Awọn adaṣe biceps ipilẹ ni idaraya * Agbelebu

Ifiranṣẹ ti awọn apa ati awọn ejika gbooro to lagbara ni gbogbo igba ni a ṣe akiyesi aami ti ẹwa ati igboya. Lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ - lati jẹ ki awọn apa rẹ lẹwa ati lagbara - ṣe awọn adaṣe biceps ipilẹ ni deede ati maṣe gbagbe nipa ipinya.

Kini idi ti biceps ko ṣe dagba?

Ikẹkọ agbara jẹ anfani si awọn ọkunrin lati ọdọ ọdọ. Ṣabẹwo si awọn apakan ere idaraya tabi adaṣe fun ara wọn, awọn aṣoju ti ibalopọ ti o lagbara fẹrẹ laisi ikuna fifuye isan biceps ti awọn apa, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ni idagbasoke ati mu u pọ. Awọn iṣan ẹnikan ni a ṣe akiyesi yika paapaa lati awọn adaṣe ti ile pẹlu dumbbells tabi barbell, ati fun ẹnikan, adaṣe ninu ere idaraya lori awọn alamọwe ko munadoko fun awọn idi pupọ.

Awọn oniwosan jẹrisi pe awọn ilana ti awọn adaṣe ikẹkọ agbara to munadoko jẹ deede ati ni ibamu fun gbogbo awọn elere idaraya, laibikita ara wọn. Sibẹsibẹ, eniyan kọọkan ni ipin alailẹgbẹ ti awọn okun iṣan "pupa" ati "funfun", nitorinaa, lati ṣe ikẹkọ iṣan biceps, awọn elere idaraya oriṣiriṣi lo awọn adaṣe pupọ, yiyan awọn ti o munadoko julọ.

Awọn idi

Awọn idi fun aini idagbasoke biceps:

aṣiṣe yiyan ilana, lilo apọju ti ireje;
iyan ti ko tọ ti fifuye (iwuwo iṣẹ);
overtraining;
inira ti ko to fun idagbasoke iṣan;
monotonous èyà.

Aṣiṣe ti o wọpọ julọ jẹ ikẹkọ. Ni ipo keji, boya, o le fi ounjẹ ti ko tọ si.

Lati le ni iyara gba 40 cm ti a ṣojukokoro ti girth biceps, ọpọlọpọ bẹrẹ lati ṣiṣẹ takuntakun lori fifa rẹ, ni lilo gbogbo awọn adaṣe - mejeeji ti o mọ ati aimọ. Nigbagbogbo, ọpọlọpọ awọn olubere ṣe awọn adaṣe 3-5, ati paapaa ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ kan. Ni akoko kanna, wọn tun n yi ẹhin pada, nibiti awọn biceps tun ṣiṣẹ daradara. Abajade jẹ iṣẹ-ṣiṣe lori ẹgbẹ iṣan kan. O rọrun ko ni akoko lati bọsipọ.

Ni ibere fun ilosoke ninu biceps brachii lati gbe ni iyara ti o fẹ, o nilo lati ṣe agbero pọpọ iṣan ni gbogbo ara. Ni akọkọ, eto kikunbadi jẹ o dara julọ fun awọn alakọbẹrẹ, ninu eyiti gbogbo awọn iṣan ti ṣiṣẹ ni adaṣe kọọkan. Ni ọran yii, idaraya biceps kan nikan yoo to. Nigbati o ba yipada si pipin, o dara julọ lati darapo ẹgbẹ iṣan yii pẹlu ẹhin. Ni ọran yii, 2, awọn adaṣe 3 ti o pọ julọ to.

Overtraining kii ṣe nipasẹ fifuye giga lori awọn isan nikan, ṣugbọn tun nipasẹ awọn akoko isinmi kukuru ju laarin awọn ipilẹ, eyiti o yorisi rirẹ ati isonu ti agbara. Akoko oorun ti ko to tun le fa iṣoro naa.

Pẹlu iyi si ounjẹ, eyi ni igbesẹ pataki julọ fun jijẹ eyikeyi ẹgbẹ iṣan. Ti o ko ba ni iyokuro kalori ojoojumọ, iye to to ti amuaradagba ati awọn carbohydrates idiju, lẹhinna o yoo ni lati gbagbe nipa ere iwuwo, laibikita bawo ni o ṣe nkọ to.

Awọn aṣiṣe

Awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ni fifa iṣan biceps, nitori eyiti awọn biceps duro npọ si, pẹlu:

barbell kan, ninu eyiti gbogbo ara ṣe alabapin, kii ṣe awọn apa nikan;
awọn igunpa ti n jade nigba ṣiṣe awọn adaṣe;
igbega awọn igunpa soke nigbati o tẹ awọn apá;
titobi titobi.

Gbiyanju lati tọju awọn igunpa rẹ ti a tẹ si ara lakoko awọn adaṣe ki ẹrù lori awọn isan ti awọn apa jẹ nigbagbogbo. Ni aaye ti o kere julọ, ma ṣe fa awọn apá rẹ si opin, ma ṣe jẹ ki awọn biceps rẹ sinmi. Ni aaye oke, nigbati awọn biceps ba nira bi o ti ṣee ṣe, o le duro fun 1-2 awọn aaya, sisọ iṣan afojusun.

Awọn adaṣe biceps ipilẹ

Bibẹrẹ adaṣe kọọkan, maṣe gbagbe lati mu awọn iṣan rẹ gbona ki o na awọn apa iwaju rẹ. Mu dumbbells ina 2 kg ki o tẹ awọn igunpa rẹ ni awọn igun ọtun. Yipo awọn fẹlẹ rẹ sinu ati sita. Gbe ọwọ rẹ soke ni awọn akoko 20 lakoko didimu dumbbells. Lẹhin igbona, bẹrẹ ikẹkọ agbara.

Nitori iru igbekale, adaṣe ipilẹ kan nikan wa fun biceps - awọn fifa soke pẹlu mimu yiyi dín. Gbogbo awọn iyokù n ṣe idabobo, nitori apapọ kan ṣoṣo n ṣiṣẹ ninu wọn - igunpa, ati ẹrù naa ṣubu nikan lori iṣan biceps ti ejika. Ṣugbọn kii ṣe ohun gbogbo buru pupọ - biceps le ṣee ṣiṣẹ pẹlu ipinya, paapaa ti o ba ṣe lẹhin awọn adaṣe lori ẹhin, nibiti o ti ṣiṣẹ nla ni fere gbogbo awọn agbeka. Ọpọlọpọ paapaa sọ diẹ ninu awọn ifẹkufẹ si awọn ipilẹ fun awọn biceps, ṣugbọn sibẹsibẹ, awọn iṣan ẹhin ṣiṣẹ nibẹ ni akọkọ gbogbo, nitorinaa eyi kii ṣe otitọ patapata.

Fa-soke lori igi petele pẹlu mimu yiyi dín

Fa-soke lori igi petele pẹlu mimu idari fifuye awọn biceps ati latissimus dorsi. Imun ti o dín, itọkasi diẹ sii wa lori awọn apa, ti o gbooro, diẹ sii ni ẹhin. Awọn biceps nibi wa ni titan si iye ti o pọ julọ nitori awọn ọwọ ti a ti pilẹ - o wa ni ipo yii pe iyoku awọn adaṣe fun ẹgbẹ iṣan yii ni a ṣe.

Igbega ara nigba ṣiṣe awọn fifa-soke pẹlu mimu dín ni a ṣe nipasẹ atunse awọn apa ni awọn igunpa. Awọn ohun alumọni ti awọn iṣipopada ninu rẹ jẹ kanna bii ti gbigbe barbell kan. O ko nilo lati lo awọn okun - ninu ọran yii, wọn yoo ṣe idiwọ fun ọ nikan lati tẹnumọ ẹrù lori awọn biceps.

Ibere ipaniyan:

Idorikodo lori igi pẹlu mimu idinku sẹhin ti o dín ki atanpako rẹ ko tako awọn miiran.
Rọ awọn igunpa rẹ ati bi o ṣe njade lara, dide loke igi petele. Agbada rẹ yẹ ki o wa lori oke igi naa.
Bi o ṣe simu, rọra sọkalẹ ara rẹ si ipo ibẹrẹ. Nigbati o ba dinku, gbiyanju lati koju walẹ nipa didapa awọn biceps rẹ.

Wo ipo awọn igunpa rẹ. O ṣe pataki pe wọn sunmọ ara, bibẹkọ ti fifuye ti o pọ julọ yoo lọ si awọn iṣan ẹhin, kii ṣe si awọn apa.

Awọn adaṣe Biceps Iyatọ ti o dara julọ

O le ronu ti ọpọlọpọ awọn adaṣe ipinya fun ẹgbẹ iṣan labẹ iṣaro. A ti yan awọn ti o munadoko julọ.

Dide didimu mu barbell curl

Eyi jẹ adaṣe deede ti ọpọlọpọ eniyan ṣe akiyesi lati jẹ ipilẹ, botilẹjẹpe kii ṣe. O ni ipadabọ kan ṣoṣo - fifuye pataki lori agbegbe ọwọ nitori otitọ pe awọn ọwọ ti o wa ni oke igbiyanju tan kaakiri ju awọn igunpa lọ, nitorinaa iwuwo akọkọ ti igi naa wa lori wọn.

Lo ọpa EZ ti a tẹ lati dinku wahala lori awọn ọwọ. O ṣe iranlọwọ fun titẹ lori awọn ọrun-ọwọ ati fi wahala dogba si ẹgbẹ mejeeji ti biceps. Ti o ba rọrun diẹ sii fun ọ, o le ṣe pẹlu itọsọna taara.

Ibere ipaniyan:

Mu barbell pẹlu mimu ṣiṣi taara. Mu ipo itunu, iduroṣinṣin: awọn ẹsẹ ni ejika, awọn ika ẹsẹ lọtọ diẹ. Duro ni gígùn, maṣe tẹ siwaju ati sẹhin, maṣe yika ẹhin rẹ. Iwọn mimu naa le yipada, nigbami o jẹ ki o dín diẹ ju awọn ejika lọ, nigbami diẹ gbooro diẹ.
Bi o ṣe njade lara, tẹ awọn apa rẹ, ati, nipa lilo igbiyanju awọn biceps, gbe igi soke si ipele àyà. Awọn igunpa wa ni ipo ni ipo kan ni awọn ẹgbẹ ti ara ati ma ṣe lọ siwaju.
Laiyara kekere rẹ apá nigba ti simu. Maṣe yọ wọn ni gbogbo ọna, ṣugbọn lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ atunwi atẹle.

Gbígbé dumbbells fun biceps lakoko ti o duro

Idaraya yii ni awọn orisirisi pupọ. O le ṣee ṣe ni igbakanna pẹlu ọwọ meji (tabi ọkan ni akoko kan), lakoko ti o faagun awọn ọwọ bi lakoko gbigbe barbell - iwọ yoo gba afọwọṣe ti o fẹrẹ pari ti adaṣe iṣaaju, iyatọ nikan ni pe o le mu titobi pọ si diẹ, nitori ni ipo isalẹ iwọ kii yoo ni idamu nipasẹ ara mọ.

Ṣugbọn aṣayan ti o dara julọ nibi yoo jẹ lati gbe awọn dumbbells pẹlu fifẹ ọwọ. Iyipo yii nigba gbigbe jẹ munadoko lalailopinpin fun idagbasoke awọn biceps.

Ibere ipaniyan:

Gbe dumbbells. Duro ni gígùn pẹlu awọn apá rẹ ti o gbooro pẹlu ara rẹ. Awọn ọpẹ wo ara wọn - mimu naa jẹ didoju.
Bi o ṣe njade, gbe awọn apá rẹ soke titi awọn iwaju rẹ yoo fẹrẹ to iwọn 45 si ọkọ ofurufu ti ilẹ. Bi o ṣe n gbe soke, yi awọn ọwọ rẹ pada ki awọn ọpẹ wa ni ti nkọju si ara. Ni aaye oke fun iṣẹju-aaya tabi meji, tiipa ati igara biceps rẹ bi o ti ṣee ṣe. O tun le tẹ awọn apá rẹ leralera.
Bi o ṣe nmí, gbe awọn apá rẹ sisale, yi wọn pada.

Rii daju lati tọju awọn igunpa rẹ sunmọ ara rẹ. Ma ṣe ran ara rẹ lọwọ pẹlu awọn atunse tabi awọn agbeka sẹhin. Gbiyanju lati lero gbogbo iṣipopada.

Idaraya naa (ni awọn iyatọ mejeeji - pẹlu ati laisi atilẹyin) le ṣee ṣe lakoko ti o joko - nitorinaa o ni awọn aṣayan diẹ fun iyan.

Gbi awọn dumbbells fun biceps lakoko ti o joko lori ibujoko tẹri

Tun ọkan ninu awọn adaṣe biceps ti o dara julọ. Itọkasi nihin wa lori ori gigun rẹ. Iyatọ akọkọ lati iṣaaju ni ipo ti ara ati awọn apa, nibi, paapaa ni ipo ibẹrẹ, awọn biceps ti wa ni na ati nira.

Ilana ipaniyan:

Ṣeto ibujoko pada ni igun iwọn 45-60. Joko lori rẹ ki o gba awọn dumbbells naa. Ṣi awọn ọwọ ki awọn ọpẹ wa ni ti nkọju si ara. O tun le ṣe kanna bii ninu adaṣe iṣaaju ati lo fifafẹsẹ nigba gbigbe.
Bi o ṣe nmí jade, tẹ awọn apá rẹ, lakoko ti o ko gbe awọn igunpa rẹ, wọn yẹ ki o wa ni tito.
Ni oke, maṣe gbagbe nipa ihamọ oke ti awọn biceps fun awọn aaya 1-2.
Kekere awọn apá rẹ ni ọna iṣakoso, laisi tẹ wọn si opin, ati lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ atunwi tuntun kan.

Ogidi dumbbell curls

Nigbagbogbo a gbagbọ pe adaṣe yii le fa soke oke ti awọn biceps. Eyi jẹ aṣiṣe patapata - a ko le fa fifa oke soke, ni opo, a ṣeto apẹrẹ ti awọn iṣan jiini. Ṣugbọn awọn ifasilẹ wọnyi ṣiṣẹ jade ni ori meji dara julọ ni ipinya - nibi o le ṣakoso awọn iṣọrọ titobi ati iyara ti iṣipopada, ki o fojusi apakan alakoso. Iwọn naa yoo jẹ kekere - iwọ ko nilo lati lepa lẹhin rẹ.

Ibere ipaniyan:

Joko lori ibujoko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro ju awọn ejika rẹ lọ.
Mu dumbbell ni ọwọ iṣẹ rẹ. Tẹ apa isalẹ ti awọn triceps sinu itan ti ẹsẹ ti orukọ kanna. Pẹlu ọwọ miiran, o le tẹ lori ẹsẹ miiran fun iduroṣinṣin.
Rọ apa rẹ pẹlu biceps. Titii ni aaye oke fun awọn aaya 1-2. O ko nilo lati mu ọwọ rẹ kuro ibadi rẹ.
Laiyara ati labẹ iṣakoso, kekere ọwọ rẹ si isalẹ. Bii ninu awọn adaṣe miiran, iwọ ko nilo lati unbend rẹ si opin.

Awọn ifasilẹ wọnyi ni a maa n gbe ni opin adaṣe.

Apẹrẹ ikẹkọ

O nilo lati ṣe awọn adaṣe fun biceps ni ọna, ni lilo eto ikẹkọ kan. Fun pupọ julọ, pipin kan dara, ninu eyiti a ti fa awọn biceps lẹhin ẹhin:

Iru idaraya	Awọn atunwi ati awọn ṣeto
Wide mimu-fa-pipade	4x10-15
Te-lori barbell kana	4x10
Dín Yiyipada Yiyi Row	3x10
Dumbbell Row si Igbanu	3x10
Hyperextension	4x12-15
Awọn curls Biceps Duro Barbell	4x10-12
Awọn curls Dumbbell fun biceps lakoko ti o joko lori ibujoko tẹri	3x10-12

Awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii le fa ọwọ wọn ni ọjọ lọtọ (eyi kii ṣe aṣayan ti o dara julọ fun awọn olubere):

Iru idaraya	Awọn atunwi ati awọn ṣeto
Dín Yiyipada Mu Fa-pipade	4x10-15
Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín	4x10
Awọn curls Biceps Duro Barbell	3x10-12
Joko Faranse tẹ	3x10-12
Awọn curls Dumbbell fun biceps lakoko ti o joko lori ibujoko tẹri	3x10-12
Tapa-pada	3x10-12
Ogidi dumbbell curls	3x10-12