Gigun (na) fun awọn olubere ni ile: ṣeto awọn adaṣe * Agbelebu

Ẹya pataki pupọ ti eyikeyi adaṣe jẹ awọn adaṣe ti o ni idojukọ lati pọ si rirọ ti awọn isan ati awọn isan. Gigun lojoojumọ ni ipa anfani lori irọrun, irorun gbigbe, ati iranlọwọ lati ṣe iyọda ẹdọfu lati awọn isẹpo.

Gigun ikun ati awọn ligamenti ẹsẹ ṣe ilọsiwaju iṣan ẹjẹ ninu awọn ara ibadi ati paapaa tọka fun awọn aboyun. Ti o ba ya ni o kere ju iṣẹju mẹwa lojoojumọ si awọn kilasi, o le ṣaṣeyọri awọn abajade to lamilati: jere ore-ọfẹ, irọrun, joko lori pipin kan.

Awọn anfani ti Nina ati Tani o nilo Rẹ?

Gigun ni mimu ti ara ti awọn iṣan ati awọn isan jẹ pataki lati tọju ara ni apẹrẹ ti o dara ati ni imurasilẹ mura silẹ fun ikẹkọ, tabi ṣe iranlọwọ fun imularada yiyara lẹhin idaraya.

Pẹlu ọjọ ori ati labẹ ipa ti awọn ifosiwewe pupọ, gẹgẹbi iṣẹ sedentary, oyun, aisan tabi ipalara, iṣipopada awọn isẹpo ati rirọ ti awọn iṣọn dinku. Nigbati o ba de isan to dara, ko tumọ si pipin nigbagbogbo tabi yoga asanas ti o nira. Nigbakanna o jẹ agbara lati di awọn bata bata lainidi, tẹ, de ọdọ selifu kan.

Awọn adaṣe irọrun ni igba miiran dabi alaidun ati kobojumu, ṣugbọn wọn ṣe pataki julọ:

Awọn aboyun, lati mura silẹ fun ibimọ ọmọ kan, yago fun omije perineal ati ṣeto awọn isan fun gbigbe ọmọ inu oyun nipasẹ ibadi.
Fun awọn obinrin lẹhin ibimọ fun imularada iyara, imukuro diastasis, okun ti ilẹ ibadi ati awọn iṣan ẹhin.
Joggers, paapaa fun awọn ijinna pipẹ.
Fun awọn ti o nifẹ si ti ara ẹni ti o fẹ lati kọ iṣan ni iṣọkan.
Fun awọn ọkunrin ti n ṣiṣẹ ni iṣẹ ti ara wuwo lati ṣe iranlọwọ fun awọn ọpa ẹhin, dinku irora pada ati dena awọn arun ti o ni nkan ṣe pẹlu aapọn pupọ.
Ẹnikẹni ti o ba lo akoko pupọ lati joko ṣe itọsọna igbesi aye sedentary.
Fun awọn ti o fẹ lati bọsipọ yarayara lẹhin awọn ipalara ti egungun ati awọn iṣan, lẹhin aisan ati iṣẹ abẹ.
Awọn agbalagba, lati ṣetọju iṣipopada ara fun igba pipẹ, iṣan ẹjẹ ti o dara, ayọ ti ṣiṣe.
Fun awọn ọdọ ati ọdọ, lati ṣetọju iduro didara, oore-ọfẹ, ifamọra ati ohun orin iṣan.

Ni irọrun jẹ ohun-ini ẹni kọọkan. Ẹnikan nipa ti ara joko ni irọrun lori twine, gbe ẹsẹ wọn soke si ipele ori, tẹriba o duro ni afara. Ẹnikan nilo lati ṣe ikẹkọ idi ni igba pipẹ, paapaa fun awọn abajade ti o niwọnwọn.

Awọn iṣupọ awọn obinrin jẹ rirọ ju ti ọkunrin lọ. Sibẹsibẹ, ohun kan jẹ daju - pẹlu ọjọ-ori, eniyan ti ko ni irọrun yoo rii paapaa nira sii lati ṣe awọn iṣẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn isan, ati pe o ṣeeṣe ki ipalara yoo pọ si. Nitorinaa, o dara lati bẹrẹ didaṣe siseto eto ni kutukutu bi o ti ṣee ṣe lati ṣetọju iṣipopada ati irọrun titi di ọjọ ogbó.

Awọn anfani ti rirọ ni o ṣoro lati ṣe apọjuwọn julọ. Gbogbo eniyan ti o lọ fun awọn ere idaraya mọ bi o ṣe pataki to si agbara miiran ati kadio pẹlu awọn eka ti o ni ifọkansi lati na isan ati awọn isan.

Rirọ ni pataki si:

Ṣe idiwọ awọn omije iṣan, dinku eewu ti ọgbẹ ati irora lẹhin adaṣe pataki kan.
Yọ dimole lati musculature lẹhin ẹru nla kan.
Mu irọrun ti ara pọ si, ṣe iranlọwọ fun u lati wa ni apẹrẹ ti o dara.

Rirọ ni a fihan kii ṣe fun awọn elere idaraya nikan tabi awọn ti o tẹle nọmba naa, ṣe ibẹwo si adaṣe deede. Awọn ile itaja ti o rọrun le ṣee ṣe ni ile.

Awọn iru isan

Awọn adaṣe fun rirọ ti awọn iṣan, awọn isẹpo ati awọn iṣan ni idojukọ oriṣiriṣi, kikankikan ati pin si:

Ti n ṣiṣẹ, nigbati eniyan funrararẹ ṣe awọn igbiyanju isunki, fun apẹẹrẹ, gbigbe si ẹsẹ taara ni igi tabi ṣe atunse siwaju.
Palolo, ti o ṣe nipasẹ olutọju ifọwọra tabi kinesitherapist lakoko ti alaisan wa ni ipo isinmi.
Dynamic, aṣoju fun yoga tabi wushu, nigbati aifọkanbalẹ ti ẹgbẹ iṣan kan ati awọn iṣọn lọ laisiyonu n lọ sinu omiran.
Aimi, nigbati gigun gigun ti ẹgbẹ iṣan kan wa ni ipo kan.
Ballistic, ninu eyiti pẹlu oloriburuku didasilẹ eniyan gbìyànjú lati fa bi o ti ṣee ṣe awọn iṣọn ti iṣaaju.

Iru kọọkan ni awọn itọkasi tirẹ ati awọn itọkasi, ilana ipaniyan ati awọn iṣọra. O jẹ dandan pe ki o faramọ ararẹ pẹlu wọn ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe kan.

Igbaradi ti ara ati nipa ti ara

Ti o ba fẹ lati ni ipa ni sisọ ni rirọ ati ṣaṣeyọri awọn abajade kan, fun apẹẹrẹ, kọ ẹkọ bi o ṣe le joko lori twine tabi duro lori afara, o yẹ ki o farabalẹ sunmọ igbaradi naa.

Ni ibere ki o ma jo jade ki o ma ṣe fi ikẹkọ silẹ, o nilo lati ṣe akiyesi awọn aaye inu ọkan wọnyi:

Gba akọ tabi abo, ọjọ-ori, ipo ara ati ilera rẹ. Maṣe ṣe iwọn awọn ibeere fun ara rẹ ju, ṣugbọn tun ma ṣe yẹyẹ igi naa. Mura lati ma ṣe fi ara rẹ we awọn miiran, nikan pẹlu ara rẹ ni igba atijọ.
Wa ere ti o to fun adaṣe rẹ. Jẹ ki kii ṣe akara oyinbo tabi tii pẹlu awọn didun lete, ṣugbọn ami lori kalẹnda ti awọn aṣeyọri, fọto lori awọn nẹtiwọọki awujọ, ibaraẹnisọrọ pẹlu awọn eniyan ti o nifẹ, isinmi lori tirẹ.
Ṣe idanimọ ati kọ awọn ifilọlẹ silẹ ti yoo gba ọ niyanju lati lo adaṣe. Fun apẹẹrẹ, atunse nigbakugba ti o ba kọja digi kan, tabi ṣeto itaniji fun fifẹ iṣẹju marun.
Maṣe duro de awọn esi lẹsẹkẹsẹ. Awọn akọsilẹ ninu iwe-iranti pataki tabi kalẹnda yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati maṣe ni adehun. Ti ilọsiwaju ba gba silẹ, agbara yoo wa lati tẹsiwaju.

Ni afikun si iwa, o tọ lati fiyesi si ikẹkọ ti ara pataki:

Rii daju lati na isan ati isan ara rẹ ni ilosiwaju. Fun eyi, awọn ere idaraya ti o ni ibamu dara, eyiti o gbọdọ ṣe ni ọna, bẹrẹ pẹlu ọrun ati ipari pẹlu awọn ẹsẹ.
Aifọkanbalẹ ti awọn iṣan yẹ ki o ṣakoso nipasẹ jijẹ ẹrù nigbati wọn sinmi ati pe ko tun ni irọrun.
Ṣe iranlọwọ fun ara lati wa ni ipo ti o dara pẹlu ifọwọra, kadio ina.

Akoko ti o dara julọ lati ṣe awọn adaṣe isan ni owurọ.

Ilana ipaniyan

Gigun ni igbagbogbo irora fun awọn olubere. Irora jẹ eyiti ko ṣee ṣe, ṣugbọn o gbọdọ jẹ ifarada, ọkan ti o le maa lo saba si. Ko yẹ ki o jẹ awọn imọlara ti awọn iṣọn ti ya ati awọn aibale okan ti ko nira.

Fun awọn olubere, ọpọlọpọ awọn ofin wa, tẹle eyi ti, o le ṣe ikẹkọ laisi iberu ipalara.

Ifarabalẹ yẹ ki o san si:

Igbona ti o to fun gbogbo awọn iṣan ati awọn isan. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣe ọpọlọpọ awọn ile itaja gbigbona ti o lagbara, mu iṣan ẹjẹ pọ si ati mu ara rẹ wa si ipo gbigbona.
Ngbona awọn iṣan kekere. O tọ lati bẹrẹ adaṣe pẹlu awọn tẹ, nínàá, ati pe lẹhinna nikan lọ si awọn pipin, awọn labalaba ati awọn ọpọlọ.
Paapaa ati mimi jinlẹ lakoko adaṣe.
Isinmi ti o wa lati inu. Idaraya yẹ ki o ṣe lori imukuro, riro bi awọn iṣan ṣe rọra pẹlẹ ati isan. Laisi asopọ laarin ọpọlọ ati ara, abajade ko le ṣe aṣeyọri.
Rirọ ti išipopada. O ko le ṣe awọn jerks didasilẹ, awọn fo, awọn kuku.
Iru irora. Wọn le jẹ korọrun, ṣugbọn ko yẹ ki o jẹ bakanna bi nigbati o ba farapa. Yiya irora ni awọn ligament ati awọn isẹpo ko le farada.

Eka fun ikẹkọ

Fun awọn ti ko faramọ pẹlu irọra ati choreography, ti ko ṣe yoga rara ati pe ko mọ ibiti wọn yoo bẹrẹ awọn kilasi, awọn adaṣe ti o rọrun ṣugbọn ti o munadoko wọnyi ni o yẹ.

Kitty

O nilo lati wa ni gbogbo mẹrẹrin, ṣe atunse ẹhin rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Lẹhinna rọra tẹ si oke ati isalẹ, n ṣatunṣe awọn ipo to gaju fun awọn iṣeju diẹ.

Nina awọn apọju

Lati ṣe adaṣe, o gbọdọ dubulẹ lori ẹhin rẹ. Tẹ ẹsẹ kan ni orokun, ki o gbe ekeji si ara rẹ, ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ọwọ rẹ, lakoko ti o fi silẹ ni titọ. Didudi,, ẹsẹ miiran le tun ti ni titọ.

Arko Yarkovoy - stock.adobe.com

O le fa awọn apọju nipasẹ ṣiṣe awọn tẹ siwaju lati ipo ijoko.

Awọn isan Oníwúrà ati awọn okun okùn

Rọgbọkú siwaju, nlọ ẹsẹ rẹ si ilẹ pẹlu awọn igigirisẹ rẹ ti o tẹ mọ ilẹ.

Vel pavel_shishkin - stock.adobe.com

Gbigbe siwaju lati ipo iduro fa daradara sẹhin gbogbo ẹsẹ, pẹlu awọn ọmọ malu. Ohun akọkọ nibi kii ṣe lati gbagbe pe o ko le yika ẹhin isalẹ ki o tẹ awọn ese.

Iwaju itan

Awọn isan wọnyi na ni pipe ti o ba mu awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ ki o fa ẹsẹ rẹ sẹhin si awọn apọju rẹ.

T Witthaya - stock.adobe.com

Idaraya kanna le ṣee ṣe lakoko ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, ti o ba jẹ ni akoko kanna tẹ awọn yourkun rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ si ori, gbiyanju lati fi awọn yourkun rẹ si ilẹ. O le lo okun roba kan fun irọrun.

Ẹyẹ Rib

Lati sinmi ọpa ẹhin thoracolumbar ati amure ejika, gbigbe awọn ọwọ ti o wa ni titiipa lẹhin ẹhin ṣe iranlọwọ daradara.

Lumbar

Gbigbọn siwaju, sẹhin ati sẹhin lati ijoko, irọ tabi ipo iduro daradara na awọn isan ti ẹhin ni agbegbe lumbar. Awọn iyipo jẹ iwulo fun dida ila-ikun rẹ ati iyọkuro irora lẹhin gbigbe awọn iwuwo.

Awọn iṣọra

Laanu, kii ṣe gbogbo eniyan le bẹrẹ iṣẹ isankule aladanla. Nọmba awọn ẹya ara ẹrọ ilera wa fun eyiti a na contraventht nínàá.

O jẹ dandan lati sunmọ awọn kilasi ni iṣọra ti ọmọ ile-iwe ba ni:

Osteoporosis tabi fragility egungun jiini.
Awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, haipatensonu, thrombosis, awọn iṣọn varicose.
Arthritis ati hypoplasia apapọ.
Hernias ati awọn itọsẹ ninu ọpa ẹhin.
Scoliosis, iyipo ti eegun, awọn ara pinched.
Awọn arun ni akoko nla, pẹlu iba, irora, ailera.

Ṣaaju ṣiṣe adaṣe, awọn eniyan wọnyi yẹ ki o kan si alagbawo ti o wa pẹlu wọn ati olutọju alamọ.

Rirọ fun awọn aboyun ati awọn ti o padanu iwuwo

Ti alamọ-arabinrin ko ba ṣalaye awọn ifiyesi nipa iṣe-iṣe iṣewọnwọn, rirọ jẹ apẹrẹ fun awọn obinrin lati mura silẹ fun ibimọ ati ilana iṣọkan ti oyun. O nilo lati kilọ fun olukọni nipa ipo rẹ tabi forukọsilẹ pataki ni ẹgbẹ kan fun awọn iya ti n reti.

Gigun awọn eka yoo jẹ oriṣiriṣi, ṣugbọn ni akoko kanna wọn yoo ni idaduro gbogbo iwulo ati ipa.

O tun le bọsipọ lati ibimọ pẹlu isan.

Idaraya yoo ṣe iranlọwọ imudara tito nkan lẹsẹsẹ nipasẹ jijẹ peristalsis. Ni afikun, ṣiṣan ti omi-ara ati iṣan ẹjẹ inu awọn okun iṣan yoo ni ilọsiwaju, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu wọn lagbara ati dena cellulite. Awọ naa yoo di pupọ diẹ sii, ati iṣesi ti o dara yoo mu igbega ara ẹni ati ilera dara.

Gigun awọn aṣiṣe

Iṣẹ eyikeyi, boya o jẹ ere idaraya tabi eka ere idaraya, ju akoko lọ gba nọmba awọn arosọ. Orisun akọkọ ti iporuru ni awọn ti o wa awọn idiwọ lati ma ṣe adaṣe. O rọrun pupọ lati wa awọn idi ti o ṣe deede fun kiko lati ṣe adaṣe ju lati ṣe wọn ni ọna ati sùúrù, ṣiṣẹ fun abajade.

Awọn arosọ wọnyi ni o ni nkan ṣe pẹlu nínàá:

Ni irọrun jẹ ohun-ini abinibi, ti o ba jẹ nipa iseda awọn iṣọn ko ni isan daradara, lẹhinna ṣiṣu ko le ṣe aṣeyọri. Eyi kii ṣe otitọ. Ni ibẹrẹ, awọn iṣọn-ara ti o nira ati awọn isẹpo yoo rọra fun ni wahala ojoojumọ. Gigun ni Gutta-percha le tabi le ma ṣe aṣeyọri, ṣugbọn a o rii daju lilọ kiri ilera.
O ti pẹ to lati na lẹhin ọdun 30. Nitoribẹẹ, awọn isan naa padanu rirọ pẹlu ọjọ ori, ṣugbọn wọn ko di okuta. Ti o ko ba na rara, gbigba irọrun pada yoo gba to gun.
O jẹ irora pupọ ati ibalokanjẹ. Irora fifẹ lakoko ati lẹhin adaṣe tọka si irufin ilana ati alapapo ti ko to. Bi o ṣe yẹ, aibalẹ diẹ nikan ni o yẹ ki a niro nigbati o ba nà.
Rirọ na ko le mu nọmba rẹ dara si. Boya inawo kalori lakoko irọra ko nira bi nigba agbara tabi kadio. Ṣugbọn idi rẹ kii ṣe lilo agbara nikan.

Ara iṣọkan kan ni ẹrù iṣọkan lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ati awọn iṣọn ara, lati awọn isẹpo rọpo rirọ, lati itanna ati oore-ọfẹ.

O yẹ ki o ko wa awọn ikewo lati ṣe idalare ailagbara lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣetọju ọdọ ati iṣẹ-ṣiṣe. O le bẹrẹ didaṣe lati iṣẹju diẹ ni ọjọ kan. Wọn yoo ti dara tẹlẹ fun ilera rẹ.