Iresi jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ pataki ninu ounjẹ eniyan. O jẹ orisun ti o niyelori ti awọn carbohydrates nilo lati ṣe atilẹyin ọpọlọ ati iṣẹ iṣan, iṣe ti ara ati ti opolo. Nitori akoonu kalori ti iresi, irugbin irugbin yii ni a wulo bi alikama ati awọn irugbin miiran. Ninu ede Ṣaina paapaa ikini kan wa ti o tumọ ni itumọ gangan bi “ṣe o ti jẹ iresi tẹlẹ?”, Ewo ni o jẹri pataki ọja yii ni ounjẹ ti orilẹ-ede ti o tobi julọ lori aye.
Kii ṣe China nikan, ṣugbọn Japan, Thailand, Korea, India, bii Afirika, South America lo iresi ni gbogbo ounjẹ bi ounjẹ ẹgbẹ fun ẹran ati ẹja. Loni, a lo iresi bi eroja akọkọ ninu ọpọlọpọ awọn ajewebe ati awọn ounjẹ ti kii ṣe ajewebe:
- yipo sushi;
- pilaf;
- risotto;
- biriyani;
- korri.
Bi o ṣe jẹ ti Yuroopu ati Ariwa America, iresi jẹ gbajumọ ni ọpọlọpọ awọn aṣa onjẹ, ṣugbọn awọn irugbin, ni akọkọ alikama ati itọsẹ akọkọ rẹ, akara, dije pẹlu rẹ. Ninu aṣa wa, gbajumọ iresi jẹ nitori awọn ibatan aṣa ati itan pẹlu awọn orilẹ-ede Aarin Ila-oorun. Plov, ounjẹ Kazakh ti orilẹ-ede ati Uzbek kan, ti di iduroṣinṣin ni ounjẹ Slavic.
Ṣugbọn fun awọn ti o tiraka lati jẹun daradara, tọju dada, fẹ lati kọ ibi iṣan, agbara ati ifarada, ọrọ jijẹ iresi jẹ ariyanjiyan pupọ. Laibikita iye ijẹẹmu giga rẹ, awọn onjẹjajẹ ati awọn olukọni amọdaju nigbagbogbo ṣe iṣeduro idinku tabi yago fun iresi. Jẹ ki a wa bi iresi ṣe le wulo tabi, ni ilodi si, ipalara fun ilera, pipadanu iwuwo ati ounjẹ to dara.
Akoonu kalori ti awọn oriṣi iresi oriṣiriṣi
Ni isalẹ ni tabili ti o ṣe afiwe iye ijẹẹmu, awọn kalori, ati itọka glycemic.
| Orisirisi | Akoonu kalori, kcal fun 100 giramu | Awọn ọlọjẹ, giramu | Ọra, giramu | Awọn karbohydrates, giramu | GI |
| funfun | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Brown | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Pupa ko di | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Brown | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Dudu (egan) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Bi o ti le rii, ko si awọn iyatọ pataki ninu akoonu kalori laarin awọn oriṣiriṣi iresi oriṣiriṣi. Ounjẹ ti o pọ julọ jẹ iresi pupa pupa, ṣugbọn nitori akoonu ti o pọ si ti amuaradagba ati ọra. Iresi dudu ni mimu pẹlu rẹ, botilẹjẹpe, ni oye, o yẹ ki o jẹ kalori giga to kere julọ ti gbogbo.
O le pari pe ọpọlọpọ awọn irugbin ti o wulo julọ yoo jẹ iresi brown, eyiti o ni iye ti o pọ julọ ti okun, ati pẹlu rẹ - awọn tocopherols, iron, iṣuu magnẹsia, awọn vitamin B ati awọn amino acids ti o niyele. Pẹlupẹlu, itọka glycemic fun awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi jẹ to kanna.
Awọn ohun elo ti o wulo ati akopọ iresi
Loni ọpọlọpọ awọn iresi lo wa, ṣugbọn eyi ti a lo lati rii lori awọn selifu ile-itaja lẹgbẹẹ buckwheat, semolina, barli parili ati awọn irugbin miiran jẹ didan funfun ti yika tabi iresi ti o ni irugbin gigun. Awọn orisirisi ti o gbowolori diẹ sii ti aṣa yii ko wọpọ - brown, pupa, brown, eyiti a lo lati ṣe akiyesi bi iru ọja ti ijẹẹmu. Ṣugbọn ṣe bẹẹ lootọ? Njẹ o dara julọ ga fun nọmba naa lati ma lo iresi didan funfun, ṣugbọn brown tabi paapaa dudu.
Iresi funfun
Ni akọkọ, jẹ ki a wo awọn anfani ilera ti ra iresi didan didan ti a ti ra ni ile itaja deede. Ninu ilana ti ṣiṣe, a ti yọ awọn irugbin kuro ninu gbogbo awọn ẹyin lile, ati pẹlu wọn - ti awọn eroja ti o niyele julọ, awọn vitamin ati awọn microelements. Abajade jẹ carbohydrate giga, sitashi ati irugbin kalori giga pẹlu itọka glycemic giga.
Fidio ti o ni alaye nipa iresi funfun fun elere gbigbe kan:
BJU ati akoonu kalori
Nitorinaa, akoonu kalori ti iresi fun 100 giramu jẹ 334 kcal. Awọn ti o mọ pupọ nipa ijẹẹmu ti ijẹẹmu ati ṣe akiyesi awọn ipin ti BJU ninu ounjẹ wọn ti mọ tẹlẹ pe 100 giramu ti ọja yii fẹrẹ jẹ gbigbe ojoojumọ ti gbogbo awọn carbohydrates. Gẹgẹbi ipin kan, o tun le rii pe awọn carbohydrates bori ninu akopọ ti iresi: fun 100 g ti awọn irugbin-ọka, 78.9 g ti awọn carbohydrates apapọ ni a ṣe iṣiro, eyiti o jẹ 16.1% ti apapọ kalori akoonu ti ọja naa. Awọn ọra pupọ lo wa ni aṣa - 0.7 g nikan fun 100 g ti ọrọ gbigbẹ. Awọn ọlọjẹ diẹ diẹ sii wa - 6.7 g, eyiti o jẹ 1.4% ti akoonu kalori lapapọ.
O han ni, itọka glycemic (GI) ti iresi funfun lasan tun ga ni awọn ẹya 50. Eyi ni a tun ka si itọkasi fun ijẹẹmu pẹlu itọju insulini ati àtọgbẹ, ṣugbọn awọn ti o fẹran lati lo awọn ounjẹ amuaradagba kekere-kekere fun pipadanu iwuwo (Kremlin, Atkins) ṣe akiyesi iresi bi taboo kan. Fun awọn elere idaraya ti n wa lati kọ iṣan tabi agbara, jijẹ iresi dara. ṣugbọn yẹ ki o wa laarin akoonu kalori lapapọ ati maṣe kọja ipin ogorun BZHU.
Fun ounjẹ ti ga-kabu ti o ni ero lati kọ ibi-iṣan, ipin ogorun awọn carbohydrates si ọra ati amuaradagba jẹ 60/25/15 Nitorinaa, iresi baamu daradara sinu eto yii.
Ṣugbọn fun awọn ounjẹ kekere-kabu fun pipadanu iwuwo ati sisun ọra, awọn carbohydrates si awọn ara ati awọn ọlọjẹ yẹ ki o wa ni ipin ti 25/35/40. O ni imọran pe awọn wọnyi jẹ alabapade tabi awọn ẹfọ stewed ati diẹ ninu awọn eso ti kii ṣe sitashi lati le ṣetọju iṣẹ ikun ati inu deede. Nitorinaa, iresi ko lọ daradara pẹlu eto yii.
Iye onjẹ ti awọn oriṣiriṣi oriṣi iresi
Fun ounjẹ to dara, pipadanu iwuwo ati mimu iwuwo ilera, o ṣe pataki lati mọ kii ṣe iye agbara ti awọn ounjẹ nikan, ṣugbọn tun awọn ẹya ti igbaradi wọn ati isọdọkan nipasẹ ara. Fun apẹẹrẹ, nigba ti a ba sọrọ nipa akoonu kalori ti iresi 334 kcal, a tumọ si awọn irugbin aise. Lakoko sise, o gba omi ati mu iwọn didun pọ si nipasẹ awọn akoko 2-2.5. Niwọn igba ti omi ko ni awọn kalori eyikeyi, ọja nipa ti ara ko ni ijẹẹmu diẹ.
Nitorinaa, akoonu kalori ti iresi ti o pari (sise) jẹ tẹlẹ 116 kcal. Nitorinaa bawo ni o ṣe ka awọn kalori ati jẹ iresi lati yago fun ere iwuwo? A ṣe iṣeduro lati ṣe iwọn awọn irugbin aise ṣaaju sise ati ka nọmba awọn kalori fun gbogbo iwuwo ọja naa. Maṣe bẹru: iwọn ipin kan ti iresi fun eniyan ko ju ago 1/3 lọ, eyiti ko kọja 300-334 kcal.
Kini iresi ti o ni ilera julọ?
O gbagbọ pe fun ijẹẹmu to dara, iresi didan funfun ti rọpo dara julọ pẹlu basmati tabi paapaa iresi igbo ti o gbowolori. Nitootọ, awọn irugbin ti awọn irugbin wọnyi, ko dabi iresi funfun, ko tẹriba iru iṣọra iṣọra ati idaduro ọpọlọpọ awọn nkan ti o wulo ati ti onjẹ. Fun apẹẹrẹ, iresi alawọ-ọkan ninu eyiti o wa ni pupọ julọ ti ikarahun rẹ - ni iye pupọ ti iṣuu magnẹsia ati awọn vitamin B. Iresi pupa, lapapọ, ni irin ati potasiomu diẹ sii.
Ṣugbọn eyi tumọ si pe wọn dara lati iresi didan funfun, ati padanu iwuwo lati pupa tabi basmati? Rara! Fun ounjẹ ti ijẹẹmu ati pipadanu iwuwo, ko ṣe pataki gaan iru iru iresi ti o jẹ. Akoonu kalori ti awọn oriṣi iresi oriṣiriṣi jẹ to kanna ati awọn sakani lati 330-365 kcal fun 100 g ti ọja gbigbẹ. Nitorinaa kilode ti awọn orisirisi miiran - brown, pupa, egan, tabi dudu - ṣe akiyesi ijẹunjẹ?
O jẹ gbogbo nipa iye nla ti okun, eyiti o dara fun tito nkan lẹsẹsẹ. Atọka igbona - itọka ti iye agbara ti ara nlo lori jijẹ ọja jẹ tun ga. Ṣugbọn ninu iresi funfun o kere pupọ, nitori awọn irugbin sise ti wa ni kiakia gba. Dudu, awọ pupa ati pupa, nitori akoonu okun giga wọn, fun ni ikunsinu gigun ti kikun, kikun ikun, ki o ma ṣe fa eegun insulini ninu ẹjẹ. Nitori okun ati awọn okele miiran, awọn kalori diẹ ati awọn kabu yoo wa ni ẹẹkan kan ti egan tabi iresi dudu, ṣiṣe wọn ni ilera fun ounjẹ naa.
Ipari
Ko jẹ oye lati kọ ara rẹ ni ọja bi iresi ti o ba kan tẹle awọn ilana ti ounjẹ to dara. O jẹ aṣa ti o niyele ti o fun ara ni agbara fun igbesi aye ati iṣẹ. O kan duro si amuaradagba ti ijẹẹmu rẹ, ọra ati ipin carbohydrate ati awọn kalori ojoojumọ. O ni imọran lati farabalẹ ṣakoso ikẹhin ti o ba fẹ dinku iwuwo, ṣugbọn o ko gbọdọ fi pilaf ayanfẹ rẹ tabi risotto silẹ patapata - kan dinku ipin naa.
