Titari titẹ dumbbell jẹ adaṣe ipilẹ ti ọpọlọpọ-apapọ ti o ni ero lati dagbasoke agbara ibẹjadi ti awọn isan ti amure ejika ati awọn ẹsẹ. Igbimọ yii jẹ gbogbo agbaye, nitorinaa o ti lo ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya: lati awọn ere idaraya si gbigbe agbara. Tẹ dumbbell ni a ṣe akiyesi adaṣe ti o nira sii ti imọ-ẹrọ, ni idakeji si tẹ barbell, nitori o gba ipa diẹ sii lati mu ati diduro awọn dumbbells ni ọwọ.
Idaraya dumbbell yii yoo gba awọn isan rẹ laaye lati mura fun italaya ti imọ-ẹrọ diẹ sii ati adaṣe ti o nira - dumbbell jumps (thrusters).
Awọn anfani ti idaraya
Koko ti adaṣe jẹ itọsọna idagbasoke ti ara oke. Awọn ẹsẹ ninu iṣipopada yii ṣe ipa ti awọn iṣan iranlọwọ, ati ẹru akọkọ ṣubu lori awọn isan ti awọn apa. Ṣeun si iṣẹ ti awọn ẹsẹ, o le gbe iwuwo diẹ sii ti ohun elo ju ni tẹẹrẹ dumbbell ti aṣa duro, nitorinaa ṣe atunṣe awọn apá si awọn iwuwo iwuwo.
Itẹ ibujoko dumbbell ni ifọkansi lati dagbasoke agbara, agility ati awọn ipa iṣọpọ ti elere idaraya kan.
Idaraya n gba ọ laaye lati fojusi awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi ni iṣipopada kan.
Anfani ti tẹ yii ni pe, laisi barbell tẹ, iwuwo ti awọn dumbbells le jẹ oriṣiriṣi da lori ipele amọdaju ti elere idaraya. Ti o ba fẹ, o le mu awọn dumbbells pẹlu iwuwo kekere (2-5 kg) tabi ṣiṣẹ pẹlu ọwọ kan. Ni afikun, kii ṣe gbogbo elere idaraya ni o ni irọrun ti awọn apa lati fi idiwọn si awọn ejika ati àyà, ati pe iṣoro yii ko dide pẹlu awọn dumbbells.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Lakoko idaraya ni ara oke, awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi ni ipa:
- awọn iṣan pectoral (lapapo oke ti awọn iṣan pectoral);
- awọn akopọ iwaju ati arin ti awọn iṣan deltoid;
- triceps.
Ninu iṣẹ ara isalẹ:
- quadriceps;
- awọn iṣan gluteal aarin;
- awọn iṣan gluteal kekere.
Awọn iṣan inu (rectomin abdominis ati awọn iṣan inu oblique), awọn iṣan ẹhin lumbar, awọn iṣan trapezius, awọn iṣan ọmọ malu ati awọn iṣan iwaju tibial ṣiṣẹ bi awọn iṣan diduro.
Ilana adaṣe
Tẹ ibujoko dumbbell jẹ adaṣe isopọpọ pupọ, nitorinaa, agbekalẹ ilana rẹ yẹ ki o gba ni ojuse.
Lati bẹrẹ pẹlu, o yẹ ki o kọ bi a ṣe le ṣe titẹ dumbbell alailẹgbẹ lakoko ti o duro lati le ni igboya mu iwuwo ni ipele akọkọ ti iṣipopada nigbati awọn dumbbells wa ni ipele ejika. Ati pe lẹhin eyi o yẹ ki o tẹsiwaju si ṣiṣe shvung tẹ. Apapo ejika jẹ apapọ alagbeka ti o pọ julọ ninu ara eniyan ati ni akoko kanna o ni ipalara ni rọọrun, nitorinaa, ni deede yan iwuwo ti awọn dumbbells ati ki o ṣe atẹle deede ti adaṣe nigbagbogbo. O le jẹ idanwo lati gbe iwuwo diẹ sii ju agbara ti elere idaraya gba laaye lọ, eyiti yoo jẹ eyiti ko le yorisi, ni o dara julọ, si iparun ilana, ati ni buru julọ si ipalara.
Ilana igbesẹ-ni-igbesẹ fun ṣiṣe titẹ ibujoko pẹlu awọn dumbbells jẹ atẹle:
- Mu ipo ibẹrẹ: ya awọn dumbbells ni ọwọ rẹ ki o gbe wọn si ipele ejika, gbigbe wọn ni afiwe si ara wọn. Gbe awọn ẹsẹ rẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ. Dari oju rẹ ni gígùn siwaju.
- Gbigba ẹmi ti o jin, joko (ṣugbọn kii ṣe jinna pupọ - nipasẹ 5-10 cm), ati, ṣiṣi awọn ẹsẹ rẹ, Titari awọn dumbbells soke pẹlu didasilẹ orisun omi orisun, ti njade. Awọn dumbbells yẹ ki o gbe nipasẹ išipopada inertial. Ati pe awọn ọwọ yẹ ki o gbe iṣipopada yii ki o tẹsiwaju titi ti isẹpo igbonwo yoo fi ni kikun.
- Lẹhin ti o mu ẹmi jinlẹ, isalẹ awọn dumbbells ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Ojuami pataki kan: lati dinku ipa odi lori awọn isẹpo ti awọn apa, ẹsẹ ati ọpa ẹhin, o yẹ ki o tẹ awọn yourkun rẹ diẹ si timutimu nigbati o ba dinku awọn dumbbells si awọn ejika rẹ.
Awọn aṣiṣe aṣoju
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakobere, ti ko ni oye ni kikun ilana ati awọn nuances ti adaṣe yii, ṣe ọpọlọpọ awọn aṣiṣe ti kii yoo ni ipa ti ko dara lori ilera, ṣugbọn pataki ti adaṣe yoo dibajẹ, bi abajade eyi ti ipa ikẹkọ ko ni ṣaṣeyọri. Iru awọn aṣiṣe bẹ ni a ṣe nigbati elere idaraya gbagbe lati lo awọn ẹsẹ rẹ ti o bẹrẹ lati ṣe titẹ dumbbell ti o wọpọ. Bi abajade, awọn ọwọ ti wa ni apọju, ati awọn ẹsẹ ko ni ipa ninu iṣipopada.
Aṣiṣe miiran ti o jọra ni fifẹ labẹ iṣẹ akanṣe ni akoko itẹsiwaju ni kikun ti awọn apa pẹlu dumbbells. Igbiyanju yii ṣe iyọkuro ẹrù lati ọwọ ati gbe si awọn ẹsẹ, eyiti o jẹ adaṣe ti o yatọ patapata - titan titari.
- Eto ti ko tọ (ipo) ti awọn dumbbells ni apakan akọkọ ti igbiyanju. Aṣiṣe yii yori si otitọ pe awọn iṣan deltoid wa ninu ẹdọfu nigbagbogbo, ati pe apapọ ejika le ni ipalara, nitori ni akoko titari, iṣesi lati awọn ẹsẹ yoo ṣubu lori rẹ.
- Aṣiṣe ti o wọpọ fun awọn olubere ni lati ṣe atunṣe awọn apá ni pipe ni pipe pẹlu awọn dumbbells ni apakan ikẹhin ti igbiyanju. Ko si iṣe iṣewu ipalara, sibẹsibẹ, iru iṣipopada kan ko ni ka ni ipo idije.
- Ilọpọ jinlẹ pupọ nigbati o n ṣe shvung. Aṣiṣe yii yori si rirọ ti awọn isan ẹsẹ, bi abajade eyi ti o jẹ pe adaṣe ti adaṣe ti daru.
- Yiyọ kuro lati mọọmọ ni agbegbe lumbar lati dẹrọ gbigbe. Ni iṣẹlẹ ti iwuwo ti awọn dumbbells ti wuwo pupọ, ati pe awọn apa ko le baamu pẹlu ẹrù naa, elere idaraya le bẹrẹ lati tẹ ẹhin lati ni awọn ẹgbẹ iṣan ti o lagbara julọ (iṣan pataki ti pectoralis), eyiti o jẹ ipa ti o buru pupọ fun ọpa ẹhin.
Ṣaaju ki o to tẹ ibujoko dumbbell, bi ṣaaju idaraya eyikeyi miiran, ranti lati dara ya lati yago fun ọgbẹ. Lakoko adaṣe, tẹle kii ṣe ilana ti išipopada nikan, ṣugbọn tun mimi to tọ.
