Igbagbọ kan wa pe ikẹkọ agbelebu ko wulo ati pe kii yoo ṣe iranlọwọ lati mu idaraya akọkọ ṣiṣẹ. Ni ilodisi: Ikẹkọ omiiran n mu awọn ọgbọn ti o wulo fun ṣiṣe ṣiṣẹ, ṣe iranlọwọ lati bọsipọ lati ipalara kan.
Ikẹkọ agbelebu - kini o?
Ikẹkọ agbelebu jẹ eka ti awọn iṣẹ ere idaraya ti o ni idojukọ si imudarasi iru kan pato (fun apẹẹrẹ, ṣiṣe). Iru ikẹkọ bẹẹ n mu awọn ọgbọn pataki ṣe lati mu ilọsiwaju ṣiṣe.
O le jẹ:
- Ìfaradà,
- Atunse ti o tọ,
- Fikun awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ,
- Ikẹkọ ọkan
- Agbara lati pin kaakiri agbara.
Anfani ati ipalara
Ọpọlọpọ awọn anfani lo wa nigbati o ba n ṣe ikẹkọ agbelebu, pẹlu:
- Oniruuru. Fun awọn ti o rẹ wọn ti awọn iṣẹ kanna, ikẹkọ agbelebu jẹ pipe. O fun ọ laaye lati gbiyanju ere idaraya tuntun laisi pipadanu ogbon rẹ ni itọsọna akọkọ.
- Fikun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Lakoko ṣiṣe, awọn iṣan asiwaju ati awọn elekeji wa. Lati mu didara wa (pẹlu iyara), o jẹ dandan lati mu ẹgbẹ keji dara si. Ikẹkọ agbelebu jẹ o dara fun eyi.
- Idinku o ṣeeṣe ti ipalara. Pẹlu awọn iṣẹ iyipada, ara gba ẹrù oriṣiriṣi ati yọkuro awọn aaye “Achilles” ti o ṣeeṣe. Pẹlu ohun orin igbagbogbo, awọn isan yoo wa ni agbegbe ti wọn mọ ni eyikeyi ipo.
- Imudarasi Awọn Ogbon Bọtini: ifarada, irọrun, agbara. Wọn lo wọn ni gbogbo awọn ere idaraya ti nṣiṣe lọwọ, nitorinaa idagbasoke ẹgbẹ ni ipa lori didara ikẹkọ akọkọ.
- Dara si ara ati ọpọlọ esi. Ni afikun si ifaseyin yara kan, o tun nilo lati kọ ikẹkọ ti awọn iṣipopada, iwọntunwọnsi. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, o ti lo ni ọna ti o nira, nitorinaa o fẹrẹ fẹ ko ni rilara. Laibikita, agbara lati pin pinpin dọgbadọgba yoo gba ọ laaye lati fi agbara pamọ nigba ṣiṣe awọn ọna pipẹ.
- Idaraya ti ko duro. Awọn elere idaraya nigbagbogbo ni ipalara, eyiti o jẹ idi ti wọn padanu isọdọkan ati iriri wọn ni ṣiṣe. Pẹlu ikẹkọ agbelebu, o le yan awọn ikẹkọ wọnyẹn ti kii yoo ni ipa lori agbegbe ti o bajẹ. O le jẹ ṣiṣu, yoga - awọn iṣẹ idakẹjẹ ti o ni ipa mimi ati iṣan ọkan.
- Isodi titun. Aaye yii ni ibatan si iṣaaju, nitori lakoko iṣọn-omi ti n ṣiṣẹ, aṣamubadọgba ti n ṣiṣẹ ti awọn ẹsẹ lẹhin awọn ipalara waye.
Awọn alailanfani ko jẹ gbogbogbo ati pe o kan si iru ikẹkọ kan pato:
- Ṣiṣakoja... Ikẹkọ agbara ṣee ṣe ni afiwe pẹlu ṣiṣe nikan ni igba kukuru - to oṣu kan. Eto ti o pẹ fun awọn kilasi yori si ikẹkọ.
- Iṣẹlẹ ti awọn ipalara. Nigbati o ba nṣe awọn ọna ogun, eewu awọn ipalara ẹsẹ wa, eyiti o jẹ itẹwẹgba fun olusare kan. Ni esi, ṣiṣe ilọsiwaju ifarada ati pe o ni ipa ti o dara julọ.
- Iṣẹ-ṣiṣe kekere. Ni awọn igba miiran, akoko fun ṣiṣe ikẹkọ le ṣee lo lori awọn iṣẹ ṣiṣe ni afikun. Pẹlu igbimọ to dara, aipe yii parẹ.
Bawo ni igba ikẹkọ agbelebu n lọ?
Ikẹkọ agbelebu ko yẹ ki o gba diẹ sii ju wakati ikẹkọ ti ikẹkọ fun iṣelọpọ ti o pọju lọ:Emi
- Awọn iṣẹju 10-15 akọkọ yẹ ki o yasọtọ si igbaradi ati igbaradi ti awọn isan fun ikẹkọ.
- Lẹhin eyini, ẹkọ naa funrararẹ waye lati ṣe idagbasoke ogbon kan ninu ere idaraya ti o nilo.
- O jẹ dandan lati pari ikẹkọ agbelebu pẹlu awọn adaṣe rirọ lati le lọ si ipo isinmi diẹdiẹ.
Awọn oriṣi ti ikẹkọ agbelebu fun awọn aṣaja
Odo
Odo ni ifọkansi lati mu awọn iṣan lagbara ni ẹhin ati awọn apa ti ko ṣiṣẹ nigbati wọn ba n sere kiri. Ni akoko kanna, odo n mu ifarada ati iṣakoso mimi pọ.
Nigbati o ba nṣe adaṣe, o yẹ ki o fiyesi si awọn aza ti o ni itara: ọmu igbaya, ẹhin ẹhin, ra ra - o yẹ ki o lo awọn wiwo itura miiran fun awọn iṣẹju 45 lẹhin igbona.
Gigun kẹkẹ kan
Keke naa le fun ẹru kikankikan si eto kadio, ati tun pese awọn ẹru ti o pọ si fun awọn ẹsẹ ati quads:
- Ṣe ifihan igbona ti o lọra ni irisi ṣiṣe iṣẹju iṣẹju 10 tunu ni 5 km / h.
- Maa yara si 30 km ki o ṣe awọn iyipo kukuru ti awọn ere-ije yiyara ati lọra.
- Yi iyara pada lati 30 si 10 km / h ati ni idakeji.
- Lo iṣẹju 5-15 ni ipo yii, lẹhinna fa fifalẹ lọra si 10 km / h.
- Gigun ni ipo yii fun awọn iṣẹju 5-10 ki o pari idaraya rẹ ni idakẹjẹ.
Rowing
Rowing ṣe ilọsiwaju ipo ti awọn apa ati sẹhin, ṣe okunkun awọn isan ti àyà, ibadi ati quadriceps:
- A ṣe iṣeduro lati ṣe ikẹkọ kikankikan pẹlu apapọ wiwọ wiwakọ lọwọ ati awọn ọna ti o lọra.
- Olukuluku wọn gbọdọ ṣiṣẹ to awọn aaya 60.
- Ẹrù yẹ ki o wa ni omiiran.
- Iye akoko adaṣe ko ju iṣẹju 40 lọ.
Gigun awọn pẹtẹẹsì
Gigun awọn pẹtẹẹsì jẹ ọna ikẹkọ ikẹkọ agbelebu ti o rọrun julọ fun awọn aṣaja, ati pe o mu ẹgbẹ iṣan akọkọ lagbara - quadriceps.
Pẹlu awọn tendoni ti o dagbasoke daradara, awọn eroja ti ko dagbasoke ti iṣeto ẹsẹ duro. Ikẹkọ ti o pọ si wọn ṣe iranlọwọ lati dinku o ṣeeṣe ti ipalara nitori aiṣedeede ninu fifuye lakoko idaraya.
O le ṣee ṣe mejeeji ni awọn ipo deede (ni ile, ni ẹnu-ọna, ni iṣẹ), ati lori awọn simulators amọja ni adaṣe.
Rin
Rin ni lilo ti iṣelọpọ julọ ti ilana ikẹkọ agbelebu. Iru ikẹkọ yii ṣe okunkun awọn iṣan pataki fun ṣiṣiṣẹ, ṣugbọn o tun ni ipa lori idagbasoke awọn tisọ asopọ ni isansa ti ẹdọfu.
A ṣe iṣeduro lati rin ni iyara iyara fun idagbasoke ti eto kadio-atẹgun. O yẹ ki o ṣe golifu apa ti o lagbara fun ṣiṣan ẹjẹ ti nṣiṣe lọwọ jakejado ara. O tun ni ipa lori ifarada ti elere idaraya.
Awọn ifura si agbekọja ikẹkọ
Awọn itọkasi akọkọ da lori iru iṣẹ ti a yan. Fun awọn ti o jiya lati awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, awọn ere idaraya ti nṣiṣe lọwọ jẹ eyiti o lodi, eyiti o le ja si apọju ti iṣan ti a yan.
Eyi tun kan si awọn iṣoro pẹlu titẹ. Iru awọn iwadii bẹẹ ko wa ninu aaye ti idaraya kan ṣoṣo. Ikẹkọ agbelebu fun awọn eniyan ti o ni ailera ilera yẹ ki o ṣakoso ati ṣe iṣeduro nipasẹ dokita kan.
A nilo ijumọsọrọ dokita ni ọran ti awọn aisan:
- Onkoloji.
- Phlebeurysm.
- Awọn arun ti apa ikun ati inu.
- Awọn arun ti o jẹ abo ti ibalopo kan (fun apẹẹrẹ prostatitis).
- Lẹhin ti abẹ.
Awọn atunyewo awọn elere idaraya
O ṣe alabapin awọn ikẹkọ agbelebu ni idapọ ti nṣiṣẹ + odo. Ṣe pataki mu awọn isan ẹhin lagbara ati mu ifarada pọ si. Lakoko ti o nṣiṣẹ, o le gba apakan ọkan ninu ara laaye lati sinmi, ṣugbọn eyi ko ṣiṣẹ ni odo. Ohun gbogbo n ṣiṣẹ nibẹ. Nitorina, o ti mu ara wa lagbara daradara.
Maria, 32 ọdun
Emi ko ni aye lati gbiyanju ikẹkọ agbelebu pupọ (ohun gbogbo ti o kọja ile-ni ita), nitorinaa ni afikun si ṣiṣe Mo bẹrẹ si gun awọn pẹtẹẹsì. Mo n gbe ni ilẹ kẹfa. Mo bẹrẹ si lọ si ile itaja ni igbagbogbo, lati wo awọn ọrẹ mi tabi gba afẹfẹ titun. Mo fẹ sọ pe ni ibẹrẹ o yoo nira pupọ, ṣugbọn lẹhinna rọrun pupọ!
Svetlana, ẹni ọdun 45
Mo ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, nitorinaa Mo fẹ lati ṣafikun ere-ije mi deede pẹlu wiwakọ. Eyi gba mi laaye lati mu awọn isan ni awọn apa ati awọn ejika mi, eyiti ko jẹ ohun orin nigba ikẹkọ deede. O ti rọrun pupọ lati ṣiṣe.
Olga, ọmọ ọdun 20
Nko le sọ pe ikẹkọ agbelebu ṣiṣẹ fun mi ni apapọ ṣiṣiṣẹ ati gigun kẹkẹ. Ni idakeji, bi Mo ṣe gun keke diẹ sii ju Mo n ṣiṣẹ lọ. Sibẹsibẹ, Mo ti sopọ mọ iṣẹ amọdaju ti awọn ẹkọ wọnyi nikan ni bayi. Mo ni itẹlọrun!
Matvey, 29 ọdun atijọ
Mo jẹ arinrin ajo nipasẹ iseda, nigbagbogbo n rin ni awọn itura ati ilu naa. Mo pinnu lati sopọ iṣẹ aṣenọju mi pẹlu ere idaraya akọkọ - ṣiṣiṣẹ. Bayi fun mi, ikẹkọ agbelebu jẹ diẹ sii ju gbigbọ si awọn ẹyẹ orin.
Svyatoslav, 30 ọdun atijọ
Ikẹkọ agbelebu yẹ ki o lo pẹlu ilọsiwaju pipe ni awọn kilasi, lati ṣe okunkun awọn ẹgbẹ iṣan ti o yan. O jẹ dandan lati ṣakoso iru awọn olufihan bii: ifarada, mimi, iwọntunwọnsi, agbara lati pin kaakiri lakoko ti o nṣiṣẹ.
