Ilana eyikeyi tabi eto ikẹkọ ko ni mu abajade ti o fẹ ba ti o ba gbagbe ọrọ ti ounjẹ. Ni CrossFit, bi ninu eyikeyi ere idaraya agbara-giga miiran, elere idaraya ikẹkọ ni iriri wahala nla. Nitorinaa, ounjẹ CrossFit gbọdọ jẹ iwontunwonsi ni pẹkipẹki lati ṣe iranlọwọ fun elere idaraya lati gba agbara ti o sọnu pada ni yarayara bi o ti ṣee.
Awọn ounjẹ olokiki fun awọn elere idaraya
Ounjẹ fun CrossFitter, bii fun elere idaraya miiran, jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe pataki ti o kan ipa ti ikẹkọ ati ilera ati ilera ti elere ni apapọ.
Ounjẹ Paleo
Ni deede, ounjẹ CrossFit da lori ounjẹ paleo. Oludasile ti CrossFit, Greg Glassman gba gbogbo awọn CrossFitters niyanju lati jẹ ounjẹ lati tun kun agbara ti o lo ni ikẹkọ, ṣugbọn kii ṣe ki o wa ni fipamọ bi ọra ti o pọ julọ. Ninu ero rẹ, o jẹ ounjẹ paleo ti o ni anfani lati pese CrossFitter pẹlu agbara fun awọn adaṣe ti o lagbara ati gbogbo awọn eroja, ṣugbọn ni akoko kanna ko jẹ ki awọn kalori to pọ ju ti o fipamọ “ni ipamọ”.
Njẹ lori ilana ti ounjẹ paleo - eran ti ko nira, awọn ẹfọ ati awọn eso nikan, awọn irugbin ati eso, jẹ boya o tọ julọ julọ fun eniyan ti o ngbe ni akoko Paleolithic, ṣugbọn fun igbalode CrossFitters iru ọna ti o muna si ounjẹ jẹ nigbakan kii ṣe ayanfẹ julọ. Ọjọgbọn CrossFitters kii ṣe deede si ounjẹ paleo, nitori awọn ihamọ rẹ ti o muna lori lilo awọn carbohydrates.
Onjẹ agbegbe
Diet Zone jẹ olokiki pupọ julọ laarin CrossFitters. Opo yii ti ounjẹ onigbọwọ da lori pipin ipin kan ti ounjẹ nipasẹ ipin: 40% awọn carbohydrates, 30% amuaradagba ati 30% ọra. Ni idi eyi, a ṣe iṣeduro lati jẹ ni gbogbo wakati 4-5.
Iwọn ounjẹ ojoojumọ fun elere idaraya ti o wa ni agbegbe jẹ awọn kalori 1500-2000. Eyi n gba wa laaye lati ronu iru ounjẹ kekere ni awọn kalori. Ijẹẹmu yii, bii paleo, ni ijusile gaari patapata. Laibikita, awọn carbohydrates ti o nira (oatmeal, barle, buckwheat) ko gba laaye nikan, ṣugbọn tun wa aaye pataki ninu ounjẹ. O jẹ ọpẹ si agbara lati jẹ awọn carbohydrates ti o nira pe ounjẹ agbegbe ni a le ṣe akiyesi munadoko diẹ sii ati ti o dara julọ fun imularada pẹlu awọn idiyele agbara giga fun ikẹkọ CrossFit.
Crossfit ounje ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ
Eto ijẹẹmu ni CrossFit jẹ ifarabalẹ pupọ, pese fun iṣakoso ti o muna ti didara, akopọ ati opoiye ti awọn ọja ti o jẹ ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ. A ti ṣe fun ọ ni iwoye kukuru ti ohun ti o le jẹ ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ fun pipadanu iwuwo ati ere ọpọ.
Awọn ẹya ti ijẹẹmu iṣaaju-adaṣe
Fun elere idaraya CrossFit, ounjẹ iṣaju iṣaaju jẹ boya apakan pataki julọ ti ounjẹ ojoojumọ. Ounjẹ yii n pese ipese ti aipe fun agbara fun idaraya eleso. Ṣe akiyesi pe CrossFit jẹ ere idaraya ti o ni agbara pupọ ati agbara lile, ounjẹ ṣaaju iru adaṣe bẹẹ yẹ ki o jẹ deede bi o ti ṣee ṣe ni awọn iwulo agbara ati didara awọn ọja.
Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, o yẹ ki o jẹ ounjẹ ṣaaju ṣiṣe idaraya ko pẹ ju awọn wakati 1.5-2 ṣaaju idaraya. Ni awọn ọrọ miiran, nigbati iṣelọpọ ti elere idaraya ti lọra, jẹun ṣaaju ikẹkọ 4 wakati ṣaaju ki o to bẹrẹ.
Awọn ounjẹ ti a ṣeduro fun adaṣe iṣaaju yẹ ki o jẹ irẹjẹ-lọra ati ki o ma ṣe gbe awọn ipele suga ẹjẹ. Awọn ọja wọnyi pẹlu awọn irugbin ọlọrọ ni awọn carbohydrates idiju ti o wulo, gẹgẹbi buckwheat, oatmeal, barle ati awọn irugbin miiran pẹlu itọka glycemic kekere.
Ṣe akiyesi pe mimu amuaradagba ati ọra ni apapo pẹlu awọn carbohydrates giga glycemic yoo dinku itọka glycemic ninu awọn carbohydrates.
Nitorinaa, jijẹ akara funfun ni idapọ pẹlu bota tabi warankasi ko fa iru fifo didasilẹ ninu suga ẹjẹ bi jijẹ akara funfun kanna, ṣugbọn laisi bota tabi warankasi. Ẹya yii yẹ ki o ṣe akiyesi nigbati o ba ṣe agbekalẹ akojọ aṣayan iṣẹ-ṣiṣe tẹlẹ.
Ni deede, ounjẹ iṣaaju-iṣẹ yẹ ki o ni ipin nla ti amuaradagba pẹlu awọn carbohydrates idiju. Iye amuaradagba le yatọ si da lori iru ibi-afẹde elere idaraya lepa ninu ikẹkọ wọn. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ pe ipinnu ikẹkọ ni lati padanu iwuwo, lẹhinna ounjẹ iṣaju iṣere yẹ ki o ni iye ti o pọ sii ti amuaradagba (bii giramu 20-30). Ni ilodisi, o ni iṣeduro lati dinku iye awọn carbohydrates ti o nira (15-20 giramu). Awọn ọlọ ṣaaju ṣiṣe adaṣe fun pipadanu iwuwo yẹ ki o parẹ lapapọ.
Ti ibi-afẹde ikẹkọ ba ni lati ni iwuwo iṣan, lẹhinna akojọ aṣayan iṣaaju-iṣẹ le pẹlu kii ṣe iye ti o pọ sii ti amuaradagba (to iwọn 20-30 giramu), ṣugbọn ipin nla ti awọn carbohydrates ti o nira (50-60 giramu), pẹlu afikun iye ọra (ko ju 3 lọ) -5 giramu).
Kini lati jẹ ṣaaju idaraya?
Eyi ni awọn aṣayan ounjẹ iṣaju iṣere diẹ:
- Akara gbogbo ọkà pẹlu nkan ti adie tabi ẹja;
- Iresi brown pẹlu nkan ti eran titẹ tabi eran malu;
- Buckwheat pẹlu ẹyin poached tabi nkan ti adie;
- Oatmeal pẹlu wara wara ara ati eyin omelet 2-3;
- Barle pẹlu Tọki (tabi adie) ati alubosa;
- Awọn poteto Jakẹti pẹlu warankasi ati eyin.
Eyikeyi aṣayan ti o yan, o yẹ ki o gbe ni lokan pe jijẹ ounjẹ ṣaaju ṣiṣe ko yẹ ki o dabaru pẹlu adaṣe kikun ni idaraya. Nitorinaa, ilana ijẹẹmu iṣaaju-adaṣe ti o yẹ julọ ni lati jẹ ounjẹ kikun ni awọn wakati 2-3 ṣaaju idaraya. Awọn ounjẹ CrossFit tun gba awọn ipanu kekere laaye. O le ṣee ṣe ṣaaju ibẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara - iṣẹju 20-30.
Awọn ipanu iṣaaju-idaraya
O le ni ipanu lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ikẹkọ pẹlu eyikeyi awọn n ṣe awopọ wọnyi:
- Wara wara ti ara pẹlu afikun awọn eso titun ati teaspoon ti oatmeal;
- Amulumala ti a ṣe lati wara ati awọn eso titun tabi eso;
- Alabapade eso (ogede, apple, eso pia);
- Ọra muesli ọra kekere;
- Amulumala warankasi Ile kekere pẹlu ogede ati oatmeal ninu wara tabi wara wara ti ara.
Ofin akọkọ ti ipanu iṣaaju-adaṣe: ipin ti ounjẹ yẹ ki o kere to pe ikun ti fẹrẹ ṣofo ni iṣẹju 20-30 nipasẹ ibẹrẹ adaṣe. Ati pe ko si iwuwo ninu ikun, eyiti o le dabaru pẹlu awọn adaṣe CrossFit ti o lagbara.
Ounjẹ ifiweranṣẹ-adaṣe
Ounjẹ ifiweranṣẹ-adaṣe jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ṣe pataki julọ ti elere idaraya CrossFit le mu. Pẹlupẹlu, lẹhin iṣiṣẹ ti nṣiṣe lọwọ ti ara, ara gba ara ni iyara pupọ ati siwaju sii daradara. Paapaa awọn carbohydrates ti o rọrun yoo jẹ anfani ni akoko yii - lati mu awọn ipamọ agbara pada si ara. Awọn elere idaraya ọjọgbọn pe akoko yii ni protein-carbohydrate tabi window anabolic. Ni akoko yii, o fẹrẹ to gbogbo ounjẹ ni a lo lati mu agbara pada sipo ati pe o ni ipa ninu awọn ilana ti anabolism.
Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, awọn kaarun-adaṣe lẹhin-adaṣe ni o dara julọ lati awọn orisun glycemic giga, eyiti o jẹ awọn kaabu ti o gba ni iyara pupọ ati mu awọn ipele insulini sii ninu ẹjẹ. Lẹhin ikẹkọ, insulini jẹ pataki fun ara elere lati bẹrẹ awọn ilana ti anabolism (idagba) ati ṣe idiwọ catabolism iṣan (iparun).
Akiyesi! Ti, lẹhin iṣiṣẹ agbara kikankikan, ti iwa ti CrossFit, ara ko gba ipin ti awọn carbohydrates ti o yara, ilana catabolism le bẹrẹ, nigbati ara ba bẹrẹ lati jẹ awọn iṣan tirẹ lati tun kun agbara.
O jẹ ohun ti ko fẹ julọ lati gba ilana yii laaye lati waye, nitorinaa, lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe lile (lẹhin iṣẹju 5-10), o ni iṣeduro lati ni ipanu kekere kan.
Awọn ipanu lẹhin-adaṣe
Iwọnyi le jẹ eyikeyi ninu awọn aṣayan ipanu wọnyi:
- Milkshake pẹlu awọn eso ati eso titun;
- Wara wara pẹlu ogede ati awọn eso beri;
- Warankasi curd kekere;
- Pẹpẹ idaraya eyikeyi;
- Awọn tọkọtaya awọn ounjẹ ipanu kekere kan.
O yẹ ki o ranti pe ounjẹ ounjẹ CrossFit ko ṣe ojurere fun jijẹ awọn kaarun yara. Paapa, o jẹ ohun ti ko fẹ lati ṣe eyi ni irọlẹ, ati tun ti elere idaraya ba fẹ padanu iwuwo. Nitorinaa, ti adaṣe ba ṣubu ni irọlẹ tabi ni alẹ, ipin kekere ti warankasi ile kekere (ko ju 100-200 giramu lọ) pẹlu afikun tọkọtaya ṣibi oyin kan tabi idaji ogede kan jẹ ohun ti o dara lati pa ferese amuaradagba-carbohydrate.
Lẹhin ipanu kan, wakati 1,5-2 lẹhin ikẹkọ, o le jẹ ounjẹ ni kikun. Akojọ aṣayan iṣẹ-ifiweranṣẹ yẹ ki o ni ipin nla ti amuaradagba (to iwọn giramu 40) ati awọn carbohydrates idiju (40-50 giramu).
Kini lati jẹ lẹhin ikẹkọ?
Awọn ounjẹ ti adaṣe ifiweranṣẹ ti a ṣe iṣeduro:
- Ida ti pasita durum pẹlu warankasi ati eyin;
- Eran malu pẹlu awọn poteto jaketi;
- Ipẹtẹ ti adie, awọn ewa alawọ ewe ati ata agogo pẹlu buckwheat;
- Iresi igbẹ pẹlu Tọki;
- Oat pancakes pẹlu warankasi ile kekere.
Sibẹsibẹ, o ti jiyan pe ṣiṣẹda window amuaradagba-carbohydrate lẹsẹkẹsẹ iṣẹ-ṣiṣe lẹhin-kii ṣe nkan diẹ sii ju ete tita lọgbọn lọpọlọpọ lati ṣe alekun awọn tita ti ounjẹ ere idaraya ati awọn ohun mimu. Ati pe o jẹrisi ẹya yii ni awọn agbegbe imọ-jinlẹ. Awọn oniwadi pari pe ifilọlẹ ti awọn ilana iṣelọpọ ninu ara kii yoo bẹrẹ titi ti ara yoo fi mu agbara agbara rẹ pada ti awọn phosphates ati ATP ninu awọn sẹẹli nipasẹ awọn ilana ifasita.
O ṣẹlẹ bi atẹle. Lẹhin ikẹkọ ikẹkọ agbara, iye nla ti lactic acid ni a ṣe ni awọn iṣan, eyiti o wọ inu ẹjẹ, kojọpọ ninu ẹdọ, nibiti o ti yipada si glycogen. Resynthesis (idinku yiyipada) ti glycogen ko ṣee ṣe laisi ikopa ti awọn ilana ifasita ti o pese ara pẹlu agbara. Nitorinaa, ni awọn wakati 24-48 akọkọ lẹhin ikẹkọ kikankikan, ara nšišẹ mimu-pada sipo ati mimu itọju homeostasis, ati yiyipada acid lactic sinu glycogen nipasẹ awọn ilana ifasita ati pe ko nifẹ si anabolism rara. Eyi tumọ si pe oun ko nilo awọn abere giga ti amuaradagba ati awọn carbohydrates.
Crossfit ounje
A ko le fojuinu CrossFit laisi didara-giga ati iwuwo iṣan iṣẹ ati ifarada. Nitorinaa, lati ṣetọju agbara ati agbara, ni afikun si ounjẹ ti o ni kikun lojoojumọ, ounjẹ CrossFit ni kikun fun laaye lilo ounjẹ ere idaraya pataki.
Eto ipilẹ ti eyikeyi agbekọja alakọbẹrẹ ni: amuaradagba (tabi ere - da lori awọn ibi-afẹde ti ikẹkọ), BCAA amino acids, Vitamin ati awọn eka ile alumọni. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣafikun atokọ yii ni oye wọn pẹlu creatine, chondroprotectors, L-carnitine, ọpọlọpọ awọn boosters testosterone ati awọn afikun miiran.
Awọn ọlọjẹ ati awọn ere
Amuaradagba jẹ adalu amuaradagba ogidi ti, nigbati o ba wọ inu ara pẹlu iranlọwọ ti awọn ensaemusi pataki, pin si amino acids ati pe a lo fun awọn iwulo ile ti ara. Amuaradagba ni CrossFit, bi afikun ipilẹ, le jẹ oluranlọwọ ti o dara julọ nigbati ko ba si akoko tabi aye fun ounjẹ ni kikun.
Ere kan jẹ adalu amuaradagba-carbohydrate eyiti a fi kun creatine, amino acids tabi awọn eroja kakiri miiran. Nigbagbogbo, iru awọn adalu bẹẹ lo nipasẹ awọn eniyan ti ara ti ko nira ti ko ni awọn iṣoro pẹlu ifunra ọra ti o pọ (ectomorphs), lati yara kun agbara agbara ara lẹhin ikẹkọ ati jere iwuwo ara. Pẹlu iyi si CrossFit, bi agbara-giga ati ere idaraya ti o lagbara pupọ, lilo ti ere kan le ni iṣeduro ṣaaju fifuye ikẹkọ lati ṣetọju agbara giga ti ikẹkọ ati iṣẹ to dara ti elere idaraya. Awọn anfani ti iṣelọpọ ode oni ṣe iṣẹ ti o dara julọ kii ṣe pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti kikun agbara agbara ti o pọ si lẹhin CrossFit, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ awọn isan lati bọsipọ daradara lẹhin ikẹkọ.
Awọn amino acids
Amino acids ni ipilẹ gbogbo ohun alãye, nitori lati ọdọ wọn ni gbogbo awọn ọlọjẹ ara wa. Awọn amino acids BCAA ni lilo pupọ julọ ni ijẹẹmu ere idaraya. Eka amino acid yii ni awọn BCAA pataki mẹta: leucine, isoleucine, ati valine. Awọn amino acids wọnyi jẹ 35% ti gbogbo amino acids ninu awọ ara iṣan, mu awọn ilana ti anabolism ṣiṣẹ, ṣe idiwọ catabolism ati ki o ṣe alabapin si ipa sisun ọra alabọde. Iyatọ akọkọ laarin awọn amino acids BCAA ati awọn amino acids miiran ni pe wọn ko dapọ ninu ara eniyan ni ara wọn, laisi awọn amino acids 17 miiran, nitorinaa eniyan le gba wọn nikan lati ounjẹ tabi awọn afikun awọn ere idaraya.
Sibẹsibẹ, iwulo fun BCAA amino acids ti wa ni ibeere lọwọlọwọ, bi ọpọlọpọ awọn oluwadi ti pari pe gbigbe ti amino acids nipasẹ awọn elere idaraya to nigba ti tẹle atẹle ounjẹ deede, pẹlu jijẹ adie, eran malu, ẹran ẹlẹdẹ, ẹyin, warankasi ati awọn ọja ifunwara ọlọrọ. amuaradagba. O jẹ awọn ọja onjẹ wọnyi ti o le bo iwulo ara ni kikun fun amino acids pataki.
Awọn ile itaja Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile
Awọn ile-iṣuu Vitamin-nkan ti o wa ni erupe ile jẹ awọn afikun ti nṣiṣe lọwọ nipa ti ara ti o ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pataki lati ṣetọju gbogbo awọn iṣẹ ara. Fun CrossFitters, bii elere idaraya miiran, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ni ipa pataki ninu imularada, ere iṣan, ati pipadanu iwuwo. Ọja ti ode oni fun awọn ile itaja Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile nfunni ni ọpọlọpọ awọn idiyele fun awọn afikun wọnyi: lati 200 rubles si 3000-5000 rubles. Sibẹsibẹ, ṣiṣe ti eka kan pato ko dale nigbagbogbo taara lori owo naa. Nigbagbogbo, awọn elere idaraya gba awọn vitamin nipasẹ ailagbara, laisi mọ iwulo gangan ti ara fun nkan pataki kan. Nitorinaa, ṣaaju ki o to mu eyi tabi eka naa, o ni imọran lati ṣe awọn ayẹwo ẹjẹ fun awọn vitamin. Hypervitaminosis (Vitamin to pọ ju) nigbakan lewu ju hypovitaminosis (aipe Vitamin).
Ilana gbigbe ti Vitamin jẹ igbagbogbo awọn oṣu 1-2 ti gbigbe ojoojumọ pẹlu fifọ awọn osu 2-3. Gbigba awọn vitamin jakejado ọdun kii ṣe iṣeduro fun idi ti ara le padanu agbara rẹ patapata lati fa awọn vitamin, awọn alumọni ati awọn eroja miiran lati inu ounjẹ. Nitorinaa, isinmi ni gbigba paapaa awọn eefin Vitamin ati nkan ti ko lewu julọ jẹ pataki ni eyikeyi ọran.
Ounjẹ Ilé Isan
Ọpọlọpọ awọn ero ati awọn wiwo oriṣiriṣi wa lori ọrọ ti ounjẹ fun kikọ ibi iṣan ni akoko yii, nigbami o ma tako ara wọn. Ṣugbọn, iru ọna pupọ lọpọlọpọ si iṣoro nini nini iwuwo iṣan le ṣee ṣalaye nikan nipasẹ ifẹ lati mu nkan titun, atilẹba ati alailẹgbẹ si ounjẹ.
Kini lati ronu nigbati ibi-ere gba?
Nigbati o ba kọ ibi iṣan, ounjẹ iṣaju iṣaaju pẹlu ounjẹ ti iṣelọpọ lẹhin-ṣiṣẹ ni ipa pataki julọ. Nitorinaa, kii ṣe didara ounjẹ nikan ni o ṣe pataki pataki, ṣugbọn tun jẹ ilana ti o muna ti gbigbe ounjẹ. Awọn wakati 2 ṣaaju ṣiṣe ti ara, o yẹ ki o ni ounjẹ ni kikun, ti o ni ipin ti awọn carbohydrates ti o nira (o kere ju 50-60 giramu) ati amuaradagba to gaju (o kere ju giramu 20-30).Lẹhin ikẹkọ, o yẹ ki o ni ipanu kekere kan lẹsẹkẹsẹ (ninu idi eyi, eyikeyi wara-wara pẹlu eso jẹ o dara, ati lati ounjẹ ti ere idaraya - ipin kan ti ere kan), ati awọn wakati 1.5-2 lẹhin ikẹkọ, o yẹ ki o ni ounjẹ ti o kun ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o nira ati awọn ọlọjẹ. o tun jẹ itẹwọgba lati jẹ iye kekere ti awọn kabohayidari ti o yara fun desaati.
Ni apapọ, ṣeto ti iwuwo iṣan ni a kọ lori awọn ilana kanna, laibikita alefa ti amọdaju elere idaraya tabi awọn ilana miiran.
Awọn iwuwo ere iwuwo
- Lilo awọn ounjẹ kalori giga. Ni ọran ti nini iwuwo iṣan, ounjẹ ojoojumọ ti elere yẹ ki o ni 60-70% awọn ounjẹ kalori giga. Nitoribẹẹ, o ko le bẹbẹ fun awọn anfani ilera ti jijẹ ẹfọ ati awọn eso, ṣugbọn pẹlu ounjẹ ti o ni ifọkansi lati ni awọn iṣan, okun ti o pọ julọ yoo dabaru pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ to dara ati fa fifalẹ gbigba awọn eroja. Nitorinaa, ipin okun ni ounjẹ ti elere idaraya ninu ọran ti nini iwuwo iṣan ko yẹ ki o kọja 20-30%.
- Awọn ounjẹ 6 ni ọjọ kan. Awọn ounjẹ 5 tabi 6 ni ọjọ kan jẹ nọmba ti o dara julọ ti awọn ounjẹ fun nini iwuwo iṣan. Pẹlu iru ounjẹ bẹ, apa ijẹẹmu ko ni apọju, ati iye awọn eroja inu ẹjẹ nigbagbogbo ni itọju ni ipele kan ti o ṣe pataki fun anabolism ti o munadoko. Awọn ẹkọ-ẹkọ jẹrisi otitọ pe ti o ba jẹ iye ounjẹ, ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ounjẹ 5-6, ni ounjẹ 2 tabi mẹta, lẹhinna apọju apọju ti awọn eroja yoo wa ni fipamọ ni irisi ọra ati pe kii yoo ni anfani fun ara. Pẹlupẹlu, o ti jẹri pe ipa amúṣantóbi ti gbigbe ounjẹ ko duro ju wakati 3-4 lọ.
- Awọn ipin ti awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra. Ounjẹ ojoojumọ fun elere idaraya kan, ti ipinnu rẹ ni lati ni iwuwo iṣan, yẹ ki o ni 50-60% awọn carbohydrates, 30-40% amuaradagba, ati 15-20% awọn ọra ti o ni ilera. Ni ọran yii, o yẹ ki o lo akọkọ awọn carbohydrates ti o nira. Pupọ ti amuaradagba ni a ṣe iṣeduro lati gba lati ounjẹ kii ṣe lati ounjẹ ti ere idaraya. A ko ṣe iṣeduro gíga lati ge iye ọra (ni isalẹ 10%) lati yago fun awọn aiṣedede ti iṣelọpọ ninu ara.
Nipa titẹle awọn ilana ti ounjẹ wọnyi, apapọ wọn pẹlu awọn adaṣe lile ti o tọ, o le ni iwuwo iṣan didara.
Ounjẹ fun CrossFit fun pipadanu iwuwo
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya CrossFit, paapaa awọn ọmọbirin, ni ala ti pipadanu iwuwo. Nipa ara wọn, awọn adaṣe agbelebu jẹ aladanla agbara ati, ti o ba tẹle awọn iṣeduro ni ounjẹ, wọn ṣe alabapin si pipadanu didara ati iwuwo giga ti iwuwo apọju.
Ofin akọkọ ti pipadanu iwuwo dun bi eleyi: jẹ awọn kalori to kere ju ti o le lo wọn lọ. Nitorinaa, ounjẹ to tọ fun pipadanu iwuwo ni ami-ami pataki julọ fun pipadanu iwuwo aṣeyọri.
Kini lati ronu nigbati o ba padanu iwuwo?
Awọn nọmba kan wa lati ṣe akiyesi nigbati o ba dinku iwuwo.
- Ko si pipadanu iwuwo agbegbe nipasẹ ounjẹ - eyi gbọdọ ranti. Ara ara eniyan lo ọra ti o pọ julọ ni agbara, ni idilọwọ sisun aiṣedeede ti ọra ara. Nigbagbogbo, akọkọ, idinku iwọn didun jẹ eyiti o ṣe akiyesi ni apa oke ti ara (ti o yẹ fun awọn obinrin), eyiti o le jẹ aṣiṣe nipasẹ diẹ ninu awọn obinrin fun sisun agbegbe, ṣugbọn eyi kii ṣe bẹ. Ni otitọ, awọn ilana sisun ọra ni a fa ni gbogbo ara ni ẹẹkan, o kan jẹ pe abajade kii ṣe akiyesi nigbagbogbo.
- Pipadanu iwuwo yara - eyi ni pipadanu iwuwo ti ko tọ. Abajade pipadanu iwuwo iyara, ni o dara julọ, yoo jẹ isonu ti omi ninu ara, ni buru julọ - pipadanu pataki ti iwuwo iṣan ati awọn rudurudu homonu. Nigbagbogbo, lẹhin pipadanu iwuwo ni kiakia, iwuwo apọju pada ni akoko kukuru pẹlu ipa supercompensating ati edema.
- Ẹnikẹni le padanu iwuwo. O ti to lati pese aini gbigbe ti awọn kalori lati ounjẹ tabi mu alekun wọn pọ si nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Gẹgẹbi ọran ti nini iwuwo iṣan, ọpọlọpọ awọn ilana wa ninu ọran ti iwuwo pipadanu, ti o ba tẹle, o le ṣaṣeyọri awọn abajade to pẹ.
Awọn ilana pipadanu iwuwo ni CrossFit
- Gbigba kalori kekere. Onjẹ ti elere idaraya ti o fẹ lati padanu iwuwo yẹ ki o jẹ ounjẹ kalori-kekere 70-80%. Awọn ounjẹ ti o dara julọ julọ ati ilera ni awọn ti o ni ọlọrọ ni okun, eyiti o yorisi satiety yarayara, wa ni awọn kalori kekere ati atilẹyin ọna ti ounjẹ. Pẹlupẹlu, okun ni anfani lati dinku gbigba ti awọn carbohydrates ati awọn ọra lati inu ounjẹ, ni idaniloju titẹsi wọn diẹ si inu ẹjẹ.
- Awọn ounjẹ 6 ni ọjọ kan. Gẹgẹbi ọran ti ṣeto ti iṣan, nigbati o ba padanu iwuwo, o yẹ ki o jẹun nigbagbogbo (o kere ju awọn akoko 5-6 ni ọjọ kan) ati ni awọn ipin kekere. Pẹlu ọna jijẹ yii, agbara lati ounjẹ yoo yipada patapata sinu agbara lati ṣetọju iṣẹ ṣiṣe pataki, ati pe aini rẹ yoo san owo fun pẹlu iranlọwọ ti awọn ohun idogo ọra ti o pọ julọ. Ni afikun, ounjẹ yii n gba ọ laaye lati dinku ikunsinu ti ebi lakoko ọjọ ati idilọwọ awọn arun ti apa ikun ati inu.
- Imukuro awọn carbohydrates ti o rọrun ati idinwo ọra. Awọn carbohydrates ti o rọrun (yara), nigbati wọn ba jẹ, fa ilosoke didasilẹ ninu suga ẹjẹ, eyiti o mu ki hihan ti rilara ti ebi laarin awọn iṣẹju 15-20. Pẹlupẹlu, awọn carbohydrates ti o rọrun wa ni awọn kalori ati pe wọn gba ni iyara pupọ, o nfa iṣelọpọ insulini ati ṣiṣe ilana ti ifipamọ ọra. Awọn ọra tun ga ninu awọn kalori ati pe ko nilo agbara pupọ lati gba ara. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ awọn kalori 100 ti awọn carbohydrates, lẹhinna awọn kalori 23 ni a lo lati ṣe ilana ati fipamọ awọn kalori 77 lati awọn carbohydrates. Ṣugbọn ti o ba jẹ awọn kalori 100 ti ọra, lẹhinna awọn kalori 3 nikan ni a nilo lati tọju wọn, ati awọn kalori 97 wa ninu ara. Pẹlupẹlu, ti o ba jẹ ọra diẹ sii ju ti ara nilo ni akoko yii, lẹhinna a mu ṣiṣẹ enzymu lipase, eyiti o bẹrẹ ilana ifunra ọra ninu adipocytes (awọn sẹẹli ọra). Sibẹsibẹ, ko ṣee ṣe lati ṣe idinwo gbigbe ti awọn ọra patapata, nitori wọn jẹ iduro fun ilera ti awọ ara, irun ori ati eekanna, bakanna fun mimu awọn ipele homonu ninu ara.
- Awọn ihamọ ounjẹ ṣaaju ati lẹhin adaṣe. A gba ọ niyanju lati jẹ ipin kekere ti amuaradagba wakati 2 ṣaaju ikẹkọ. O yẹ ki o ko jẹun lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe kan, nitori ara gbọdọ lo agbara lati awọn ẹtọ ọra ti ara rẹ, kii ṣe ounjẹ. Lẹhin ikẹkọ, o ni iṣeduro lati ma jẹun rara fun awọn wakati 2, nitori ni asiko yii iye oṣuwọn ti ara wa ninu ara pọ si gaan, ati ifọkansi awọn acids olora ninu ẹjẹ pọ si. Ti o ba jẹun lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, lẹhinna gbogbo awọn acids olora yoo pada si adipocytes (awọn sẹẹli ti o sanra), ati pe ti o ko ba jẹun, wọn yoo “jo”.
Awọn akojọ aṣayan CrossFit ti Ọsẹ
| Awọn aarọ | |
| Ounjẹ akọkọ: | 50 giramu ti oatmeal tabi ounjẹ oatmeal kan, ogede kekere kan tabi tọkọtaya awọn ege warankasi, gilasi kan ti kefir tabi koko. |
| Ounjẹ keji: | Awọn ẹyin sise lile mẹta tabi omelet ẹyin mẹta, eso kekere kan (apple alawọ tabi ọsan). |
| Kẹta onje: | Tẹtẹ eran malu (150 giramu) pẹlu awọn ewa alawọ ewe, saladi ẹfọ tuntun pẹlu ewebẹ, tii alawọ tabi kọfi laisi gaari. |
| Ipanu: | 30-40 giramu ti awọn eso gbigbẹ tabi eso, ọsan alabọde kan. |
| Ounjẹ kẹrin: | 100 giramu ti ẹja funfun, saladi ẹfọ pẹlu ewe ati wara wara. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun: | Gilasi kan (250 giramu) wara wara tabi kefir. |
| Tuesday | |
| Ounjẹ akọkọ: | Omelet ẹyin mẹta tabi 50 giramu ti iru ounjẹ alikama, eso kekere kan (ogede, apple tabi eso pia), tii alawọ tabi gilasi kan ti wara. |
| Ounjẹ keji: | 100 giramu ti wara ara ati ipin kekere ti buckwheat porridge. |
| Kẹta onje: | Fillet adie (giramu 150) pẹlu pasita durum ati warankasi, diẹ ninu awọn ẹfọ titun. |
| Ipanu: | 50 giramu ti eso gbigbẹ tabi eso nla (ogede, eso pia tabi apple). |
| Ounjẹ kẹrin: | Awọn giramu 150 ti ẹja, yan pẹlu awọn ẹfọ, ipin kan ti iresi igbẹ, saladi ẹfọ tuntun. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun: | Gilasi kan ti wara tabi 100 giramu ti warankasi ile kekere. |
| Ọjọbọ | |
| Ounjẹ akọkọ: | Alikama tabi oatmeal, koko, tọkọtaya kan ti awọn ege warankasi. |
| Ounjẹ keji: | Ẹyin sise lile meji, ogede kekere kan. |
| Kẹta onje: | Awọn giramu 150 ti ẹja ti o ni ẹrẹ pẹlu buckwheat ati awọn Ewa alawọ, iṣẹ ti saladi ẹfọ tuntun, gilasi kefir tabi wara. |
| Ipanu: | 100 giramu ti warankasi ile kekere tabi gilasi ti wara ti ara. |
| Ounjẹ kẹrin: | Tọki ti Tọki (150 giramu) pẹlu zucchini ati awọn eggplants, yan ni adiro, saladi ẹfọ pẹlu ewebẹ. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun: | Gilasi kan ti wara tabi wara. |
| Ọjọbọ | |
| Ounjẹ akọkọ: | Omelet-ẹyin mẹta pẹlu ounjẹ ẹja tabi oriṣi ti a fi sinu akolo, ege kan ti akara gbogbo ọkà, koko tabi tii alawọ kan. |
| Ounjẹ keji: | Sandwich akara gbogbogbo pẹlu warankasi, gilasi kan ti wara. |
| Kẹta onje: | Fillet adie (150 giramu) pẹlu awọn olu ati alubosa, ipin kan ti awọn poteto jaketi, tii alawọ kan. |
| Ipanu: | Ogede kan tabi iwonba eso (50 giramu). |
| Ounjẹ kẹrin: | Eja funfun (giramu 150) pẹlu buckwheat, ipin kan ti saladi ẹfọ pẹlu ewebẹ. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun: | Gilasi ti kefir tabi wara. |
| Ọjọ Ẹtì | |
| Ounjẹ akọkọ: | Buckwheat tabi oatmeal, tọkọtaya kan ti awọn ege warankasi, koko. |
| Ounjẹ keji: | Omelet-ẹyin mẹta tabi awọn eyin sise lile, eso kekere (apple tabi eso pia). |
| Kẹta onje: | Eran malu tabi ẹran ẹlẹdẹ (5.2911 oz) pẹlu pasita durum, saladi pẹlu awọn ẹfọ titun ati ewebẹ, tii alawọ. |
| Ipanu: | Gilasi kan ti wara wara tabi 100 giramu ti warankasi ile kekere. |
| Ounjẹ kẹrin: | Fillet adie (100 giramu) pẹlu awọn ewa alawọ ati ata ata, ipin kan ti saladi ẹfọ. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun: | Gilasi kan ti wara tabi kefir. |
| Ọjọ Satide | |
| Ounjẹ akọkọ: | Awọn ẹyin mẹta omelet pẹlu warankasi ati bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo akara ọkà, koko. |
| Ounjẹ keji: | Apakan ti eso irugbin elero pẹlu elegede, tii alawọ. |
| Kẹta onje: | Awọn giramu 150 ti eja funfun ti ko nira pẹlu awọn poteto ti a yan tabi iresi igbẹ, iṣẹ kan ti saladi ẹfọ tuntun, tii alawọ. |
| Ipanu: | Gilasi kan ti wara wara tabi 100 giramu ti warankasi ile kekere. |
| Ounjẹ kẹrin: | Awọn giramu 150 ti filletti turkey pẹlu awọn ewa alawọ ati buckwheat, iṣẹ ti saladi ẹfọ tuntun pẹlu ewebẹ. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun: | Gilasi ti kefir tabi wara. |
| Sunday | |
| Ounjẹ akọkọ: | Barle tabi alikama alikama, tọkọtaya kan ti awọn ege warankasi, koko. |
| Ounjẹ keji: | Awọn ẹyin sise lile mẹta, eso kekere kan (apple, eso pia tabi ọsan). |
| Kẹta onje: | Awọn giramu 150 ti filletin turkey pẹlu buckwheat tabi pasita durum, ipin kan ti saladi ẹfọ tuntun pẹlu awọn ewe ati wara wara. |
| Ipanu: | 50 giramu ti eso gbigbẹ tabi ogede kekere kan. |
| Ounjẹ kẹrin: | Awọn giramu 150 ti ẹja pupa pẹlu awọn poteto jaketi, iṣẹ ti saladi ẹfọ tuntun pẹlu ewebẹ. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun: | Gilasi kan ti wara tabi wara wara ti ara. |
