O nilo lati ṣetọju apẹrẹ ti ara ti o dara julọ ni eyikeyi ọjọ-ori. Ilera ti gbogbo ara bi odidi kan da lori bi o ṣe mu awọn iṣan ati awọn ohun elo ẹjẹ lagbara. Ọkàn, eyi ti o jẹ ọkan ninu pataki julọ ati awọn iṣan to lagbara, ni a ko fun ni ifojusi nigbagbogbo si awọn egeb ere idaraya, fun apẹẹrẹ, ṣiṣe.
Bẹẹni, ninu ere idaraya yii, awọn iṣan ti tẹ ati awọn ẹsẹ ti ni ikẹkọ, ṣugbọn ọkan tun gba ẹrù pataki kan. Jogging le ṣe ipalara elere idaraya alakobere kan, tabi, ni idakeji, jẹ anfani. Gbogbo rẹ da lori bii a ti yan awọn ilana ṣiṣe ni deede ati bi o ṣe deede ni awọn ofin ipilẹ nigbati o nṣiṣẹ. Eyi yoo ni ijiroro ni alaye diẹ sii ni isalẹ.
Kini oṣuwọn ọkan kekere nigbati o nṣiṣẹ?
Ti a ba sọrọ nipa iṣọn-ọrọ, lẹhinna o tọ lati ṣe akiyesi pe lakoko awọn iṣe ti nṣiṣe lọwọ, ninu ọran yii, nigbati o ba n ṣiṣẹ ni awọn eniyan oriṣiriṣi pẹlu ẹru kanna, iṣọn naa le pọ si tabi dinku.
Iwọn ọkan ti o wa ni apapọ lakoko ṣiṣe ti eniyan ti ko kọ ẹkọ jẹ lilu 170-180 fun iṣẹju kan. Iwọn kekere ti eniyan ti o ni ikẹkọ nigbati o n ṣiṣẹ jẹ lu 120-140 fun iṣẹju kan.
Kini idi ti o ṣe pataki lati ṣiṣe ni oṣuwọn ọkan kekere?
Ni iwọn ọkan kekere, ara ṣiṣẹ diẹ sii “tẹẹrẹ”, ko ni dabaru pẹlu mimi, ailopin ẹmi, colic ni awọn ẹgbẹ ko joró. Ṣiṣe ni iwọn kekere ọkan gba ọ laaye lati kọ ọkan ni ilọsiwaju, laisi ṣiṣan ni awọn ọjọ akọkọ, awọn ọsẹ ti jogging.
Lojoojumọ, iṣan akọkọ yii ti ara di fifa ati lagbara diẹ sii. Kini eniyan gba ti o ba bẹrẹ “onitara”, ikẹkọ ti ko kawe?
O ni ọpọlọpọ awọn iṣoro:
- Kikuru ìmí;
- Iṣẹ apọju, rirẹ, ati abajade ni aiṣe-fẹ lati tẹsiwaju ikẹkọ;
- Wọ ọkan. O gba ọpọlọpọ awọn isinmi-bulọọgi. Nitoribẹẹ, ni akoko pupọ, wọn mu, ṣugbọn lẹhinna awọn microscars ti o han lori ara ko gba laaye lati jẹ rirọ bi o ti le jẹ.
Awọn abajade Microtrauma lati otitọ pe ọkan ni lati kọja awọn iwọn ẹjẹ nla nipasẹ ara rẹ lakoko ṣiṣe ṣiṣe. Ọkàn ti ko kọ ẹkọ, nipa ti ara, ko le ṣetan fun eyi.
Iṣẹ ọkan nigbati o nṣiṣẹ
Ṣiṣe ṣiṣe jẹ ki okan lu yiyara, ṣugbọn, bi a ṣe akiyesi loke, ilana yii ṣe pataki lati ṣakoso. O tọ lati fun ni idahun si ibeere naa: kini o ṣẹlẹ si eto inu ọkan ati ẹjẹ nigba ṣiṣe kan? Labẹ ipa ti awọn ẹru nigbagbogbo, o bẹrẹ lati na, iyẹn ni pe, o di titobi ni iwọn didun. Ara gba iwọn lilo ilera ati agbara rẹ.
Eyi ni ohun ti o jẹ:
- Awọn ọkọ oju omi di diẹ rirọ. Wọn tun ti yọ awọn pẹpẹ ọra kuro. Gbogbo eyi jẹ ki o rọrun fun eto iṣan lati fiyesi eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara.
- Awọn ọkọ oju omi mu iwọn ẹjẹ nla kan, eyiti o tumọ si pe wọn pese gbogbo ara pẹlu ẹjẹ ọlọrọ atẹgun daradara.
- Paapaa nigbati eniyan ko ba ni adaṣe, o ni isinmi, gbogbo kanna, eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ maa wa “lọwọ”. O tobi si ati pese pẹlu ẹjẹ. Okan fa fifa ẹjẹ yarayara, mu wa si awọn ara miiran ni iyara.
Aerobic ati anaerobic yen
Awọn oriṣi meji ti nṣiṣẹ yatọ. Iyatọ wa ni awọn gbongbo awọn ọrọ, eyiti o jẹ ki o ṣee ṣe lati tumọ wọn ni awọn ọna oriṣiriṣi. Iru akọkọ - ṣiṣiṣẹ aerobic - tumọ si ṣiṣe laisi ebi atẹgun ti ara. Pẹlu ṣiṣiṣẹ aerobic, gbogbo ara ni apọju pẹlu atẹgun ni paapaa awọn ẹru ati awọn oṣuwọn to lagbara.
Ni afikun, ara eniyan di:
- diẹ lile;
- atẹgun diẹ sii ni ipele cellular.
Nitorinaa, o tọ lati ṣe akopọ pe ṣiṣiṣẹ aerobic ni a ka si ilera, anfani fun gbogbo ara.
Awọn ṣiṣe Anaerobic wa ni oke wọn.
Ṣiṣẹ Anaerobic yẹ ki o lọ lẹhin eerobic, ṣugbọn ni akoko kanna ṣiṣe iṣẹ ti iyipada lati ipele kan ti ṣiṣiṣẹ si omiiran. Ikẹkọ Anaerobic ni idinku idinku ifasimu ti afẹfẹ lati ita ati lilo iṣiṣẹ ti afẹfẹ ifipamọ ti awọn ara inu ti eniyan. Kini ikẹkọ anaerobic ṣe?
Wọn fun ni atẹle:
- gba ọ laaye lati wa bi eniyan ṣe le to, eyi jẹ iru ayẹwo ti ipo ti ara;
- jẹ ki eniyan naa mọ boya o le lọ si ipele ikẹkọ ti o tẹle.
Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣiṣe ni oṣuwọn ọkan kekere
Lati ṣiṣe ni iwọn ọkan kekere, o nilo lati kọ eto ikẹkọ daradara. Ati ni ibẹrẹ pupọ ti ọna ikẹkọ, o yẹ ki o ra atẹle oṣuwọn ọkan, ki o ṣe ihuwasi ti o dara pupọ: farabalẹ ṣe atẹle oṣuwọn ọkan rẹ lakoko ti o n jogging.
Awọn aaye akọkọ lati ronu nigba siseto eto ikẹkọ kan:
- Iwọn igbohunsafẹfẹ ti awọn akoko ṣiṣe ko yẹ ki o kọja awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, o kere ju ni akọkọ.
- Iye akoko adaṣe kan yẹ ki o ṣeto da lori amọdaju ti ara rẹ. Awọn akobere ati paapaa awọn ti n ṣiṣẹ, fun apẹẹrẹ, amọdaju yẹ ki o fi ara wọn si awọn iṣẹju 15-20.
Nigbati ọsẹ akọkọ ti ikẹkọ ba ti kọja, o le ṣafikun o pọju awọn iṣẹju 5 si ikẹkọ rẹ. Lakoko awọn ọsẹ akọkọ ati tun awọn atẹle, o gbọdọ ṣetọju iṣọn-iṣọra fara. Igbohunsafẹfẹ rẹ gbọdọ jẹ alaigbọn.
Ti o ba jẹ lakoko idaraya ọkan rẹ bẹrẹ lati pọ si ati ṣiṣẹ ni iyara, o dara lati yipada lẹsẹkẹsẹ nṣiṣẹ si ririn ni iyara. Ni ibẹrẹ, fun awọn ti o nira fun lati bẹrẹ pẹlu jogging, o ni iṣeduro lati wọle fun nrin, o le ṣe idaraya tabi Scandinavian
O ni imọran lati tọju nipa 5 km fun ọjọ kan, nitori eyi yoo to. Maileji yii to lati mu awọn isan ti gbogbo ara le.
Ibẹrẹ kekere pulse
Bawo ni MO ṣe le bẹrẹ? Eyi ni ọkọọkan awọn iṣe:
- O nilo lati na, gbona. Ayebaye ti awọn adaṣe yoo ṣe. O ṣe pataki lati na awọn ẹsẹ rẹ, ati awọn apa, ara. Yoo gba to iṣẹju 5-7 lati ṣe idagbasoke awọn isẹpo ati awọn isan. O ni imọran lati ṣe igbona ni ita, ṣugbọn ni ile o tun ṣee ṣe, lẹhinna o yẹ ki o lọ lẹsẹkẹsẹ si ita ki o ṣiṣe.
- Bayi ṣiṣe funrararẹ. Kilomita akọkọ yẹ ki o ṣiṣẹ ni iyara fifẹ, eyiti o yẹ ki o ni ibamu si oṣuwọn ọkan ti awọn lilu 120-130. Ni ibẹrẹ, o le dabi pe gbogbo adaṣe ti lọra pupọ, ṣugbọn eyi ni bi o ṣe yẹ ki o wa ni ipele ibẹrẹ.
Bii o ṣe le dinku oṣuwọn ọkan rẹ lakoko ṣiṣe?
Iwọn ọkan (HR) le kọ ẹkọ lati ṣakoso. Lati bẹrẹ ṣiṣe daradara, pẹlu awọn anfani ilera, o gbọdọ tẹle ilana iṣipopada kan pato lakoko ikẹkọ:
- O nilo lati yan iyara ti o lọra julọ ti nṣiṣẹ. O le jẹ ki o lọra bi o ti ṣee.
- Bayi o nilo lati ṣiṣe, ṣugbọn eyi gbọdọ ṣee ṣe titi di akoko ti pulusi yoo bẹrẹ lati lọ kuro ni iwọn diẹ sii ju awọn lilu 140 ni iṣẹju kan.
- Ti oṣuwọn ọkan ba ti pọ si pataki, lẹhinna o nilo lati lọ si igbesẹ ti nrin. O nilo lati lọ titi ti iṣan yoo fi bọsipọ lẹẹkansi, tabi dipo, ko lọ silẹ si awọn lilu 120.
- Bayi o le ni ipa lẹẹkansi, ṣiṣe, ṣugbọn nikan si nọmba kan ti awọn lilu ọkan.
- Laarin iṣẹju 30, o nilo lati ṣe awọn ṣiṣan kekere, eyiti o gbọdọ rọpo ni ẹsẹ.
Eto ikẹkọ yii jẹ doko gidi. Ni akọkọ o le dabi ẹnipe o rin pupọ, ṣugbọn ṣiṣe, ni ilodi si, ko to, ṣugbọn eyi jẹ deede. Ni akoko pupọ, ṣiṣiṣẹ diẹ sii ati lilọ kiri diẹ.
Nigbati oṣuwọn ọkan rẹ ba jẹ deede jakejado adaṣe rẹ, o le ṣafikun awọn iṣẹju 5 si akoko akọkọ rẹ. Ifarada ti ara le pọ si ni awọn oṣuwọn oriṣiriṣi fun awọn eniyan oriṣiriṣi. Apapọ - ṣafikun iṣẹju 5 ni gbogbo ọsẹ meji.
Isinmi laarin awọn adaṣe tun ṣe pataki. Ọjọ kan jẹ akoko ti o dara julọ lati mu pada agbara ti o lo ati fun ara ni anfani lati lo si adaṣe eerobiki. O jẹ apẹrẹ lati kọ pẹlu igbohunsafẹfẹ yii: ọjọ - adaṣe, ọjọ - isinmi.
Nitorinaa ṣiṣe pẹlu oṣuwọn ọkan kekere jẹ iṣẹ ilọsiwaju ilọsiwaju ilera. Ni afikun si awọn iṣeduro ati awọn ofin loke, nkan miiran tun ṣe pataki:
- O jẹ dandan lati ṣe iyasọtọ ọti-waini ati taba lati igbesi aye.
- O tun ṣe pataki lati gbe si igbesi aye ti o dakẹ: dawọ aifọkanbalẹ nipa awọn ohun ti ko nira, sisun fun nọmba awọn wakati ti a paṣẹ, kii ṣe iṣẹ apọju.
- O ṣe pataki lati dawọ duro labẹ ipa ti awọn ipo aapọn, kọ ẹkọ lati ṣakoso awọn ero rẹ, awọn ẹdun ati awọn iṣe.
- Lakoko ikẹkọ aerobic, o yẹ ki o ṣe iyasọtọ ikẹkọ ni idaraya. Iwọnyi jẹ dumbbells, barbells, ati bẹbẹ lọ.
O tun ṣe pataki lati ni ifẹ nipa ikẹkọ, ṣugbọn kii ṣe lati bori rẹ. Ọna ti o ni oye jẹ ọna ti o dara julọ ti o le mu fun ṣiṣe ilera.
