Kini kadio ati bawo ni a ṣe le ni anfani julọ ninu rẹ?

Ọpọlọpọ eniyan, ni ọna kan tabi omiiran, jẹ faramọ pẹlu imọran ti ikẹkọ cardio. Wo awọn ẹya ati awọn iru iru ikẹkọ bẹ, ibatan laarin awọn ẹru ati iṣọn, awọn anfani ti adaṣe fun pipadanu iwuwo ati fun ọkan.

Kini adaṣe kadio?

Kini ikẹkọ cardio? O jẹ bakanna pẹlu adaṣe eerobic, ninu eyiti ọkan ti n ṣiṣẹ lọwọ ati ti iṣelọpọ agbara nitori ifoyina awọn ohun elo glukosi pẹlu atẹgun. Iwa gbogbogbo ti ikẹkọ jẹ agbara to ga julọ ti iṣan, iṣan inu ati awọn ọna atẹgun pẹlu fifuye agbara to kere julọ. Oro naa wa lati kardia Greek - ọkan.

Ero ti ikẹkọ agbara ko le jẹ eerobicia jẹ aṣiṣe. Idaraya eyikeyi ti o mu iwọn ọkan rẹ pọ si ti o mu ki o simi ni iṣiṣẹ ninu ilana ni a tọka si bi kadio. Ṣugbọn lẹhinna, kini iyatọ laarin ikẹkọ cardio ati ikẹkọ agbara? Ikẹkọ atako lati mu iwọn iṣan tabi agbara pọ sii jẹ adaṣe anaerobic. Ni awọn ọrọ miiran, awọn adaṣe ninu eyiti glycolysis ninu awọn iṣan waye laisi ikopa atẹgun. Eyi tun ṣẹlẹ nigbati oṣuwọn ọkan ba ga ju - lati 80% ti o pọju elere idaraya.

Ibasepo ti kadio ati ọkan oṣuwọn

Atọka ti o ṣe pataki julọ ti kikankikan ti ikẹkọ jẹ oṣuwọn pulse (oṣuwọn ọkan - oṣuwọn ọkan). Fun awọn kilasi lati jẹ anfani, kii ṣe ipalara, o jẹ dandan lati ṣetọju igbagbogbo aiya.

Akiyesi! Ti yan ẹrù naa ki pulusi ko kọja ibiti o wa. Laisi de opin isalẹ ti oṣuwọn ọkan, awọn elere idaraya gba ipa ti ko lagbara. Lilọ kọja opin oke, awọn ti o ni ipa ninu eewu ti ilera (nipataki, ọkan).

Iwọn iwọn ọkan fun adaṣe aerobic jẹ iṣiro nipasẹ awọn agbekalẹ:

• opin kekere = MHR x 0,6;
• opin oke = MHR x 0,8.

Nibiti MHR jẹ oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ. Iṣiro ti o pọ julọ yatọ si awọn ọkunrin ati obinrin ati pe a ṣe ni lilo ọpọlọpọ awọn agbekalẹ. Gbogbogbo ati lilo julọ ni:

• fun awọn ọkunrin = 220 - ọjọ-ori ni awọn ọdun;
• fun awọn obinrin = 226 - ọjọ-ori ni awọn ọdun.

Awọn agbekalẹ atẹle yii ni a ti mọ bi deede diẹ sii ni awọn ọdun aipẹ:

• fun awọn ọkunrin = 208 - 0.7 x ọjọ ori ni awọn ọdun (ilana Tanaka);
• fun awọn obinrin = 206 - 0.88 x ọjọ-ori ni awọn ọdun (ilana agbekalẹ Martha Gulati).

Fun apẹẹrẹ, ti ọkunrin kan ba jẹ ọmọ ọgbọn ọdun, lẹhinna ẹrù ikẹkọ lori ọkan yẹ ki o wa laarin ilana ti awọn lilu 112-150 ni iṣẹju kan. Aja aja ti ọkan ninu ọran yii jẹ lu 187 fun iṣẹju kan. Fun obinrin ti ọjọ-ori kanna, ibiti yoo jẹ 108-144, ati MHR - 180.

Iwọnyi jẹ awọn iṣiro gbogbogbo ti ko ṣe akiyesi ikẹkọ ti elere idaraya, ipo ilera rẹ ni akoko kan pato, wiwa tabi isansa ti awọn arun onibaje. Awọn iṣiro wulo fun eniyan apapọ.

Awọn anfani ti awọn adaṣe kadio

Jẹ ki a ṣayẹwo kini kadio jẹ fun.

Fun ara ni apapọ

Fun ara, awọn anfani ti awọn adaṣe kadio deede jẹ kedere:

1. Imudarasi iṣẹ inu ọkan... Okan ọkan yẹ ki o nira ni ọna kanna bi awọn miiran. Deede ati iṣakoso ilosoke ninu fifuye nyorisi ilọsiwaju ninu ilana fifa ẹjẹ ati idinku ninu oṣuwọn ọkan ni isinmi.
2. Ilera ẹdọ... Ṣeun si awọn ẹru cardio, awọn iṣan ti o ni ipa ninu ilana mimi ti ni okun. Bi abajade, iṣẹ awọn ẹdọforo jẹ irọrun - mimi di irọrun.
3. Imudarasi titẹ ẹjẹ... Ikẹkọ eerobiciki n mu nọmba awọn sẹẹli ẹjẹ pupa pọ sii ti o pese gbigbe atẹgun. Idaraya dinku awọn ipele idaabobo awọ, ṣe iranlọwọ sisun awọn kalori, ati ṣetọju awọn ohun elo ẹjẹ deede.
4. Imudarasi iṣelọpọ... Idaraya n mu iwọn iṣelọpọ rẹ pọ. Eyi fesi si yo kiakia ti awọn ohun idogo ọra ti a kojọpọ ati idena ti awọn ile itaja tuntun.
5. Imudarasi awọn ipele homonu... Ikẹkọ eerobiciki nse iṣelọpọ awọn homonu ti o dẹkun ibẹrẹ ti ibanujẹ. O di irọrun lati gbe ni ẹmi-ara - o rọrun fun eniyan ti o kọ ẹkọ lati farada aapọn.
6. Oorun jinle... Awọn eniyan ti o nṣe kadio deede yoo sun oorun yiyara. Ni afikun, oorun wọn jinle ati dara julọ - nitori dọgbadọgba ti awọn ipele oorun, ara wa ni kikun pada.
7. Imudarasi ilera egungun... Idaji wakati ti kadio ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ n mu iwuwo egungun pọ sii. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn eniyan agbalagba. Idi ti o wọpọ pupọ ti ile-iwosan jẹ egugun ibadi. Awọn egungun ti o lagbara mu ilọsiwaju awọn iṣiro ibanujẹ.
8. Idena ti àtọgbẹ... Idaraya eerobic ṣe ilọsiwaju agbara ti iṣan ara lati ṣe itọju glucose. Ṣeun si idaraya, ipele suga ẹjẹ ni a tọju ni ipele ti o yẹ - nọmba ati titobi ti awọn fo rẹ dinku.
9. Alekun ifarada... Fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, eyi ni idi akọkọ. Ikẹkọ Cardio mu ki agbara ara pọ si lati fi agbara pamọ ati lo ni fifẹ.

© nd3000 - stock.adobe.com

Nigbati pipadanu iwuwo

Ilana ti pipadanu iwuwo da, akọkọ gbogbo, lori agbara ara lati tọju agbara ni kiakia. Ara gba iru agbara bẹ lati awọn carbohydrates ati tọju rẹ ni irisi glycogen. Lati bẹrẹ lati yo ọra, o gbọdọ kọkọ lo glycogen, eyiti o wa ni fipamọ ninu awọn isan ati ẹdọ.

Fun idi eyi, awọn adaṣe kaadi kadio ti o munadoko yẹ ki o jẹ boya igba pipẹ tabi kikankikan (aarin). Ninu ọrọ sisun-ọra, o dara julọ lati fun ara rẹ ni ẹro aerobic lẹsẹkẹsẹ lẹhin anaerobic - lẹhin ikẹkọ ikẹkọ, nibiti glycogen ti dinku. Aṣayan miiran ti o dara ni owurọ ni ikun ti o ṣofo, nigbati awọn ile itaja glycogen tun dinku.

Apẹẹrẹ. Ọpọlọpọ ṣiṣe deede. Ṣugbọn ṣiṣe wọn n duro ni iṣẹju 20-30. Jogging kikankikan jẹ kekere. Ni akoko yii, ara ṣakoso lati dinku awọn ile itaja glycogen, ṣugbọn ko ni akoko lati lọ si sanra. Pẹlu ounjẹ akọkọ, awọn ile itaja glycogen ti wa ni kikun. Lati gba ipa sisun ọra, o nilo lati jog o kere ju iṣẹju 40-50.

Pẹlu eyikeyi adaṣe ti kadio, o jẹ dandan lati jẹun ni ẹtọ. Laisi aipe kalori, o ko le gba ara gbigbe. Bẹẹni, aipe jẹ oṣeeṣe ṣeeṣe pẹlu ounjẹ alaiwewe. Ṣugbọn ni akoko kanna, yoo nira pupọ lati ka, ati pe yoo tun ṣee ṣe ki o jẹ rilara nigbagbogbo ti ebi, nitori ti gbogbo ounjẹ ba jẹ ounjẹ ti o yara tabi awọn didun lete, yoo jẹ kekere. Pẹlu ounjẹ ti ilera ti o ga ni amuaradagba ati awọn carbohydrates idiju, iwọ yoo wa ni kikun ni gbogbo ọjọ o si kun fun agbara.

Pataki! Ikẹkọ Cardio ati ounjẹ to dara lọ ni ọwọ.

Kini sayensi sọ?

Ewo ni o munadoko diẹ sii - kadio tabi ikẹkọ agbara? Ẹgbẹ kan ti awọn oniwadi kojọpọ awọn akọle idanwo ati pin wọn si awọn ẹgbẹ 4:

• Iṣakoso;
• ṣiṣe awọn iṣẹju 30 ti nrin 5 ọjọ ọsẹ kan;
• adaṣe fun idaji wakati kan lori awọn simulators 5 ọjọ ọsẹ kan;
• adalu - awọn ti nṣe adaṣe iṣẹju 15 ti ikẹkọ agbara ati awọn iṣẹju 15 ti ikẹkọ aerobic (tun ọjọ marun ni ọsẹ kan).

Idanwo na ni ọsẹ mejila. Awọn abajade to dara julọ ni a fihan nipasẹ awọn ẹgbẹ 4 ati 3 - iyokuro 4.4% ati ọra 3%, lẹsẹsẹ. Agbara ati ikẹkọ idapọ fihan pe o munadoko diẹ sii ju kadio mimọ. O le ka diẹ sii nipa iwadi nibi.

Ko si ohun ti o nifẹ si ni iwadi ti o ṣe afiwe ṣiṣe ti adaṣe aerobic ati ounjẹ. Iwadii yii, eyiti o jẹ to ọdun kan, ni awọn obinrin ti o ju 400 lọ. Gẹgẹbi ọran ti tẹlẹ, awọn alabaṣepọ ti pin si awọn ẹgbẹ 4:

• didaṣe ounjẹ;
• ṣiṣe awọn iṣẹju 45 ti kadio ina 5 ọjọ ọsẹ kan;
• apapọ;
• Iṣakoso.

Awọn abajade: ọdun kan nigbamii, pipadanu sanra ni ẹgbẹ 1st jẹ 8.5%, ni 2nd - 2.5%, ni 3rd - 10.8%. Iyẹn ni, ounjẹ ati idapọ ti ounjẹ to dara ati adaṣe aerobic wa ni awọn ọgbọn ti o munadoko julọ. Ṣugbọn kini kardio funfun? Cardio funrararẹ nyorisi isonu ọra ti o kere julọ. Ti o ba jẹ ni akoko kanna lakoko ọjọ o ṣiṣẹ sinu iyokuro awọn kalori, o le gbagbe patapata nipa pipadanu iwuwo ni igba pipẹ.

Jẹ ki a ṣe ifiṣura kan pe awọn ẹru adanwo jẹ iwọntunwọnsi. Ti ikẹkọ ko ba jẹ onirẹlẹ, awọn abajade yoo jasi yatọ. Ṣugbọn ni eyikeyi idiyele, iwadi fihan pe apapọ adaṣe pẹlu ounjẹ jẹ doko diẹ sii. Ka diẹ sii nipa idanwo naa nibi.

© baranq - stock.adobe.com

Orisi awọn adaṣe kadio

Ọpọlọpọ awọn iru awọn adaṣe aerobic ni o wa - lati ṣiṣe si jijo ati fifẹ ni ọgba. Awọn aṣayan olokiki julọ:

• nrin, pẹlu lori ẹrọ atẹgun;
• kekere ati alabọde kikankikan nṣiṣẹ;
• odo;
• gigun lori keke;
• ikẹkọ Circuit;
• aerobics igbese;
• okun ti n fo;
• awọn ẹkọ lori orin orbit.

Maṣe gbagbe lati rii daju pe polusi ko lọ sinu agbegbe anaerobic (ju 80% ti MHR). Atọka yii jẹ ohun rọrun lati ṣaṣeyọri fun awọn eniyan ti a ko ni ikẹkọ pẹlu, fun apẹẹrẹ, ikẹkọ Circuit kikankikan.

Ibasepo ti awọn oriṣiriṣi oriṣi kadio pẹlu pipadanu kalori ni a fihan ninu tabili (awọn afihan ni kcal, jona ni iṣẹju 30):

Idaraya wo ni lati yan?

Yiyan da lori ipo akọkọ ti eniyan ati awọn iṣẹ ṣiṣe ti o ṣeto fun ara rẹ. Aṣayan ti o gbajumọ julọ n ṣiṣẹ. Ṣugbọn ko yẹ fun awọn ti o jiya lati isanraju ti a sọ ju. Iwuwo ti o wuwo nfi titẹ si awọn kneeskun - lẹhin igba diẹ, awọn iṣoro to ṣeese le han.

Laibikita awọn iṣoro ti o ni agbara, yiyan yẹ ki o da lori ipa ti ikẹkọ, bi a ṣe han ninu tabili loke. Awọn aṣayan ti o munadoko julọ ti a ṣe akojọ ni jogging, ellipsoid, odo, ati okun fo.

Yiyan naa ni asopọ si awọn agbara ti awọn ọmọ ile-iwe. Fun awọn idi pupọ, ṣiṣabẹwo si ere idaraya tabi jogging ni o duro si ibikan ko si fun gbogbo eniyan. Ni ọran yii, awọn adaṣe ile jẹ ayanfẹ.

Sho .mọnamọna - stock.adobe.com

Cardio ni ile

Kini o ṣe pataki lati ronu nigbati o ba n ṣe kadio ni ile? Awọn aaye kanna bi ni awọn ọran miiran - titele oṣuwọn ọkan, ṣiṣe iṣiro fun awọn kalori ti o padanu, abojuto awọn isẹpo. Ti o ko ba ni atẹle oṣuwọn ọkan ni ọwọ, o le ni idojukọ lori mimi. Ti ẹrù naa ba ga ju, yoo ṣako lọ - yoo nira lati sọrọ.

Elere idaraya ti ile ni o ni awọn adaṣe pupọ ninu ohun ija rẹ. Fun apẹẹrẹ:

• Ṣiṣe ni aye jẹ iyatọ to dara si ṣiṣe deede. “Ṣiṣe” pẹlu titẹ ni kikankikan lati ẹsẹ de ẹsẹ, pẹlu gbigbe awọn orokun miiran, pẹlu awọn igigirisẹ ti o kan awọn apọju - ṣe iyatọ ikẹkọ naa.
• N fo ni aaye - iyara miiran, awọn fifo aijinile pẹlu awọn agbeka squat.
• Burpee jẹ adaṣe agbelebu kan.
• Eroja ti aerobics ati ijó.

O dara pupọ ti o ba ni keke idaraya ni ile. Laisi gbigbe aaye pupọ, yoo ṣe iranlọwọ lati bawa pẹlu iwuwo apọju ati awọn iṣoro miiran ti o wa laarin “agbara” ti kadio. Ọpọlọpọ ti adaṣe aerobic ko fi idi silẹ lati fi awọn ẹru kadio silẹ - o le ṣe ni eyikeyi awọn ipo.

Awọn ihamọ

Ikẹkọ Cardio jẹ itọkasi ni awọn eniyan ti o ti ni ikọlu tabi ikọlu ọkan. O ko le ẹrù ọkan ati awọn ti o jiya lati haipatensonu giga-giga. Ninu ọran wọn, awọn ere idaraya ti ina nikan.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ si adaṣe, rii daju lati ṣe akiyesi ipo awọn isẹpo. Awọn disiki ti Herniated, awọn kneeskun ọgbẹ, awọn iṣẹ abẹ aipẹ tabi awọn fifọ jẹ awọn idi lati sunmọ ọrọ naa ni iṣọra. Asthmatics ati awọn eniyan ti n jiya lati isanraju yẹ ki o tun kan si dokita kan.

O ko le ṣe ikẹkọ nigbati:

• ARVI;
• awọn nkan ti ara korira;
• awọn oṣu;
• ọgbẹ inu ati ọgbẹ duodenal 12;
• ibajẹ ti awọn arun onibaje.

Ni afikun, a ko gba awọn olubere laaye lati lo kikankikan pẹlu eyiti awọn elere idaraya ti o ni iriri ṣiṣẹ. O nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn ẹru ina, ni mimu wọn pọ si ati ipele rẹ ni kẹrẹkẹrẹ. Ni ọran yii, o nilo lati ranti nipa ibiti oṣuwọn ọkan wa.

Wo fidio naa: What is Multiband 6 Atomic Timekeeping Top 7 Multiband 6 G Shock Watch Models (February 2025).