Awọn imọran ati awọn adaṣe lati mu iyara iyara rẹ pọ si

Loni, ọba iyara ti a mọ, cheetah, le de awọn iyara ti o ju 100 km / h lọ. Eniyan le yara si diẹ sii ju 40 km / h, awọn akoko 8 yiyara ju iyara apapọ lọ lakoko lilọ deede ati awọn akoko 4 yiyara ju iyara ṣiṣiṣẹ apapọ lọ. Bii o ṣe le mu iyara iyara rẹ ṣiṣẹ ati kini o nilo fun eyi?

Eniyan ni awọn ọna 2 tabi awọn ọna gbigbe:

1. Rin. Pẹlu ọna gbigbe yii, o kere si agbara ti lo, ijinna ti o rin irin ajo ati alekun agbara gbigbe. Aṣiṣe nikan ti nrin ni iyara kekere ti ko ju 18 km / h lọ.
2. Ṣiṣe n gba ọ laaye lati dagbasoke iyara giga. Loni, to 43 km / h lori ila gbooro ati diẹ sii ju 45 km / h lori ayalu.

Awọn afihan iyara ti o pọ julọ ti eniyan lakoko ti o nṣiṣẹ ni a gbasilẹ ni awọn abala orin ati aaye. Ṣugbọn, ninu eniyan, bi ninu ẹranko eyikeyi, nigbati ipo ti o ga julọ ba waye, awọn keekeke ti o wa ni adrenal nigbakan tu homonu silẹ sinu iṣan ẹjẹ, eyiti o ṣe koriya gbogbo awọn ẹtọ ti o ṣeeṣe fun ara fun iṣe ṣee ṣe nikan ni akoko yii fun titọju ara-norepinephrine Iru awọn ọran bẹẹ ko ṣe igbasilẹ nibikibi, nitorinaa, iyara ṣiṣe to pọ julọ ko mọ fun daju.

Kini ipinnu iyara ṣiṣe?

Iyara to pọ julọ ti eniyan le dagbasoke lakoko ṣiṣe da lori awọn ipele wọnyi:

1. Bibori ijinna. Agbekale iyara jẹ ẹya nipasẹ awọn afihan meji: o pọju - wọn nipasẹ awọn ẹrọ pataki lori apa kukuru ti 30,50,100 m ni akoko aṣeyọri rẹ; alabọde - ti o ṣe afihan nipasẹ itọka akoko kan. Akoko ti o kere si lori bibori ijinna kan pato, ti o ga iyara apapọ. Lati pinnu rẹ, o to lati ni aago iṣẹju-aaya ati ẹrọ iṣiro kan.
2. Ipo ara lakoko ṣiṣe. Laibikita gigun ti ijinna, o nilo lati dinku resistance afẹfẹ - dinku agbegbe iwaju
3. Awọn ipin ti titẹ si apakan ti isan, omi ati ọra. Iwọn iṣan diẹ sii, omi ti o dinku ati iwuwo ọra, ti o ga julọ ti o ga julọ ati iyara apapọ yoo jẹ.
4. Iwọn igbesẹ. Ti o gbooro sii ni lilọ, o tobi iyara iyara to pọ julọ. Piramu yii ni ipa mediocre lori iyara apapọ. Nibi ilu yoo kọkọ wa.
5. Ounje. Awọn ọra tu iye ti o pọ julọ ti agbara lakoko didanu silẹ. Ṣugbọn ilana yii gba to gun ju gbigba agbara lọ lati awọn carbohydrates. Awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ pese agbara 2 igba ti o dinku. Awọn ọlọjẹ jẹ apakan awọn okun iṣan, nitorinaa, ara yọ agbara lati ọdọ wọn kẹhin. Suga jẹ carbohydrate ti o nira lati fọ. Nitorinaa, o dara lati jẹ glucose, fructose ati maltose ṣaaju ije. Awọn ọja ifunwara, awọn ohun mimu ọti-waini, eso-ajara ko yẹ ki o jẹ ọjọ 2 ṣaaju ije, nitori awọn iṣan yoo ṣe ipalara pupọ lẹhin idaraya.
6. Agbara aerobic ti ara. Ni awọn ijinna ti o ju 200 m, ẹjẹ ko ni akoko lati pese atẹgun si gbogbo sẹẹli. Ninu ilana ikẹkọ, o nilo lati kọ awọn sẹẹli iṣan lati ṣe ominira yọ atẹgun jade lati awọn carbohydrates.

Ilana ṣiṣe iyara

Ilana ti nṣiṣẹ ni idagbasoke nipasẹ awọn akoko ikẹkọ gigun. Fun awọn ọna alabọde, o le dagbasoke ilana to tọ ni awọn oṣu mẹfa, fun awọn ọna pipẹ - ni 9-12, ati fun awọn fifọ - 100, 200 m, ko kere ju awọn oṣu 12. Nitorinaa, ti o ba nilo ni iyara lati ṣiṣẹ eyi tabi ijinna naa ni yarayara bi o ti ṣee, o dara lati ṣiṣe ni ọna deede.

Otitọ ni pe ero-inu jẹ yiyara pupọ ju mimọ lọ, ti o ba ronu nipa iṣe kọọkan lakoko ṣiṣe, abajade yoo buru si nikan.

Ti o ba wa ju ọsẹ 1 lọ ṣaaju ije, o le gbiyanju lati mu diẹ ninu awọn iṣe ti o rọrun si adaṣe:

• Awọn apa ti tẹ ni awọn igunpa ni igun awọn iwọn 90, gbooro siwaju ni ita, sẹhin inu, ati kii ṣe idakeji, bi o ti jẹ aṣa nigba lilọ;
• Ẹsẹ yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ pẹlẹpẹlẹ lati Titari ni yarayara;
• Atilẹyin ni igbesẹ kọọkan ko ṣe lori igigirisẹ, bii nigba ti nrin, ṣugbọn ni aarin ẹsẹ, ti o ba fa awọn isan ọmọ malu daradara - lori ika ẹsẹ;
• Iwọn ti awọn agbeka ọwọ yẹ ki o ṣeto iyara ṣiṣiṣẹ ti a beere, ati pe ko ṣẹda afikun afẹfẹ afẹfẹ.

Bawo ni MO ṣe le mu iyara ṣiṣe mi pọ si?

Ti o ba beere lọwọ olukọni ti o ni iriri iye akoko ti o gba lati mu iyara ṣiṣe ni ijinna kan pato, eyi tabi eniyan yẹn, awọn ti ko ni oye ohunkohun nipa igbaradi ti awọn elere idaraya tabi fun igbadun yoo fun awọn ofin ni pato.

Ni iṣe, bẹni olukọni tabi elere idaraya ko mọ abajade ipari, ni tito iforukọsilẹ rẹ pẹlu awọn ẹrọ wiwọn ni idije naa. Eyi jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn pato pato ti ere-ije. Ni deede, ọna kan lati ṣe aṣeyọri awọn esi to dara julọ, boya fun awọn ere idaraya tabi eyikeyi ere idaraya miiran, jẹ nipasẹ ikẹkọ nigbagbogbo.

Awọn aaye ipilẹ ti ikẹkọ

Ifilelẹ akọkọ ti ikẹkọ awọn ere-ije ni abala ti ẹmi, eyiti o ni awọn ẹya 3:

• iwuri,
• awọn ifẹ
• ojuse.

Iwuri jẹ ohun ti o nilo lati lo akoko pupọ ati ipa fun. O le jẹ awọn ajohunṣe ti n kọja, ṣiṣe deede ni awọn idije, gbigba sinu awọn mẹta akọkọ, bori, ṣeto igbasilẹ kan.

Lẹhin ti eniyan ti pinnu ohun ti o nilo lati yarayara fun, o ni ifẹ lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde rẹ. Lẹhin adaṣe akọkọ, irora iṣan ti o han yoo han, tọka si awọn ere idaraya bi ọfun ọgbẹ. Fun adaṣe atẹle, o nilo lati wa ni akoko ati bẹrẹ didaṣe, bibori irora naa. Ni ọjọ iwaju, awọn ẹru yoo pọ si nikan.

Ati pe olukọni kii yoo sọ: "Daradara ti ṣe!" titi awọn abajade akọkọ yoo waye. Lakoko ilana ikẹkọ, ifẹ ati iwuri parẹ, ojuse nikan ni o ku. O jẹ ojuṣe ti o jẹ paati bọtini ti abala ti ẹmi-ọkan.

Apa miran ni ara. O ko le di elere-ije, iduro, tabi olusare ijinna aarin. Gbogbo eniyan ni o ni asọtẹlẹ fun iru ibawi kan. Olukọni ti o dara kan ṣafihan asọtẹlẹ yii lẹhin awọn adaṣe gbogbogbo diẹ.

Awọn adaṣe

Gbogbo awọn adaṣe ere idaraya ti pin si gbogbogbo ati amọja. Gbogbogbo ni a ṣe laibikita aaye ti eniyan ngbaradi fun. Awọn ti o ṣe pataki ṣe iyatọ fun awọn elere idaraya, awọn aṣaja ijinna pipẹ ati awọn aṣaja ijinna aarin.

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti nṣiṣẹ. Ṣugbọn, kii ṣe ohun gbogbo le ṣee ṣe nipasẹ alakobere kan, bibẹkọ ti awọn abajade le jẹ airotẹlẹ lati awọn isan si ikọlu ọkan.

Awọn adaṣe ti o rọrun julọ ti ko fa awọn abajade apaniyan ni:

• squats,
• nṣiṣẹ ni aye, tabi nṣiṣẹ lori ẹrọ atẹgun kan. O yẹ ki o ṣiṣe lori awọn ika ẹsẹ rẹ fun igba to ba ṣeeṣe, ṣe igbesẹ bi fifẹ bi o ti ṣee, ṣiṣe ni awọn iyara oriṣiriṣi. Ti idaraya ko ba ṣakoso nipasẹ olukọ naa, o yẹ ki o ṣe titi ti o fi ni irọrun igba diẹ ninu awọn isan ati tabi titi iwọ o fi ni ẹmi diẹ.

Pataki! Ni ọjọ keji lẹhin ti o bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe, diẹ ninu awọn iṣan yoo ni irora. O jẹ dandan lati ṣe awọn adaṣe kanna nipasẹ ipa laisi jijẹ ẹrù naa. Ni idi eyi, a o tuka acid lactic jakejado ara. Ni ọjọ kẹta ati ni awọn ọjọ atẹle, irora naa ko ni ni rilara bẹ gedegbe.

Awọn imọran fun jijẹ iyara ṣiṣe rẹ

1. Nigbati o ba n sere kiri, gbiyanju lati jẹ ki ẹsẹ rẹ wa ni ila. Ti ko ba ṣiṣẹ, gbiyanju lati fi awọn akọsilẹ si ori ila kan ni ijinna ti igbesẹ rẹ ti n ṣiṣẹ ki o ni idaniloju ararẹ pe akọsilẹ ti ẹsẹ rẹ duro si jẹ tirẹ. Ilana yii ti ṣe iranlọwọ diẹ ninu awọn aṣaju-ija!
2. Ti o ba mu siga, o yẹ ki o ṣe eyi ṣaaju ṣiṣe owurọ rẹ ati o kere ju awọn wakati 1,5 lẹhin rẹ.
3. O dara lati mu kọfi lẹhin ṣiṣe owurọ rẹ, bibẹẹkọ iwọ kii yoo ni ẹru ẹrù gidi si ọkan rẹ.
4. Ṣaaju ki o to jogging, mu gilasi kan ti mimu agbara, ati lẹhin eyi - ko ju 100 g ti amuaradagba ti a ko wọle tabi ile 150, tabi awọn tabulẹti eran 15.
5. Ti o ba nilo lati mu yara ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ fun awọn idi ti kii ṣe ere-idaraya, maṣe mu awọn oogun miiran yatọ si amuaradagba ati agbara, paapaa awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ati awọn oogun oogun miiran - ilera ẹdọ jẹ diẹ gbowolori.

Bi ipari

Pẹlu ikẹkọ deede ninu ara eniyan, awọn ilana ti iṣelọpọ ti wa ni iyara, awọn keekeke endocrine bẹrẹ lati ṣiṣẹ ni ipo ti o ni ilọsiwaju, dasile adrenaline ati awọn miiran endorphins sinu ẹjẹ, awọn okun iṣan bẹrẹ lati tun kọ, ati bẹbẹ lọ.

Ti abawọn ba jẹ ti ko tọ, ẹrù le fa ipalara ti ko ṣee ṣe atunṣe si ilera, ati nigba miiran igbesi aye. Nitorinaa, ikẹkọ lati mu iyara iyara ṣiṣẹ ni o dara julọ labẹ itọsọna ti o ye ti olukọni ti o ni iriri.

Wo fidio naa: How to easily make a swing for chickens. Examples. (Le 2025).