Goodies fun awọn olubere
6K 0 07.04.2018 (atunwo kẹhin: 23.06.2019)
Awọn adaṣe ipinya waye ninu eto ikẹkọ elere idaraya ni eyikeyi ipele ti ikẹkọ. Ninu nkan yii a yoo ṣe alaye idi ti wọn fi nilo wọn, kini awọn iyatọ laarin awọn adaṣe ipilẹ ati awọn adaṣe ipinya, ati bii o ṣe le ṣe wọn deede.
Kini awọn adaṣe ipinya?
Awọn adaṣe yiya sọtọ ni awọn eyiti fifuye, ni idakeji si awọn adaṣe ipilẹ, jẹ agbegbe ti o muna ni iseda - o kojọpọ nikan ni ẹgbẹ iṣan kan (tabi apakan ọtọtọ rẹ), lakoko ti fifọ / itẹsiwaju ti apapọ kan ṣoṣo waye.
Iru ẹru bẹẹ jẹ irọrun ni irọrun siwaju sii nipasẹ ara. Awọn adaṣe ipinya rọrun ju ni ti ara ati nipa ti opolo. Wọn ko fa ibanujẹ pataki lẹhin iṣẹ-adaṣe, nitorinaa wọn kii ṣe awọn idagba idagbasoke ninu ara wọn, itumọ imuse wọn yatọ si itumo.
Iṣe ti awọn adaṣe ipinya ninu ilana ikẹkọ
Awọn adaṣe ipinya nilo lati:
- Fifun ti o lagbara sii (kikun ẹjẹ) ti awọn iṣan ti n ṣiṣẹ, ti o ba ṣe ni ipari adaṣe naa. Eyi tun tọka si bi “ipari si” ẹgbẹ iṣan.
- Ṣe ilọsiwaju ibaraẹnisọrọ ti iṣan ati iṣaju iṣaju iṣan ti o ba ṣe ni kutukutu adaṣe.
- Awọn ilọsiwaju ninu asọye iṣan ati aiṣedeede.
- Ikẹkọ ni kikun laisi ikojọpọ ohun elo ti iṣan-ligamentous ati eto aifọkanbalẹ aarin, fun apẹẹrẹ, nigbati o ba n bọlọwọ lati awọn ipalara tabi awọn aisan.
Awọn adaṣe ipinya ti o dara julọ fun awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi
Ni isalẹ ni atokọ ti awọn adaṣe ipinya ti o gbajumọ julọ ti a ṣe iṣeduro lilo ninu awọn adaṣe rẹ.
Awọn adaṣe ipinya fun awọn ẹsẹ
- Ifaagun ti awọn ẹsẹ ni apẹrẹ. Idaraya yii ni a ṣe lati ṣiṣẹ ni agbegbe ti quadriceps. O yẹ ki o ṣe pẹlu iwuwo ina, gbiyanju lati fun pọ awọn isan bi o ti ṣee ṣe ni aaye oke. Nipa ṣiṣe ni ibẹrẹ adaṣe rẹ, o ṣeto awọn yourkun rẹ fun awọn irọra ti o wuwo ati awọn titẹ, ati nipa ṣiṣe ni ipari igbimọ, o le “pari” awọn iṣan ẹsẹ rẹ nikẹhin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Alaye / ibisi ẹsẹ ni simulator. A lo alaye naa lati ṣe apẹrẹ itan inu. Lati ṣiṣẹ itan ita ati awọn iṣan gluteal, a ṣe awọn dilutions. A ṣe iṣeduro lati ṣe wọn ni opin adaṣe ni ibiti atunwi nla - lati 15 ati loke.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fa alfa27 - stock.adobe.com
- Eke / joko / curls ẹsẹ curls ni labeabo. Pẹlu awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo ni anfani lati ṣiṣẹ awọn igbanu rẹ. Ṣafikun apaniyan lori awọn ẹsẹ taara pẹlu adaṣe akọkọ fun adaṣe ni kikun. O ṣe pataki lati ṣe idaduro kukuru kukuru ni aaye ti ihamọ oke, eyi ṣe iranlọwọ lati gbe ẹrù itan itan siwaju sii. Pẹlupẹlu, maṣe gbagbe nipa iṣakoso ati fifalẹ sisalẹ awọn ẹsẹ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Afara Glute. Idaraya yii ni igbagbogbo nipasẹ awọn ọmọbirin ni ile lati ṣe ohun orin awọn iṣan gluteal. Ohun akọkọ nibi ni lati ṣe atẹle mimi ati iyara ti ipaniyan, ko yẹ ki o jẹ awọn iṣipopada lojiji, ti o ba jẹ dandan, lo awọn iwuwo afikun - barbell tabi dumbbell kan. O tun le ṣe adaṣe yii pẹlu diẹ ninu awọn ẹrọ itẹsiwaju ẹsẹ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Production Iṣelọpọ ANR - stock.adobe.com
- Gigun awọn ẹsẹ rẹ. Wọn le ṣee ṣe lori bulọọki isalẹ ti adakoja tabi ni irọrun ni ilẹ, ninu eyiti ọran naa le gbe dumbbell lori tẹ ẹsẹ iṣẹ naa. Awọn iṣan gluteal tun wa ni ẹrù daradara.
Studio Ile-iṣẹ Afirika - stock.adobe.com
Y egyjanek - stock.adobe.com
- Duro ati joko Oníwúrà. Iwọnyi jẹ awọn adaṣe fun sisẹ ọmọ maluu naa (nigbati o ba n ṣiṣẹ lakoko ti o duro) ati awọn iṣan atẹlẹsẹ (joko). O ṣe pataki lati gbe awọn ẹsẹ rẹ sori pẹpẹ ẹrọ ki o le dinku igigirisẹ rẹ bi kekere bi o ti ṣee ni aaye ti o kere julọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati na isan rẹ daradara ati mu iṣan ẹjẹ pọ si.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Studio Ile-iṣẹ Minerva - stock.adobe.com
Awọn adaṣe ipinya fun ẹhin
- Ya ki o si duro. Awọn iyatọ pupọ wa ti iṣipopada yii - pẹlu dumbbell lori ibujoko tabi kọja rẹ ati lori bulọọki oke. Idaraya funrararẹ ni a lo lati na isan awọn lats, serratus ati awọn iṣan intercostal. O le ṣee ṣe lori bulọọki pẹlu eyikeyi mimu, ohun akọkọ ni lati lọ nipasẹ apakan odi ti iṣipopada awọn akoko 2-3 lọra ju ọkan ti o dara lọ.
P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Awọn fifun. Pẹlu adaṣe yii, o le fa awọn ẹgẹ soke. Ṣe pẹlu awọn dumbbells tabi barbell, ohun akọkọ ni lati ṣiṣẹ ni titobi ni kikun, bi ẹnipe o n gbiyanju lati de eti rẹ pẹlu awọn ejika rẹ, nikan lẹhinna awọn iṣan trapezius yoo tan ni kikun agbara.
- Hyperextension. Eyi jẹ adaṣe igbona ti yoo ṣe iranlọwọ mura awọn olutọju ẹhin-ara rẹ fun iṣẹ ti o nira. Gẹgẹ bi apakan ti iyika agbara, ṣe awọn isokuso pẹlu iwuwo afikun. O ṣe iranlọwọ pupọ lati fi awọn iwuwo ti o pọ julọ sinu awọn apaniyan ati awọn squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Awọn adaṣe ipinya fun àyà
- Alaye ọwọ ni adakoja / labalaba. Eyi jẹ adaṣe àyà ti a ya sọtọ. Nibi o ṣe pataki lati ṣojuu bi Elo bi o ti ṣee ṣe lori apakan odi ti iṣipopada ati gbiyanju lati ni afikun ni iṣiro fifun àyà ni aaye ti ihamọ oke - ilana yii yoo ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju wa lakoko igbesẹ gbigbe. Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni adakoja kan, tẹnumọ ẹrù lori awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti awọn iṣan pectoral le jẹ oriṣiriṣi: ninu ọran lilo awọn kapa isalẹ, apakan oke ti àyà ti ṣiṣẹ, ni ọran ti awọn kapa oke, awọn apa isalẹ ati arin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wan khwaneigq - stock.adobe.com
- Ibisi dumbbells irọ. Idaraya yii nigbagbogbo ni a ṣe si opin adaṣe lati na awọn isan pectoral diẹ sii. Nigbati o ba n na awọn dumbbells, gbiyanju lati dinku wọn bi kekere bi o ti ṣee, bi o ṣe gbooro ti awọn isẹpo ejika rẹ gba laaye, ṣugbọn maṣe ṣe nipasẹ irora. Ko ṣe pataki lati lọ nipasẹ mẹẹdogun oke ti o kẹhin ti iṣipopada, awọn delta iwaju ṣiṣẹ ni okun sii nibi. A le ṣe iṣipopada naa lori petele kan ati lori ibujoko tẹri, ni ọran akọkọ, apakan arin ti àyà n ṣiṣẹ, ni ekeji - oke (ti idagẹrẹ ba jẹ rere) ati isalẹ (pẹlu idagẹrẹ odi).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Day ọjọ dudu - stock.adobe.com
Awọn adaṣe ipinya fun awọn apa
- Barbell ti o duro tabi awọn curls dumbbell. Bii o fẹrẹ to gbogbo awọn iṣipopada biceps (ayafi fun fifa mimu mimu mu pada), awọn gbigbe gbigbe duro jẹ awọn adaṣe ti a ya sọtọ. Ni ọran ti barbell, wọn le ṣee ṣe pẹlu ọrun ti o tọ ati ti te, iyatọ nikan ni o wa ni irọrun fun awọn ọrun-ọwọ. Ni ọran ti awọn dumbbells, adaṣe le ṣee ṣe mejeeji pẹlu fifẹ, gbe apa kan ni ọna miiran, tabi pẹlu ọwọ mejeeji ni ẹẹkan, lakoko ti a ti gbe awọn dumbbells lati ara (bii nigbati o ba n ṣe pẹlu barbell). Maṣe yi ara pada ki o ma ṣe fa awọn igunpa rẹ siwaju pupọ - ni ọna yii ẹrù naa lọ si ẹhin ati awọn ejika.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Joko awọn curls dumbbell. Idaraya yii jẹ ọkan ninu ti o dara julọ fun ṣiṣẹ awọn biceps naa. Nigbati o ba ṣe lori ibujoko tẹri, isan naa na paapaa ni ipo ibẹrẹ. O le ṣe pẹlu ọwọ mejeeji ni ẹẹkan, tabi ni omiiran.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Awọn Curls Ibujoko Scott. Anfani akọkọ ti ibujoko Scott ni imuduro awọn igunpa. Eyi n gba ọ laaye lati yọkuro iyanjẹ patapata ati ṣiṣẹ ni itọpa ti o wa titi ti o muna, nitorinaa awọn ẹja biceps ti kojọpọ pọ si ni okun sii. O le tẹ awọn apá rẹ mejeji pẹlu barbell ati pẹlu dumbbells.
Denys Kurbatov - iṣura.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rirọ awọn apa ni apẹrẹ. Awọn ẹrọ adaṣe wa ni awọn aṣa oriṣiriṣi, ṣugbọn wọn jẹ yiyan si ibujoko Scott, wọn bakanna ṣatunṣe awọn igunpa ati ni mimu itunu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Adakoja biceps curls. Ẹrọ ti olukọni idena gba ọ laaye lati tọju awọn biceps ni ẹdọfu lakoko gbogbo ọna, nitori eyiti o gba fifuye diẹ sii. Eyi ni ohun ti o ṣe iyatọ lati gbe lati ibi-idena isalẹ lati gbigbe barbell ti o wọpọ si awọn biceps. O le tẹ awọn apá rẹ lati ibi-idena isalẹ boya pẹlu titọ mu tabi ni ọna miiran. Nigbati o ba ṣe lati ibi-idena oke, di awọn mimu idakeji pẹlu awọn ọwọ rẹ ki o tẹ awọn apá rẹ ti o dide si ipele ejika.
Ond antondotsenko - iṣura.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ogidi dumbbell curls. Ti a ṣe ni ipo ijoko pẹlu ọwọ kan. Igbonwo ti ọwọ ti n ṣiṣẹ wa lori itan fun atunṣe. A ko nilo iwuwo pupọ nibi.
Maksim Toome - stock.adobe.com
- Awọn curls mimu diduro, ju. Orisirisi yii n ṣiṣẹ lori awọn iṣan brachial ati brachioradialis, wọn tun jẹ brachialis ati brachyradialis. Brachialis wa labẹ awọn biceps ati, nigbati o ba fa fifa ni aṣeyọri, ti i iṣan biceps brachii, nitori eyiti awọn apá ṣe alekun pupọ ni iwọn didun. Le ṣee ṣe mejeeji duro ati joko.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Yiyipada mimu curls curls. Idaraya yii tun fojusi awọn brachialis ati awọn iṣan brachioradialis. O ṣe ni ọna kanna bi atunse pẹlu mimu taara.
- Faranse tẹ. O ni ọpọlọpọ awọn iyatọ: iduro, joko, irọ, pẹlu barbell, pẹlu awọn dumbbells, lati ibi-idena isalẹ pẹlu mimu okun. Ninu adaṣe yii, o le tẹnu si ẹrù lori ori agbedemeji ti awọn triceps - o jẹ ẹniti o ṣe iwọn iwọn wiwo ti apa. Lati ṣe eyi, o nilo lati da duro fun iṣẹju-aaya ni aaye ti o kere julọ lati le na awọn triceps daradara. Ẹya ti aṣa - ti o wa pẹlu barbell - jẹ ipalara fun awọn isẹpo igunpa pẹlu iwuwo iṣẹ nla kan. Nitorinaa, fi adaṣe yii si opin adaṣe, nigbati awọn triceps ti wa ni lilu tẹlẹ, ki o ṣe ni ibiti o ṣe atunwi 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ifaagun ti awọn apa lati apa oke. Ninu adaṣe yii, gbogbo ẹrù ṣubu lori lapapo ita ti awọn triceps. Iwọn iwuwo ṣiṣẹ ko ṣe pataki nibi, adaṣe yii ko ni ipa lori agbara awọn ọwọ rẹ. Nibi o ṣe pataki lati mu titobi itura kan ati yan iwuwo iṣẹ to tọ, lẹhinna fifa soke yoo jẹ iyalẹnu. Awọn orisirisi pupọ lo wa ti adaṣe yii: o le ṣe pẹlu mimu ni titọ, pẹlu okun, ati paapaa pẹlu ọwọ kan pẹlu mimu idari. O ni iṣeduro lati tun awọn aṣayan wọnyi ṣe fun iwadi ni kikun ti awọn triceps.
Day ọjọ dudu - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Uru zamuruev - stock.adobe.com
- Awọn ifilọlẹ. Tẹ lori awọn amugbooro ko ni igbagbogbo rii ni awọn ile idaraya, ṣugbọn wọn jẹ adaṣe to munadoko fun ṣiṣẹ ori ori triceps gigun. Ohun akọkọ nibi kii ṣe lati tan ara rẹ jẹ, ni igbiyanju lati gbe dumbbell pẹlu gbogbo ara rẹ, ṣugbọn lati ni awọn triceps nikan ninu iṣẹ naa. Pẹlupẹlu, awọn ifilọsẹ le ṣee ṣe lori bulọọki isalẹ ti adakoja.
© Yakov - iṣura.adobe.com
- Ifaagun lati ẹhin ori pẹlu awọn dumbbells. Yiyan si Faranse tẹ. Wọn le ṣee ṣe mejeeji pẹlu dumbbell kan pẹlu ọwọ meji, ati ni igbakan pẹlu ọwọ kọọkan. Idaraya naa ni itunu diẹ sii lati ṣe lakoko ti o joko.
P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Awọn adaṣe ipinya fun awọn ejika
- Golifu dumbbells si awọn ẹgbẹ. Eyi ni adaṣe ti o mu ki awọn ejika rẹ jẹ rogodo. Ti o ba ti ṣe ni deede, gbogbo ẹrù yoo lọ si aarin delta. Lati ṣe eyi, nigba gbigbe, gbiyanju lati tọju ika kekere loke ipele atanpako ati ki o ma ṣe gbe awọn dumbbells ga ju, bibẹkọ ti gbogbo ẹrù yoo lọ sinu trapezoid. Pẹlupẹlu, maṣe lo inertia, gbe ati isalẹ ni ọna iṣakoso.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Golifu dumbbells tabi barbell ni iwaju rẹ. Delta iwaju jẹ iṣan pataki fun gbogbo awọn ololufẹ tẹtẹ ibujoko. O dara julọ lati ṣe ikẹkọ rẹ pẹlu awọn yiyi dumbbell (kere si igbagbogbo pẹlu barbell) ni iwaju rẹ. Lati ṣiṣẹ diẹ sii “ni mimọ” ati pe ko ṣe pẹlu awọn isan ti ẹhin ati ese ni iṣẹ, tẹ ẹhin rẹ si ogiri - lati ipo yii iwọ kii yoo ni yiyan bikoṣe lati gbe ohun elo ti o wa ni iwaju rẹ pẹlu igbiyanju awọn ejika rẹ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Golifu si ẹhin Delta. Apapo ti ẹhin ti awọn iṣan deltoid jẹ eyiti o tobi julọ ni iwọn didun, nitorinaa o nilo lati kọ ọ ni ikẹkọ lile. O le ṣee ṣe awọn wiwẹ ni idagẹrẹ (o nilo lati lọ si isalẹ lati ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ), joko ni ori-ara kan, ti o dubulẹ lori ikun rẹ lori ibujoko tẹri (igun naa yẹ ki o to iwọn 30). Gbiyanju lati ma lo awọn iṣan ẹhin rẹ. Ti o ba n ṣe ibisi ẹrọ, gbiyanju lati gbe awọn ejika rẹ siwaju diẹ, nitorinaa yoo rọrun fun ọ lati mu ihamọ ti awọn delta ẹhin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Golifu si awọn ẹgbẹ, ni iwaju rẹ tabi ni itẹsi ninu adakoja kan. Awọn iyatọ wọnyi jẹ iru si swings dumbbell, ṣugbọn o ṣe ni adakoja kan, eyiti o fun laaye laaye lati mu titobi pọ si ni awọn igba miiran ki o tọju ẹgbẹ iṣan afojusun labẹ ẹdọfu jakejado gbogbo ṣeto.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- N yorisi si ẹhin Delta ni olukọni labalaba. O ṣe lakoko ti o joko kọju si apẹrẹ. Awọn mu yẹ ki o wa ni ipele ejika. O tun ṣe pataki lati gbiyanju lati lo awọn iṣan ẹhin rẹ bi kekere bi o ti ṣee.
© fizkes - stock.adobe.com
Awọn adaṣe ipinya fun tẹ
Ni imọ-ẹrọ, gbogbo awọn adaṣe fun tẹ ni a le sọ si awọn ipilẹ, nitori nigbati wọn ba ṣe, boya fifọ / itẹsiwaju ti ọpa ẹhin ati awọn isẹpo ibadi (ni lilọ) waye, tabi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni o ni ipa - tẹ ati ẹsẹ (nigbati o ba gbe awọn ẹsẹ).
Sibẹsibẹ, ninu ọran yii kii ṣe pataki - nigbati o ba n tẹ ikẹkọ lọwọ, o yẹ ki o ko ronu nipa awọn adaṣe ipilẹ ati yiya sọtọ, ṣe awọn iṣipopada wọnyẹn eyiti o le ni rilara isan abdominis daradara.
