Iwe akọọlẹ Crossfit: awọn oriṣi ati awọn imuposi ti adaṣe * Agbelebu

Titi di igba diẹ, awọn iwe akọọlẹ (awọn afarawe ti o farawe awọn iṣipopada ti awọn ẹlẹṣin ati awọn ẹlẹṣin apata) ni a le rii nikan ni awọn rira ati awọn ile-iṣẹ ere idaraya ati awọn papa iṣere, ṣugbọn nisisiyi o fẹrẹ jẹ pe gbogbo ile-idaraya CrossFit ti o bọwọ fun ara ẹni ni ipese pẹlu wọn. Idi naa rọrun: pegboards jẹ ilamẹjọ ati doko gidi ni ikẹkọ. Awọn igbimọ bẹẹ jẹ olokiki pẹlu awọn elere idaraya ti gbogbo awọn ipele ọgbọn, bi iwe akọọlẹ agbewọle gba ọ laaye lati dagbasoke iṣẹ-ṣiṣe ati ifarada agbara ti ara rẹ daradara, iyọrisi awọn giga ere-idaraya tuntun.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo sọrọ nipa kini iwe akọọlẹ kan ati iru ikẹkọ pẹlu ohun elo ere idaraya yii yoo fun wa.

Kini iwe akosile?

Pegboard (pegboard) - pẹpẹ igi alapin pataki pẹlu awọn ihò, ni afarawe iṣipopada ti onigun gigun nigbati o ngun apata inaro kan.

Awọn gbigbe ni a gbe jade ni lilo awọn kapa pataki ti o nilo lati fi sii sinu awọn iho lori ọkọ. Ni ọran yii, a ko iwe pegboard mọ ogiri ni inaro, ni petele tabi ni igun kan. Gbígbé ara ni a gbe jade ni iyasọtọ nitori iṣẹ awọn apa ati awọn isan ti amure ejika, awọn isan ti awọn ẹsẹ ko ni ipa ninu iṣipopada naa.

Gigun ọkọ le yatọ: lati 75 si centimeters 75. Awọn ere idaraya ti ni ipese pẹlu awọn iwe pegboards gigun, awọn awoṣe kukuru jẹ pipe fun awọn adaṣe ile. Ni afikun, nini iriri ti o kere ju pẹlu ri ipin kan, lu ati ẹrọ mimu, o le ni irọrun ṣe iwe akọọlẹ kan ti o baamu fun awọn idi rẹ laisi iṣoro pupọ, laisi lilo owo.

Ṣiṣe iṣeṣe

Imudara ti idawọle yii wa ni otitọ pe iru ẹrù, apapọ apapọ ati awọn eroja ti o ni agbara, jẹ pato ni pato, ati fun awọn isan ti amure ejika, ti o saba si iṣẹ monotonous pẹlu irin ni idaraya, eyi yoo jẹ wahala nla ati iwuri fun idagbasoke siwaju.

Ni otitọ, o ṣiṣẹ pẹlu iwuwo tirẹ, ṣiṣe nọmba nla ti awọn fifa soke ni idorikodo lori apa meji tabi ọkan, ni awọn ọkọ ofurufu oriṣiriṣi ati ni awọn titobi oriṣiriṣi, eyiti o kojọpọ nọmba nla ti awọn ẹgbẹ iṣan ti torso ati awọn iṣan amuduro, ṣe imudara iderun ti ara rẹ, ṣe awọn iṣan ati awọn isan ti o ni okun sii ati ni okun sii, ṣe okunkun ipa mimu ati ndagba ifarada agbara ẹru jakejado awọn isan ti torso.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti o ni ipa ninu gígun pegboard ni awọn biceps ati brachialis, awọn ẹhin ati aarin awọn iṣupọ ti awọn iṣan deltoid, awọn iṣan ti awọn iwaju ati ọwọ, latissimus dorsi ati trapezius, ati isan abdominis rectus.

Awọn onigbọwọ ti ọpa ẹhin, awọn akopọ iwaju ti awọn iṣan deltoid ati awọn iṣan gluteal ṣe itọju ara lakoko gbigbe.

Orisi ti pegboard climbs

Ninu ikẹkọ rẹ, elere idaraya le ṣe awọn iwe pegboard ni awọn iyatọ pupọ. Jẹ ki a ṣe akiyesi awọn ẹya ti ọkọọkan wọn.

Gigun igi Pegboard

Eyi ni iru gbigbe ti o yẹ ki o bẹrẹ lilo projectile yii pẹlu. Igbega inaro kii ṣe nira pupọ paapaa fun awọn elere idaraya agbedemeji, nitori igbiyanju jẹ anatomically iru si awọn fifa-soke lori igi nipa lilo mimu tooro tooro, tabi gígun okun. O yẹ ki o bẹrẹ ikẹkọ ti adaṣe pẹlu ọkọ kukuru ati ni fifẹ mu ẹrù naa pọ si, ṣiṣe adaṣe lori awọn iwe akọọlẹ gigun tabi ṣe diẹ si oke ati isalẹ awọn gbigbe ti a ṣe ni akoko kan.

Petele gigun lori iwe akọọlẹ kan

Igbega petele nira diẹ diẹ sii ju ọkan lọ, nitori o nilo awọn iṣan to lagbara ati agbara ni awọn apa ati sẹhin, ati awọn biceps ti o dagbasoke ati awọn isan iwaju. Ni gbogbo iṣipopada, awọn apa tẹ ni awọn igunpa, awọn biceps, awọn deltas ẹhin ati latissimus dorsi wa ninu aifọkanbalẹ aimi nigbagbogbo. Awọn elere idaraya ti ko kọ ẹkọ le ni irọrun ni ipalara ni akoko kanna, nitori fifuye pupọ ṣubu lori igunpa ati awọn ligament ejika.

Gigun ọkọ ni igun kan

Igbiyanju yii daapọ awọn eroja ti awọn meji ti tẹlẹ, a nigbakan gbe mejeeji ni inaro ati ni petele. Nigbagbogbo a gbe ọkọ ni igun ti awọn iwọn 30-45.

Awọn gbigbe igun ni o ni awọn ẹgbẹ iṣan pupọ julọ, ati pe o fẹrẹ to gbogbo awọn iṣan pataki ninu ara wa ni ipa.

Ilana adaṣe

Nitorinaa jẹ ki a wo bi adaṣe yii ṣe ṣe ni imọ-ẹrọ.

Idanileko

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ gigun iwe pegboard, bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe imurasilẹ.

Ni akọkọ, awọn wọnyi ni awọn fifa-soke pẹlu mimu oriṣiriṣi (fife, dín, ni afiwe, yiyipada, ati bẹbẹ lọ), gbiyanju lati ṣaṣeyọri ami kan ti awọn fifa soke 20-25 ni ọna kan. Agbara lati gun okun laisi lilo awọn ẹsẹ kii yoo ni agbara, awọn agbeka meji wọnyi jọra ni awọn ohun alumọni.
Fun gbigbe ni petele lori iwe akọọlẹ kan, adaṣe iranlọwọ ti o dara julọ ni “hammers” pẹlu awọn dumbbells, niwọn bi wọn ti ṣiṣẹ daradara awọn biceps ati brachialis - awọn iṣan pupọ lori eyiti pupọ ninu ẹrù naa ṣubu nigbati wọn ngun ọkọ atẹgun.
A ṣe iṣeduro bibẹrẹ nipa gbigbe ọkọ atẹgun kan, mu akoko rẹ ati mimu iyara paapaa jakejado gbogbo ṣeto. Ko si ye lati yara nkan. Paapa ti o ba ni rilara pe o ti ṣetan fun iyara ati gigun “iwe akọọlẹ” pegboard, o yẹ ki o ko ṣe eyi, nínàá awọn iṣọn ni iru awọn adaṣe aimi-agbara jẹ ọrọ kekere. Ifarabalẹ si ilana ti o tọ ati iranlọwọ igbona pipe ṣe idilọwọ eyi.

Ninu adaṣe yii, o ṣe pataki pupọ lati ṣe akiyesi ilana ti o tọ ti ipaniyan, nitori o wa eewu ti ipalara awọn isẹpo ati awọn isan.

Kaspars Grinvalds - iṣura.adobe.com

Iṣe

Gigun ọkọ yẹ ki o ṣee ṣe bi atẹle:

A mu ipo ibẹrẹ: a fi awọn kapa sinu awọn iho ni ijinna isedogba kan. Afẹhinti wa ni titọ ni pipe, oju naa ti wa ni itọsọna si oke, awọn iwaju wa ni iṣesi iṣiro diẹ, awọn ẹsẹ ni ihuwasi. Awọn ẹsẹ le ni ilọsiwaju ni kikun si isalẹ, tabi awọn thekun le tẹ ati awọn ẹsẹ pada - eyikeyi ti o ni itura diẹ sii fun ọ. Rii daju lati lo idaduro pipade, nitori lilo idimu ṣiṣi, iwọ kii yoo ni anfani lati mu iwuwo ara rẹ fun igba pipẹ, ati pe awọn ika ọwọ rẹ yoo ko ara;
A ṣe iṣipopada akọkọ. Ti o ba ngun odi ogiri kan, fa soke diẹ ni ipo ibẹrẹ, lẹhinna yọ mimu ọkan kuro ninu iho ki o gbe si iho ti o wa ni 15 centimita ti o ga julọ. Ohun akọkọ ni lati wa ni idojukọ lalailopinpin lori iṣipopada ati ki o wọ inu iho ni igba akọkọ, bibẹkọ ti imudani rẹ yoo dinku yiyara ju gbogbo awọn isan miiran lọ. Ti o ba n gbe lori petele petele, yọ mimu kan kuro ninu iho ki o gbe si apa osi (tabi ọtun) rẹ ki o ma ṣe sinmi awọn isan apa rẹ fun iṣẹju-aaya kan. Nigbati a ba nlọ lori ibujoko tẹri, a ṣe itọsọna nipasẹ awọn ilana imọ-ẹrọ kanna;
Lọgan ti o ba ti ṣe iṣipopada pẹlu ọwọ kan, ṣaṣeyọri isanpada pipe ti ipa, awọn ẹsẹ ati ẹhin yẹ ki o wa ni titọ patapata. Bayi o le tẹsiwaju gigun;
Gbe pẹlu ọwọ miiran. Ni adehun adehun biceps ati iwaju apa apa oke (tabi ẹgbẹ), eyi yoo jẹ kikun ati iwọntunwọnsi rẹ. Adiye ni ọwọ kan, tunto mu naa ki o gbiyanju lati farabalẹ wọ inu iho ti o wa ni ipele kanna. Pa ipa rẹ ki o tun ṣe awọn iṣipo kanna titi iwọ o fi de opin ọkọ.

Awọn elere idaraya ọjọgbọn le ṣe ki o nira fun ara wọn ki wọn ṣe awọn iwe akọọlẹ pegboard nipa lilo awọn iwuwo afikun ti daduro lati igbanu wọn. Eyi mu alekun ijabọ pọ si pupọ, ṣugbọn o nilo ipele giga ti ikẹkọ. Awọn elere idaraya alakobere - ko ṣe iṣeduro fun ipaniyan.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Awọn ile-iṣẹ iṣẹ ti a fun ni isalẹ jẹ apẹrẹ fun awọn elere idaraya ti agbedemeji ati ipele giga ti ikẹkọ. Wọn ti ni itusilẹ fun awọn alakọbẹrẹ, nitori wọn fun ẹrù axial ti o lagbara lori ọpa ẹhin ati pe o ni awọn adaṣe eka ti imọ-ẹrọ ti o nilo eto musculoskeletal ti o dagbasoke ati eto inu ọkan ati ẹjẹ ti o kẹkọ.