Awọn adaṣe wo ni o le kọ daradara ni triceps?

Awọn triceps brachii jẹ ẹgbẹ iṣan nla kan ti o wa nitosi 2/3 ti iwọn apa ati pe o ni agbara pataki fun hypertrophy ati ere agbara. Ninu nkan naa, a yoo wa iru awọn adaṣe triceps ti o munadoko julọ ati bi a ṣe le ṣe ikẹkọ isan yii ni deede ni ile ati ni idaraya.

Awọn iṣan ṣiṣẹ

Idaraya eyikeyi triceps ni ọna kan tabi omiiran pẹlu gbogbo awọn eegun rẹ mẹta:

1. Igbẹhin.
2. A gun.
3. Agbedemeji.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Bi o ṣe n na awọn triceps diẹ sii - fun apẹẹrẹ, nigbati o ba dinku barbell tabi dumbbell lakoko titẹ Faranse, diẹ sii ni itara awọn gigun ati agbedemeji agbedemeji ṣiṣẹ. Ti itọsi ti adaṣe ba jẹ deede lori isunki igbagbogbo ti awọn triceps, bi ninu tẹ ibujoko pẹlu mimu kekere, itẹsiwaju ti awọn apa lori apa oke tabi awọn titari-soke lori awọn ọpa ti ko mọ, lẹhinna lapapo ita yoo ṣiṣẹ ni okun sii.

Ninu gbogbo awọn agbeka ipilẹ ti ọpọlọpọ-apapọ, ẹrù naa tun ṣubu lori awọn akopọ iwaju ti awọn iṣan deltoid ati awọn iṣan pectoral. Paapaa, tẹtẹ n ṣe iṣẹ aimi ni o fẹrẹ to gbogbo awọn adaṣe triceps.

Awọn imọran ikẹkọ Triceps

Awọn itọnisọna ipilẹ diẹ fun ṣiṣe awọn adaṣe triceps:

• Yan iwuwo iṣẹ ti o tọ ki o pinnu ipinnu atunṣe. Fun awọn triceps nla, darapọ iṣẹ agbara mejeeji (awọn atunṣe 8-12) ati fifa soke (awọn atunṣe 15-20) ninu iṣeto ikẹkọ rẹ. Ṣugbọn ranti pe adaṣe yoo jẹ doko ti o ko ba nirora pe awọn iṣan ṣiṣẹ. O yẹ ki o lero awọn adehun triceps ati nínàá pẹlu atunwi kọọkan.
• Di increasedi increase mu iwuwo ti awọn iwuwo afikun sii nigbati o ba n ṣe awọn titari lori awọn ifi ti ko dogba. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe igbonwo pupọ julọ. O dara julọ lati fi adaṣe yii sunmọ opin adaṣe ki o ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ina to jo.
• Nigbati o ba n ṣe awọn titẹ Faranse, o ṣe pataki ni pataki lati ṣojuuṣe lori sisọ awọn triceps lakoko apakan odi ti iṣipopada (nigbati o ba dinku). O yẹ ki o jẹ 2 tabi paapaa awọn akoko 3 to gun ju fifa ohun elo naa soke. Gbogbo anfaani ti adaṣe yii daadaa ni eyi. Ni awọn iṣipopada miiran, iwọ kii yoo ni anfani lati na ori agbedemeji bii pupọ. Biotilẹjẹpe itọkasi lori apakan odi yẹ ki o ṣee ṣe ni gbogbo awọn adaṣe fun ẹgbẹ iṣan yii.
• Gbe awọn arekereke kuro (golifu ara) nigbati o ba n ṣe awọn amugbooro apa oke. Ikole naa fa idaraya yii kuro ni gbogbo itumọ ati yọ gbogbo ẹrù kuro lati isan triceps ti ejika.
• Lo gbogbo awọn ọna to wa lati mu alekun ikẹkọ rẹ pọ si. Triceps jẹ ẹgbẹ iṣan kekere ti o jo: ti o ba fẹ lati rii ilọsiwaju ti o ṣe akiyesi, o nilo lati mu u rẹ si kikun. Ṣe awọn atunṣe apa kan lẹhin ikuna, beere lọwọ alabaṣepọ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn atunṣe afikun meji, ati iwuwo fẹẹrẹ lẹhin ṣeto iwuwo kọọkan - gbogbo wọn ṣiṣẹ nla lori awọn triceps. Ṣugbọn maṣe bori rẹ. Isan yii tun ṣiṣẹ n ṣiṣẹ lakoko igbaya ati awọn adaṣe delta. Idaraya triceps pupọ pupọ le nikẹhin ja si apọju ati aini idagbasoke.
• Lo anfani akoko isinmi rẹ laarin awọn ipilẹ: na awọn triceps rẹ. Ni irọrun diẹ sii awọn iṣan rẹ jẹ, diẹ itura o yoo ṣe awọn adaṣe ni titobi ni kikun. Yoo tun mu fifa soke ati ibaraẹnisọrọ neuromuscular, na isan fascia ati dinku o ṣeeṣe ti ipalara.
• Ṣe idanwo pẹlu eto pipin rẹ. A le ṣe ikẹkọ Triceps ni apapo pẹlu àyà rẹ, ẹhin, awọn ejika, tabi biceps. Yan aṣayan ti o ṣiṣẹ ti o dara julọ fun ọ, tabi yiyan awọn iyatọ oṣooṣu.
• Awọn fifọ laarin awọn ipilẹ ko yẹ ki o kọja iṣẹju 1-1.5. Eyi yoo mu iwọn ẹjẹ pọ si si awọn iṣan ti n ṣiṣẹ, ati pe awọn isan naa ko ni akoko lati tutu lẹhin ẹru nla. Boya imukuro nikan jẹ wuwo, awọn titẹ mimu didimu, nibiti a gba laaye isinmi diẹ sii fun imularada.
• Ti o ba kọ awọn apa rẹ ni ọjọ lọtọ, ṣiṣẹ ni awọn irawọ nla - akọkọ swing triceps ati lẹhinna ṣiṣẹ biceps rẹ. Triceps jẹ tobi, iṣan ti o lagbara ati nilo fifuye iwuwo diẹ sii lati dagba. Nitorinaa, o ni imọran lati ṣaju akọkọ lakoko ti o kun fun agbara. Ni afikun, lakoko ti o n ṣe biceps, awọn triceps yoo wa ni isinmi, eyiti o le dinku akoko isinmi.

Awọn adaṣe Triceps ti o dara julọ

Bii awọn adaṣe rẹ ti n le to, diẹ awọn ohun elo ti o nilo fun idagba awọn triceps ti iwọ yoo ṣẹda. Paapọ pẹlu ẹjẹ, gbogbo awọn eroja ti o ṣe pataki fun hypertrophy yoo wọ inu ẹgbẹ iṣan ti n ṣiṣẹ.

Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe ikẹkọ apa yẹ ki o duro fun awọn wakati pupọ, lakoko eyiti o ni akoko lati ṣe awọn adaṣe 10 tabi diẹ sii. Fun ikẹkọ kikun ti gbogbo awọn edidi triceps 3, awọn adaṣe 3-4 ti to, eyiti yoo gba to iṣẹju 30-40 to pọ julọ. Jẹ ki a ṣe itupalẹ awọn adaṣe ti o munadoko julọ ati awọn ẹya wọn.

Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín

Idaraya yii jẹ adaṣe ipilẹ fun awọn iṣan triceps. Maṣe gba orukọ rẹ ni itumọ ọrọ gangan: aaye laarin awọn ọwọ rẹ yẹ ki o dín ni iwọn diẹ ju iwọn ejika rẹ lọ. Eyi yoo pese isunki ni kikun ti awọn triceps ati lati fipamọ fun aibalẹ ninu awọn ọwọ, awọn ejika ati awọn igunpa.

Ni gbogbo ọna gbogbo, o ṣe pataki lati tọju awọn igunpa bi isunmọ si ara bi o ti ṣee ṣe, lẹhinna ṣiṣe ti adaṣe yii yoo pọ si. Ti o ba nira lati mu igi naa ni ipo ipele kan, ṣe titẹ pẹlu didimu to kere ni Smith. Eyi yoo jẹ ki adaṣe naa ya sọtọ nipasẹ didin wahala lori awọn iṣan diduro.

Faranse tẹ

Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun ile triceps. O gba ọ laaye lati fi rinlẹ ẹrù lori ihamọ ti lapapo gigun ati agbedemeji, ati pe wọn ni o ṣeto iwoye “titobi” ti ọwọ. Lati ṣe eyi, sọkalẹ iṣẹ akanṣe bi kekere bi o ti ṣee ṣe ki o gba idaduro kukuru ni aaye isalẹ.

Ranti pe aṣayan yii fun ṣiṣe adaṣe jẹ ikọlu ati nilo itoro to dara, nitorinaa o nilo lati ṣayẹwo agbara rẹ daradara ki o maṣe bori rẹ pẹlu awọn iwuwo iṣẹ. Awọn iwuwo nla (lati to iwọn 50) jẹ tun ni iṣeduro lati “pa” awọn igunpa rẹ. Nitorinaa, adaṣe yii yẹ ki o gbe keji tabi ẹkẹta ninu eto rẹ ki o ṣe bi imọ-ẹrọ bi o ti ṣee.

Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, tẹtẹ Faranse ti pari pẹlu barbell lori ibujoko petele kan:

Nigbati o ba n ṣe adaṣe ti o dubulẹ, o dara julọ lati dinku barbell lẹhin ori, sunmọ si ẹhin ori. Ni ipo ibẹrẹ, awọn apa ko yẹ ki o wa ni isasọ si ara, ṣugbọn ni igun diẹ si ori. Nitorinaa, paapaa ni ipo yii (ati jakejado gbogbo ọna), awọn triceps yoo nira ati pe a le dinku iwuwo iṣẹ akanṣe die-die fun ailewu.

Lilo awọn dumbbells le dinku iyọlẹnu diẹ lori awọn ligament ati awọn isan ti igunpa igbonwo, botilẹjẹpe iṣipopada naa nira diẹ diẹ. Sibẹsibẹ, pẹlu mimu ti o dín, o le kekere awọn dumbbells paapaa isalẹ ki o na isan triceps diẹ sii:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Aṣayan ti o dara fun iyipada ni lati ṣe Faranse tẹ lakoko ti o joko lori ibujoko tabi duro. A ko gbọdọ gbagbe lati ma tan awọn igunpa ni okun si awọn ẹgbẹ, ṣugbọn gbiyanju lati tọju wọn ni ipele kanna jakejado gbogbo ṣeto:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Paapaa ninu ẹgbẹ yii ni a le fi si itẹsiwaju pẹlu dumbbell kan pẹlu ọwọ meji lati ẹhin ori. Idaraya naa jọra si itẹ ibujoko Faranse, ṣugbọn yoo nira lati jabọ ati mu dumbbell nla kan.

P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Iyatọ ti iṣipopada ti o kẹhin jẹ itẹsiwaju apa kan pẹlu dumbbell lati ẹhin ori. Idaraya yii jẹ igbagbogbo nipasẹ awọn ọmọbirin:

© bertys30 - stock.adobe.com

Dips lori awọn ọpa ti ko ni

Eyi jẹ adaṣe apapọ-pupọ ninu eyiti a pin ẹrù laarin awọn iṣan pectoral ati awọn triceps. Lati gbe ẹru iṣan triceps deede ti ejika, jẹ ki ara taara ni gbogbo ọna. Ko si atunse siwaju tabi yika ti ọpa ẹhin ni agbegbe ẹkun-ara. Jeki awọn igunpa rẹ sunmọ ara, ki o ma ṣe tan kaakiri, bibẹkọ ti gbogbo ẹrù yoo yipada si awọn isan pectoral isalẹ. Ni ọran yii, yoo dara ti aaye laarin awọn ifi ba fẹrẹ fẹrẹ fẹrẹ ju awọn ejika lọ.

Ko si iwulo lati lọ silẹ bi jinjin bi o ti ṣee ṣe, eyi yoo ja si ibanujẹ nikan ni awọn isẹpo ejika ati awọn isan. Salẹ ara rẹ silẹ titi ti igun apa ọtun kan yoo fi waye laarin iwaju ati apa oke rẹ. Nigbati o le ni irọrun ṣiṣẹ awọn ipilẹ 3-4 pẹlu iwuwo tirẹ, ṣiṣe ni o kere ju awọn atunwi 15, lo awọn iwuwo afikun.

Ifaagun lori bulọọki naa

Eyi jẹ adaṣe ti o ya sọtọ fun ṣiṣẹ ni agbegbe ti ori ita ti awọn triceps. Biotilẹjẹpe eyi ni apakan ti o kere julọ ti iṣan, o nilo lati fi akoko pupọ si bi awọn iyokù, nitori o jẹ eyi ti o ṣeto apẹrẹ “ẹṣin” ti awọn triceps. Nigbagbogbo adaṣe yii pari pẹlu adaṣe ti awọn apa.

Lati mu iwọn ẹjẹ pọ si iṣan brachii triceps, ṣiṣẹ ni irọrun laisi lilo ipilẹ rẹ. Maṣe gbagbe nipa tcnu lori apakan odi ti igbiyanju. Ni akoko itẹsiwaju ni kikun ti isẹpo igbonwo, ṣe igara awọn triceps bi o ti ṣee ṣe fun awọn aaya 1-2. Nọmba awọn atunwi ko kere ju 12. Tẹ awọn igunpa rẹ si awọn egungun jakejado gbogbo ọna.

Lati "kio" bi ọpọlọpọ awọn okun iṣan bi o ti ṣee ṣe, lo gbogbo awọn mimu ti o wa ninu ere idaraya rẹ ki o yato si mimu mu lati jakejado lati dín (lati adaṣe si adaṣe, kii ṣe kanna). Idaraya triceps yii tun le ṣee ṣe ni adakoja kan.

Aṣayan ti o wọpọ julọ jẹ awọn amugbooro okun:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Tun gbajumọ ni mimu ti o tọ, eyiti o fun laaye laaye lati mu iwuwo diẹ diẹ sii:

Day ọjọ dudu - stock.adobe.com

Aṣayan miiran ti o nifẹ ni itẹsiwaju mimu yiyi ti apa kan:

Uru zamuruev - stock.adobe.com

Ere pushop

Triceps ti wa ni pipe ni iṣẹ lakoko awọn titari-soke lati ilẹ pẹlu eto tooro ti awọn apa. Eyi ni adaṣe pipe fun awọn adaṣe ile. Lati ṣe ikojọpọ lapapo triceps ita, yi awọn ọwọ rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ si ara wọn. Awọn igunpa yoo tọka ni awọn itọsọna oriṣiriṣi, ṣugbọn ninu ọran yii pato, eyi yoo mu alekun tente oke pọsi. O tun tọ si ṣiṣe awọn titari-soke plyometric (pẹlu owu) lati igba de igba, wọn dagbasoke daradara ni agbara ibẹjadi ti awọn triceps rẹ.

Eyi tun pẹlu awọn titari-pada lati ori ibujoko tabi igbega miiran:

Undrey - stock.adobe.com

Dumbbell tẹ pẹlu mimu didoju

Idaraya yii jẹ iru si titẹ dumbbell deede lori ibujoko petele kan. Iyatọ ni pe mimu nihin ni didoju, iyẹn ni pe, awọn ọpẹ wo ara wọn, kii ṣe si awọn ẹsẹ. Nigbati o ba dinku awọn dumbbells, gbiyanju lati pa awọn igunpa rẹ sunmọ ara rẹ bi o ti ṣee ṣe, dipo ki o tan kaakiri si awọn ẹgbẹ. Ni idi eyi, o ko nilo lati fi ọwọ kan awọn ota ibon nlanla, tọju wọn ni aaye kukuru si ara wọn.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Awọn ifilọlẹ

Idaraya yii jẹ dumbbell golifu pada pẹlu elere idaraya ti o duro ni atunse lori. A le ṣe Kickback pẹlu dumbbell kan ni omiiran tabi pẹlu meji ni ẹẹkan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bi o ṣe yẹ, ite naa yẹ ki o jẹ iru eyiti ara fẹrẹ jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ. O le tẹ si ori ibujoko tabi paapaa dubulẹ lori ikun rẹ.

Ni omiiran, o le ṣe kickback lori bulọọki isalẹ:

Fifuye lilọsiwaju

A ṣe akiyesi iru awọn adaṣe ti n rọ awọn triceps naa. Sibẹsibẹ, ko si ṣeto awọn adaṣe ti yoo fun abajade ti o fẹ ti o ko ba mu ilọsiwaju rẹ dara si ni adaṣe kọọkan.

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe eyi:

1. Pọ ninu awọn iwuwo ṣiṣẹ. Ọna naa ṣe pataki ni pataki fun awọn adaṣe ipilẹ, ṣugbọn fun ipinya o jẹ wuni lati maa mu iwuwo ti o lo pọ si - dajudaju, kii ṣe si ibajẹ ilana. O ti ṣe bii eleyi: o ṣe awọn ipilẹ 3 ti ibujoko tẹ pẹlu mimu dín pẹlu iwuwo ti 80 kg fun awọn atunṣe 10. Fun adaṣe t’okan rẹ, gbiyanju iwuwo kilogram 82.5. O ṣeese julọ, ṣiṣe awọn atunwi 10 ni gbogbo awọn isunmọ kii yoo ṣiṣẹ, ṣugbọn nipa 10-8-6 yoo jade. Tẹsiwaju pẹlu iwuwo yii titi o fi de 10-10-10. Lẹhinna mu iwuwo iṣẹ pọ si pẹlu 2.5 kg miiran.
2. Npọ si nọmba awọn atunwi. Jẹ ki a sọ pe o ni anfani lati ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn titẹ barbell Faranse ni ilana ti o muna ti awọn atunṣe 12. Iwuwo ninu ọran yii ko ṣe pataki. Fun adaṣe atẹle, gbiyanju lati ṣe atunṣe 13 laisi ilana fifọ tabi jijẹ akoko isinmi laarin awọn ipilẹ. Akoko miiran - 14, lẹhinna - 15. Lẹhin eyi, ni alekun mu iwuwo ti igi naa, ju silẹ lẹẹkansi si awọn atunwi 12 ki o tun tun ṣe lẹẹkansii.
3. Alekun nọmba awọn ọna. Nigbati o ba le ṣiṣẹ awọn iṣọrọ jade awọn ipilẹ 3 ti eyikeyi adaṣe triceps, mu eto miiran. Nọmba awọn atunwi ati akoko isinmi ko wa ni iyipada. Pipọ si iwọn ikẹkọ (laarin awọn aropin oye) jẹ iwuri agbara si idagba.
4. Fifi awọn adaṣe tuntun kun... Ilana yii dara nikan fun awọn elere idaraya ti o ni iriri. Ti o ba niro bi awọn adaṣe mẹta tabi mẹrin ko to lati fa fifa awọn triceps rẹ daradara, ṣafikun adaṣe miiran si eto rẹ. Bẹrẹ pẹlu ipinya ina, ti iyẹn ko ba to, pari adaṣe apa rẹ pẹlu itẹ ibujoko Faranse pẹlu igbanu tabi titari-soke lati awọn ifi pẹlu iwuwo afikun. Ti pese awọn irora ti o ni irora ni ọjọ keji.
5. Idinku akoko isinmi laarin awọn ipilẹ. Yoo nira ni akọkọ, ṣugbọn pẹlu iriri awọn iṣan rẹ yoo di alailẹgbẹ diẹ sii: iwọ kii yoo padanu iṣẹ ṣiṣe nipa lilo akoko isinmi to kere. Ni ọran yii, iṣan ẹjẹ ninu awọn isan yoo ni okun sii pupọ.
6. Alekun nọmba awọn adaṣe. Aṣayan yii yoo ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya ti awọn iṣan apa ko ni agidi lati dagba. Awọn idi pupọ wa fun idaduro, ṣugbọn ni ọpọlọpọ awọn ọran, igbagbogbo ati ikẹkọ kikankikan yoo ṣaṣeyọri aṣeyọri iṣoro naa. Kọ awọn triceps rẹ lẹmeeji ni ọsẹ kan: akoko akọkọ pẹlu àyà rẹ, ekeji pẹlu biceps rẹ. O le ṣe adaṣe fẹẹrẹfẹ ni awọn supersets fun fifa soke ti o pọ julọ. Eyi yẹ ki o ran ọ lọwọ lati kọ awọn apá rẹ.

Eto ikẹkọ

Idaraya eyikeyi ni o ni ohun gbogbo ti o nilo lati kọ awọn triceps rẹ ni kikun. Ko si ohun elo pato ti o nilo. Ọna dumbbell kan, awọn ibujoko tẹ, ọpọlọpọ awọn ifi, ṣeto awọn disiki ati ẹrọ itẹsiwaju bulọọki ni a le rii paapaa ninu yara ipilẹ ile atijọ.

Lati ṣe deede fifuye gbogbo awọn opo mẹta ati ṣẹda awọn ohun ti o yẹ fun idagbasoke iṣan, a ṣe iṣeduro lilo ero atẹle:

Yoo nira diẹ diẹ sii lati kọ awọn triceps ni kikun ni ile, bi yiyan awọn adaṣe ti dinku. Gbogbo ohun ti o nilo ni barbell, akojọpọ awọn disiki, ati awọn dumbbells ti n ṣubu. Pẹlupẹlu, awọn opo ile yoo wulo, wọn ti wa ni irọrun ni irọrun ko gba aaye pupọ.

O le golifu triceps ni ile bi atẹle:

Lakoko ṣeto ti ibi-iṣan (ati lori gbigbe paapaa), triceps nigbagbogbo ni a fa soke ni ọjọ kanna pẹlu ọmu:

Aṣayan nla miiran jẹ ọjọ ọwọ, nigbati awọn triceps ni idapo pẹlu awọn biceps:

Wo fidio naa: Week 6 Day 5. Upper Body Strength. Back + Triceps (KọKànlá OṣÙ 2024).