruku

Pataki ti oorun nigbagbogbo jẹ aibikita, ṣugbọn insomnia ati awọn rudurudu miiran n mu iṣesi buru sii, dinku iṣẹ, ati jẹ ki ọjọ naa ni alayọ. Mo fẹ lati fi ohun gbogbo silẹ, tọju ni igun dudu ati sun daradara. Ko si agbara ati ifẹ fun ikẹkọ. Imularada iṣan buru si, titi de aini ilọsiwaju.

Jade: sun fun o kere ju wakati 8. Ti o ba dide ni mẹfa ni owurọ, lẹhinna ni irọlẹ o nilo lati lọ sùn ni mẹwa, ko si nigbamii. Sisun ṣaaju ọjọ kẹfa ni ipari ọsẹ ko tumọ si isinmi didara, lẹhin eyi o le ni rilara rẹwẹsi patapata. O ni imọran lati faramọ igoke ti o wọpọ, yi pada ni ipari ose nipasẹ ko ju wakati meji lọ.

Idi 6. Apejuwe jiini

Ohunkan ni a jogun, pẹlu apẹrẹ ti apọju tabi idagbasoke iṣan ni apapọ. Fun ọmọbirin kan, pẹlu iye to kere ju ti idoko-owo, apọju naa di orisun igberaga, lakoko ti ekeji yoo ni lati ṣe awọn adaṣe diẹ sii pẹlu abajade to kere.

Jade: ti o ba jẹ pe asọtẹlẹ jiini kan wa si igigirisẹ fifẹ, o yẹ ki o sọ fun ararẹ: “Mo le buru data jiini mi sii, ṣugbọn Mo le ni ilọsiwaju”. O jẹ dandan lati ṣiṣẹ si ilọsiwaju, paapaa ti iṣẹ yii yoo lọra ati nira sii. Yọ ni eyikeyi ilọsiwaju, paapaa awọn ti o ni oye. Din iye awọn adaṣe ti kadio - wọn ma n fa idagbasoke iṣan diẹ.

Idi 7. Eto ikẹkọ monotonous nigbagbogbo

Nigbagbogbo, lẹhin oṣu meji tabi mẹta ti ikẹkọ, o fẹ lati rii abajade, ati isansa rẹ jẹ itaniji. Awọn adaṣe pupọ lo wa fun awọn iṣan gluteal:

Awọn irọra jinlẹ (ni isalẹ afiwe, nigbagbogbo pẹlu ẹhin pẹlẹpẹlẹ, iwadii mimọ ti awọn iṣan gluteal), pẹlu Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Awọn ẹdọforo pẹlu awọn dumbbells tabi pẹlu barbell lori awọn ejika, awọn igbesẹ yẹ ki o jẹ jakejado.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Awọn swings Glute (sẹhin ati sẹhin) pẹlu ati laisi awọn ẹrọ bulọọki.
Y egyjanek - stock.adobe.com

Studio Ile-iṣẹ Afirika - stock.adobe.com
Romania Dumbbell Deadlift ati Barbell Bends.
Titari ọpa pẹlu awọn itan ("afara gluteal").
Production Iṣelọpọ ANR - stock.adobe.com

Jade: iṣan gluteus tobi, ati pe o gba akoko diẹ sii lati fa soke, lati oṣu mẹfa tabi diẹ sii, ohun gbogbo jẹ ti ara ẹni. Orisirisi awọn adaṣe yoo ṣe iranlọwọ mu abajade ti o fẹ sunmọ. Koko kii ṣe pe o ni igbadun diẹ sii (botilẹjẹpe eyi tun jẹ afikun), ṣugbọn ninu lilo ara si awọn iṣipopada monotonous.

Idi 8. Ko si ilọsiwaju ninu awọn iwuwo tabi yiyan aibojumu ti awọn adaṣe

Ara lo maa lo si ẹru naa, lẹhinna idagbasoke iṣan duro. Iwuwo ti o lo yẹ ki o pọ si ni diẹdiẹ ṣugbọn ni imurasilẹ. O yẹ ki o ma bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ pẹlu nla kan, o kun fun awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo ati ẹhin isalẹ, paapaa ti awọn adaṣe naa ba ṣe lọna ti ko tọ.

Iṣoro miiran ti o le ṣee ṣe jẹ lori-ifẹ pupọ pẹlu oriṣiriṣi awọn iyipo ẹsẹ ti ko ni iwuwo, ti a ṣe ni nọmba nla ti awọn atunṣe, tabi awọn irọra ati awọn adaṣe miiran pẹlu barbell ati dumbbells, ṣugbọn ni akoko kanna pẹlu awọn iwuwo ina pupọ.

Imudara akọkọ fun idagba iṣan jẹ ẹrù pataki, o yẹ ki o ko gbagbọ awọn eto oriṣiriṣi bii “bawo ni a ṣe le fa awọn apọju ni ọsẹ mẹrin 4”, nibiti awọn adaṣe nikan ni a nṣe lori ilẹ ati laisi iwuwo afikun (tabi o pọju pẹlu ẹgbẹ rirọ). Eyi jẹ titaja ọja nikan, abajade iru eto bẹẹ le gba ọkan ti ẹda. Idagbasoke Glute nilo iṣẹ lile ati ilọsiwaju nigbagbogbo ninu awọn iwuwo ṣiṣẹ. Nipa ti, iwọ kii yoo ni itẹsẹ lẹsẹkẹsẹ pẹlu barbell 50 kg, ṣugbọn o nilo lati tiraka fun eyi, ati lẹhin awọn oṣu 6-9 eyi jẹ abajade iyọrisi patapata. Iwọn atunṣe to tọ fun ṣeto jẹ 8-15.

Jade: di increasedi increase mu ẹrù naa pọ, lakoko ti ko fọ ilana adaṣe. Maṣe lo awọn ẹrọ tabi iṣẹ ti ko ni iwuwo ni aaye ti barbell wuwo tabi awọn adaṣe dumbbell.

Ipari

Awọn idi pupọ lo wa ti apọju ko fi dagba, ṣugbọn ohun gbogbo le ṣe atunṣe tabi tunṣe. Ohun ti o ṣe pataki julọ ni yiyi ara ẹni. Ninu ere idaraya, iwọ ko nilo lati lo ọkan tabi diẹ ẹ sii awọn wakati ti o rẹ, ṣugbọn tune si iṣẹ iṣelọpọ ati iṣẹ rere. Nipasẹ awọn ere idaraya, ara larada ati ara gba apẹrẹ ti o fẹ. O n ṣẹda ara rẹ ni bayi, ati pe o dara lati ni awokose lati ṣe iranlọwọ. Lẹhin eyi, o tọ si jijẹ pẹlu igbadun - ara yẹ fun gbigbe ni kikun ti ounjẹ ilera ati nilo rẹ.