Kini lati jẹ lẹhin idaraya?

Ikẹkọ agbara jẹ egbin nla ti agbara. Ni apapọ, nipa awọn kalori 600-800 ti lo ni wakati kan ninu idaraya. Eyi ṣẹda aipe agbara to lagbara, ati ninu ara, awọn ilana catabolic bẹrẹ lati bori lori awọn ti anabolic. Pẹlu catabolism, didenukole iṣan ara bẹrẹ. Lati yago fun eyi, lẹhin ikẹkọ, o gbọdọ dajudaju tẹle ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni gbogbo macro ati awọn micronutrients pataki fun imularada ati idagbasoke. O le jẹ ounjẹ ounjẹ mejeeji ati awọn ọja abayọ. Nitoribẹẹ, ounjẹ yẹ ki o ni ilera ati didara, nitori eyi ni ọna kan ti o le ṣe aṣeyọri ere-ije ati ti ara ẹni ti o dara. Ninu nkan ti oni, a yoo ṣe akiyesi kini lati jẹ lẹhin ikẹkọ, awọn ounjẹ wo ni o dara julọ fun eyi.

Fiweranṣẹ ounjẹ adaṣe fun pipadanu iwuwo

Ikọkọ si pipadanu iwuwo jẹ rọrun: lakoko ọjọ o nilo lati lo agbara diẹ sii ju ti o gba lati ounjẹ. A ṣẹda aipe kalori nipasẹ ikẹkọ agbara ati ikẹkọ kadio. Nitorinaa, awọn ounjẹ adaṣe ifiweranṣẹ yẹ ki o tẹle awọn ilana meji:

1. Fun ọ ni agbara to lati bọsipọ ati sisẹ ni deede;
2. Maṣe mu ọ kuro ninu aipe agbara.

Aipe agbara tun waye nipasẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi - eyi ni alaye alaye lori ounjẹ to dara fun pipadanu iwuwo. Akoonu kalori ojoojumọ dinku nipasẹ idinku agbara ti awọn ọra ati awọn kabohayidara. Pupọ ninu awọn carbohydrates lakoko ounjẹ ni a jẹ ni owurọ ati / tabi ni pẹ diẹ ṣaaju ṣiṣe lati jẹ ki ara ni ilọsiwaju siwaju sii. Lẹhin eyi, ọpọlọpọ ninu ounjẹ jẹ awọn ounjẹ amuaradagba. Iye amuaradagba ninu ọran yii de giramu meji si mẹta fun kilogram ti iwuwo ara lati mu imularada dara si ati ni itẹlọrun ebi.

Kini o nilo lati jẹ lẹhin idaraya lati padanu iwuwo? Nitoribẹẹ, awọn isan nilo amino acids fun atunṣe, nitorinaa o ṣe pataki lati ni amuaradagba didara. Awọn orisun ti amuaradagba ni ọpọlọpọ: funfun ati ẹja pupa, ounjẹ ẹja, adie, Tọki, awọn eniyan alawo funfun, awọn ọja ifunwara ọra-kekere, ati awọn gbigbọn amuaradagba.

A nilo okun fun isọdọkan pipe ti amuaradagba. O wa ni awọn oye nla ni awọn ẹfọ alawọ bi awọn kukumba, broccoli, seleri, owo ati awọn miiran. Akoonu kalori ti awọn ẹfọ wọnyi jẹ iwonba, o fẹrẹ ko si awọn carbohydrates ninu wọn, ati pe o le jẹ wọn fere laisi awọn ihamọ. A pe Seleri ni gbogbo ọja kalori “odi” - iwọ yoo lo awọn kalori diẹ sii jijẹ ati jijẹ rẹ ju ti o wa ninu rẹ lọ.

Nigbati o ba de si ounjẹ ti ere idaraya, o dara julọ lati lo isopọmọra whey ti a ya sọtọ tabi hydrolyzate. Iru amuaradagba yii jẹ yarayara lati tẹ, ko ni awọn ọra ti o pọ julọ ati awọn carbohydrates, o si pese ekunrere fun awọn wakati pupọ. Lati ni aabo siwaju si isan iṣan lati didenukole, amino acids tabi BCAAs le ṣee lo lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe.

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o dun ati ilera lẹhin-adaṣe fun akoko pipadanu iwuwo rẹ:

Kini lati jẹ lẹhin ikẹkọ lati ni ọpọ eniyan?

Ti iwuwo iṣan rẹ ba wa ni fifun ni kikun, o nilo lati fi ranse ara pẹlu agbara bi o ti ṣee ṣe ki awọn adaṣe rẹ le ni iṣelọpọ diẹ sii ati pe awọn iwuwo iṣẹ rẹ yoo dagba. Ranti pe opo ti ilọsiwaju ti awọn ẹrù jẹ ipilẹ ti ere ọpọ. Fun gbogbo eyi, o nilo awọn carbohydrates. Nitorinaa, idahun si ibeere naa - ṣe o nilo lati jẹun lẹhin ikẹkọ - jẹ bẹẹni bẹẹni.

Nitoribẹẹ, ti o ba jẹ pe ibi-afẹde rẹ ni lati mu iwọn iṣan pọ si lakoko ti o dinku ọra subcutaneous, o le dara julọ ti ounjẹ ounjẹ ifiweranṣẹ rẹ ba da lori awọn carbohydrates idiju pẹlu itọka glycemic kekere. O le jẹ pasita alikama pasita, iresi, oatmeal, buckwheat ati awọn irugbin miiran. Ni aṣa, a wọn awọn irugbin gbigbẹ lati jẹ ki o rọrun lati ṣe iwọn gbigbe ti ounjẹ. Apakan amuaradagba tun ṣe pataki fun imularada ati idagba, nitorinaa maṣe gbagbe nipa ẹran, eyin, ẹja, tabi awọn iwariri amuaradagba. Gbigba ounjẹ funrararẹ wa lati jẹ lọpọlọpọ ati ni itẹlọrun rilara ti ebi fun o kere ju wakati 2-3.

Ti o ba ni ijẹẹmu ti o yara ati iru ara ectomorphic, awọn carbohydrates ti o yara pẹlu itọka glycemic giga tun dara fun imularada yara lẹhin ikẹkọ. Yoo dara julọ ti o ko ba gba wọn kii ṣe lati inu ohun mimu, ṣugbọn lati awọn eso titun tabi awọn eso gbigbẹ. Ni pataki fun awọn ectomorphs ti o fẹ lati ni iwuwo, ọja ijẹẹmu ere idaraya bii ere ti ni idagbasoke. O jẹ adalu amuaradagba whey ati awọn carbohydrates ti o rọrun (suga, maltodextrin, dextrose, tabi amylopectin). Sibẹsibẹ, iwulo ti rira ere kan jẹ ibeere, nitori o le ṣe ni rọọrun funrararẹ: ipin kan ti amuaradagba whey ati bananas meji tabi apo ti awọn eso gbigbẹ yoo bo iwulo fun “iyara” ko buru.

Ti iṣelọpọ rẹ ba lọra to, o dara julọ lati yago fun gbigba awọn kabohayidireeti ti o rọrun lẹhin adaṣe. Eyi fi ẹrù wuwo sori eefun ati mu iṣelọpọ ti insulini sii, eyiti o ṣe agbekalẹ iṣelọpọ ti awọ adipose. Ni afikun, aarun bajẹ pupọ lati awọn carbohydrates ti o rọrun, ati lẹhin eyi kii yoo ṣee ṣe lati jẹ iye ounjẹ ti o jẹ dandan fun nini ibi iṣan.

O ko nilo lati ṣe ounjẹ adaṣe-ifiweranṣẹ ọlọrọ ni ọra. Eyi yoo ṣe idapọ assimilation rẹ. Awọn ọra, nitorinaa, gbọdọ wa ninu ounjẹ lakoko ere iṣan, eyi jẹ pataki fun iṣelọpọ awọn homonu ati iṣẹ deede ti gbogbo awọn eto ara. Ohun ti a pe ni acids fatty ti ko ni ida jẹ paapaa anfani. A rii wọn ni flaxseed ati awọn epo ẹfọ miiran, ẹja pupa, ẹja okun, eso, ati awọn avocados. Ṣugbọn o ni imọran lati maṣe jẹ diẹ sii ju 25-35 giramu ti ọra ni akoko kan lẹhin ikẹkọ.

Idaniloju kan wa ti a pe ni “window anabeli”. Kokoro rẹ wa ni otitọ pe eyikeyi ounjẹ ti o jẹ laarin awọn iṣẹju 30-60 lẹhin ikẹkọ lọ lati tun kun awọn ile itaja glycogen ninu awọn isan ati ẹdọ ati lati mu isan ara iṣan ti o bajẹ pada. Iwadi ko ṣe atilẹyin iṣaro yii, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn elere idaraya faramọ si ni aṣeyọri ni akoko asiko ere iṣan. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ ṣe itumọ rẹ ni itumọ ọrọ gangan: "Lẹhin ikẹkọ, o le jẹ ohunkohun ko si sanra." Pẹlu iyẹn ni lokan, wọn lọ si iṣan ounjẹ yara to sunmọ julọ ki o pa window fereti yẹn. Ko ṣiṣẹ ni ọna yẹn.

Lati awọn ọja ounje ti ere idaraya o dara julọ lati jade fun amuaradagba whey deede. Eyi jẹ ọja ti o dara julọ ni awọn ofin ti ami-didara idiyele. Iṣẹ kọọkan ni awọn giramu 20-25 ti amuaradagba digestible rọọrun ati ọpọlọpọ giramu ti awọn carbohydrates ati awọn ọra.

Tabili ti o wa ni isalẹ n pese awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn ounjẹ adaṣe lẹhin iṣẹ lakoko ere iṣan:

A tun ṣeduro pe ki o faramọ ararẹ pẹlu awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ fun nini iwuwo iṣan.

Kini lati jẹ lẹhin idaraya fun idagbasoke iṣan?

Ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ lati mu iwọn iṣan ti o pọ julọ pọ si, lẹhinna ko si awọn kabu ti o rọrun lẹhin ikẹkọ ti ko ni ibeere. Iwọ ko nilo isulini, ṣugbọn homonu idagba, eyiti o pọ si lakoko adaṣe. Ati gbigba awọn carbohydrates yoo dinku iṣelọpọ rẹ si odo.

Nitorinaa, ko si ye lati yara lati lẹsẹkẹsẹ fifuye lori awọn carbohydrates, ko si iwulo lati. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati fa iṣelọpọ ti homonu idagbasoke. O dara julọ lati mu ipinya amuaradagba tabi hydrolyzate bi wọn ko ṣe ni carbohydrate. Awọn eniyan funfun tabi ẹyin adiye tun dara. O dara lati sun gbigbe gbigbe carbohydrate siwaju fun wakati kan tabi meji, ayafi ti, dajudaju, o nṣe adaṣe pẹ ni alẹ. Ohun akọkọ kii ṣe lati kọja lapapọ akoonu kalori ojoojumọ, lẹhinna o ko ni jere ọra ti o pọ julọ.

Hẹmonu idagba ni ọpọlọpọ awọn ohun-ini anfani, pẹlu: idagbasoke iṣan ti o dara, ipo ti o dara si awọn isẹpo ati awọn ligament, imularada iyara ti microtraumas, sisun sanra ti o dara, ati ipa alatako gbogbogbo. Gba, aṣiwère ni lati kọ gbogbo eyi.

Awọn iyatọ ninu ounjẹ lẹhin awọn adaṣe owurọ ati irọlẹ

Ti o ba ṣabẹwo si ibi idaraya ni kutukutu owurọ, eyi ti jẹ iru idanwo tẹlẹ fun ara. Kii ṣe gbogbo eniyan ni o lagbara fun eyi. Ni ibere ki o ma fi ara si ipo wahala, o ni iṣeduro lati jẹun lẹsẹkẹsẹ iye to to ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates lẹhin adaṣe owurọ. Eyi yoo fun agbara fun iṣẹ siwaju tabi iwadi ati bẹrẹ awọn ilana imularada. Apẹrẹ jẹ oatmeal steamed ninu omi pẹlu eso ati eyin eyin. Ko si iwulo pataki fun ijẹẹmu ere idaraya ni akoko yii, nitori lakoko ọjọ iwọ yoo jẹ ounjẹ to lati bọsipọ. O dara lati ṣe ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo jo, mimu gbigbọn amuaradagba ṣaaju ikẹkọ tabi njẹ diẹ ninu awọn eso, lẹhinna ounjẹ adaṣe ifiweranṣẹ yoo gba daradara pupọ julọ.

Pẹlu awọn adaṣe irọlẹ, ipo naa jẹ idakeji patapata. Pupọ julọ awọn onjẹ onjẹ ni gbogbogbo ko ṣe iṣeduro jijẹ awọn kaabu lẹhin 6-7 irọlẹ. Awọn ounjẹ lẹhin ti adaṣe pẹ kan yẹ ki o jẹ ọlọrọ ọlọrọ patapata. Fere eyikeyi orisun amuaradagba yoo ṣe. Ti adaṣe rẹ ba pari pẹ pupọ, ati pe o lọ sùn ni kete lẹhin rẹ, lẹhinna o nilo amuaradagba ifasilẹ lọra (casein). Yoo ṣe atilẹyin awọn ilana ti ara ti ara nigba ti o sun. Eyi yoo ṣe idiwọ idinku iṣan. Casein wa ni awọn titobi nla ninu warankasi ile kekere, ati pe o tun ta ni irisi ounjẹ ere idaraya. Ti casein ko ba si, o le gba pẹlu amuaradagba multicomponent - o jẹ adalu awọn ọlọjẹ oriṣiriṣi pẹlu oriṣiriṣi awọn oṣuwọn tito nkan lẹsẹsẹ.

Ṣe o dara lati jẹun ni alẹ lẹhin ikẹkọ?

Nitoribẹẹ, o le jẹun ni alẹ, ṣugbọn ounjẹ yẹ ki o jẹ “mimọ” bi o ti ṣee ṣe ki o pade awọn ibi-afẹde rẹ. Ni afikun si warankasi ile kekere tabi gbigbọn amuaradagba, o le lo awọn eniyan alawo funfun pẹlu saladi ẹfọ tuntun bi ounjẹ ti o kẹhin ṣaaju ibusun. Eyi jẹ ounjẹ onjẹ ati ilera ti yoo saturate ara pẹlu amuaradagba ati okun to ni agbara giga, laisi apọju apa ikun ati inu.

Njẹ ṣaaju ki o to ibusun ko yẹ ki o wuwo. Njẹ apọju n ṣe iṣelọpọ iṣelọpọ ti melatonin, ti o mu ki didara oorun dara ati nitorinaa ṣe imularada imularada. Ati laisi imularada to dara, ko ni idagba.

Ounjẹ ọlọjẹ lẹhin adaṣe

Gbigba amuaradagba lẹhin adaṣe jẹ nkan pataki fun imularada siwaju ati idagbasoke. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o gbe ni lokan pe orisun amuaradagba kọọkan ni iye gbigbe ti o yatọ. Lẹhin adaṣe owurọ, a nilo amuaradagba “iyara”, lẹhin adaṣe irọlẹ kan - “lọra”, lẹhin ọjọ kan - nkankan laarin.

• Awọn ounjẹ amuaradagba ti o yara yara pẹlu awọn eyin ati awọn eniyan alawo funfun, wara, kefir, amuaradagba whey ti a ya sọtọ ati hydrolyzate.
• Awọn ounjẹ ọlọjẹ pẹlu iwọn gbigba apapọ pẹlu: filletẹ adie, Tọki, ẹran malu ti ko nira, ẹran ẹlẹdẹ ti ko nira, eja, ẹja eja, amuaradagba whey.
• Awọn ounjẹ ọlọjẹ pẹlu oṣuwọn fifalẹ lọra pẹlu: warankasi ile kekere, casein, amuaradagba multicomponent.

Awọn ọja ọlọjẹ yẹ ki o jẹ didara giga ati alabapade bi o ti ṣee. Lo awọn ọja nikan lati awọn olupese ti o gbẹkẹle. Otitọ ni pe didara amuaradagba jẹ pataki bi opoiye rẹ. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, mejeeji awọn ọja olowo poku ati kekere, akopọ amino acid jẹ aito, ati pe ara ko gba awọn ohun elo ti ko wulo lati ọdọ wọn.

Wo fidio naa: Hướng Dẫn Chạy Auto Tương tác, CMSN MIỄN PHÍ tại MEYBOT (Le 2025).