Ounjẹ Paleolithic (Paleo Diet) da lori ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ ti eniyan ti o ngbe ni Stone Age. Akojọ aṣayan fun iru ounjẹ bẹ ko pẹlu awọn ọja ifunwara, awọn irugbin, suga ati eyikeyi ounjẹ miiran ti o ti ṣe itọju eyikeyi ati pe o ni awọn paati ti ko ni ẹda ninu akopọ rẹ.
Iru ounjẹ yii ni ifọkansi ni gbigba awọn ọja amuaradagba ti o ni agbara (eran, eja, ẹja eja, ẹyin), ati awọn ẹfọ ọlọrọ okun, awọn eso, eso ati eso beri. Ni awọn ọrọ miiran, ounjẹ tumọ si jijẹ awọn ounjẹ wọnyẹn ti o wa fun olusona ti o nṣe ọdẹ ati apejọ.
Ounjẹ paleo jẹ ariyanjiyan. Ati pe botilẹjẹpe awọn elere idaraya ti o ti ni iriri lori ara wọn ni inudidun pupọ pẹlu awọn abajade, iru ounjẹ tuntun tun ni ọpọlọpọ awọn alariwisi ati awọn alatako.
Awọn anfani ti ounjẹ paleo
Nọmba ti awọn onimo ijinlẹ ijẹẹmu ti o bọwọ fun ṣe akiyesi ounjẹ Paleolithic lati jẹ eewu si ilera. Ni ero wọn, eewu giga ti idagbasoke awọn rudurudu to ṣe pataki ni sisẹ ti ara ni awọn eniyan ti o faramọ ounjẹ ti Ọjọ-ori Stone fun igba pipẹ.
Ero ti awọn alariwisi da lori awọn ẹkọ ti o ṣe atilẹyin ibatan ti gbigbe gbigbe amuaradagba lọpọlọpọ pẹlu eewu ti ọkan ati ẹjẹ ati awọn aisan miiran. Ni akoko kanna, kiko lati jẹ awọn carbohydrates ti o nira, pẹlu awọn irugbin, ni ibamu si awọn onimo ijinlẹ sayensi, ni odi ni ipa lori iṣelọpọ, fa awọn rudurudu ti ounjẹ, awọn idamu homonu ati isonu agbara.
Awọn alatilẹyin beere pe jijẹ awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga pọ pẹlu awọn eso ati ẹfọ ṣe okunkun eto alaabo, dinku iwuwo apọju ati imudara awọ ara ati ilera irun gbogbogbo.
Awọn olugba ti ounjẹ paleo ṣe afihan awọn anfani wọnyi:
- Awọn esi ti o yara.Yago fun awọn ounjẹ ọlọrọ ti carbohydrate ati rirọpo wọn pẹlu amuaradagba ati okun laiseaniani nyorisi pipadanu iwuwo iyara. Awọn kilo akọkọ bẹrẹ lati ni itumọ ọrọ gangan “yo niwaju oju wa” laarin ọsẹ 1-3. Ti o ni idi ti ounjẹ paleo jẹ olokiki pupọ laarin awọn ti o fẹ padanu iwuwo.
- Ko si ebi.Irilara ti ebi lori ounjẹ Paleo ko ni iṣe rilara nitori ipele iduroṣinṣin ti gaari ẹjẹ. Niwọn igba ti gbogbo awọn ọja ti a gba laaye ni itọka glycemic kekere tabi alabọde, a tu glucose silẹ sinu ẹjẹ ni iwọn iwọnwọn, awọn ipele insulini wa ni iduroṣinṣin, ati pe a dinku akiyesi yanilenu.
- Gbigba kalori o wa ni iṣakoso ara rẹ. Ko si awọn ihamọ ti o muna, o kan nilo lati faramọ atokọ akọkọ ti awọn ọja laaye ati pe ko lo awọn eewọ. Ko dabi awọn ounjẹ bošewa, eyiti o dinku nọmba awọn kalori ninu ounjẹ, ipilẹ akọkọ ti ounjẹ paleo ni lati ṣetọju awọn ipele glucose ẹjẹ kekere, eyiti o jẹ ki o mu ilana ti ọra sisun.
Awọn anfani ti ounjẹ
Fun pupọ julọ CrossFitters, ibi-afẹde akọkọ ni lati jẹ ki awọn ara wọn wa ni apẹrẹ ki o padanu iwuwo. Ikẹkọ igba pipẹ giga-giga ni idapo pẹlu ounjẹ paleo jẹ ọna taara si pipadanu iwuwo iyara.
Jẹ ki a wo bi ibajẹ ọra ṣe n ṣiṣẹ ninu awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ Ọdun Stone.
Lẹhin adaṣe kikankikan ti o pẹlu iṣẹ lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, ara bẹrẹ apakan imularada ti nṣiṣe lọwọ. Ni aaye yii, awọn isan naa ni alaini alaini ni glycogen (suga iṣan), eyiti awọn elere idaraya maa n fọwọsi pẹlu awọn carbohydrates ti o rọrun.
Ti ibi-afẹde elere kan ni lati sun ọra, lati jẹ amuaradagba lẹhin ikẹkọ, o bẹrẹ ilana ti kososis ninu ara - didenukole ti ọra tirẹ ati lo bi orisun imularada ti agbara ati agbara. Eyi ni idi ti Paleo Diet ati CrossFit ṣe darapọ lati ja si pipadanu iwuwo onigbọwọ.
Sibẹsibẹ, eewu wa pe diẹ ninu Paleo CrossFitters le ni irọra ati rirọ nigba idaraya ti o lagbara. Lati yago fun iru awọn abajade bẹ, o to lati jẹ awọn eso diẹ sii ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates ilera, sitashi ati pectin, gẹgẹbi bananas, awọn eso pishi, eso ajara, eso pia ati awọn omiiran. Ṣafikun ninu ounjẹ rẹ diẹ sii awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni ọra amino acids: eso, ẹja ọra, awọn epo ẹfọ ti ko ni didara.
Contraindications si ounjẹ paleo:
- ẹdọ ati arun aisan;
- awọn idamu ninu iṣẹ ti apa ikun ati inu;
- awọn akoko ti ibajẹ ti awọn arun onibaje;
- oyun ati lactation.
Awọn atunyẹwo ti ounjẹ paleo
Crossfit ati ounjẹ paleo jẹ iyalẹnu tuntun ni agbaye ti awọn ere idaraya. Sibẹsibẹ, awọn esi lati ọdọ awọn elere idaraya ati awọn esi ti ikẹkọ wọn jẹ itọkasi ati pe o yẹ akiyesi.
Greg Glassman, oludasile ti CrossFit, jẹ ọkan ninu akọkọ lati ni iriri ati iriri awọn ipa ti ounjẹ paleo. O gba gbogbo awọn onjẹ nipa ounjẹ niyanju lati jẹ diẹ ẹfọ ati awọn ounjẹ, awọn eso ati awọn irugbin, yago fun suga ati sitashi, ki o jẹun ki wọn le ṣe ikẹkọ daradara ki wọn ma ṣe sanra. Greg Glassman jiyan pe ounjẹ paleo jẹ iru ounjẹ ti o dara julọ julọ fun eniyan. Ni ero rẹ, iye ti o pọ julọ ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ ko ṣee ṣe ki o nyorisi àtọgbẹ.
Jackie Perez, olokiki olokiki ọjọgbọn CrossFit kan, tun wa ni ojurere. Ṣaaju ki o to rii nipa CrossFit, Jackie lo ọpọlọpọ awọn wakati ti kadio ati ikẹkọ agbara ni ibi idaraya, lakoko ti ko ṣe abojuto ounjẹ rẹ, ati pe ko le loye idi ti nọmba rẹ ko fẹrẹ yipada. Ati pe nikan nigbati Jackie bẹrẹ ikẹkọ pẹlu olukọni ni ibamu si eto naa CrossFit, ati ounjẹ paleo di ounjẹ deede rẹ, awọn abajade ko pẹ ni wiwa.
Cheryl Brost, obinrin kan ti o jẹ ọmọ ọdun 43 ti o jẹ ọmọ ẹgbẹ Crossfit ti o ṣẹgun ipo keji ni Awọn ere Reebok Crossfit ni ọdun 2014, jiyan pe igbesẹ akọkọ lori ọna si ibajẹ ti ara nla ati ilera yẹ ki o jẹ ọna ti o tọ si jijẹ ounjẹ paleo. Cheryl ko ṣe iwọn gbogbo iṣẹ ti ounjẹ rẹ ko ka awọn kalori, nitori o mọ deede ohun ti eran malu 100-giramu ati ife ti saladi ẹfọ dabi.
Aṣayan itọkasi fun ọsẹ
Nitorinaa, lati tun sọ aaye akọkọ: ounjẹ Paleolithic pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ, ati ẹfọ, eso ati eso. O ti jẹ eewọ lati jẹ suga, awọn irugbin, awọn ọja ifunwara, ati eyikeyi ounjẹ ti o ti ṣiṣẹ, ni awọn afikun atọwọda tabi ti ẹda ti ẹda. Yatọ si akojọ aṣayan osẹ gẹgẹbi awọn ayanfẹ kọọkan laarin awọn ounjẹ ti a gba laaye.
Tẹle nọmba awọn ofin:
- Ni owurọ, laarin awọn ounjẹ ati ni gbogbo ọjọ, mu omi mimọ ti ko ni carbon. Ti o tobi julọ, ti o dara julọ. Nigbagbogbo gbe igo omi mimu mimọ pẹlu rẹ nigba adaṣe.
- Gbiyanju lati ma ṣe ṣa awọn ẹfọ fun igba pipẹ, lati yago fun pipadanu awọn vitamin.
- Mu awọn ile itaja Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile ni ibamu pẹlu awọn iwulo ti ara rẹ, paapaa lakoko awọn akoko ti imularada lati aisan, lakoko awọn akoko aapọn ati aipe Vitamin akoko.
- Ti o ba ṣe CrossFit ni gbogbo ọjọ, lẹhinna ni ọfẹ lati mu iye awọn carbohydrates wa ninu ounjẹ nitori iye ti o pọ julọ ti awọn eso ati eso beri. Paapaa ninu ọran yii, jẹ amuaradagba diẹ sii.
- Ti o ko ba gbero lati tẹle ounjẹ paleo ti o muna, o le ṣafikun wara ati awọn ọja ifunwara si ounjẹ rẹ. O dara ki a ma ṣe ipẹtẹ tabi nya eran ati eja, ṣugbọn lati ṣe ounjẹ ni pan-din-din ninu epo olifi.
Ni isalẹ jẹ ounjẹ apẹẹrẹ fun ọsẹ kan fun CrossFit, ounjẹ Paleo, ati ifẹ lati padanu iwuwo. Awọn ounjẹ ipanu kekere ni a gba laaye laarin awọn ounjẹ akọkọ.
Awọn aarọ | Ounjẹ 1st | Omelet-ẹyin mẹta tabi awọn eyin sise lile. Diẹ ninu awọn ẹfọ steamed. |
| Ipanu ṣaaju iṣere owurọ | Apple kan tabi ogede kan. | |
| Ounjẹ 2e | 100-200 g ti ẹja funfun tabi adie. Ewebe saladi. | |
| Ipanu-iṣaju iṣaaju | Iwọn ọwọ kan (100 g) ti awọn eso tabi 30 g ti eso. | |
| Ounjẹ 3 | Saladi ẹfọ ti a fi omi ṣan pẹlu awọn eso grated, pẹlu epo olifi tabi wiwọ oje lẹmọọn. Apakan nla (400-500 g) ti adie ti a nya. Ipẹtẹ ẹfọ ti a ṣe lati zucchini, ata ata, alubosa ati Karooti. | |
Tuesday | Ounjẹ 1st | Omelet-ẹyin meji tabi awọn eyin sise lile. Apakan kekere ti saladi eso. |
| Ipanu ṣaaju iṣere owurọ | Ogede kan tabi eso pia kan, ikunwọ awọn eso titun. | |
| Ounjẹ 2e | 200 g ti adie tabi 200 g ti eran malu. Ṣe ẹṣọ pẹlu stewed tabi awọn ẹfọ steamed. | |
| Ipanu-iṣaju iṣaaju | Apakan ti saladi eso (ogede, mango, melon), ti a fi omi ṣan pẹlu eyikeyi eso ati ti igba pẹlu lẹmọọn oje. | |
| Ounjẹ 3 | Oyan adie (200-300 g), jinna ni eyikeyi ọna. 150-200 g ti asparagus ti a da ni igba pẹlu epo olifi. | |
Ọjọbọ | Ounjẹ 1st | Omelet ti eyin mẹta pẹlu ewebe. Apakan kekere ti saladi eso. |
| Ipanu ṣaaju iṣere owurọ | Ọkan eso pishi ati diẹ ninu awọn eso tuntun. | |
| Ounjẹ 2e | 150 g ti eja ti a pese sile ni eyikeyi ọna. Peking kabeeji, kukumba ati saladi ọya, ti igba pẹlu epo olifi. | |
| Ipanu-iṣaju iṣaaju | Iwonba eso (ko ju 30 g) ati eso kan. | |
| Ounjẹ 3 | 200 g ti eja pupa ti a ta. Ori ododo irugbin bi ẹfọ pẹlu stewed pẹlu alubosa. | |
Ọjọbọ | Ounjẹ 1st | Ẹyin meji. A iwonba ti alabapade berries. |
| Ipanu ṣaaju iṣere owurọ | Ipin ti saladi eso pẹlu awọn apulu ati eso. | |
| Ounjẹ 2e | 150g ta eja funfun. Saladi ẹfọ tuntun (eso kabeeji Kannada, kukumba, alubosa, ata ata). | |
| Ipanu-iṣaju iṣaaju | Ogede kan tabi apple kan. | |
| Ounjẹ 3 | 200-300 g fillet igbaya adie pẹlu awọn olu ati ewebe. Ẹyin sise kan. | |
Ọjọ Ẹtì | Ounjẹ 1st | Omelet ti eyin mẹta pẹlu ewebe. Apakan kekere ti saladi eso. |
| Ipanu ṣaaju iṣere owurọ | Apulu kan tabi ikunwọ eso ajara kan (100 g). | |
| Ounjẹ 2e | 200 g ti eran malu ti a nya pẹlu awọn ẹfọ. Ṣiṣẹ ti saladi ẹfọ tuntun. | |
| Ipanu-iṣaju iṣaaju | Iwonba eso (to 30 g) ati ogede kan. | |
| Ounjẹ 3 | 200 g eja sise. Awọn ẹfọ Stewed pẹlu awọn olu ati alubosa. | |
Ọjọ Satide | Ounjẹ 1st | Ẹyin meji ti o nira. Eso saladi. |
| Ipanu ṣaaju iṣere owurọ | Ogede kan, diẹ ninu awọn eso. | |
| Ounjẹ 2e | 200 g ti ẹja pupa ti a jinna ni adiro pẹlu lẹmọọn. Awọn ẹfọ ti a yan pẹlu awọn olu ati alubosa. | |
| Ipanu-iṣaju iṣaaju | Apakan kekere ti saladi eso ati ọwọ kan ti awọn eso tuntun. | |
| Ounjẹ 3 | 200 g steamed filimu koriko. Ipẹtẹ ẹfọ ti a ṣe lati ori ododo irugbin bi ẹfọ, zucchini, Igba ati alubosa. | |
Sunday | Ounjẹ 1st | Omelet ti eyin meji pẹlu ewebe. Awọn ẹfọ Steamed (zucchini, ori ododo irugbin bi ẹfọ). |
| Ipanu ṣaaju iṣere owurọ | Iwọn kekere ti awọn eso (to 30 g) ati apple kan. | |
| Ounjẹ 2e | 150 g ti eran malu jinna ninu adiro pẹlu awọn olu. Saladi ẹfọ tuntun (eso kabeeji Kannada, kukumba, alubosa). | |
| Ipanu-iṣaju iṣaaju | Ogede kan ati ọwọ kan ti awọn eso tuntun. | |
| Ounjẹ 3 | 200 g ti stewed eja funfun pẹlu alubosa ati ewebe. A sìn ti eyikeyi steamed ẹfọ. |
