Awọn elere idaraya ti o tẹle deede awọn ere-idije CrossFit Awọn ere Awọn olokiki julọ ati titobi yoo jẹrisi pe fere ko si ọkan ninu awọn ohun elo idije ti o pari laisi awọn adaṣe fifẹ fifẹ. Eyi kii ṣe iyalẹnu, nitori awọn adaṣe barbell ti o buru ni ọna ti o munadoko julọ lati ṣe idanwo ifarada ati agbara ti elere idaraya CrossFit kan.
A ni igboya pe awọn elere idaraya ti o fẹ lati ṣaṣeyọri iṣẹ to dara ni Awọn ere GrossFit yoo dajudaju ni ife si nkan wa, ninu eyiti a yoo sọ fun ọ eyiti awọn ile-iṣẹ barbell gba ọ laaye lati dagbasoke agbara ati kọ awọn elere idaraya lati ṣetọju agility paapaa nigba ti o rẹ wọn.
Awọn anfani ti idaraya fifẹ
Awọn ipilẹ Barbell jẹ ọna ti o munadoko lati mu awọn ọgbọn imọ-ẹrọ rẹ pọ, dagbasoke agbara, agbara ara ati ifarada. Wọn yoo kọ ọ bi o ṣe le ṣiṣẹ ati duro ni apẹrẹ mejeeji ni ipo rirẹ ati pẹlu iyara aiya - meji ninu awọn ami pataki pataki ti amọdaju iṣẹ.
O jẹ ohun kan lati Titari tabi oloriburuku nigbati o ba wa ni alabapade ti o si kun fun agbara, ṣugbọn yatọ patapata nigbati o ba ṣe lẹhin ṣiṣe 800m kan tabi lakoko ikẹkọ kẹwa rẹ.
Ṣaaju ki o to lọ si awọn eka ati awọn imọran ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn ọgbọn rẹ dara si ati lati ni anfani diẹ sii lati awọn adaṣe rẹ, jẹ ki a leti rẹ nipa bata pataki fun fifẹ - awọn ti a pe ni awọn bata fifẹ. Wọn yoo fun ọ ni atilẹyin ati iduroṣinṣin nitorinaa o le kọ agbara ibẹjadi ati jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ duro dada nigba eyikeyi adaṣe.
Awọn eka barbell ti o munadoko
Awọn ipilẹ mẹta ti awọn adaṣe barbell ti a mu si akiyesi rẹ ni awọn ibi-afẹde kan pato:
- Nọmba eka 1 – mu awọn ọgbọn gbigbe soke lakoko rirẹ to ṣe pataki.
- Nọmba eka 2 - ndagba agbara lati gbe iwuwo pẹlu gbogbo agbara rẹ pẹlu iwọn aiya giga ti o ga julọ.
- Nọmba eka 3 – ndagba agbara lati ṣe awọn adaṣe fifẹ, ni ipo rirẹ.
Olukuluku awọn ipilẹ wọnyi ti awọn adaṣe CrossFit jẹ idanwo ti agbara rẹ lati ṣetọju iyara ti iṣẹ ti o yẹ nigbati o rẹ. Ranti lati dara dara daradara ati yan awọn aṣọ ti o baamu fun iru awọn adaṣe.
Nọmba eka ikẹkọ 1
Ni iṣaju akọkọ, eto yii le dabi ẹni ti o rọrun, ṣugbọn iwọ yoo fi ironu yii silẹ nigbati o ba wa ni agbedemeji nipasẹ rẹ. Bi o ṣe n ṣiṣẹ lori awọn adaṣe ti o wa ni isalẹ, gbiyanju lati tu barbell si ilẹ bi awọn igba diẹ bi o ti ṣee laarin iṣẹju 20. Eyi yoo jẹ ipenija afikun ti yoo mu awọn ọwọ rẹ rẹ ki o ni ipa lori ipa mimu rẹ.
Nitorinaa ipinnu rẹ ni lati pari bi ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee ni awọn iṣẹju 20, ṣiṣẹ pẹlu igi ti o ṣofo. Igbimọ kọọkan yẹ ki o ni awọn adaṣe atẹle:
- Awọn apaniyan 5
- 5 adiye barbells
- 5 titẹ shvung
- 5 Igi Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Imọran... Kọ ẹkọ awọn ipo “isinmi” ti o fẹ julọ jẹ pataki. Eyi ṣe iranlọwọ nigba mimu awọn iwuwo iwuwo.
Bi o ṣe bẹrẹ eka naa, mu ipo itunu ti yoo fun ọ ni iduroṣinṣin ati atilẹyin ti o nilo lati ṣẹda agbara ibẹjadi. Ṣe idojukọ lori aṣoju kọọkan, fa awọn gluts rẹ soke, ja igi ati gbiyanju lati lu ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lakoko gbigbe.
Nọmba eka ikẹkọ 2
Ẹka ikẹkọ keji ti o ni idaraya kan nikan - eyi jẹ oloriburuku barbell sinu agbeko kan. Ipenija fun elere idaraya ni lati ṣe awọn jerks 75 ti o duro ni lilo barbell kg 35 fun awọn ọkunrin ati kg 25 fun awọn obinrin.
Nuance pataki ti iru ikẹkọ ni pe gbogbo iṣipopada (fifa) yẹ ki o munadoko bi o ti ṣee. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya, nigbati o ba yara isalẹ barbell ni kiakia, ṣubu sinu ipo ibẹrẹ ti ko ni aṣeyọri fun atunwi ti n bọ. Ni deede, ibadi wọn ga ju. Eyi jẹ nitori ọpa ti n lọ silẹ, ati pe wọn tẹẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ to fẹsẹmulẹ lati mu iṣẹ-ṣiṣe naa yarayara. Lẹhinna wọn wa ni ailaanu fun aṣoju atẹle.
Ailera yii mu iyara ibẹrẹ rirẹ yara, ati pe eyi ni a sọ ni pataki ni awọn agbegbe nibiti o ti wa tẹlẹ ailafani paapaa ni isalẹ pẹpẹ lori iku iku. Nigbati o ba dinku barbell, tẹ awọn ibadi rẹ sẹhin ki o tẹ awọn yourkun rẹ diẹ. Eyi yoo mu ilọsiwaju ibẹrẹ fun dash ti n bọ. Nitorinaa iwọ yoo ṣe iṣipopada ibẹrẹ kii ṣe nipasẹ awọn alamọja ti ẹhin, ṣugbọn pẹlu nipasẹ awọn ẹsẹ. O le fa fifalẹ fun ida kan ti iṣẹju-aaya, ṣugbọn ṣiṣe ṣiṣe nikẹhin yoo ga julọ ni gbogbo adaṣe gbogbo.
Nọmba eka ikẹkọ 3
Eka yii yoo jẹ ipenija gidi paapaa fun awọn elere idaraya ti o ni iriri ati ti o duro pẹ titi. O gba ọ laaye lati idanwo ilana rẹ, agbara, agbara ati agbara.
Iṣẹ-ṣiṣe ni lati pari awọn iyipo 5. Iyika kọọkan ni awọn eto itẹsiwaju 7, pẹlu awọn adaṣe barbell atẹle:
- 1 mu barbell si àyà ninu apo
- 1 iwaju squat
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 ibujoko tẹ
- 1 squat pẹlu barbell lori awọn ejika
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 tẹ barbell lati ẹhin ori
Ṣe gbogbo awọn adaṣe 5 lati pari atunwi ọkan ti ṣeto. Ṣe 7 ti awọn atunwi wọnyi nigbagbogbo lai jẹ ki lọ ti barbell si ilẹ - eyi yoo jẹ iyipo 1. Pari awọn iyipo 5, fifi iwuwo kun ati isinmi bi o ṣe nilo laarin iyipo kọọkan. Dimegilio ipa ni iwuwo ti o pọ julọ ti o le mu lori ṣeto 5.
Barbell Tips
Gbígbé ọ̀pá náà láṣeyọrí nígbà tí ó ti rẹ̀ ẹ́ jẹ́ ọgbọ́n tí ó ṣe kókó fún eyikeyi CrossFiter. Paapa ti elere idaraya kan ba wa si CrossFit lati gbigbe iwuwo Olimpiiki, eyi ko tumọ si pe o ni anfani lati ṣiṣẹ daradara pẹlu barbell, o rẹ pupọ.
Ni awọn idije fifẹ, awọn elere idaraya ko bẹrẹ adaṣe lẹhin ṣiṣe kilomita kan tabi ọpọlọpọ awọn fifa soke mejila, bi o ti jẹ ọran ni CrossFit. Ni igbagbogbo, gbigbe barbell kọọkan ni awọn iwe-ẹkọ miiran ni a ṣe lẹhin awọn akoko isinmi ti o yẹ, laisi CrossFit, nibiti a ko fun elere idaraya ko ju iṣẹju kan lọ lati sinmi laarin awọn adaṣe.
Nṣiṣẹ pẹlu ọrun ti o ṣofo
Ayafi ti o ba jẹ onigun iwuwo ọjọgbọn pẹlu ikẹkọ iṣaaju to dara, o yẹ ki o ko ṣe akiyesi pataki ti ṣiṣẹ pẹlu ọpa ofo. Mu awọn pẹlu ọpọlọpọ ti ID eka. Ṣeto akoko ti iwọ yoo lo lati ṣiṣẹ pẹlu igi, ṣugbọn maṣe ṣeto ọgangan ti awọn iṣẹju 5-10. Gbiyanju awọn ipo oriṣiriṣi, yatọ iwọn ti mimu. Ṣe awọn aṣayan adaṣe oriṣiriṣi, fi ara rẹ sinu adaṣe, danu ohun gbogbo ti ko wulo.
Ni kete ti o da irẹwẹsi duro pẹlu igi ti o ṣofo, ṣafikun iwuwo diẹ. Iwọ yoo rii pe bi o ti n ni ibamu siwaju ati siwaju sii, titan ọpa si iru itẹsiwaju ti ara rẹ, iwọ yoo ṣetan lati ṣe ikọlu lori awọn eka nla.
Maṣe bẹru ti oṣuwọn ọkan giga
Ogbon pataki miiran fun CrossFitters ni agbara lati ṣiṣẹ daradara ni iwọn ọkan giga. Maṣe bẹru lati ṣe eyi. Nitoribẹẹ, ti o ko ba ti kọ ikẹkọ ni ijọba bii eleyi ṣaaju, awọn nkan le pari ni buru, paapaa ti o ba wa kọja awọn WOD eyiti o ni awọn adaṣe bii okun fifo ilọpo meji, wiwakọ, sikiini tabi awọn burpees ṣaaju gbigbe.
Ti o ko ba ṣe adaṣe gbigbe awọn iwuwo iwuwo nigba ti oṣuwọn ọkan rẹ ga, o yoo ni iṣoro pẹlu awọn adaṣe to jọra ni idije tabi ikẹkọ. Nitorinaa, adaṣe adaṣe ṣiṣe iru awọn adaṣe Oniruuru ni ọna kan.
Pataki ti mimi to dara
Maṣe gbagbe nipa mimi to tọ lakoko ikẹkọ. Ṣe idojukọ rẹ nigbamii ti o ba ṣe adaṣe fifẹ fifẹ rẹ. Iwọ yoo yà bi Elo eyi ṣe ṣe iranlọwọ lati mu eka naa ṣẹ ati sun akoko ti rirẹ pipe.
Nigbagbogbo, awọn elere idaraya le ti awọ simi tabi mu ẹmi wọn mu nigba gbigbe igi soke, ni pataki lori awọn adaṣe bii awọn agbọn. Mimi simu ni oke ti traster bi o ti fun pọ ati tii titiipa. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati fi idi ilu ti o tọ ṣe ati rii daju awọn ipele atẹgun ti o dara julọ ninu ẹjẹ rẹ. Igbiyanju naa yẹ ki o ṣee ṣe lori imukuro.
Iwa mimi ti o munadoko ni lati simi nikan nipasẹ imu ati ki o jade nipasẹ ẹnu. Ni kete ti o ba nmí nipasẹ ẹnu rẹ, o dabi ẹni pe o sinmi diẹ. Eyi ṣe diduro mimi ni awọn ipo to ṣe pataki.
Nigbati mimi ba jẹ deede, o le nikan simi nipasẹ imu rẹ lẹẹkansii. O jẹ ohun ti ko yẹ lati lo iru ilana atẹgun lakoko ifijiṣẹ ti awọn WOD ni awọn ere-idije, ṣugbọn o tọsi pupọ lati lo ọna yii ni adaṣe lakoko ikẹkọ. Eyi yoo jẹ ki o ronu diẹ sii nipa mimi rẹ ati mu awọn iwa mimi rẹ dara.
Ninu awọn adaṣe nibiti o gbọdọ gbe igi kuro ni ilẹ, ilana ti o munadoko jẹ pataki. Nigbati o ba n fa lati ilẹ-ilẹ lori awọn ẹsẹ to gun, ẹhin tẹ ati àyà wó, eyiti o mu ki o nira fun awọn ẹdọforo lati faagun. Tẹ awọn yourkún rẹ tẹ diẹ ki o le duro ni inaro diẹ sii ati nitorinaa simi dara julọ.
As Vasyl - stock.adobe.com
Ilosiwaju
Idaniloju miiran ti iru ikẹkọ ni pe yoo kọ ọ lati ni oye ara rẹ daradara ati gbe siwaju daradara. Ifarabalẹ jẹ imọran ara ẹni rẹ tabi imọ ipo ati gbigbe ara rẹ. Aṣọ ifunpọ le jẹ ọna ti o dara julọ lati mu awọn agbara ti agbara rẹ pọ si. O tun ṣe iranlọwọ lati mu ki awọn isan rẹ gbona lakoko awọn adaṣe gigun, eyiti o ṣe pataki lati dinku eewu ipalara.
Fifi igbona ṣe pataki lakoko awọn adaṣe barbell nitori pe yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn isẹpo rẹ rọ ati dinku eewu ipalara. Wọ aṣọ wiwu tabi aṣọ atẹsẹ, paapaa ti yara naa ba gbona, jẹ apẹrẹ fun iru ayeye bẹẹ.
Ni ọna kan tabi awọn kekeke?
Ti o ba rii pe o wa ni oke ti oṣuwọn ọkan rẹ ti n ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe ni ọna kan laisi dasile idawọle naa, iwọ yoo acidify ati jo awọn kalori ni yarayara. Ni idi eyi, fa fifalẹ kekere kan ki o yipada si awọn atunwi ẹyọkan ti adaṣe barbell fun igba diẹ. Eyi jẹ ilana ti o wulo pupọ, nitori ṣiṣe, fun apẹẹrẹ, awọn atunwi 75 kanna ti jija barbell nira pupọ pupọ ju ti o le kọ lakoko lọ.
