Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari fun ọmọbirin lati ori, ṣugbọn ni kiakia (ni ọjọ kan) * Idanileko

Ibeere naa “bii o ṣe le kọ ẹkọ lati fa ọmọbirin” ni aibalẹ ọpọlọpọ awọn aṣoju ti idaji ẹlẹwa ti ẹda eniyan. Lẹhin gbogbo ẹ, eyi jẹ adaṣe ti o bojumu fun okun awọn iṣan ti àyà, apá ati ikun. Pẹlupẹlu, kii ṣe awọn ohun orin nikan ni awọn iṣan, ṣugbọn o ṣe iranlọwọ lati mu awọ ti oju ti inu ti awọn ọwọ mu, ati lati ṣe awọn ilana imulẹ ti àyà ati ikun - iyẹn ni pe, o ni ifojusi si awọn ẹya iṣoro julọ ti nọmba obinrin.

Ni akoko kanna, o le ṣe awọn titari-soke ni ile, ni ita, ati ninu ere idaraya - adaṣe naa ko nilo wiwa ti awọn apẹẹrẹ, ini ti awọn ọgbọn pataki, ati pe o rọrun ninu ilana ipaniyan.

Sibẹsibẹ, ti ohun gbogbo ba rọrun, kilode ti ọpọlọpọ awọn obinrin ko le ṣe awọn igbiyanju? Kini snag akọkọ tabi aṣiri ti ipaniyan aṣeyọri? Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari fun ọmọbirin lati ibere, ati pe o ṣee ṣe lati ṣe ni ọjọ kan nikan? Ati ni ọsẹ kan?

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe iranlọwọ fun ọmọbirin eyikeyi kọ ẹkọ bi a ṣe le ṣe awọn titari lati ilẹ lati ibẹrẹ, a yoo sọ fun ọ bi o ṣe le mura ati ibiti o bẹrẹ ikẹkọ.

Kini idi ti o fi ṣoro fun awọn ọmọbirin lati kọ ẹkọ lati fa soke?

Nitorinaa, a rii pe ẹkọ lati ṣe awọn titari-soke ko nira rara, ilana naa rọrun pupọ ati ifarada. Sibẹsibẹ, ti elere idaraya ba ni apa ti ko lagbara ati awọn isan àyà, a ko fun ni adaṣe naa. Nipa iṣe-iṣe-ara, o jẹ atorunwa ni iseda pe ninu awọn ọkunrin awọn iṣan ti amure ejika ti ni idagbasoke siwaju sii. Ti o ni idi ti o fi nira pupọ fun awọn iyaafin lati kọ ẹkọ, sibẹsibẹ, pẹlu ikẹkọ ere idaraya deede, ẹnikẹni le bori paapaa ipolowo giga julọ ni ibi idaraya.

Nitorinaa, lati isisiyi lọ, ibi-afẹde akọkọ ti ikẹkọ rẹ ni lati mu awọn iṣan ti a fojusi fun adaṣe yii lagbara.

Awọn iṣan wo ni o ṣiṣẹ ni ilana titari-Ayebaye?

Ni akọkọ, iṣẹ triceps, ni pataki ti o ba fa soke pẹlu eto tooro ti awọn apa;
Pẹlupẹlu, ẹru akọkọ ni a gba nipasẹ awọn iṣan pataki pectoralis. Awọn ọpẹ ti o gbooro si yatọ, diẹ sii ni àyà wa ninu iṣẹ naa;
Awọn iṣan deltoid jẹ apakan ni titari ara si oke;
Tẹ naa wa ni aifọkanbalẹ jakejado gbogbo awọn ipele, nitorinaa, o gba ẹrù isometric ti o wulo;
Awọn iṣan ara iṣẹ naa jẹ iduroṣinṣin, iyẹn ni pe, wọn ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣetọju ipo rẹ ni aaye.

Nitorinaa, fun ọmọbirin kan ti o lá awọn alara lati bẹrẹ awọn titari lati ori, a ṣeduro pe ki o kọ awọn iṣan ti a ṣalaye daradara. Ni isalẹ a ṣe atokọ awọn adaṣe ti o wulo fun idi eyi.

Awọn titari-soke fun awọn ọmọbirin: ilana ti o tọ

Ilana fun ṣiṣe awọn titari fun awọn ọmọbirin ati ọkunrin ko yatọ.

Ipo ibẹrẹ - tcnu ti o dubulẹ lori awọn apa ti a nà ati awọn ibọsẹ, sẹhin ni gígùn, nwa isalẹ;
Lakoko ti o simu, bẹrẹ titari si oke, gbiyanju lati sọkalẹ bi kekere bi o ti ṣee;
Ni akoko kanna, ẹhin wa ni titọ - kii ṣe yika, ko ṣe jade kẹtẹkẹtẹ, maṣe ṣubu lori ilẹ pẹlu ikun;
Bi o ṣe n jade, nitori agbara awọn triceps ati awọn iṣan pectoral, dide si ipo ibẹrẹ.
Ṣe nọmba ti a beere ti awọn ọna ati atunṣe.

Njẹ o ti gbiyanju? Ṣe ko ṣiṣẹ? Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, a yoo sọ fun ọ bii o ṣe le kọ bi o ṣe ṣe awọn titari-soke fun ọmọbirin kan lati ibere, a yoo funni ni ero ti o rọrun ṣugbọn ti o munadoko lalailopinpin.

Awọn adaṣe lati kọ ẹkọ lati fa soke lati ilẹ

Ni akọkọ, a yoo dahun ibeere pataki julọ - ṣe o ṣee ṣe fun ọmọbirin lati kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari ni ọjọ 1, ati, laanu, ni odi. Ti ọmọbirin ko ba mura silẹ patapata ni ti ara, ko ṣeeṣe pe oun yoo ni anfani lati kọ ẹkọ ni ọjọ kan. Nitoribẹẹ, o ṣee ṣe pe o ni awọn Jiini ti o dara, ṣugbọn ti o ko ba ni ibamu lati igba ewe, ko si ajogunba ti yoo ṣe iranlọwọ fun u nipasẹ ọjọ-ori 30

Nitorinaa, bi a ti ṣe ileri, a yoo ṣafihan rẹ si eto ti o rọrun ti yoo gba ọmọbirin laaye lati yarayara kọ bi a ṣe le ṣe awọn titari. Lati bẹrẹ, ka awọn ipese gbogbogbo:

Ni apapọ, yoo gba awọn ọsẹ 3-4 lati kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari-lati ibere;
Lakoko ọsẹ kọọkan iwọ yoo ṣe adaṣe kan pato. Iyipada wọn jẹ ilosoke mimu ninu fifuye soke si o pọju, nigbati o le ṣe awọn titari-tẹlẹ lati ilẹ;
O bẹrẹ gbogbo adaṣe pẹlu plank kan. Mu tcnu ti o dubulẹ lori awọn apa ti a nà, tunṣe ara ni ila gbooro, ṣe igara ikun, àyà ati ẹsẹ rẹ ati akoko rẹ. Ọsẹ 1 duro fun awọn aaya 40 ni awọn akoko 2, isinmi ti iṣẹju 1. Ọsẹ 2 akoko naa ga soke si iṣẹju meji 2. Ọsẹ 3 - ṣafikun ọna miiran. Ni ọsẹ kẹrin, o yẹ ki o duro ni igi fun iṣẹju 3-4 ni awọn apẹrẹ mẹta 3.
O nilo lati ṣe ni igba mẹta ni ọsẹ kan, pelu ni idaji akọkọ ti ọjọ, awọn wakati 2-3 lẹhin jijẹ;
Idaraya kọọkan gbọdọ ṣee ṣe ni awọn akoko 15-25 ni awọn apẹrẹ 3. Bireki laarin awọn ipilẹ ko ju iṣẹju 3 lọ.

Ọsẹ 1. Titari-soke lati odi

Kọ ọmọbirin kan pẹlu awọn iṣan afojusun lagbara lati ṣe awọn titari-kii ṣe nira rara. Ọkan ninu awọn ẹka kekere ti o rọrun julọ ti adaṣe kilasika jẹ awọn titari odi.

Duro ti nkọju si atilẹyin, gbe awọn ọpẹ rẹ sori rẹ ki o bẹrẹ titari si oke;
Lori ifasimu siwaju, titi ti àyà fi kan ogiri, lori imularada pada si ipo ibẹrẹ;
Igbese diẹ sẹhin ni gbogbo ọjọ, jẹ ki o nira fun ara rẹ.

2. ose. Titari-soke lati ibujoko

Jẹ ki a tẹsiwaju fifihan obinrin naa bi o ṣe le kọ ẹkọ lati fa soke. Wa ibujoko iduro, alaga, tabi tabili.

Mu tcnu lori atilẹyin petele lori awọn apa ti a nà;
Ti o ga ni atilẹyin, rọrun o yoo jẹ lati kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari-soke;
Ni atẹle ilana-ọna Ayebaye, ṣe awọn titari;
Idaraya atẹle kọọkan, wa fun atilẹyin die-die kekere ju ti iṣaaju lọ lati mu ẹrù naa pọ si.

3 ọsẹ. Titari awọn orokun

A yoo tẹsiwaju lati ṣafihan aṣiri ti bi ọmọbirin kan ṣe le kọ ni kiakia lati ṣe awọn titari lati ilẹ lati ibẹrẹ ati ni ọsẹ kẹta a sọkalẹ si ilẹ-ilẹ ati ṣe adaṣe lati awọn fromkun wa. A tẹle ilana ti ẹya kilasika ti adaṣe, ṣugbọn a fi awọn ẹsẹ wa si awọn ika ẹsẹ, ṣugbọn lori awọn eekun wa.

Ipo ibẹrẹ: tcnu ti o dubulẹ lori awọn apa ati awọn orokun ti a nà, ara taara, nwa isalẹ;
Lakoko ti a nmi, a lọ silẹ titi awọn igunpa yoo ṣe igun awọn iwọn 90;
Bi a ṣe njade lara, a dide.

4 ọsẹ. Ayebaye

Ni ipele yii, o le bẹrẹ titari si ni kikun. Ti o ba ti kẹkọọ pẹlu aitasera ni awọn ọsẹ 3 ti tẹlẹ, o ti ṣetan.

Mu ipo ibẹrẹ ki o ni ominira lati bẹrẹ. San ifojusi si awọn ẹtan wọnyi, wọn yoo gba ọ la lọwọ awọn aṣiṣe ati jẹ ki iṣẹ ṣiṣe rọrun:

Ṣakoso ipo titọ ti ara. Ti o ba yika ẹhin rẹ, bẹni awọn apa rẹ tabi àyà rẹ yoo gba ẹrù, ẹhin rẹ nikan ni yoo ṣiṣẹ;
Mimi ni deede - simi nigbati o ba n rẹ silẹ, yọ nigba fifa;
Ṣakiyesi iwọntunwọnsi, iwọ ko nilo lati Titari si imura. Gbọ si ara rẹ ki o maṣe ṣe apọju;
Maṣe gba awọn isinmi lati inu eto naa. Ti o ba fẹ kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari ni kiakia ati irọrun, ṣiṣẹ ni deede;
Maṣe ṣe adaṣe lori ikun ti o ṣofo tabi lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o jẹun. Aṣayan ti o dara julọ - wakati 2 ṣaaju ati lẹhin ounjẹ;
Tan-an orin ayanfẹ rẹ, fi apẹrẹ itura kan;
Lati ṣe iwuri, sọ fun awọn ọrẹ rẹ nipa ibi-afẹde rẹ fun oṣu kan lati kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari ni kikun. Sọ fun wọn nigbagbogbo nipa awọn aṣeyọri rẹ, gbejade awọn abajade lori awọn nẹtiwọọki awujọ.

Awọn ẹtan kekere wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọmọbirin kan lati kọ ẹkọ ni rọọrun lati gbe soke lati ilẹ, paapaa pẹlu amọdaju ti ara ti ko dara. Ranti, ti o ba fẹ looto - o le gbe awọn oke-nla. Bawo ni o ṣe fẹ lati de opin ibi-afẹde rẹ?

Aleebu ati awọn konsi ti awọn titari-soke fun awọn ọmọbirin

O dara, a ti ṣe atokọ awọn adaṣe lati kọ bi a ṣe le Titari daradara fun ọmọbinrin kan lati ori, ati paapaa mu ilana ikẹkọ ti o munadoko fun awọn elere idaraya olubere. Ni ipari, a fẹ lati gbe ibeere diẹ sii.

Ero wa laarin ọpọlọpọ awọn elere idaraya pe awọn titari-soke jẹ adaṣe fun awọn ọkunrin ti ko dara deede fun awọn ọmọbirin. Titẹnumọ, o le fa idagba ti o pọ julọ ti awọn isan ti amure ejika ati, bi abajade, ọmọbirin naa yoo dabi Schwarzneiger ninu yeri kan.

Ni otitọ, eyi jẹ arosọ, ati aṣiwere pupọ. Awọn titari-soke kii yoo ran awọn ọkunrin lọwọ lati kọ ibi iṣan boya, nitori ikẹkọ agbara pẹlu awọn iwuwo nilo fun idi eyi. Lati jẹ ki nọmba obinrin kan yipada si ti ọkunrin, ipilẹ homonu ti obinrin gbọdọ wa ni iparun. Ni ọna, ni iwaju pathology yii, awọn titari-kii yoo jẹ idi ti awọn ayipada ninu irisi.

Kini iwulo idaraya yii fun awon omoge?

Ẹru didara ti awọn isan ti àyà, ẹhin ati apá, nitori eyiti a ṣe iderun ẹlẹwa kan, awọ ara ti wa ni mimu, awọn okun iṣan ni okun;
Sisun sanra waye, nitori idaraya nilo inawo to lagbara ti agbara;
Ọmọbinrin naa ṣe ilọsiwaju hihan ti awọn ọyan rẹ, awọ alaimuṣinṣin ti ni okun;
Atẹjade ti o lẹwa n dagba;
Iṣesi dara si;
Awọn ọna atẹgun ati iṣan-ara ni okun.