Awọn adaṣe gigun ẹsẹ

A ti pese awọn adaṣe gigun ẹsẹ 21 fun ọ, eyiti o baamu fun awọn olubere mejeeji ati awọn elere idaraya ti o ni iriri.

Orisi ti awọn adaṣe na

Awọn adaṣe fun sisọ awọn isan ti awọn ẹsẹ le pin si awọn oriṣi pupọ:

Nigbati lati na isan rẹ: ṣaaju, nigba, lẹhin adaṣe?

Jacob Wilson, onimọ-jinlẹ nipa ere idaraya ni Yunifasiti Ipinle Florida, gbagbọ pe sisọ jẹ dandan ṣaaju kilasi. Sibẹsibẹ, eyi ko yẹ ki o jẹ fọọmu aimi, o nilo lati ṣe igbaradi gbigbona. Ati lẹhin awọn kilasi - nínàá lati tunu ara jẹ, mu iṣu pada si deede (iwe “Cardio or Power” nipasẹ Alex Hutchinson).

Nigbati o sọ orisun kanna, o le rii pe Jason Winchester, onimọ-jinlẹ kan ni Ile-ẹkọ Yunifasiti ti Louisiana, ni igboya pe ma ṣe na ṣaaju awọn adaṣe agbara... Ṣugbọn isan lẹhin ikẹkọ jẹ dandan. Ti iru awọn adaṣe bẹẹ ba ngbero, o dara ti akoko to ba kọja ṣaaju agbara akọkọ. O tun le ṣe wọn ni awọn ọjọ ti kii ṣe adaṣe, gẹgẹbi ni owurọ tabi ṣaaju ibusun.

O tun jẹ imọran ti o dara lati fa awọn iṣan ṣiṣẹ laarin awọn ipilẹ ninu awọn adaṣe agbara. Kii ṣe fun pipẹ, itumọ ọrọ gangan 10-15 aaya.

Gbona ṣaaju ki o to na

Awọn idanwo lori awọn eku ni Yunifasiti ti Michigan fihan pe awọn iṣan gbọdọ wa ni igbona ṣaaju ki o to na, bibẹkọ ti wọn farapa gidigidi. Awọn amoye ni imọran ṣe ṣiṣe igbona ṣaaju ki o to na - jogging, gigun kẹkẹ lati dara ya (iwe "Cardio tabi Agbara" nipasẹ Alex Hutchinson).

Bi ati bawo ni gigun lati?

Apere, sisọ awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o gba iṣẹju 10-15. Ni apapọ, nínàá gigun to iṣẹju 10-20. Ṣaaju ki o to bẹrẹ, o yẹ ki o mu iṣan pada.

Awọn adaṣe fun iwaju itan

Ni apakan yii, a yoo bo awọn agbeka ipilẹ fun sisẹ iwaju itan (quadriceps).

Eke Quadriceps Na

1. Dubulẹ dojuko lori akete.
2. Gbe ori rẹ soke, mu ọwọ rẹ pada ki o fi ipari si yika kokosẹ ti orukọ kanna.
3. Fa ẹsẹ rẹ si apọju rẹ lakoko ti o n gbe itan rẹ pẹlẹ lori ilẹ.
4. Ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran.

O tun le lo ohun ti n fa ipaya roba tabi okun ti n fo nibi:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Gigun awọn quadriceps lori orokun kan

1. Kunlẹ lori orokun kan, bi ẹni pe o wa ninu ounjẹ ọsan.
2. Gbe ọwọ rẹ si ẹsẹ iwaju rẹ. Pẹlu ọwọ miiran, gba atampako ẹsẹ rẹ miiran ki o fa si ọna apọju rẹ. Gbiyanju lati mu awọn iṣan gluteal rẹ pọ.
3. Ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran.

Zen Kzenon - stock.adobe.com

Jin ọsan

1. Rọgbọkú jinna siwaju. Ẹsẹ ẹhin yẹ ki o wa ni titọ.
2. Gbe ara siwaju, ki o si sinmi awọn ọwọ rẹ lori ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹsẹ iwaju.
3. Ẹsẹ, ti a fi sẹhin, tẹri ki orokun de ilẹ. Na siwaju pẹlu orokun rẹ ati pe iwọ yoo lero quadriceps ti ẹsẹ na.
4. Bayi tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

Ctions Awọn iṣelọpọ Syda - stock.adobe.com

Awọn adaṣe fun ẹhin itan

Awọn adaṣe lati fa ẹhin itan naa le ṣee ṣe nipa lilo awọn ẹrọ afikun. Ati pe tun dubulẹ, duro tabi joko.

Gigun ni ẹhin itan pẹlu imugboroosi kan

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro.
2. Lori ẹsẹ ẹsẹ kan, ju okun kan, faagun tabi okun, gbe e ga bi o ti ṣee ki o fa si ọna rẹ. Ẹsẹ keji wa ni titọ ati pe ko wa lati ilẹ.
3. Ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran.

Gigun duro

1. Duro ni gígùn ki o gbe ọwọ rẹ si igbanu rẹ.
2. Igbese siwaju ki o tẹ ara rẹ fẹrẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Afẹhinti yẹ ki o wa ni titọ. Na siwaju lai gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ.
3. Ti o ba tẹ ẹsẹ ẹhin diẹ ni orokun, apa isalẹ ti itan itan yoo wa ni igara, ti ẹsẹ ba wa ni titọ, apa oke rẹ yoo fa.
4. Yi awọn ẹsẹ pada ki o tun ṣe igbiyanju naa.

Tẹ si awọn ẹsẹ

1. Joko lori awọn apọju rẹ ki o ṣe awọn ẹsẹ rẹ ni iwaju rẹ.
2. Tẹ si ẹsẹ rẹ ki o gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ mejeeji ti ẹsẹ rẹ bi o ti ṣee. O le gba awọn ẹsẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ ki o rọra fa siwaju.

DragonImages - stock.adobe.com

Tẹ si ẹsẹ kan

1. Joko bi ninu adaṣe iṣaaju, ṣugbọn fa ẹsẹ kan nikan ni iwaju rẹ. Ekeji yẹ ki o tẹ ni orokun ki o sinmi ẹsẹ rẹ lori itan ẹsẹ ti o gbooro.
2. Di ẹsẹ ẹsẹ ti o nà pẹlu awọn ọwọ rẹ, tẹ siwaju ki o fa ika ẹsẹ si ọna rẹ. Gbiyanju lati ma yika ẹhin rẹ. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

© Bojan - stock.adobe.com

Awọn atunse duro

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ gbooro ju awọn ejika rẹ lọ (iwọn naa da lori isan rẹ).
2. Tẹ ara rẹ si isalẹ, fifi ẹhin rẹ tọ. Ni aaye ipari, o nilo lati sinmi awọn ọpẹ rẹ lori ilẹ. Awọn ibọsẹ tọka siwaju, bii awọn ika ọwọ.

© fizkes - stock.adobe.com

Twine gigun

1. Ti irọra ba gba ọ laaye, joko ni pipin gigun.
2. Awọn apa yẹ ki o gbe sori awọn ẹgbẹ ati iwuwo ara yẹ ki o gbe si wọn. Ko si ye lati rọ awọn ibadi ati awọn ejika rẹ si awọn ẹgbẹ.
3. Yi awọn ẹsẹ pada ki o tun ṣe.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Awọn adaṣe fun itan inu

Awọn adaṣe lati na itan itan inu ni a ṣe lakoko irọ tabi joko. O tọ lati gbiyanju aṣayan kọọkan ki o mu awọn eyi ti o fun ọ ni imọ ti o dara julọ fun isan ni ẹgbẹ iṣan afojusun rẹ.

Ikun jinlẹ

1. O nilo lati joko lori apako kan, ẹrọ adaṣe, ilẹkun ilẹkun, tabi eyikeyi aaye itunu miiran ki o le gba pẹlu ọwọ rẹ nigbati o ba n pọn.
2. Gbe ẹsẹ rẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ, ki o yi awọn eekun ati awọn ika ẹsẹ rẹ si ode. Idaduro lori atilẹyin naa, laiyara sọkalẹ ara rẹ sinu ijoko jinle ki awọn itan rẹ fi ọwọ kan awọn isan ọmọ malu. A ṣe squat pẹlu ẹhin ni gígùn ati laisi itẹsi ti ara.

"Labalaba lẹba ogiri"

1. Joko lori ilẹ lori apọju rẹ. Jeki ẹhin rẹ tọ. Ti eyi ba nira fun ọ, joko pẹlu atilẹyin kan si ogiri.
2. Tẹ ẹsẹ rẹ ki o tẹ ẹsẹ rẹ pọ. Bayi, ṣiṣe ẹhin rẹ ni gígùn, kekere awọn yourkun rẹ si ilẹ. Ṣugbọn maṣe fi ọwọ rẹ tẹ wọn.

An stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Ọpọlọ"

1. Sùn lori ikun rẹ, lẹhinna gbe atilẹyin iwaju rẹ.
2. Tan awọn yourkún rẹ si awọn ẹgbẹ ki o tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni igun iwọn 90. Ni akoko kanna, awọn ibọsẹ naa wo si awọn ẹgbẹ. Gbiyanju lati kekere pelvis kekere bi o ti ṣee ṣe si ilẹ. Ti o ba le fi agbada naa silẹ patapata, o dara.

"Ọpọlọ pẹlu ẹsẹ ti o tọ"

1. Ipo naa jẹ iru si adaṣe iṣaaju, ẹsẹ kan nikan ni a ti faagun bayi. Lẹẹkansi, gbiyanju lati kekere pelvis si ilẹ.
2. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

Agbo siwaju

1. Joko lori ilẹ lori awọn apọju rẹ ki o tan awọn ẹsẹ rẹ jakejado bi o ti ṣee ṣe si awọn ẹgbẹ. Awọn ibọsẹ naa wo.
2. Tẹẹrẹ pẹlu awọn apá rẹ ti o gbooro sii ati awọn ọpẹ lori ilẹ. Gbiyanju lati dinku ikun rẹ bi isunmọ si ilẹ-ilẹ bi o ti ṣee. Maṣe tẹ awọn yourkun rẹ ba.

Ctions Awọn iṣelọpọ Syda - stock.adobe.com

Iyika twine

1. Ti irọra ba gba ọ laaye, tan awọn ẹsẹ rẹ si awọn ẹgbẹ ni pipin ẹgbẹ kan.
2. Maṣe mu pelvis rẹ pada, o yẹ ki o jẹ ipele pẹlu awọn kneeskún rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ. Pẹlu isan to dara, o le tẹ siwaju ki o tẹriba lori awọn iwaju rẹ. Ti o ba nira fun ọ lati ṣe eyi, sinmi awọn ọpẹ rẹ. Ifọkansi lati fa ibadi rẹ si ilẹ.

El Amelia Fox - stock.adobe.com

Nínàá lẹgbẹẹ ogiri kan

1. Sùn lori ẹhin rẹ ki ibadi rẹ ki o danu pẹlu ogiri, ati pe awọn ẹsẹ rẹ jẹ pẹpẹ si ilẹ-ilẹ.
2. Tan awọn ẹsẹ rẹ ki o jẹ ki wọn ju silẹ si awọn ẹgbẹ pẹlu iwuwo rẹ. Awọn ibọsẹ naa wo isalẹ.
3. Gbiyanju lati duro si ipo yii fun iṣẹju diẹ.

Awọn adaṣe fun itan ita

Paapaa awọn eniyan ti ko ni ikẹkọ le ṣe adaṣe nitosi ogiri. Ati pe ohun ti a ṣe lakoko iduro duro nilo igbaradi diẹ ninu. Ṣugbọn ni apa keji, a tẹ atẹjade ni akoko kanna.

Ifilo ibadi si odi

1. Duro si odi pẹlu apa ọtun rẹ. Gbe ọpẹ ọtun rẹ si ori rẹ.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ si apa osi rẹ ki o si tẹ mọlẹ. Ẹsẹ ti a mu pada yẹ ki o rọra lori ilẹ si apa osi laisi tẹ ni orokun. Jẹ ki ara wa ni titọ.
3. Tan apa keji si ogiri ki o tun ṣe.

Gigun duro

1. Gbe ẹsẹ osi rẹ sẹhin ọtun rẹ ni iwaju. Ọwọ otun wa lori igbanu, ọwọ osi ti wa ni isalẹ ni isalẹ ọfẹ.
2. Tẹtẹ si ẹgbẹ ọwọ rẹ ti o rẹ silẹ. O tun le tẹ pẹlu awọn apá rẹ ti o ga loke ori rẹ.
3. Tun fun ẹsẹ miiran.

Awọn adaṣe Ọmọ-malu

Iwọnyi jẹ awọn adaṣe ti o rọrun ti o le ṣe laisi nínàá to.

Na si ogiri

1. Duro kọju si ogiri ni ọna jijin ti igbesẹ kekere kan, sinmi si i pẹlu atampako ẹsẹ ọtún rẹ ati awọn ọpẹ, fi ẹsẹ keji sẹsẹ sẹhin. Awọn ẹsẹ ti wa ni titẹ si ilẹ-ilẹ ati pe ko wa jakejado idaraya naa.
2. Dorukọ siwaju ki orokun ẹsẹ ọtún rẹ sinmi si ogiri. Ni akoko kanna, apa osi wa ni titọ, o jẹ ẹsẹ isalẹ rẹ ti o nà.
3. Tun ronu fun ẹsẹ miiran.

Gigun ogiri igigirisẹ

1. Duro ni ipo ti o jọra si adaṣe iṣaaju, nikan ni bayi fi ika ẹsẹ ẹsẹ ọtún rẹ si ogiri ki o tẹ si igigirisẹ. Awọn ẹsẹ mejeeji wa ni titọ.
2. Mu ara rẹ wa siwaju nigba atunse ẹsẹ ọtún rẹ.
3. Yi awọn ẹsẹ pada ki o tun ṣe adaṣe naa.

Gigun ni iwaju ẹsẹ isalẹ

1. Joko lori apọju rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni titọ.
2. A tẹ ẹsẹ kan ni orokun, fi ẹsẹ si itan ẹsẹ keji ki a fa si ibadi, ni iranlọwọ pẹlu ọwọ. Fa sock si ọna rẹ.
3. Ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran.

Ṣe eyikeyi awọn ihamọ fun sisọ?

Pelu idi to dara, nínàá nínàgà. Awọn idi ti o le:

• awọn iṣoro pada to ṣe pataki;
• awọn ipalara pataki ti awọn ẹsẹ;
• microcracks ninu awọn egungun;
• ti ko ni oye ati irora nigbagbogbo ninu ọpa ẹhin lumbar;
• egbo isẹpo;
• eje riru.

Rirọ fun awọn aboyun yẹ ki o ṣe pẹlu iṣọra. Ṣugbọn nibi ohun gbogbo jẹ ẹni kọọkan, ko si awọn itọkasi taara.

Ipari

Maṣe gbagbe eka fun sisọ awọn isan. Eyi jẹ pataki ati iranlọwọ fun ara lati bawa pẹlu aapọn ati awọn isan isinmi.

Wo fidio naa: Toned u0026 Slim Thighs in 7 DAYS. 20 Minute Beginner Leg Workout Aerobic Dance. Eva Fitness (December 2024).