Ninu ọrọ ti idagbasoke ti o dagbasoke ati awọn iṣan àyà ti o ni agbara, barbell kii ṣe anikanjọpọn, ati pe awọn alamọwe kii ṣe irinṣẹ agbaye. Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn iṣan pectoral kii ṣe iranlowo ikẹkọ nikan: ọpọlọpọ awọn obinrin ati awọn ọkunrin nilo wọn fun iwadii okeerẹ ti o ga julọ ti ọkan ninu awọn ẹgbẹ iṣan pataki julọ. Ni idojukọ pẹlu ipenija ti plateau ikẹkọ kan, rii daju lati ṣafikun iṣipopada pẹlu awọn ẹrọ abayọ wọnyi sinu eto rẹ.
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo wo awọn adaṣe dumbbell ti o munadoko julọ ti o ni ero lati dagbasoke ati idagbasoke awọn iṣan pectoral.
Awọn imọran Ikẹkọ Muscle Dumbbell ati Awọn ẹya
Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells, tẹle nọmba awọn iṣeduro:
- Imọ-ẹrọ akọkọ, lẹhinna awọn iwuwo iwuwo. Fun awọn ti o jẹ tuntun si awọn adaṣe fun fifa awọn iṣan pectoral pẹlu awọn dumbbells, ni akọkọ o yoo nira lati di ipa ọna to tọ ti awọn ẹyin. Ko dabi barbell, ko si ọpa idaduro - awọn iṣan diduro wa ninu iṣẹ, nitorinaa o gba akoko lati pari ilana naa.
- Awọn isan pectoral naa pọ, nitorinaa o nilo orisirisi ikẹkọ lati kọ wọn. Rii daju lati ṣafikun awọn adaṣe lati awọn igun oriṣiriṣi ninu eto rẹ.
- Isan dagba ni ibi idana ati ni ibusun. Ikẹkọ ti o wuwo bere idagbasoke iṣan, ṣugbọn idagbasoke iṣan pọ si nipasẹ ounjẹ to dara ati imularada. Titi ti awọn pectorals yoo ti gba pada ni kikun, o jẹ asan lati gbe wọn lẹẹkansii. Ti o ni idi, bi ofin, ọjọ kan ni ọsẹ kan to fun ikẹkọ wọn.
- Ko si iwulo lati dojukọ àyà si ibajẹ ti ẹhin ati ese. Afẹhinti ti ko lagbara pẹlu àyà to lagbara jẹ itẹsẹ ti o fẹrẹẹ fẹnikan, ati adaṣe ẹsẹ n fun kii ṣe awọn iwọntunwọnsi nikan, ṣugbọn awọn titẹ agbara diẹ sii.
Awọn anfani ti ikẹkọ dumbbell
Awọn anfani ti lilo awọn dumbbells lati ṣiṣẹ awọn iṣan pectoral rẹ:
- ibiti išipopada tobi ju pẹlu barbell;
- awọn iṣan ti ṣiṣẹ ni awọn igun oriṣiriṣi;
- awọn iṣan diduro wa ninu iṣẹ, eyiti o ṣe idaniloju idagbasoke wọn;
- o le lo awọn ota ibon nlanla ni ọkan;
- orisirisi ikẹkọ - dumbbells gba ọ laaye lati ṣe iru awọn iṣipopada ti ko le ṣee ṣe pẹlu barbell, fun apẹẹrẹ, itankale;
- awọn adaṣe lori awọn iṣan pectoral pẹlu dumbbells ni ile ko ni doko to kere ju awọn adaṣe ni idaraya;
- dumbbells jẹ o dara fun awọn ti o bẹru ti barbell tabi nipa ti ẹmi ko le duro, ni afikun, o rọrun pupọ fun awọn ọmọbirin lati mu awọn dumbbells meji kan ju barbell lọ.
N lordn - stock.adobe.com
Awọn adaṣe Dumbbell
Jẹ ki a wo awọn adaṣe dumbbell ipilẹ.
Tẹ lori ibujoko petele kan
Gbogbo awọn titẹ dumbbell ni a le ṣe akiyesi yiyan si itẹ itẹwe barbell ti Ayebaye, ṣugbọn o dara julọ lati darapo awọn agbeka mejeji wọnyi, ni ibamu pẹlu ipinya.
Iwọ yoo nilo ibujoko kan si ibujoko tẹ dumbbells. Ni ile, yoo rọpo nipasẹ ọna kan ti awọn igbẹ. Gẹgẹbi ibi-isinmi ti o kẹhin, o le ṣe adaṣe lori ilẹ. Itọka petele ni ifọkansi ni idagbasoke awọn iṣan aarin-àyà.
Eto ipaniyan:
- Ipo ibẹrẹ (IP) - ti o dubulẹ lori ibujoko kan, awọn ẹsẹ duro ṣinṣin lori ilẹ (pẹlu gbogbo ẹsẹ), awọn abẹ ejika ni a mu papọ, awọn apa ti o tọ pẹlu dumbbells (awọn ọpẹ "wo" si awọn ẹsẹ - mimu taara) wa loke àyà. Awọn apa gbọdọ wa ni marun-un ni awọn igunpa - eyi mu aabo pọ si, “wa ni pipa” awọn triceps ati fọwọkan gbogbo awọn adaṣe àyà. Ori wa lori ibujoko laisi idorikodo lori rẹ.
- Mu simi ki o rọra isalẹ awọn ota ibon nlanla si ipele àyà. Ni ipele yii, o le sinmi fun iṣẹju-aaya kan.
- Bi o ṣe nmí jade, fun pọ awọn ota ibon nlanla si PI. Igbiyanju yẹ ki o lọ lati awọn ẹsẹ, nipasẹ awọn lats si àyà ati lati àyà si awọn triceps. Fikun-un ti awọn ẹsẹ jẹ pataki lalailopinpin - ti o ba foju kọ ofin yii, ipin to ṣe pataki ti ipa ti sọnu.
Lakoko ti o n ṣe adaṣe, ṣojuuṣe ni kikun lori awọn iṣan ṣiṣẹ, lero wọn. Ọkan ninu awọn anfani ti awọn dumbbells ni deede pe awọn eegun wọnyi gba ọ laaye lati lero awọn iṣan dara ju barbell.
Ifilelẹ lori ibujoko petele kan
Idaraya oluranlọwọ ti o pọn awọn pectorals ati gba wọn laaye lati na isan wọn ni agbara ni aaye ti o kere julọ. Eto ipaniyan:
- IP - ti o dubulẹ lori ibujoko kan, awọn ọwọ ti tẹ diẹ ni awọn igunpa wa loke àyà pẹlu awọn ọpẹ si ara (mimu didoju), awọn dumbbells fi ọwọ kan ara wọn. Iyoku ti PI jẹ iru si adaṣe iṣaaju.
- Bi o ṣe nmí, tan awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ. Ni ipo ikẹhin, awọn ejika wa ni isalẹ ara - awọn isan ti wa ni na si ipo ti o tẹle ipo ti ko korọrun. Ṣugbọn ko ṣe pataki lati mu wa si awọn irora irora.
- Lẹhin idaduro kukuru ni isalẹ, mu ọwọ rẹ wa si PI. Nigbati o ba nlọ, awọn apa rẹ jẹ monolith kan - o n gbiyanju lati famọra igi ti o nipọn.
Ko si ye lati mu awọn ikarahun wa lati tun pada. Eyi jẹ ipalara ati dinku wahala. Awọn agbeka jẹ dan ati ogidi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tẹ tẹ (tẹ oke)
Idaraya sternum dumbbell yii fojusi ẹgbẹ iṣan oke. O jẹ agbegbe yii ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya sẹyin. Ikẹkọ ibujoko itẹwe yoo mu ipo naa dara si. Pẹlu aiṣedeede ti o lagbara, o ni iṣeduro lati fi iru ẹya yii ti tẹ ibujoko akọkọ ni ọjọ ikẹkọ ti àyà.
Eto ipaniyan jẹ iru si titẹ "petele". Iyato ti o wa nikan ni ipo ti ibujoko ati agbegbe “ibalẹ” ti awọn dumbbells (nibi awọn eegun naa ti wa ni isunmọ sunmọ si oke ti àyà).
Igun tẹri jẹ iyipada. Ayebaye jẹ awọn iwọn 30 lati ilẹ-ilẹ... Ni ipo yii, a ti ṣiṣẹ àyà, awọn delta iwaju ko ni to to. Awọn igun ti o tobi ju awọn iwọn 45 jẹ deede lati yiyi idojukọ si awọn ejika. Igun ti o kere julọ n mu fifuye pọ si agbegbe àyà aarin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ipilẹ ibujoko itẹwe (tẹẹrẹ)
Idaraya naa wa ni ọpọlọpọ awọn ọna iru si iṣaaju. Oju-ọrọ akọkọ ti awọn dilutions oblique wa ninu iwadi didara ti àyà oke ni opin adaṣe naa.
Day ọjọ dudu - stock.adobe.com
Tẹ Tẹ (Igun isalẹ)
Igbiyanju naa da lori idagbasoke ti àyà isalẹ. O ti ṣe ni ṣọwọn, nitori aisun ti apa isalẹ ti àyà ko ṣe pataki. Awọn iṣeduro fun awọn igun tẹ ni kanna. Iyatọ ti o wa ni pe awọn igun naa jẹ odi.
Labẹ ọran kankan ṣe adaṣe yii ti o ba ti ni ayẹwo pẹlu titẹ ẹjẹ giga. Pẹlu idagẹrẹ odi, ẹjẹ rirọ si ori, eyiti o le ja si awọn iṣoro to ṣe pataki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ipilẹ ibujoko itẹwe (tẹẹrẹ)
Awọn fomipo "Isalẹ" ṣe iranlọwọ lati mu wa lokan agbegbe àyà isalẹ ati ni pataki awọn agbegbe ita. Gẹgẹbi ninu awọn ọran iṣaaju, o ni iṣeduro lati ṣe idanwo pẹlu awọn igun. Eyi kii yoo gba ọ laaye nikan lati ṣiṣẹ àyà ni oye, ṣugbọn tun fun ọ ni oye ti eyiti ite jẹ ti o dara julọ ni ipo kan pato.
Ya ki o si duro
Biotilẹjẹpe awọn adaṣe pectoral dumbbell ti wa ni ijiroro nibi, pullover jẹ iṣipopada to wapọ. Pẹlú pẹlu awọn iṣan pectoral, o dagbasoke ni ẹhin daradara. Pẹlupẹlu, pullover kii ṣe okunkun ati dagbasoke awọn iṣan nikan, ṣugbọn tun mu iwọn ti àyà pọ si. Akoko yii ni o ṣe pataki julọ fun awọn ọdọ ti egungun wọn ko tii ṣẹda ni kikun. Ṣugbọn paapaa ni agbalagba, o jẹ oye lati na isan sternum pẹlu dumbbell.
Idaraya naa ni a ṣe mejeeji pẹlu ati kọja ibujoko. Ninu ọran igbeyin, ẹhin oke nikan wa lori ibujoko - ori ati ibadi wa ni isalẹ. Ṣeun si eyi, awọn isan ati sternum lapapọ ni a na ni okun sii. Eyi tumọ si pe iwọn didun ti àyà pọsi daradara siwaju sii.
Ilana ipaniyan:
- IP - ti o dubulẹ kọja (tabi lẹgbẹẹ) ibujoko, awọn apa pẹlu dumbbell ti fẹrẹ fẹ ni kikun ati pe o wa loke àyà. Awọn apa ti o tọ jẹ bọtini si isan to dara julọ. Rirọ diẹ ni awọn igunpa jẹ pataki nikan fun awọn idi aabo.
- Laisi atunse awọn apá rẹ, rọra sọkalẹ iṣẹ akanṣe sẹhin ati lẹhin ori rẹ, ṣiṣakoso ati rilara isan na.
- Ni aaye ti ipari ipari, tọju idaduro kukuru, lẹhin eyi, pẹlu ipa ti o lagbara lori imukuro, da dumbbell pada si PI.
A ṣe iṣipopada nikan nitori iyipo ti awọn apa ni awọn isẹpo ejika. Flexion ti awọn igunpa yi awọn ẹrù si awọn triceps.
P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Lẹhin ikẹkọ ikẹkọ àyà, o ni imọran lati na wọn diẹ diẹ laisi iwuwo. Eyi yoo ṣe iyara imularada ati dinku ọgbẹ.
Eto ikẹkọ
Aiya naa jẹ ẹgbẹ iṣan nla, ni apapọ, adaṣe kan ni ọsẹ kan yoo to. Nigbagbogbo o ni idapọ pẹlu awọn triceps, bi o ti tun n ṣiṣẹ lakoko gbogbo awọn titẹ.
Ni ọran ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells, iru eka kan (àyà + triceps) le dabi eleyi:
| Ere idaraya | Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe |
| Ibujoko Dumbbell tẹ lori ibujoko petele kan | Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12 |
| Ibujoko Dumbbell tẹ lori ibujoko idagẹrẹ ti o ga | Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12 |
| Ifilelẹ ibujoko ti tẹ | Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 |
| Ya ki o si duro | Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12 |
| Tẹ ibujoko Faranse pẹlu awọn dumbbells | Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12 |
| Tapa-pada | Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12 |
Awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii le ṣe awọn adaṣe meji fun ọsẹ kan ti wọn ba ni awọn ẹgbẹ ọmu.
Ṣiṣẹ ọkan pẹlu itọkasi lori àyà oke:
| Ere idaraya | Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe |
| Ibujoko Dumbbell tẹ lori ibujoko idagẹrẹ ti o ga | 5 ṣeto ti 8-12 atunṣe |
| Ifilelẹ ibujoko ti tẹ | Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12 |
| Ya ki o si duro | Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12 |
Iṣẹ adaṣe meji pẹlu tcnu lori arin ati àyà isalẹ:
| Ere idaraya | Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe |
| Ibujoko Dumbbell tẹ lori ibujoko petele kan | Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 8-12 |
| Dumbbell tẹ ti o dubulẹ lori ibujoko pẹlu itẹsi odi | Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12 |
| Ifilelẹ lori ibujoko petele kan | Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 |
Ile-iṣẹ naa ti baamu daradara fun ikẹkọ ni ere idaraya, ati fun ikẹkọ ni ile. Ninu idaraya, o ni imọran lati darapo iṣẹ pẹlu awọn dumbbells pẹlu awọn adaṣe pẹlu barbell. O tun le ṣafikun eto naa pẹlu awọn titari-soke lori awọn ifi ti ko dogba.
Bii o ṣe le jẹ lakoko ikẹkọ bẹẹ?
Bii o ṣe le fa awọn isan pectoral soke pẹlu awọn dumbbells tabi ohun elo miiran, ti o ko ba ni itẹlọrun iwulo ara fun awọn ohun elo ile? Ko ṣee ṣe.
Lati gba ohun ti o dara julọ ninu ikẹkọ rẹ, tẹle awọn itọsọna kan:
- Je 2 g ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan (ka awọn ọlọjẹ ẹranko nikan);
- jẹ iye ti awọn carbohydrates to (o kere ju 5 g fun iwuwo ti ara) - laisi iye to tọ ti agbara, o ko le ṣe ikẹkọ daradara;
- mu 2-3 liters ti omi fun ọjọ kan;
- ti o ba ṣeeṣe, lo ounjẹ ti ere idaraya: awọn gbigbọn amuaradagba ati awọn ere yoo ṣe fun aini awọn nkan pataki, nitori o nira lati gba wọn ni kikun lati awọn ọja adani.
A ṣe iṣeduro lati mu Sportpit ni igba 2-3 ọjọ kan - nigbagbogbo lẹhin ikẹkọ ati ni alẹ, bii laarin awọn ounjẹ.
