Awọn adaṣe ipilẹ triceps ni idaraya ati ni ile * Agbelebu

A ti pese awọn adaṣe ipilẹ triceps 5 ti o baamu fun awọn ọkunrin ati obinrin. O le ṣe wọn kii ṣe ni idaraya nikan, ṣugbọn tun ni ile, nitori diẹ ninu wọn ko ṣe afihan lilo awọn ohun elo ere idaraya agbara.

Awọn iṣeduro ikẹkọ

Triceps jẹ iṣan triceps kan ti o wa ni ẹhin ejika o si ni awọn ori gigun, agbedemeji ati ita. Iṣẹ akọkọ ti awọn triceps ni lati fa igunpa. Triceps gba to fere 70% ti apapọ iwọn didun apa, nitorinaa fifa soke o fun ọ laaye lati mu iwọn pọ si ni pataki.

Awọn triceps ti a ṣe daradara kii ṣe ẹwa ati iwunilori nikan. O tun jẹ bọtini si aṣeyọri awọn adaṣe miiran. Fun apẹẹrẹ, awọn triceps jẹ pataki fun fifa awọn isan ti àyà ati awọn delta, nitori pẹlu eyikeyi titẹ o ko le ṣe laisi iṣan triceps.

Fun ikẹkọ triceps lati munadoko, tẹle awọn iṣeduro pupọ ti o ti dagbasoke nipasẹ awọn elere idaraya olokiki ni ọpọlọpọ ọdun iṣe:

Yan nọmba awọn adaṣe ati ṣeto awọn ọgbọn. Ti o ba ṣe triceps lẹhin adaṣe àyà, awọn adaṣe meji ti awọn apẹrẹ 3-4 yoo to. Ti awọn ọwọ ba ni ikẹkọ lọtọ, awọn adaṣe 3-4 ti awọn apẹrẹ 3 nilo.
Yan iwuwo iṣẹ to tọ ki o lero iṣan ti n ṣiṣẹ. Ti ṣe ipinnu iwuwo ni iṣe. Maṣe ṣe iyan ayafi ti o ba jẹ elere idaraya ti o ni iriri. Ti o ko ba lero ẹgbẹ iṣan afojusun lakoko adaṣe, dinku iwuwo tabi rọpo rẹ pẹlu iru kan.
Mu iwuwo pọ si di graduallydi gradually. Alekun lojiji ninu fifuye mu ki ipalara ọgbẹ pọ si awọn isan tabi awọn isẹpo. Nigbati o ba n pọ si iwuwo iṣẹ, rii daju lati tẹle ilana naa - ko yẹ ki o bajẹ.
Oniruuru ikẹkọ rẹ. Awọn adaṣe pupọ lo wa fun triceps. Omiiran lorekore nipa lilo ipilẹ ati idabobo.
Na awọn triceps rẹ laarin awọn ipilẹ. Eyi n na fascia ati ilọsiwaju asopọ neuromuscular.
Kọ awọn triceps rẹ pẹlu àyà, ejika, tabi awọn adaṣe biceps. Pẹlu awọn ẹsẹ tabi sẹhin - awọn akojọpọ toje ti o lo nikan nipasẹ awọn elere idaraya ti o ni iriri fun awọn idi kan pato.
Maṣe bori rẹ. Ẹrù lori isan triceps yẹ ki o jẹ kikankikan, ṣugbọn kii ṣe loorekoore. Lẹẹkan ni ọsẹ kan to. Iyatọ jẹ amọja ọwọ (kii ṣe fun awọn olubere).
Maṣe gbagbe igbaradi. Rii daju lati mu awọn isẹpo ati awọn iṣan ara rẹ gbona fun iṣẹju 5-10 ṣaaju ṣiṣe adaṣe.

Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe triceps, ṣe wọn ni ọna bii lati fa fifa iṣan pataki yii. Nigbagbogbo, awọn elere idaraya ru ilana naa ati, bi abajade, ko ṣe aṣeyọri abajade ti o fẹ tabi paapaa farapa. Ti o ko ba mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe awọn adaṣe triceps ipilẹ, ṣiṣẹ pẹlu olukọni kan.

Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín

Tẹ tẹẹrẹ barbell tẹẹrẹ jẹ adaṣe nla fun fifa awọn triceps rẹ. Jẹ ki a ṣe ifiṣura lẹsẹkẹsẹ: mimu yẹ ki o dín, ṣugbọn laarin idi. Bẹẹni, ti o ba mu pẹpẹ naa jakejado, ẹru naa yoo lọ si awọn isan àyà. Fun idi eyi, awọn elere idaraya nigbagbogbo mu awọn apá wọn sunmọ bi o ti ṣee. Ṣugbọn eyi tun jẹ aṣiṣe - o kere ju, o jẹ aibalẹ: awọn ọrun-ọwọ yoo fọ. Aaye ti o dara julọ laarin awọn ọwọ ti o mu igi barbell jẹ dín diẹ ju iwọn ejika (nipasẹ 5-7 cm) ati pe o jẹ 20-30 cm.

Ti awọn ọrun-ọwọ rẹ ba tun ṣe ipalara nigbati wọn ba npa igi silẹ, di gbooro diẹ sii. O tun le gbiyanju lati kekere ti kii ṣe titi o fi fọwọkan àyà, ṣugbọn 5-8 cm ga julọ. Aṣayan miiran ni lati fi ipari si awọn murasilẹ ọwọ. Maṣe gbagbe nipa mimu to tọ - awọn ọwọ ko yẹ ki o tẹ labẹ iwuwo ti barbell, pa wọn mọ ni gbogbo igba.

Iyatọ pataki miiran lati itẹ ibujoko ibujoko deede ni ipo ti awọn igunpa. Ni ọran yii, lakoko sisalẹ ati gbe igbega naa, o nilo lati tẹ awọn igunpa rẹ sunmọ ara bi o ti ṣee ṣe - ni ọna yii a ṣe iyọrisi ẹrù naa lati awọn iṣan pectoral.

Ibujoko ibujoko pẹlu mimu dín gba ọ laaye lati ṣiṣẹ daradara lori ẹhin apa oke, ṣugbọn ni akoko kanna àyà ati iwaju Delta yoo tun ṣiṣẹ, paapaa ti ẹrù lori wọn ba kere si - eyi ni pataki ti awọn adaṣe ipilẹ ninu eyiti ọpọlọpọ awọn isẹpo ati awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ.

Triceps Dips

Eyi ni adaṣe ipilẹ triceps keji ti o munadoko julọ. Ori ita ni ipa diẹ sii ninu iṣẹ naa.

Awọn titari-t’orilẹ-Ayebaye lori awọn ifi aiṣedeede n ṣiṣẹ awọn isan àyà si iye nla. Lati yi idojukọ si iṣan brachii triceps, o nilo lati yi ilana pada:

Nuance akọkọ: gbiyanju lati tọju ara ni titọ (ni ibamu si ilẹ-ilẹ), laisi gbigbe si iwaju, jakejado gbogbo ọna. Lati yago fun titẹ, wo oke (ni aja), lẹhinna ara yoo gba ipo ti o fẹ.
Nuance keji: ni aaye oke, rii daju lati unbend awọn igunpa rẹ de opin.
Nuance kẹta: nigbati o ba dinku ati gbigbe, mu awọn igunpa rẹ pada, ki o ma ṣe si awọn ẹgbẹ.
Nuance kẹrin: ti o ba ṣeeṣe, lo awọn ọpa ti o dín (itumo aaye laarin awọn ifi funrararẹ).

Atilẹba ti awọn ifibọ wa da ni otitọ pe o ko nilo lati ronu nipa iwuwo iṣẹ, nitori iwọ yoo gbe ara rẹ soke. Sibẹsibẹ, awọn elere idaraya ti o ni iriri yoo nilo awọn iwuwo afikun ti o le gbe sori beliti kan.

Fun awọn olubere, ti ko le le jade paapaa awọn akoko 10, aṣayan pẹlu gravitron jẹ o dara. Eyi jẹ aṣaraṣe pataki ninu eyiti yoo rọrun lati ṣe adaṣe yii - o le fi idiwọn idiwọn kan mulẹ:

Neutral Grip Dumbbell Tẹ

A le ṣe atẹjade Triceps ni ile paapaa - fun eyi o nilo awọn dumbbells nikan. O nilo lati mu wọn pẹlu mimu didoju - eyi tumọ si pe awọn ọpẹ yoo wo ara wọn, ati awọn dumbbells yoo jẹ afiwe:

Sisalẹ ati gbigbe soke ni a ṣe ni ọna kanna bi ninu tẹ ti igi pẹlu mimu dín - awọn igunpa n gbe pẹlu ara, tọ si opin ni aaye oke. Omiiran miiran ti aṣayan adaṣe yii jẹ wahala ti o kere si awọn ọrun-ọwọ.

Igbiyanju yii le tun ṣe pẹlu awọn iwuwo:

Ayebaye titari-pipade pẹlu dín apá

Awọn titari-soke jẹ olokiki pẹlu awọn elere idaraya alakobere, nitori kii ṣe gbogbo eniyan ni aye tabi ifẹ lati ṣiṣẹ ni ere idaraya. Awọn titẹ-soke nkọ gbogbo àyà, awọn apa iwaju ati awọn apa, ṣugbọn o le dojukọ awọn triceps. Lati ṣe eyi, fi ọwọ rẹ si dín, ki o tẹ awọn igunpa rẹ si ara. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun awọn ejika ati àyà, ṣugbọn yoo fa awọn triceps naa.

O dara lati ṣii awọn ọpẹ ki wọn le wo ara wọn, ati pe awọn ika ọwọ kan le bo pẹlu awọn ika ọwọ keji. Bi fun titọ igbonwo, nibi, paapaa, ohun gbogbo jẹ boṣewa fun fifa awọn triceps: ṣe awọn apá rẹ ni titọ ni aaye oke lati ṣe alabapin iṣan iṣan.

Gẹgẹbi abajade ti imuse ti o tọ ti awọn titari-kilasika lati ilẹ pẹlu iduro kekere ti awọn apa, o le kọ agbedemeji ati lapapo triceps gigun.

Yiyipada ibujoko titari-soke

Wọn tun le ṣee lo ni ibẹrẹ irin-ajo ere-ije rẹ. O ko ni lati lọ si ere idaraya fun awọn titari-pada; ṣe wọn ni ile nipa lilo ijoko, aga, tabi oju-iwe miiran ti o jọra. O ni imọran pe ko rọ ju. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni titọ ati gbe lori awọn igigirisẹ. Afẹhinti tun nilo lati wa ni titọ, kii ṣe hun tabi yika awọn ejika.

Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni idaraya, o le jabọ awọn ẹsẹ rẹ sori ibujoko ti o jọra:

Lakoko adaṣe, lapapo triceps medial ti ṣiṣẹ ni iwọn nla.

Nuance pataki kan: ara ko le gba kuro ni atilẹyin, bibẹkọ ti ẹrù yoo yipada ati eewu ti ipalara pọ si. Pẹlupẹlu, maṣe lọ jinna pupọ - awọn isẹpo ejika le jiya.

O le ṣapọpọ awọn titari-pada fun awọn triceps ti o ba fi awọn pancakes lati ori igi tabi iwuwo miiran si ibadi rẹ. Ni diẹ ninu awọn ile idaraya, o le wa oṣere ti o farawe iṣipopada yii:

Bi o ti le rii, o le ṣiṣẹ awọn triceps kii ṣe ni idaraya nikan, ṣugbọn tun ni ile. Farabalẹ wo awọn itọnisọna fidio tabi ka awọn itọnisọna ọrọ lati yago fun awọn aṣiṣe ninu ilana ipaniyan. Maṣe ṣe ọlẹ, nitori abajade da lori kikankikan ti awọn adaṣe rẹ.