Nigbati a ba tun ṣe ara wa ni ileri lati wa si mimu pẹlu ilera (lati ọdun tuntun, lati Ọjọ aarọ, ati bẹbẹ lọ), lẹhinna nọmba ohun kan 1 ninu ero “agbaye” yii nigbagbogbo tumọ si awọn adaṣe owurọ. Sibẹsibẹ, ipinnu nigbagbogbo pari pẹlu itaniji. Ati pe kii ṣe ọlẹ nikan ni o jẹbi. Gbongbo iṣoro naa ni pe ọpọlọpọ eniyan ni irọrun kii ṣe akiyesi pataki ti adaṣe ni owurọ. Gbogbo eniyan mọ pe eyi wulo. Ṣugbọn kini gangan ati kini awọn abajade ti aini iṣipopada, kii ṣe gbogbo eniyan mọ.
Ninu nkan naa a yoo ṣalaye idi ti idaraya jẹ pataki fun eniyan ti ode oni ati bii o ṣe le ṣe ni deede ni owurọ. A yoo tun ran ọ lọwọ lati yan akojọpọ awọn adaṣe ki o sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe ihuwasi ti o dara ati yago fun awọn aṣiṣe nigba ṣiṣe awọn adaṣe.
Awọn anfani ti awọn adaṣe owurọ fun ara
Njẹ o ti ṣe akiyesi bawo ni ọpọlọpọ eniyan ti o wa ni ayika wa ni owurọ wa ninu iṣesi buburu, ko sùn to, ibinu? Idi ti o wọpọ julọ ti ipo yii ni hypokinesia, tabi aini iṣẹ ṣiṣe ti ara. Nitorinaa, iyara aifọkanbalẹ ati rirẹ onibaje. Lẹhin gbogbo ẹ, nọmba ti ko to ti awọn iwuri wa lati awọn isan si ọpọlọ. Nitori naa, awọn ile-iṣọn ara lẹhin oorun tan-an ni ipo ti o lọra. Ni afikun, aini iṣipopada ni odi ni ipa lori ohun orin ti awọn ohun elo ẹjẹ ti o jẹun ọpọlọ.
Ni akoko pupọ, ipo naa buru si: lẹhin isinmi alẹ, eniyan ko ni itara, o ji nigbagbogbo ni iṣesi buru. Iwọn didun ti iṣẹ adaṣe ti o ṣe pataki ti o kere julọ ni a gbajọ nikan nipasẹ ọsan. Nikan lẹhinna agbara ati ohun orin yoo han.
Ojutu ti o munadoko julọ si iṣoro jẹ awọn adaṣe owurọ. Nipa ṣiṣe awọn adaṣe ti o rọrun, o ṣe iranlọwọ fun ara lati mu awọn orisun inu rẹ ṣiṣẹ yiyara ati ṣiṣẹ daradara ni ọjọ.
Awọn ipa anfani ti gbigba agbara tun han bi atẹle:
- ṣe okunkun iṣan ọkan ati ọna atẹgun (idena fun awọn ikọlu ọkan);
- imudarasi patency ati ipo gbogbogbo ti awọn ohun elo ẹjẹ (idena ọpọlọ);
- awọn isẹpo di alagbeka diẹ sii (idena fun awọn arun ti eto egungun);
- rirọ ati ohun orin iṣan pọ si, iduro ti wa ni ipele;
- iṣelọpọ ti inu ara wa ni iyara;
- iṣẹ ti ọpọlọ ti muu ṣiṣẹ, eyiti o ni ipa rere lori iṣẹ iṣaro ati ifọkansi ti akiyesi;
- ìfaradà npọ si;
- ohun elo vestibular ti ni ikẹkọ, iṣeduro awọn iṣipopada ti ni ilọsiwaju.
Pataki! Nigbagbogbo o wa ni pe idaraya ni opin si gbogbo iṣẹ ṣiṣe ti ọsan ti eniyan ti ode oni ti o ṣe igbesi aye igbesi-aye onirẹlẹ. Nitorinaa, o yẹ ki o dajudaju ko foju rẹ.
Nigbawo ni lati kawe ati bii o ṣe le ṣe iṣeto owurọ ni deede?
O gbagbọ pe awọn ere idaraya ni owurọ ni a le fi silẹ ni ojurere ti awọn adaṣe irọlẹ. Osan jẹ rọrun ati pe o ko ni lati dide ni kutukutu. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe irọlẹ, fun gbogbo iwulo wọn, kii yoo fun ara ni agbara lẹhin jiji ati ṣaaju ọjọ iṣẹ, eyiti awọn adaṣe ti ara owurọ yoo pese.
Lati ṣe iṣiro akoko igoke ti o dara julọ, ronu awọn ifosiwewe wọnyi:
- iye awọn kilasi: awọn adaṣe owurọ fun awọn alakọbẹrẹ - Awọn iṣẹju 10-15, idaji wakati kan - fun awọn ti o ti faramọ awọn ẹru;
- lẹhin gbigba agbara, ya iwe itansan fun iṣẹju mẹwa 10.
Idaraya dara julọ lori ikun ti o ṣofo. Mu gilasi omi kan lẹhin oorun alẹ lati mu ẹjẹ rẹ tinrin. Iṣẹ ṣiṣe yoo ga julọ ti o ba wẹ oju rẹ pẹlu omi tutu. Rii daju lati fentilesonu yara ti iwọ yoo ti kawe.
Idaraya yẹ ki o ni awọn ipele 3: igbaradi, eka akọkọ ati ipari. Pin ẹrù kaakiri. Ṣe awọn adaṣe lati rọrun lati nira sii. Ti o ba ni irẹwẹsi tabi dizzy, o dara lati sinmi ati ṣe ohunkohun nipasẹ irora ati ibanujẹ ti o han.
Dara ya
Ṣaaju ki o to lo, bii eyikeyi adaṣe miiran, o yẹ ki o ṣe ni igbona kekere diẹ. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe ni irọrun, ko si iwulo lati ṣe awọn iṣipopada lojiji.
Ori-ọrun
Awọn iyipo ori ati ọrun. Laiyara ati laisiyonu tẹ ori rẹ si apa osi ati ọtun. Lẹhinna tẹ ori rẹ siwaju, fọwọ kan agbọn rẹ si àyà rẹ, lẹhinna pada. Siwaju sii - awọn iyipo iyipo ti ori ni titan ati ni titan. Ipele ikẹhin nyi ori si apa ọtun ati apa osi.
Awọn ohun ija
Gbe awọn ọwọ rẹ soke ni iwaju àyà rẹ, tẹ awọn ọpẹ rẹ pọ si ikunku. Ṣe awọn iyipo akọkọ pẹlu awọn isẹpo ọwọ, lẹhinna pẹlu awọn igunpa. Ṣe awọn isẹpo ejika nipasẹ gbigbe awọn apa ti o nà tabi tẹ ni awọn igunpa ni ayika kan, siwaju ati sẹhin.
Pada-ara
A gbe ọwọ wa si igbanu naa. Pẹlu apapọ ibadi, a ṣe awọn iyipo iyipo ni awọn itọsọna oriṣiriṣi.
O le ṣe ọpọlọpọ awọn tẹ si apa osi ati ẹsẹ ọtún.
Esè
Gbé ẹsẹ osi ni iwaju wa, tẹ diẹ ni orokun ki o bẹrẹ si yi kokosẹ. Ti o ba nira lati ṣetọju iwontunwonsi, fi ọwọ rẹ le ogiri. A ṣe awọn iṣipo kanna pẹlu apapọ orokun. Tun awọn adaṣe naa ṣe fun ẹsẹ ọtún. A pari igbona naa nipa ririn ni aye.
Eka fun ibẹrẹ irọrun
Ko si awọn ihamọ kankan fun gbigba agbara ni owurọ. Iru iṣẹ yii dara fun awọn ọmọde ati awọn agbalagba. Ko si ohun elo ti o gbowolori tabi awọn simulators tabi awọn aṣọ ere idaraya pataki. Gbigba agbara ni ile wa fun gbogbo eniyan - gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni yan ṣeto ti o dara julọ ti awọn adaṣe fun ara rẹ. A mu si akiyesi rẹ eka agbaye ti awọn adaṣe owurọ fun awọn olubere fun awọn iṣẹju 15.
Awọn oke-nla
Awọn ẹsẹ ni a gbe ni ejika-apakan si apakan, gbiyanju lati de ilẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ, lẹhinna, isimi ọwọ rẹ si ẹhin isalẹ, tẹ sẹhin. 10 igba.
Awọn igbesẹ ni ibi
Gbe awọn kneeskún rẹ soke bi giga bi o ti ṣee. Lẹhinna a gbe awọn ọpẹ wa sori apọju pẹlu ẹgbẹ ẹhin ki a gbiyanju lati de ọdọ wọn pẹlu awọn igigirisẹ pẹlu iṣipopada iṣan omi. Awọn akoko 10 pẹlu ẹsẹ kọọkan.
Gigun awọn ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ ati sẹhin ati siwaju
Golifu leralera pẹlu ẹsẹ kọọkan 10 igba. Ti o ba nira lati tọju iwọntunwọnsi rẹ, o le tẹẹrẹ si ogiri.
Awọn adaṣe Abs
A dubulẹ lori ilẹ lori ẹhin wa ati bẹrẹ lati fa awọn ẹsẹ wa ti a tẹ si àyà (ni ọna kanna, lẹhinna awọn mejeeji papọ). 10 igba.
Siwaju sii, dubulẹ lori ẹhin rẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ ati awọn apá soke ni akoko kanna. Awọn abẹfẹlẹ ejika yẹ ki o wa kuro ni ilẹ. A yipada si inu wa, tẹsiwaju lati gbe awọn apá ati ẹsẹ wa. A ṣe ni awọn akoko 10.
A tẹsiwaju lati ṣe gbogbo awọn adaṣe ni ayika kan fun awọn iṣẹju 10-15.
Plank
A pari eka naa pẹlu adaṣe plank. Bẹrẹ pẹlu awọn aaya 30 ki o mu awọn abajade rẹ dara si ni gbogbo ọjọ. O le duro mejeeji lori awọn igunpa rẹ ati lori awọn apa ti o nà. Aṣayan miiran ni lati ṣe iyipada laarin awọn ipo wọnyi lojoojumọ.
Complex fun awọn ọkunrin
Awọn adaṣe owurọ fun awọn ọkunrin, ti o ba fẹ, ni a ṣe pẹlu awọn dumbbells (igbona - laisi).
Awọn squats
Lẹhin igbona, a bẹrẹ apakan akọkọ pẹlu awọn squats (awọn akoko 20-25). Rii daju pe ẹhin rẹ wa ni titọ ati awọn yourkun rẹ ko kọja ipele awọn ibọsẹ rẹ.
Awọn ẹdọforo
Ayebaye: fi ẹsẹ osi rẹ siwaju ki o tẹ ni orokun ni igun apa ọtun. Ẹsẹ ọtún ti ṣe pọ sẹhin ati tun tẹ ni igun ọtun. Nigbamii ti o wa ipadabọ si ipo ibẹrẹ ati ọsan tuntun lati ẹsẹ miiran. Ṣe awọn akoko 15 lori ẹsẹ kọọkan, jẹ ki awọn ọwọ rẹ si igbanu rẹ.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Apa: Tan awọn ẹsẹ rẹ jakejado bi o ṣe le. Tẹ ẹsẹ ọtún rẹ ki o tẹ ara rẹ si ẹgbẹ rẹ, jẹ ki apa osi rẹ tọ. Lẹhinna - ọna miiran ni ayika. Ẹhin wa ni titọ. Nọmba awọn atunwi jẹ 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ere pushop
Ayebaye titari-soke lati ilẹ pẹlu awọn apá ni fifẹ diẹ ju awọn ejika lọ.
Yiyipada awọn titari-soke
Lo aga, ijoko ijoko, tabi ibujoko.
Plank
Tinrin lori awọn apa iwaju rẹ, ara jẹ nira ati nira bi o ti ṣee. Akoko ipaniyan ko kere ju iṣẹju kan.
Eka fun awọn obinrin
Idaraya igbaradi ikẹhin - awọn igbesẹ ni ipo - tẹsiwaju pẹlu awọn iṣipopada lile pẹlu awọn raisedkun ti o ga. Lẹhinna a dide ni awọn ika ẹsẹ, gbe ọwọ soke, ati ṣatunṣe ipo yii fun awọn aaya 15-20.
Mahi
A tan awọn apa taara si ẹgbẹ ki o ṣe awọn wiwu si awọn apa, akọkọ pẹlu ẹsẹ tẹ ni orokun, lẹhinna pẹlu ọkan ti o tọ.
Awọn squats
Iwọn ẹsẹ ejika yato si, awọn igigirisẹ ko wa lati ilẹ, pada ni taara.
N fo jade
N fo jade ninu squat. Le ṣee ṣe pẹlu owu loke.
Nínàá
Joko lori ilẹ, a ṣe awọn atunse jinlẹ ni ọna miiran si apa osi ati ẹsẹ ọtun.
Lẹhin eyi, a tẹ awọn ẹsẹ wa labẹ ara wa, tẹ ara wa ki a na siwaju.
An stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
A pari eka naa pẹlu adaṣe plank. Bẹrẹ pẹlu awọn aaya 30 ki o mu awọn abajade rẹ dara si ni gbogbo ọjọ.
Bawo ni lati ṣe iwuri fun ararẹ lati ṣe adaṣe?
Bẹrẹ pẹlu awọn igbesẹ kekere. Aṣiṣe ti o wọpọ fun awọn olubere ni lati ṣeto ọpọlọpọ awọn iṣẹ ni ẹẹkan. Gbimọ lati ṣe adaṣe ni kutukutu jiji? Lẹhinna bẹrẹ pẹlu adaṣe iṣẹju iṣẹju 5 ki o ṣe fun oṣu kan laisi fifi ohunkohun miiran kun. O le ṣe gigun akoko kilasi nipasẹ awọn iṣẹju 3-5 ni gbogbo ọsẹ. Nigbati o ba ṣẹda irubo kan, ṣafikun tuntun kan: iṣaro tabi omiiran ti o fẹ.
Akiyesi! Awọn leaves iwuri, awọn iwa maa wa. Laanu, ko ṣee ṣe lati duro lori agbara ọkan ati bibori fun igba pipẹ. Ṣe agbekalẹ lupu ihuwasi. Eto ti o rọrun rẹ: okunfa (ilana ti o fa ihuwasi) - iṣe - ẹsan.
Iṣe igbagbogbo eyikeyi le di ohun ti n fa, tabi iru kio kan. Fun apẹẹrẹ, fifọ oju rẹ, didan eyin rẹ, ati bẹbẹ lọ Ṣe awọn adaṣe, san ara rẹ lẹnu pẹlu ounjẹ aarọ ti o dùn tabi ago tii tii ti oorun didun. A ṣe iranlọwọ awọn olugba dopamine, ati pe ihuwasi naa ni nkan ṣe pẹlu idunnu.
Ṣafikun awọn ẹdun didùn. Mu orin ayanfẹ rẹ ṣiṣẹ, ronu awọn ohun to dara. O yẹ ki o ko ọgbọn ọgbọn yanju awọn iṣoro ti ọjọ ti n bọ lakoko kilasi. Ranti, adaṣe owurọ ti o dara julọ jẹ idaraya igbadun.
Ti o ba foju idaraya tabi kuru akoko naa, maṣe lu ara rẹ. Pada si iṣeto iduroṣinṣin ni kete bi o ti ṣee. Ṣe ayẹyẹ ilọsiwaju ati ṣe ayẹyẹ aṣeyọri. Gba diẹ ninu awọn ihuwasi titele ki o samisi ni ọjọ kọọkan nigbati owurọ ba bẹrẹ pẹlu adaṣe.
Kini abajade ti o le reti?
O le fee reti awọn ayipada rere ti o ba ṣe awọn adaṣe nikan lati igba de igba. Awọn ayipada di kedere lẹhin awọn ọsẹ diẹ ti o ba mu ni gbogbo ọjọ tabi o kere ju awọn akoko 5 ni ọsẹ kan. Ipa ti o han julọ julọ jẹ ilọsiwaju lapapọ ni ilera ati igbega ilera. O tun mu ki resistance si otutu ati awọn aisan miiran mu.
Awon lati mọ! Idaraya, eyiti a ṣe apẹrẹ lati ṣe okunkun, pẹlu adaṣe gigun, paapaa ṣe deede oorun. Bibẹrẹ awọn fọọmu ni kutukutu iṣe iduroṣinṣin ojoojumọ, eyiti ngbanilaaye ko dide nikan, ṣugbọn tun lọ si ibusun ni akoko kanna. Insomnia parẹ, isinmi alẹ di kikun.
Idaraya deede le dinku awọn ipele aapọn ati ṣe idiwọ ibanujẹ. Ninu ọpọlọ, awọn ilana ti idunnu ati idena jẹ iwontunwonsi, iṣesi ti wa ni diduro, aifọkanbalẹ ati ibinu yoo lọ. Ṣiṣe, itẹramọṣẹ ni ṣiṣe awọn ibi-afẹde, ibawi npọ si.
Fun awọn ti o padanu iwuwo, adaṣe le yara soke idagbere si ọra ti ko ni dandan ni laibikita fun awọn kalori to pọ julọ. Awọn adaṣe irọlẹ rọrun. Ọpọlọpọ eniyan rii pe adaṣe owurọ le paapaa ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ifunni.
© fizkes - stock.adobe.com
Awọn aṣiṣe gbigba agbara bọtini
A ti sọ tẹlẹ ọkan ninu awọn iṣoro ti o wọpọ julọ - alaibamu ti awọn kilasi. Awọn aṣiṣe miiran: ṣiṣe awọn adaṣe ni yara ti o kun fun nkan ati ni iyara ti ko lọra ti o lọra pẹlu awọn idaduro gigun. Ilu gbigba agbara yẹ ki o jẹ dan, ṣugbọn o jẹ kikankikan. Ni akoko kanna, maṣe foju igbaradi.
Ṣe olukoni gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Ṣiṣẹ ni iyasọtọ pẹlu ẹgbẹ kan tako idi idiyele gbigba agbara: lati mu iṣẹ ara ṣiṣẹ, lati gba agbara pẹlu agbara nipasẹ iṣipopada. Sibẹsibẹ, awọn ti o ṣe pataki ni idinku iwọn didun ti awọn agbegbe iṣoro tan awọn ere idaraya ni ibẹrẹ ọjọ ni iyasọtọ si igbejako iwuwo ti o pọ julọ, ni igbagbe pe ọra ko jo nipa idaraya, ṣugbọn nipasẹ iwọntunwọnsi apapọ ti awọn kalori jakejado ọjọ. Bi abajade - ko si ohun orin, ko si idunnu.
Akiyesi! Ti o ba fẹ padanu iwuwo, ṣugbọn awọn ere idaraya rẹ ni opin si adaṣe, lẹhinna ma ṣe reti abajade iyara ati fifin. Ṣafikun ikẹkọ afikun agbara 2-3 fun ọsẹ kan fun imunadoko.
O tun ko tọ si ikojọpọ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni owurọ ni kikun. O jẹ aṣiṣe lati ṣe adaṣe kikun agbara kikun kuro ninu adaṣe. Iṣoro yii jẹ wọpọ julọ fun awọn olubere. Dipo agbara, iwọ yoo ni agara, ailera ati ifẹ lati sinmi ni gbogbo ọjọ. Ko le farada, eniyan da awọn kilasi owurọ duro ki o ṣọwọn pada si ọdọ wọn nitori iranti ti awọn imọlara ti ko korọrun.
Ipari
O nira lati gbagbọ pe awọn adaṣe diẹ ti o rọrun ni owurọ le yi igbesi aye rẹ pada si didara. Sibẹsibẹ, eyi ni ọran. Ṣe o fẹ lati rii daju? Lẹhinna maṣe duro de awọn ọjọ pataki ki o ma ṣe sun awọn kilasi siwaju titilai. Kan bẹrẹ! Ji ni iṣẹju mẹwa 10 ni kutukutu owurọ ọla ki o ṣafikun iṣẹ ṣiṣe ti ara diẹ si awọn ilana aarọ rẹ. Maṣe ṣe ọlẹ lati ṣiṣẹ fun didara ara ati ni ilera!
