Twine agbelebu: nínàá, awọn adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati joko lori rẹ, fọto * Agbelebu

Nínàá

5K 0 23.08.2018 (atunwo kẹhin: 22.09.2019)

Pipin iyipo jẹ adaṣe ti o nira ti a lo ninu ere idaraya, acrobatics, awọn ọna ologun, eyiti awọn ẹsẹ ntan ni awọn itọsọna idakeji si igun awọn iwọn 180 tabi diẹ sii. Ko dabi pipin gigun, ninu eyiti ẹsẹ kan wa niwaju rẹ ati ekeji ni ẹhin, pẹlu pipin iyipo, awọn ẹsẹ wa ni awọn ẹgbẹ.

Lati ṣe iṣipopada naa, o nilo lati mura daradara awọn iṣan ati awọn iṣọn ara, dagbasoke iṣipopada ti awọn isẹpo ibadi ati sacrum. Yoo gba akoko pupọ lati ṣakoso adaṣe, lati oṣu kan si ọdun kan. Gbogbo rẹ da lori ọjọ-ori, eto anatomical, awọn ami isan isan, isọdọtun ti gbogbogbo.

Cross twine - igbesẹ si ilera

Titunto si o:

mu rirọ ti awọn iṣan ati awọn isan pọ si;
ṣe atunṣe iṣan ẹjẹ ninu awọn ara ibadi, ṣe idiwọ idaduro omi;
dẹrọ iṣẹ ti agbara ati awọn agbeka anaerobic: titobi npọ si.

Afikun pataki fun awọn ọmọbirin: iṣipopada n fun rirọ si awọn isan ti itan ati agbegbe lumbar, akoko ti oyun ati ibimọ rọrun.

O tun ni awọn aaye odi: pẹlu igbaradi ti ko dara, iṣeeṣe ti isan ati yiya awọn isan ati awọn isan.

Gbona ṣaaju ki o to twine

Igbona ni igbesẹ ti o ṣe pataki julọ lori ọna lati ṣe twine. O nilo lati ṣe ṣaaju gbogbo adaṣe. Eyi yoo ṣe iranlọwọ mura silẹ fun ẹru iṣẹ ti n bọ. Fun ipele yii, awọn iyipo, awọn fo, awọn irọra, awọn tẹ ni o yẹ. A ṣe iṣeduro lati darapo awọn iṣipo pẹlu ara wọn.

Idaraya ti ara eyikeyi jẹ aapọn fun ara, paapaa ti wọn ba jẹ dani fun rẹ. Nitorinaa, igbona naa yẹ ki o bẹrẹ laiyara, ni mimu alekun iyara ati tun fa fifalẹ ni kikuru. Yoo pẹ to iṣẹju mẹwa. Otitọ pe igbaradi ti ṣaṣeyọri ni a fihan nipasẹ rirun lori iwaju.

Ibere idaraya le jẹ bi atẹle:

Yiyi awọn ẹsẹ ni awọn isẹpo ibadi.
Yiyi ninu awọn isẹpo orokun.
Yiyi kokosẹ.
Ṣiṣe ni ibi.
Ctions Awọn iṣelọpọ Syda - stock.adobe.com
Okun fo
Awọn squats.
Iyatọ miiran ti fifa fifa ẹsẹ.

Lati yago fun ipalara, o tun nilo lati gbona ara oke. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣe awọn swings, awọn iyipo pẹlu awọn ọwọ rẹ, awọn titari-soke. O ṣe pataki lati maṣe bori rẹ: igbona ko yẹ ki o ja si rirẹ nla.

Igbaradi iṣaaju gbọdọ ṣee ṣe ni yara gbigbona, lori ilẹ ti o gbona. Ninu otutu, awọn isan ko ni isan ati isan daradara, ati tun yarayara “tutu”.

Lẹhin isinmi kukuru (iṣẹju 2-3), o le bẹrẹ awọn adaṣe pipin.

Awọn imọran fun awọn olubere

Fun awọn alakọbẹrẹ, isan gigun ni a ṣe iṣeduro ni iṣeduro siwaju sii: awọn swings ati awọn iyipo. O nilo lati ṣe awọn adaṣe titi rirẹ iṣan (nipa awọn atunwi 10-15).

Yiyan ẹgbẹ iṣan, eyiti o nilo lati san ifojusi akọkọ lakoko ikẹkọ, da lori amọdaju ti ara ati awọn abuda kọọkan.

Awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe iṣeduro fun awọn olubere:

Duro tabi gbigbe ọwọ rẹ le ogiri, yi awọn ẹsẹ rẹ si apa ọtun ati osi. Mu titobi pọ si. Tun ronu naa ṣe ni awọn akoko 10-15.
Ni ipo ibẹrẹ kanna, yi awọn ẹsẹ rẹ pada ati siwaju. Mu iga pọ si di graduallydi gradually. Tun awọn akoko 10-15 tun ṣe.
Lati ipo iduro, tẹ siwaju laisi atunse awọn kneeskun rẹ. Maṣe yika ẹhin rẹ ni ẹhin isalẹ! Gbiyanju lati de ilẹ. Lẹhinna tẹ sẹhin, simi ọwọ rẹ lori ibadi rẹ.

Nigbamii, sọkalẹ si awọn agbeka to ṣe pataki julọ:

Irọgbọku: Igbesẹ siwaju, ẹhin ẹhin taara. Joko, tẹ awọn yourkún rẹ lẹ, aaye ti o kere julọ bi ninu fọto. Yi awọn ẹsẹ pada ni ẹẹkan. Pataki! Ekun ẹhin ko yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ, ati orokun iwaju yẹ ki o kọja awọn imọran ti awọn ika ẹsẹ. Ifarabalẹ pupọ yẹ ki o san si iduro ati iwọntunwọnsi. Idaraya naa, botilẹjẹpe fun awọn olubere, jẹ ti kilasi eka naa.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Awọn yipo: tẹ ẹsẹ kan, ki o fa elekeji si ẹgbẹ (pẹlu orokun ti o tọ). Gbe iwuwo ti ara si ẹsẹ atilẹyin, ẹhin wa ni titọ. Ọwọ ni ipele àyà. Orisun omi to iṣẹju kan, yi awọn ẹsẹ pada.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Awọn atunse: Joko lori ilẹ, awọn ẹsẹ tan kaakiri. Mu awọn iyipo lati tẹ si awọn ẹsẹ mejeeji. Orisun omi ati ṣatunṣe iduro fun iṣẹju-aaya 10-15. O le ṣe adaṣe nipasẹ gbigbe ẹsẹ kan, lẹhinna ekeji.
© Bojan - stock.adobe.com

Fun ṣeto awọn adaṣe yii, o ni iṣeduro lati lo akete ere-idaraya pataki kan.

Eto awọn adaṣe lati mura fun twine

Ṣaaju ki o to ṣe awọn adaṣe ni isalẹ, o nilo lati dara dara daradara (ṣe awọn ile itaja ti o gbona ti a ṣalaye loke). Lakoko ikẹkọ, o ṣe pataki lati wa ni isinmi bi o ti ṣee ṣe ki o simi ni deede.

Awọn olukọni ṣe iṣeduro lati duro ni ipo kọọkan fun o kere ju idaji iṣẹju kan, ni mimu ki o pọ si akoko si iṣẹju meji tabi mẹta.

Pin awọn agbeka:

Awọn ẹsẹ pọ ju awọn ejika lọ. Ẹsẹ, awọn kneeskun, ibadi wa ni ita. Bi o ṣe n jade, joko si isalẹ: pelvis sọkalẹ bi o ti ṣee ṣe, a fa awọn kneeskun si ẹgbẹ (awọn ibadi yẹ ki o ṣii bi o ti ṣee ṣe). Ṣe atunṣe iduro. Awọn ọpa ẹhin wa ni titọ, a pin pinpin paapaa. Tẹ ara siwaju, sinmi awọn igunpa rẹ lori awọn itan inu ti o tẹle awọn orokun. Fa pelvis si ilẹ-ilẹ, ṣafikun didara julọ. Idaraya yii na isan, awọn itan inu.
© fizkes - stock.adobe.com
Ni ipo ti o duro, gbe orokun ẹsẹ kan soke ki o gbe si ẹgbẹ. Ọwọ keji wa lori igbanu naa. Lori atẹgun, taara ati tẹ ẹsẹ ti o dide (ṣe gbogbo awọn iṣe pẹlu ẹsẹ to gbooro). Tun igba mẹwa tun ṣe. Lẹhin eyini, fa orokun si oke pẹlu ọwọ rẹ ki o mu fun idaji iṣẹju kan. Tun idaraya naa ṣe pẹlu ẹsẹ miiran. Ti o ko ba le pa idiwọn rẹ mọ, o le tẹriba lori aga kan.
Tan awọn ẹsẹ rẹ ni ipele ejika tabi gbooro diẹ. Lakoko ti o nmí, gbe àyà, lakoko ti o njade, tẹ si ẹsẹ ọtún. Duro ni ipo fun iṣẹju-aaya meji kan. Tun pẹlu ẹsẹ idakeji. Lẹhinna mu awọn didan rẹ pẹlu ọwọ mejeeji.
Ṣe ounjẹ ọsan kan, gbiyanju lati ma gbe awọn igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ. Ti o ba ṣee ṣe, di orokun ẹsẹ atilẹyin pẹlu ọwọ rẹ, so awọn ika ọwọ rẹ sẹhin ẹhin rẹ ninu titiipa, na isan ẹhin.
© fizkes - stock.adobe.com
Ti o ko ba le fi awọn ọwọ rẹ papọ ni titiipa kan, lẹhinna tọju wọn ni iwaju rẹ, bi ninu aworan:
Llhedgehogll - stock.adobe.com
Joko lori awọn igigirisẹ rẹ, ṣii ibadi rẹ bi fifẹ bi o ti ṣee. Gbiyanju lati tẹ apọju rẹ si ilẹ pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn. Ti eyi ba kuna, fi aṣọ atẹsun kan wọ. Fa ọpa ẹhin si oke. Lori atẹgun, yi ara pada ni ọna kanna ni ọna miiran.
Gbe ara siwaju lati ipo iṣaaju. Sinmi awọn iwaju rẹ lori ilẹ, dubulẹ lori rẹ. Tan awọn kneeskun si awọn ẹgbẹ (awọn itan inu ti dubulẹ lori ilẹ), awọn ika ẹsẹ kan. Ipo yii ni a pe ni "ọpọlọ".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Gba awọn kneeskun rẹ. Na ẹsẹ osi si ẹgbẹ. Tẹ ẹsẹ ọtún rẹ ni orokun ni igun awọn iwọn 90. Tun kanna ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
Dubulẹ nitosi ogiri, tẹ apọju rẹ si. Na ẹsẹ rẹ si oke, ni igbiyanju lati ma tẹ, awọn iyipo yiyi ẹsẹ ọtun rẹ tabi apa osi silẹ lẹgbẹẹ ogiri si ọna ilẹ, ni igigirisẹ rẹ lori ogiri.
Ibẹrẹ ibẹrẹ joko. Fa ẹsẹ rẹ si ọna rẹ. Fi awọn ọpẹ ati igunpa rẹ si ilẹ ni iwaju rẹ. Tẹ ara siwaju. Duro ni ipo yii. Na jade pẹlu awọn apa ti o dide ki o tẹ akọkọ si ẹsẹ kan, lẹhinna si ekeji.
© fizkes - stock.adobe.com
Dubulẹ lori ilẹ, gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke ki o si di ọwọ isalẹ ẹsẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ, gbiyanju lati tẹ orokun rẹ si imu rẹ.
Arko Yarkovoy - stock.adobe.com
Ti o ba nira, lẹhinna ẹsẹ le wa ni rọ diẹ tabi lo ẹgbẹ rirọ gymnastic kan. Gbiyanju lati tẹ egungun iru rẹ, sẹhin isalẹ ati ẹsẹ keji si ilẹ-ilẹ ki o ma ya. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.
Dubulẹ pẹpẹ lori ẹhin rẹ. Fi ọwọ rẹ si isọmọ si ara. Tọ ẹsẹ ọtun rẹ ki o gbiyanju lati ma ya a kuro ni ilẹ. Tẹ ẹsẹ osi rẹ ni orokun ki o gbiyanju lati na o si ilẹ ni apa ọtun, bi a ṣe han ninu aworan. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.
© fizkes - stock.adobe.com
Sùn lori ilẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ soke si pẹpẹ ilẹ. Tan wọn sọtọ si ipo ti o pọju ti o ṣee ṣe fun ọ, awọn kneeskun wa ni titọ.

Ni ibere fun adaṣe lati mu awọn abajade wa, o gbọdọ ṣe ni deede, o kere ju awọn akoko 3 ni ọsẹ kan.

Twine

Lẹhin igbaradi dandan, wọn tẹsiwaju si eka akọkọ.

Labalaba

Ṣetan awọn isan ti itan itan inu, ndagba awọn tendoni ni agbegbe ikun:

Joko, tẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o tan awọn yourkún rẹ si awọn ẹgbẹ, awọn ẹsẹ fi ọwọ kan ara wọn.
Fa awọn igigirisẹ si ọna rẹ, tẹ awọn kneeskun ni orisun omi si ilẹ-ilẹ (a ti mu ẹhin ẹhin naa to).
An stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Na ọwọ rẹ ki o si tẹ siwaju.
An stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Ṣe awọn aaya 40-60 ni awọn apẹrẹ 3-4.

Akara oyinbo

Awọn agbeka na awọn itan inu ati ti ita ati awọn isan labẹ awọn kneeskun:

Joko lori ilẹ pẹlu ẹhin rẹ taara, awọn ẹsẹ yato si bi o ti ṣee ṣe.
Na ọwọ rẹ ki o na siwaju lai tẹ awọn kneeskún rẹ.
Ara wa ni ifọwọkan ti o pọ julọ pẹlu ilẹ-ilẹ, duro ni ipo fun awọn aaya 3-5.
Ctions Awọn iṣelọpọ Syda - stock.adobe.com

Awọn oke-nla

Idaraya lati dagbasoke awọn ligament popliteal:

Mu ipo iduro, awọn ẹsẹ ni asopọ.
Pẹlu ẹhin gigun, tẹ siwaju, de ẹsẹ rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ.
Wa ni ipo ti o tẹ fun iṣẹju-aaya marun si mẹwa.

Awọn atunse tun ṣe ni ipo ijoko. Iṣẹ-ṣiṣe ti adaṣe jẹ kanna: de ọdọ pẹlu ọwọ rẹ si ẹsẹ pẹlu ẹhin rẹ taara.

Fa awọn igunpa rẹ

Mu iduro duro pẹlu awọn ẹsẹ fifẹ ju awọn ejika lọ.
De ilẹ pẹlu awọn igunpa rẹ.
Undrey - stock.adobe.com
Lati mu abajade naa dara si, di awọn orokun rẹ pọ pẹlu awọn ọwọ rẹ, o le fi awọn ẹsẹ rẹ si dín diẹ.
Ern bernardbodo - stock.adobe.com