Ṣiyesi ijẹẹmu awọn ere idaraya, eyiti o ni ipa rere lori iṣẹ elere-ije kan, ẹnikan ko le kuna lati mẹnuba creatine monohydrate. Afikun yii mu ki ifarada pọ si, ṣe ilọsiwaju iṣan iṣan ọkan ati paapaa mu ki iwuwo pọ.
Wo bi ẹda ti o munadoko ṣe jẹ gaan, kini awọn ẹya rẹ, ati boya awọn aaye odi wa si afikun yii.
Ifihan pupopupo
Creatine jẹ amino acid ti a rii ninu ẹran pupa ati ẹja. Ni akoko kan, o ṣe awaridii ni aaye ti ounjẹ ere idaraya - faagun agbara ti awọn ara-ara taara lati jere ibi iṣan. Loni, o ti lo ni lilo ni gbogbo awọn ere idaraya agbara.
Kini a ṣe lati monohydrate creatine? O ṣe nipasẹ yiyo amuaradagba lati inu ẹja. Iyọkuro mu ki bioavailability ti ọja pọ nipasẹ aṣẹ titobi. Ti a ṣe afiwe pẹlu awọn fọọmu miiran, monohydrate ni iwontunwonsi ti o dara julọ laarin owo, lilo ọja ati wiwa.
Ipa lori ara
Kini CrossFit creatine monohydrate fun elere idaraya kan:
- Din awọn ipalara. O ṣe eyi nipa jijẹ awọn omi ara sii.
- Mu ki ifarada agbara pọ si. Mu ifamọ ti awọn iṣan pọ si atẹgun, eyiti ngbanilaaye alakoso
- Mu ki iṣan pọ nipa dida omi ati jijẹ iwọn didun iṣẹ ni ikẹkọ.
- Ṣe alekun awọn ipele glycogen.
- Ṣe ilọsiwaju agbara ara fun anaerobic glycolysis.
- Mu fifa dara si. Nipa jijẹ agbara ti awọn ihamọ ọkan lakoko iṣẹ lile, ọkan n fa ẹjẹ sinu awọn isan yiyara.
Iṣe ti monohydrate creatine ni lati mu iwọn ekunrere pọ si pẹlu amino acid pataki. Pẹlu ekunrere ti o lagbara, awọn ilana wọnyi waye ninu ara:
- Dipọ awọn molikula omi ninu isan iṣan.
- Imudarasi ifunra ti iṣan ọkan. Nigbati iye to to ti amino acid kojọpọ ninu awọn isan, o sọ awọn ohun-elo ti o yori si àtọwọdá ọkan. Gẹgẹbi abajade, ekunrere ti ọkan pẹlu ẹjẹ npọ si, agbara awọn ifunra pọ si laisi jijẹ oṣuwọn ọkan. Awọn sẹẹli ati awọn ara gba atẹgun ni awọn ọpọlọ diẹ.
- Imudarasi ifarada agbara nipasẹ jijẹ iye atẹgun ninu awọn isan.
Gbogbo eyi nyorisi ilọsiwaju ninu iṣẹ elere-ije. Ṣugbọn kii ṣe ẹda funrararẹ ni o mu ki iṣan pọ si, ṣugbọn agbara elere idaraya lati ṣe fifo didasilẹ ni lilọsiwaju awọn ẹru laisi nini apọju.
Pataki: Ko dabi awọn eroja miiran, ẹda ẹda ni imọran lati lo iyasọtọ ni irisi afikun awọn ere idaraya, nitori pe ifọkansi ti nkan na ninu ounjẹ ti ara jẹ kekere pupọ. Fun apẹẹrẹ, ẹja pupa ni 0.1 g ti creatine nikan fun 100 g ti ọja. Ati fun itọju deede ti iṣe, ara elere nilo nipa 10 g fun ọjọ kan.
Kini ẹda monohydrate ṣe fun elere idaraya ode oni? Ni apapọ, eyi jẹ ilosoke ninu ibi gbigbẹ nipasẹ 1-2%, ilosoke iwuwo nitori omi nipasẹ 5-7% ati ilosoke ninu awọn olufihan agbara nipasẹ 10%. Ṣe ipa ifasẹyin kan wa? Bẹẹni! Ninu ọran idinku ninu ifọkansi ti ẹda, yiyi pada de 40-60% ti iṣẹ giga.
Bawo ni lati lo
Lati ni anfani lati afikun, o nilo lati mọ bi a ṣe le mu monohydrate creatine fun iṣẹ ti o dara julọ.
Awọn ọna gbigba meji wa:
- Loading ati mimu. Pese awọn esi yiyara.
- Pẹlu ikojọpọ mimu ti mimu. Pese abajade kanna pẹlu lilo ohun elo aise kere si.
Ṣe o dara lati mu Creatine Monohydrate: Ti kojọpọ tabi Daradara? Gbogbo rẹ da lori iru abajade wo ni o n fojusi. Nigbati a ba run pẹlu ẹrù kan, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi ounjẹ to tọ ati pin gbigbe gbigbe ti ẹda ni ọpọlọpọ awọn ọjọ lojumọ (iwọn lilo ojoojumọ ni ikojọpọ jẹ 20 g, o gbọdọ pin si awọn abere 3-4 fun gbigba to dara julọ). Lẹhin awọn ọjọ 7-10 ti ikojọpọ, apakan itọju kan wa nigbati iye ti ẹda ti o jẹ run dinku si 3-5 g fun ọjọ kan. Ninu ọran ilana iṣọkan kan, gba iye ti teaspoon 1 (3-5 g) fun ọjọ kan jakejado iṣẹ naa.
Akiyesi: Iyatọ kekere wa ni ṣiṣe. Nitorinaa, igbimọ ṣiṣeduro ṣe iṣeduro fifinmọ si ilana ko si fifuye - ọna yii o le ṣakoso awọn afihan agbara rẹ daradara.
Nigbawo ni akoko ti o dara julọ lati mu ẹda monohydrate: owurọ tabi irọlẹ? Gẹgẹbi ofin, o gba laibikita ilana ojoojumọ. Koko pataki nikan ni mu ẹda pẹlu iṣẹ akọkọ ti awọn kaabu. O jẹ ọgbọn lati ro pe akoko ti o dara julọ lati jẹ yoo jẹ ounjẹ aarọ owurọ ati akoko ti pipade ferese carbohydrate.
Laibikita boya o mu u bi ipa-ọna tabi di graduallydi build kọ ifọkansi rẹ, o nilo lati ni oye bawo ni monoinehydrate creatine lati mu. Ni apapọ, iṣẹ 1 jẹ to ọsẹ 8. Lẹhin eyini, ifura ara si awọn kirisita monohydrate n dinku, eyiti o fa si agbara ainilara ti ounjẹ awọn ere idaraya.
Oo awọn aworan aworan - stock.adobe.com
Jẹ ki a wo ni pẹkipẹki bi a ṣe le ṣẹda ẹda pẹlu ati laisi ẹrù:
Ọjọ | Loading / mimu | Dan gbigba |
1 | 10 g: 5 ni owurọ pẹlu ere kan; 5 ni irọlẹ pẹlu oje. | 3-5 g fun ọjọ kan (da lori iwuwo ti elere idaraya) jakejado gbogbo akoko naa. A le pin gbigbemi ti ẹda nipasẹ awọn akoko 2. 1st - ni owurọ idaji teaspoon kan. O ni imọran lati mu pẹlu omi eso ajara. 2nd - ni ọjọ ikẹkọ lati pa ferese carbohydrate. Ti ko ba si adaṣe, lẹhinna awọn wakati 1-2 ṣaaju lilọ si ibusun. |
2 | 12 g: 5 ni owurọ pẹlu ere kan; 5 lẹhin ikẹkọ; 2 giramu ti creatine ṣaaju ki o to ibusun pẹlu awọn kaabu yara. | |
3 | 14 g: iru si ọjọ 2; o kan ni lilo 4g ti ẹda ṣaaju ki o to sun pẹlu awọn carbohydrates ti o yara. | |
4 | 15 g: iwọn lilo 1 ni owurọ; 1 ni ọsan; 1 ni irọlẹ. | |
5 | ||
6 | ||
7 | ||
8 | 10 g: iran ti o dan fun itọju. Pin boṣeyẹ sinu awọn abere 2. | |
9 | Apakan itọju: 5 g ni a lo ni owurọ tabi lẹhin ikẹkọ papọ pẹlu ere kan. | |
10 | 3-5 fun ọjọ kan da lori iwuwo ti elere-ije. O gba ni iwọn lilo kan - ni owurọ pẹlu ipin ti eso eso ajara. | |
11 | ||
12 | ||
13 | ||
14 | ||
15 |
Eyi ti olupese lati yan
Ko dabi awọn ẹda miiran ti ẹda, o ṣe pataki lati yan olupese ti o pe nigba yiyan monohydrate. Kí nìdí?
- Eto imulo idiyele ti Olupese. Pẹlu awọn abuda kanna ti ijẹẹmu awọn ere idaraya, idiyele le jẹ iyatọ patapata nikan nitori ami iyasọtọ.
- Ọjọ ipari ati ifijiṣẹ. Ni ọran ti rira ẹda BSN, eyi ko dide, ṣugbọn ti o ba fẹ mu ẹda lati ọdọ Ostrovit, ranti pe igbesi aye igbala ti awọn ohun elo aise wọn kere pupọ. Fun idi eyi, o yẹ ki o ko gba oye pupọ ti ẹda.
- Niwaju eto irinna. Lati dinku iye owo ọja ti olupese, eto irinna (awọn molikula molikula) nigbagbogbo ni afikun si rẹ. Iru ẹda bẹẹ ko ni wa laaye, ṣugbọn ko munadoko diẹ nitori ifọkansi ti awọn kirisita ni ibatan si iwuwo apapọ ti ọja naa.
- Crystal ti nw. Laipẹ, awọn oluṣelọpọ siwaju ati siwaju sii ti han lori ọja ti ko le pese isọdọmọ gara to. Agbara bioavailability ti ọja wọn jẹ eyiti o dinku ni pataki, eyiti o mu ki agbara pọ si ati dinku imunadọgba gbigbe monohydrate.
- Solubility. A le rii daju pe paramita yii ni agbara nikan. Laibikita awọn ẹtọ ti gbogbo awọn aṣelọpọ pe ẹda wọn jẹ tio tuka lọna pipe ni omi, adaṣe fihan pe diẹ ninu ẹda ẹda naa wa ni irisi erofo.
Wo awọn aṣelọpọ ti o dara julọ ti o funni ni ẹda lori ọja - ati awọn eka ti o ni ninu rẹ.
Orukọ ọja naa | Olupese | Iwuwo ọja | Iye owo naa | Igbelewọn Olootu |
KO-XPLODE Creatine | BSN | 1025 g | $ 18 | O dara |
NaNO Oru | MuscleTech | 958 g | $ 42 | O dara |
Ẹda ti o jẹ micronized | Dymatize | 500 g | $ 10 | Tu ni ibi |
Powini Agbara Micronized | Ounjẹ ti o dara julọ | 600 g | $ 15 | O dara |
HEMO-RAGE Dudu | Nutrex | 292 g | $ 40 | Aṣeju gbowolori |
Ikanra | SAN | 850 g | $ 35 | Aarin |
Ṣẹda Monohydrate | Ounjẹ Gbẹhin | 1000 g | $ 16 | O dara |
Cellmass | BSN | 800 g | $ 26 | Aarin |
Abajade
Bayi o mọ bi creatine monohydrate ṣe n ṣiṣẹ ati bii o ṣe le mu ni deede fun iṣẹ ti o dara julọ. Nitoribẹẹ, o le mu ẹda pẹlu eto gbigbe ọkọ ti o ṣetan ati imudarasi iṣẹ, tabi mu awọn ọna to ti ni ilọsiwaju siwaju sii ti ko fi omi bo elere idaraya. Ṣugbọn ranti, ipa ẹgbẹ ti ṣiṣan pẹlu omi kii ṣe afikun poun nikan, ṣugbọn tun omi mimu-mọnamọna lori awọn isẹpo ati awọn isan, eyiti o ṣe aabo fun ọ lati ipalara.
Awọn abajade to dara julọ ni a fun nipasẹ ẹda monohydrate ni idapo pẹlu awọn ere maltose olowo poku. Awọn carbohydrates ninu awọn ounjẹ wọnyi mu iwọn oṣuwọn ti gbigba ọja pọ si ati mu idagba ti iwuwo iṣan pọ si.