O ko ni lati lọ si ere idaraya lati tọju gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni apẹrẹ ti o dara. Idaraya ti o rọrun wa ti o le ṣe ni aṣeyọri ni ile, ni ita, tabi ni isinmi. Eyi jẹ ọpa agbara ti o ma n pe ni aṣiṣe ni “agbara” nigbakan. Plank jẹ awọn adaṣe nla ti o ṣe lori ilẹ ni ipo ibẹrẹ pẹlu itọkasi lori awọn apa (taara tabi tẹ) ati awọn ẹsẹ. Ni idi eyi, ara wa lori ila kan.
Kini idi ti plank ti o ni agbara ṣe wulo fun gbogbo ara, kini awọn aṣayan adaṣe tẹlẹ ati fun eyiti awọn ẹgbẹ iṣan ti wọn munadoko paapaa, a yoo ṣe itupalẹ ni awọn alaye loni. Iwọ yoo tun rii ninu awọn fọto nkan wa fun adaṣe kọọkan ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe wọn bi o ti tọ to bi o ti ṣee.
Kini igi agbara ati kini iyatọ rẹ?
Lati le yipada lati ẹya aimi ti igi, ninu eyiti o nilo lati di ni ipo akọkọ, lati lọ si ọkan ti o ni agbara, o kan nilo lati bẹrẹ diẹ ninu iṣipopada. Ni akoko kanna, awọn ẹgbẹ iṣan ti ko ni ipa ninu ẹya adaduro jẹ afikun ṣiṣẹ.
Awọn ẹya to dara ti ọpa agbara:
- ko nilo ẹrọ pataki ati agbegbe ile;
- awọn iṣọrọ yipada si awọn iṣẹ-ṣiṣe kọọkan ati alefa ti amọdaju;
- Oniruuru ati kii ṣe didanubi;
- o yẹ fun awọn elere idaraya ti gbogbo awọn ipele ọgbọn.
Jọwọ ṣe akiyesi pe nipa fifi iṣipopada si igi iduro, iwọ ko ṣe awọn iṣan nikan, ṣugbọn ohun elo vestibular. Bẹrẹ pẹlu titobi kekere kan, di buildingdi gradually o kọ lati yago fun ọgbẹ. Ṣe igbarapọ apapọ ṣaaju ikẹkọ.
O tun nilo lati ni oye pe ṣiṣe awọn adaṣe bẹẹ kii yoo ṣe iranlọwọ lati kọ awọn iṣan - nikan mu wọn wa si ohun orin fun awọn ti ko kopa ninu eyikeyi awọn ere idaraya tabi iṣẹ ṣiṣe tẹlẹ ṣaaju. Bi o ṣe jẹ pipadanu iwuwo - ni isanisi akoko lati ṣabẹwo si ere idaraya ati ṣiṣe ni ita, o le ṣe igi agbara fun awọn akoko 3-5 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 30-40. Ṣugbọn ni akoko kanna, ohun pataki julọ ni lati ṣetọju aipe kalori ojoojumọ, bibẹkọ ti eyikeyi iṣẹ yoo ni agbara odo.
Awọn iru Plank
Gbogbo awọn adaṣe plank ti o ni agbara le pin si awọn ẹka mẹta:
- lori awọn apa taara;
- lori awọn igunpa;
- ita (lati ipo ita).
Ipilẹ ti gbogbo awọn aṣayan jẹ ipaniyan imọ-ẹrọ ti adaṣe aimi. Ṣaaju ki o to lọ si awọn agbara, kọ ẹkọ lati duro lori awọn apa taara fun o kere ju iṣẹju kan.
Awọn iyatọ ti ọpa agbara lori awọn apa ọwọ
Ipo ibẹrẹ yoo jẹ itọkasi lori ilẹ pẹlu awọn ọwọ gbooro. Ara ti nà ni ila, awọn ọpẹ wa labẹ isẹpo ejika, awọn ẹsẹ ti wa ni titẹ si ara wọn, ori wo ilẹ. Ni akoko kanna, awọn iṣan ti tẹ jẹ nira. Ti o ba ni rilara ti iwuwo ni ẹhin isalẹ, o jẹ dandan lati gbe e soke nipa ṣayẹwo ipo ti ara ninu digi naa. Lẹhin igbati o ba bẹrẹ gbigbe.
Pẹlu ẹsẹ si ẹgbẹ
Lati ipo ibẹrẹ pẹlu awọn apa gígùn, o nilo lati ya ẹsẹ kan kuro ni ilẹ-ilẹ ati, laisi atunse rẹ, gbe e ni ẹgbẹ, n gbiyanju lati de ipo ti o fẹsẹmulẹ si ẹsẹ atilẹyin. Lẹhinna a pada ẹsẹ pada. Lẹhinna tun ronu pẹlu ọwọ miiran.
Ẹsẹ ti a ti ji le ṣee tunṣe fun awọn iṣeju diẹ ni aaye to gaju. Tun igbiyanju 15-20 tun ṣe ni itọsọna kọọkan. Itan itan lode n ṣiṣẹ nibi.
Pẹlu igbega ẹsẹ rẹ
Lati ipo ibẹrẹ, gbe ẹsẹ ọtún rẹ ki o gbera soke si ni fifalẹ. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun gbe soke pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Ni aaye oke, ṣatunṣe ẹsẹ rẹ fun awọn iṣeju diẹ.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ẹya ti o ni idiju diẹ sii ti adaṣe yii, ninu eyiti ẹsẹ tẹ ti gbe soke. Ni ọran yii, igun laarin itan ati ẹsẹ isalẹ ẹsẹ ati ẹsẹ isalẹ ati ẹsẹ jẹ iwọn 90.
O ṣe pataki lati rii daju pe awọn ẹya ara ko pin. Koko-ọrọ si imọ-ẹrọ, awọn iṣan ti ẹhin itan ati awọn apọju ni a ṣiṣẹ ni afikun.
Tun idaraya naa ṣe awọn akoko 15-20 pẹlu ẹsẹ kọọkan.
Pẹlu gbigbe ti awọn apa idakeji ati ese
Awọn gbigbe wọnyi yatọ si awọn iṣaaju ninu asopọ ti awọn iṣan deltoid, pẹlu iranlọwọ eyiti a gbe awọn apa soke ati mu. Ilana naa jẹ aami kanna, ni akoko kanna pẹlu ẹsẹ osi, o tun nilo lati gbe ọwọ ọtun soke, na rẹ siwaju ki o ma tẹ. Ati ni idakeji. Titii ni aaye oke fun awọn aaya 2-3. Nọmba awọn atunwi jẹ kanna.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Awọn ẹsẹ si oke ati si ẹgbẹ
Idaraya naa daapọ awọn eroja plank pẹlu igbega ẹsẹ ati ifasita. Awọn aṣayan mẹta wa fun imuse rẹ:
- Igbega ẹsẹ rẹ soke lati ipo ibẹrẹ, mu si ẹgbẹ kanna (ọtun si ọtun). Pada ẹsẹ si ipo atilẹba rẹ ninu aṣẹ yiyipada.
- Mu ẹsẹ ti a ti gbe tẹlẹ ki o tẹ ni igun apa ọtun si ẹgbẹ kanna.
- Mu ẹsẹ rẹ ti o tọ si apa idakeji (lori ọkan ti o ni atilẹyin), mu iwọn ara pọ si lẹhin ọwọ gbigbe.
Idaraya yii kii ṣe fun awọn olubere. O tun ṣe ni awọn akoko 5 si 10 ni itọsọna kọọkan. Gẹgẹ bẹ, awọn ẹhin, awọn itan ita ati awọn iṣan gluteal ti kojọpọ.
Pẹlu fifa ẹsẹ soke si igbonwo idakeji
Orisirisi yii n gba ọ laaye lati ṣe afikun ikojọpọ abs ati quadriceps.
Ilana ipaniyan:
- Lati ipo ibẹrẹ, gbe ilẹ-ilẹ kuro ki o tẹ ẹsẹ osi rẹ, ni igbiyanju lati de igunpa ọtun rẹ. Ko ṣe pataki lati tii ni ipo ikẹhin.
- Pada si ipo ibẹrẹ.
- Tun pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, fa si ọna apa osi rẹ.
Nọmba awọn atunwi jẹ 10-15 fun ẹsẹ kọọkan.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ìmúdàgba Elbow Plank Awọn iyatọ
Ẹya yii ti plank ni a ka lati fẹẹrẹfẹ. Ni ipo ibẹrẹ, awọn apa ti tẹ ni igunpa igbonwo. Igun 90 iwọn. Apapo igbonwo jẹ gangan labẹ isẹpo ejika. Awọn iwaju ni afiwe si ara wọn.
Lori awọn apa taara pẹlu iyipada lati tẹ
Ipo ibẹrẹ jẹ plank Ayebaye lori awọn apa taara. Awọn ẹsẹ le tan kaakiri-ejika yato si fun iduroṣinṣin. Bi o ṣe nmí, tẹ apa ọtun rẹ, lẹhinna apa osi rẹ ki o sinmi lori awọn iwaju rẹ.
Pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ akọkọ faagun ọtun rẹ, lẹhinna apa osi rẹ. Tẹsiwaju idaraya naa fun iṣẹju-aaya 20-30. Le tun ni igba pupọ. Ni ọran yii, awọn triceps ati awọn iṣan deltoid ni afikun pẹlu.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Pẹlu awọn kneeskun isalẹ
Gbigbe lori awọn apa iwaju rẹ, tẹ orokun ọtun rẹ titi yoo fi kan ilẹ. Tun pẹlu ẹsẹ osi rẹ tun ṣe. Ṣe adaṣe naa, ṣiṣẹ awọn iṣan ẹsẹ ni afikun, fun awọn aaya 30-40.
Awọn iyatọ igi iyatọ agbara
Pẹpẹ ẹgbẹ yatọ si boṣewa. Ipo ibẹrẹ: pẹlu itọkasi lori ọpẹ kan tabi iwaju ati ẹsẹ ti orukọ kanna. Ara ti wa ni titan si ẹgbẹ, laisi sagging. Ni ipo yii, awọn iṣan ikun oblique ni afikun ohun ti a ṣiṣẹ. Ọwọ ọfẹ le gbe soke.
Jọwọ ṣe akiyesi pe atilẹyin lori awọn aaye meji jẹ iduroṣinṣin to kere. Maṣe bẹrẹ adaṣe lori isokuso tabi awọn ipele tutu.
Fọn
Lati ipo ibẹrẹ, ṣii ara si ilẹ. Na ọwọ ọfẹ rẹ laarin ara rẹ ati ilẹ ni idakeji. Pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe iṣipopada awọn akoko 7-10 ni itọsọna kọọkan.
Idaraya yii paapaa mu wahala diẹ sii lori awọn isan oblique.
Lars Zahner - iṣura.adobe.com
Dumbbell igbega
Ni ipo ibẹrẹ pẹlu atilẹyin lori ọpẹ, o nilo lati mu dumbbell ni ọwọ ọfẹ kan (a yan iwuwo lọkọọkan). Lẹhinna:
- Gbe ọwọ rẹ soke awọn dumbbells.
- Kekere si itan re lai kan o.
- Gbé ọwọ rẹ lẹẹkansi.
Ni afikun, awọn delta ti n ṣiṣẹ. Ṣe awọn akoko 10-15 yii fun ọwọ kọọkan.
U-tan
Pẹlu awọn apa rẹ ti nà (doju isalẹ) ni ipilẹ plank atilẹba, gbe apa kan kuro ni ilẹ ki o gbe e soke, yiyi gbogbo ara rẹ pada awọn iwọn 90 (ni ọna si ilẹ). Pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa keji ti ara. Ati bẹ bẹ ni awọn akoko 8-10 kọọkan.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Nsii awọn ibadi
Ipo ti ara tun wa ni ẹgbẹ si ilẹ-ilẹ. Atilẹyin lori apa ti tẹ ni igbonwo ni igun awọn iwọn 90. Apá kejì ti gùn sí òkè. Awọn ẹsẹ ti tẹ ni apapọ orokun. Siwaju sii:
- Gbe orokun ẹsẹ oke soke lai gbe ẹsẹ soke lati ọwọ atilẹyin. Tii pa fun iṣeju diẹ.
- Pada si ipo ibẹrẹ.
- Tun idaraya naa ṣe awọn akoko 15-20 ni ẹgbẹ kọọkan.
Ninu adaṣe yii, adarọ ati awọn isan ifasita ti awọn ibadi ti ṣiṣẹ.
Pẹlu fifa orokun
Plank ti ita pẹlu atilẹyin lori iwaju ati oju ita ti ẹsẹ. Ọwọ idakeji ti gbe soke tabi lẹhin ori.
- Ni akoko kanna, tẹ awọn ẹsẹ ti ko ni atilẹyin si ara wọn.
- Pada si ipo ibẹrẹ.
- Tun idaraya naa ṣe ni awọn akoko 10-15 ni ẹgbẹ kọọkan.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Awọn kalori melo ni o le jo pẹlu adaṣe?
Pẹpẹ agbara, botilẹjẹpe agbara-agbara diẹ sii fun ara ju ọkan aimi, ko ṣe amọna si inawo kalori pataki. Elere kan nlo nipa 5 kcal / min lori adaṣe aimi. Ẹya ti o ni agbara mu ki agbara agbara pọ si to 10-15 kcal / min. Nipa ṣiṣe afikun adaṣe pẹlu awọn dumbbells, o le lo to 20 kcal / min. Lilo agbara to pọ julọ jẹ idi nipasẹ igi pẹlu resistance tabi isare ni iyara giga. Nitorinaa, o le lo to 30 kcal / min!
Jọwọ ṣe akiyesi pe adaṣe ti a ṣe ni kikankikan iyipada. Apapọ agbara lilo nigba lilo igi agbara jẹ 350-400 kcal / wakati.
Ipari
Plank ti o ni agbara jẹ adaṣe ti o pọpọ pupọ. Pẹlu iranlọwọ rẹ, o rọrun lati ṣajọ eka kọọkan fun ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan to wulo, yi ẹrù pada ki o jẹ ki adaṣe naa jẹ ohun ti o dun. Plank naa kii yoo lo agbara pupọ, ṣugbọn yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn isan lagbara.
