Idaraya keke fun tẹtẹ - ọkan ninu wọpọ julọ laarin gbogbo awọn ere idaraya ati awọn alara igbesi aye ilera. O jẹ ifọkansi si idagbasoke ti atunse ati awọn iṣan inu oblique. Idaraya keke jẹ ohun akiyesi fun otitọ pe o mu gbogbo awọn iṣan inu ṣiṣẹ nipasẹ iṣẹ agbara ni awọn igun oriṣiriṣi.
Eyi jẹ ki keke keke jẹ adaṣe ikun ti o nira pupọ julọ lailai. Ni idaraya miiran ko le ṣe lẹsẹkẹsẹ ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti iwulo si wa. Ti o ba ni opin ni akoko, ṣugbọn fẹ lati ṣiṣẹ daradara awọn iṣan inu rẹ, adaṣe yii jẹ pipe.
Keke naa nifẹ nipasẹ awọn elere idaraya lati gbogbo agbala aye nitori irọrun aye imọ-ẹrọ ati awọn iyatọ ninu iṣẹ ti iyatọ to yatọ. O ṣe pataki pe ko beere eyikeyi awọn apẹẹrẹ tabi ẹrọ afikun - adaṣe le ṣee ṣe nibikibi ati nigbakugba.
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe itupalẹ bi a ṣe le ṣe adaṣe kẹkẹ keke ni deede, bii iru awọn abala ti imuse rẹ:
- bawo ni iwulo keke;
- ilana ipaniyan to tọ;
- awọn aṣiṣe ti awọn elere idaraya alakobere;
- awọn iyatọ ti keke idaraya.
Awọn anfani ti keke idaraya
Ṣe adaṣe kẹkẹ kan fun tẹtẹ ni a le sọ si awọn agbeka ipilẹ ati ti o munadoko julọ pẹlu lilọ ati gbigbe awọn ẹsẹ soke ni idorikodo. Imudara rẹ jẹ otitọ pe gbogbo awọn okun ti awọn iṣan inu wa ninu iṣẹ naa. Ṣiṣẹ ni titobi ti o lopin ati ni ipo ainiduro ko gba awọn isan laaye lati sinmi paapaa fun keji. Eyi nyorisi hypoxia ti awọn okun iṣan ati anaerobic glycolysis (awọn iṣan yarayara de “ikuna” nitori idaduro lactic acid ninu awọn sẹẹli).
Idaraya nru gbogbo awọn apakan ti awọn iṣan inu. O tun n ṣe taara laisọta latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal ati serratus, ati awọn apọju. Ṣiṣe adaṣe keke tun le jẹ ki abs rẹ jẹ olokiki pupọ ati dinku ẹgbẹ-ikun rẹ. Ati pe nigbati o ba ni idapọ pẹlu ounjẹ kekere-kabu, agbara deede ati ikẹkọ kadio, ati adaṣe igbale, abajade ti o fẹ yoo waye ni iyara pupọ.
Yato si awọn anfani ti o han ni sisẹ isan rẹ, keke idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nipa iyara iyara ti iṣelọpọ rẹ ati fifẹ ifoyina ti awọn sẹẹli sanra pọ. Ko ṣee ṣe lati pinnu gangan iye awọn kalori ti adaṣe kẹkẹ kan n sun, ṣugbọn eyikeyi elere idaraya ti o ni iriri yoo jẹrisi pe o fa agbara agbara nla, ati nitori ailagbara sisun to lagbara, o le paapaa nira lati duro lẹhin ṣeto ti o kẹhin. Nitoribẹẹ, labẹ ilana ti o tọ, eyiti o le rii ni isalẹ.
Ilana adaṣe
Awọn oriṣi pupọ lo wa ti adaṣe yii: pẹlu awọn ẹsẹ ti o jinde ni inaro, didimu fitball laarin awọn ẹsẹ, abbl. Nisisiyi a yoo ṣe akiyesi ọna ti o wọpọ julọ ti o munadoko ninu eyiti elere idaraya ṣe adehun gbogbo awọn iṣan inu nipa gbigbe nigbakanna awọn ẹsẹ, apa ati yiyi ara pada. ati pe ẹhin isalẹ ti tẹ si ilẹ-ilẹ.
Jẹ ki a wo igbesẹ-ni-ipele ni ẹgbẹ ti o tumq si ibeere ti bawo ni a ṣe le ṣe adaṣe kẹkẹ fun tẹtẹ, paapaa nitori paapaa olubere kan le ba iṣẹ yii mu:
- Ipo ibẹrẹ: elere idaraya dubulẹ lori ilẹ (tabi akete ere idaraya). A tẹ awọn ourkun wa diẹ (ni iwọn iwọn 45), kọja awọn apá wa ni ẹhin ori. A tẹ sẹhin isalẹ ni wiwọ si ilẹ-ilẹ ati ki o ma ṣe fa ya jakejado gbogbo ọna, nitorinaa ki o ma ṣẹda ẹrù asulu ti ko ni dandan lori ọpa ẹhin ati ki o ma ṣe yọkuro kuro ninu ifọkansi lori awọn iṣan iṣẹ.
- A ṣe iṣipopada pẹlu awọn ẹsẹ wa, ni afarawe lilọ ti awọn iwẹsẹ nigba gigun kẹkẹ kan. Igbiyanju ko yẹ ki o wa ni titọ muna, ṣugbọn kọja diẹ ni aaki, nitorinaa titobi ti iṣipopada naa yoo tobi, eyiti o tumọ si pe nọmba nla ti awọn okun iṣan (pẹlu ifasita ati awọn ti o lọra) yoo wa ninu iṣẹ naa. Awọn kneeskun yẹ ki o lọ si ọna àyà, ni akoko kanna a yi ara pada diẹ, yika yika sẹhin ni agbegbe ẹkun, ki o gbiyanju lati de orokun pẹlu igunpa wa. A n ṣiṣẹ ni iṣọn-ara - pẹlu igunpa ọtun a gbiyanju lati de orokun osi, pẹlu igunpa osi - si apa ọtun.
- Lọgan ti o ba ti pari igbiyanju igbonwo si orokun, fa ẹsẹ yẹn ni kikun ki o tẹ ekeji. Ṣe kanna pẹlu awọn apá rẹ - ṣe iṣipopada iha diẹ pẹlu ọrun rẹ lati yi igbonwo rẹ pada. Tun iṣipopada yii ṣe titi iwọ o fi ni itara sisun to lagbara ninu awọn iṣan inu - eyi ni itọka akọkọ ti o n ṣe ohun gbogbo ni deede. Ohun akọkọ ni lati ṣe ohun gbogbo ni irọrun ati labẹ iṣakoso, ko si laaye awọn agbeka lojiji nibi.
Awọn aṣiṣe aṣoju aṣoju awọn elere idaraya
Kẹkẹ kan jẹ adaṣe ti o rọrun lati oju-ọna imọ-ẹrọ, sibẹsibẹ, ati pe o ni awọn abala kekere ati awọn aṣiri tirẹ, ṣiṣe akiyesi eyiti o le gba julọ julọ ninu adaṣe yii. Kii ṣe gbogbo wọn ni o han ni oju akọkọ, nitorinaa ọpọlọpọ awọn olubere ṣe adaṣe yii pẹlu awọn aṣiṣe imọ-ẹrọ. Lati ṣatunṣe eyi, o yẹ ki o wa iranlọwọ ti olukọni ti ara ẹni ti o ni oye. Tabi kan ka nkan wa si opin, fifipamọ akoko ati owo rẹ.
Ni isalẹ a yoo ṣe itupalẹ bi KO ṣe ṣe keke idaraya lori tẹtẹ:
- Ṣe adaṣe keke rẹ lori iduro, oju iduro. Ti o ba ṣe lori aaye rirọ, lẹhinna o yoo ni iṣakoso diẹ lori išipopada ati agbara egbin lori didaduro ipo ti ara.
- Maṣe ṣẹda ẹrù axial lori ọpa ẹhin. Nigbati a ba n ṣe keke, a kan fi awọn ọpẹ wa si ẹhin ori, ṣugbọn ni ọran kankan a le sinmi pẹlu rẹ pẹlu gbogbo agbara wa. Bẹẹni, o le dabi fun ọ pe eyi mu ki adaṣe naa rọrun diẹ, ṣugbọn jẹ ki a ma ṣe alabapin ninu ẹtan ara ẹni. Nigbati o ba nkọ ikẹkọ rẹ, o yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu apo rẹ, kii ṣe nkan miiran.
- Ṣe itọju iyara paapaa jakejado gbogbo ṣeto, igbiyanju yẹ ki o wa ni iyara ati dan. Ti o ba ṣe adaṣe ni yarayara, iwọ kii yoo ni anfani lati ni idojukọ ni kikun lori sisọ ati ṣe adehun isan rẹ.
- Ṣe akiyesi awọn igun adaṣe fun anatomi rẹ, ko yẹ ki o jẹ aibalẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni rilara awọn irọra gigun ti ko dun ni agbegbe ti sacrum, o tumọ si pe o n gbe awọn ẹsẹ rẹ pọ ju, ati pe ibiti o ti yẹ ki o dinku.
- Maṣe lepa nọmba awọn atunṣe. Eyi ko ni oye diẹ, nitori ni iru awọn adaṣe a akọkọ gbogbo wa isunki iṣan to dara nitori asopọ neuromuscular ti a ti ṣeto. Ati pe nọmba awọn atunwi ati awọn isunmọ jẹ ọrọ keji. Aṣayan miiran ni lati gbiyanju gigun kẹkẹ fun igba diẹ, fun apẹẹrẹ, bẹrẹ pẹlu awọn aaya 30 ati mu alekun pọ si ni kuru. Nitorinaa iwọ yoo fi oye gba aṣẹ kan fun ara rẹ pe “ikuna” ti awọn isan ara rẹ yẹ ki o wa ni deede akoko ti akoko yoo pari.
- Maṣe yara lati lo awọn iwuwo afikun ni adaṣe yii. Paapa ti o ba ti ni ikẹkọ fun ọdun pupọ, ati pe awọn iṣan inu rẹ lagbara ati ti dagbasoke daradara, bẹrẹ pẹlu ẹya alailẹgbẹ ti keke - ni ọna yii iwọ yoo ni oye daradara nipa awọn ohun alumọni ti iṣipopada ati kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe adehun awọn isan inu ni deede ni awọn igun oriṣiriṣi.
- Orisirisi ikẹkọ jẹ kọkọrọ si ilọsiwaju nigbagbogbo ati gigun ere idaraya. Maṣe bẹru lati ṣe idanwo ati ṣafikun ohun tuntun si ilana adaṣe rẹ. Fun apẹẹrẹ, adaṣe keke kan le ṣee ṣe mejeeji gẹgẹ bi apakan ti adaṣe lọtọ fun tẹ, ni ipari adaṣe kan ni ẹhin tabi awọn ẹsẹ, ati gẹgẹ bi apakan ti awọn eka agbelebu.
Awọn iyatọ miiran ti adaṣe
Loke, a wo ọna ti o gbajumọ julọ ti fifa tẹ nipa lilo adaṣe keke. Ṣugbọn awọn aṣayan miiran wa, eyiti o le pin ni ipoidogba si awọn ti o rọrun ati ti eka sii. Yan eyi ti o ṣiṣẹ fun ọ da lori ohun orin rẹ ati ipele amọdaju, ki o gba akoko diẹ lati ṣe gẹgẹ bi apakan ti eto ikẹkọ rẹ.
Jẹ ki a wo iyara ni ọkọọkan wọn.
Awọn aṣayan ti o rọrun
Keke laisi awọn igunpa ati iṣẹ ara
Aṣayan ti o rọrun pupọ ti o jẹ nla fun awọn elere idaraya olubere. Laini isalẹ ni pe iṣipopada naa ni a gbe jade nikan nitori iṣipopada awọn ẹsẹ - a ṣedasilẹ torsion ti awọn atẹsẹ ti kẹkẹ kan, ati pe gbogbo ara ko ni iṣipopada ati ti fi idi mulẹ si ilẹ. Awọn ọwọ le gbe lẹhin ori tabi faagun pẹlu ara, eyi ko ṣe pataki.
Ctions Awọn iṣelọpọ Syda - stock.adobe.com
Ṣiṣẹ laisi sisopọ ara ati awọn igunpa, a ti gbe ẹrù si apa isalẹ ti tẹtẹ, ṣugbọn o fẹrẹ fẹrẹ fi apakan oke silẹ ati awọn iṣan inu oblique, ṣugbọn awọn quadriceps, awọn iṣan gluteus ati awọn igbanu ni a kojọpọ ni afikun.
Keke pẹlu awọn ẹsẹ ti o ga soke
Orisirisi yii ti ni ifẹ nla laarin awọn elere idaraya ati awọn elere idaraya ti o nifẹ yoga ati Pilates. O yato si ẹya ti tẹlẹ ni pe a gbe awọn ẹsẹ wa soke fere ni igun apa ọtun ati ṣe iranlọwọ fun ara wa lati ṣetọju ipo yii jakejado gbogbo ọna, gbigbe awọn ọwọ wa si apa isalẹ ti ẹhin isalẹ (bi ninu iṣẹ kilasika ti adaṣe birch). Ni akoko kanna, awọn kneeskun ti wa ni kikun ni kikun, ati pe ẹhin oke ti wa ni titẹ si ilẹ-ilẹ.
Adaṣe keke pẹlu awọn ẹsẹ ti o ga ni ina jẹ rọrun pupọ nitori otitọ pe a ko ṣiṣẹ pẹlu awọn igunpa ati ara. Nitorinaa, a ṣeto tcnu afikun si apa oke ti tẹ, ati tun ṣe adaṣe ni titobi ti o dinku - igbiyanju naa kuru pupọ ju pẹlu ẹya kilasika lọ. Ni afikun si awọn anfani ti ẹkọ iwulo ara, awọn yogis wo awọn anfani ti adaṣe yii ni otitọ pe nitori jijẹ ẹjẹ ti o pọ si ni ikun isalẹ, ti a ṣẹda nipasẹ afarawe ti fifẹ, a tun ṣe afikun awọn ara ti eto ibisi wa, nitorinaa npọ si libido wa ati igbala ibalopo.
Keke ti o dubulẹ lori ibujoko tẹriba
Ti o ba ṣiṣẹ ni idaraya, o ṣee ṣe ipese pẹlu simulator pataki fun sisẹ atẹjade, eyiti o jẹ ibujoko tẹri pẹlu awọn rollers ati ilẹ kekere kan fun didimu awọn apa ni oke. Olukọni yii jẹ pipe fun ṣiṣe idaraya keke. Lati ṣe eyi, o nilo lati joko ni isalẹ lori rẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ ti o tẹ ki o ṣe imita kan ti pedaling laisi sisopọ ara ati awọn igunpa, didimu si “pin” ni apa oke ti simulator pẹlu ọwọ rẹ. Ẹya ti ipilẹ ti iru adaṣe yii ni pe nitori igun kekere ti a ṣeto nipasẹ simulator, a ṣẹda fifẹ aimi afikun afikun kekere ni apa isalẹ tẹ.
Awọn aṣayan nira
Ti iwuwo keke ni ọwọ
O ṣe ni ọna kanna bi keke idaraya kilasika. Iyatọ ti o wa ni pe ninu ẹya yii a tọju ẹrù afikun ni ipele àyà. Eyi le jẹ bọọlu iwuwo, dumbbell kekere, tabi disiki barbell kan. Nitori lilo iwuwo afikun, adaṣe naa ni agbara diẹ sii. Pẹlupẹlu, atunwi kọọkan ni a fun pẹlu igbiyanju nla, ati pe ẹrù lori awọn iṣan pọ si, eyiti o wa pẹlu fifa were were.
Keke pẹlu didimu fitball laarin awọn ese
Nipasẹ lilo kan fitball sandwiched laarin awọn ẹsẹ tabi awọn kokosẹ, awọn ẹsẹ ni ibatan diẹ si ibatan si ẹya alailẹgbẹ, ati pe a lo ipa diẹ sii lati mu orokun wa si àyà. Ti ko ba si bọọlu afẹsẹgba ninu adaṣe rẹ, o le lo awọn iwuwo ẹsẹ, ṣugbọn maṣe gbagbe lati tan awọn ẹsẹ rẹ diẹ sii ni fifẹ - ipa ti adaṣe yoo jẹ kanna.
