Awọn adaṣe Crossfit
6K 1 11/01/2017 (atunyẹwo to kẹhin: 05/17/2019)
Laarin ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ agbelebu aṣọ ti kii ṣe nipasẹ awọn alamọja agbeka nikan, ṣugbọn pẹlu nipasẹ awọn elere idaraya alakọbẹrẹ, awọn ẹdọforo ti o wa ni oke jẹ olokiki paapaa. Idaraya yii ko nilo ikẹkọ pataki, ṣugbọn o le ṣee ṣe paapaa ni ile, ibeere nikan ni wiwa ti pancake lati inu igi.
Koko ati awọn anfani ti adaṣe
Awọn ẹdọforo Pancake jẹ adaṣe ti o ni ero lati dagbasoke ipoidojuko elere idaraya ati awọn ipa itusilẹ. O wulo ni pe, laisi awọn ẹdọforo ti aṣa laisi awọn iwuwo, o ko awọn iṣan nikan ti awọn ẹsẹ, ṣugbọn tun mu okun amure ejika pọ nipa titọju iwuwo ti idapọmọra ni ipo aimi lori ori.
Anfani miiran ti iṣipopada yii ni pe lakoko imuse rẹ, a ko kuro ni ẹrù agbara lori awọn isan ti agbegbe lumbar, nitori mimu iwuwo loke ori tumọ si ipo pẹpẹ aimi ti ẹhin ibatan si ilẹ.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Ni ṣiṣe ṣiṣe awọn ikọlu pẹlu pankake kan lori ori rẹ, atẹle wọnyi ni ipa ti n ṣiṣẹ:
- ni ara isalẹ - awọn iṣan gluteal ati quadriceps;
- ni ara oke - awọn iṣan trapezius, triceps, iwaju ati awọn edidi arin ti awọn iṣan deltoid.
Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe ara oke ni adaṣe yii n ṣiṣẹ ni aiṣe-taara - o jẹ iduro fun diduro ati mimu iwuwo ti idawọle pẹlu awọn apa ti o fẹ ni oke ori.
Ilana adaṣe
Idaraya yii jẹ isopọpọ pupọ ati nira pupọ lati ṣe. Nitorina, o nilo lati farabalẹ ronu ilana ti imuse rẹ. Lati ṣe adaṣe yii ni deede, o yẹ ki o kọ ẹkọ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, n ṣakiyesi awọn igun iṣẹ to tọ ni awọn isẹpo. Nikan lẹhin ti o ba ti mọ ilana ti ṣiṣe adaṣe laisi ẹrù afikun, o le tẹsiwaju si yiyan ti projectile. Ni akọkọ, gbiyanju awọn ẹdọforo dumbbell. Lọgan ti awọn ẹsẹ rẹ ba ṣatunṣe si iṣẹ iwuwo, o le lọ siwaju si ṣiṣe awọn ẹdọforo pancake ti oke.
Yan iwuwo ti pancake ni ọna ti o ni itara ninu ṣiṣe adaṣe yii. Afikun ẹrù yẹ ki o kọ ni kẹrẹkẹrẹ.
Nitorina kini ọna ti o tọ lati ṣe awọn ẹdọforo pancake lori? Ilana fun ṣiṣe adaṣe jẹ ohun rọrun ati pe o dabi eleyi:
- Mu ipo ibẹrẹ - ya pancake ni ọwọ rẹ ki o gbe ga loke ori rẹ. Awọn apa yẹ ki o faagun ni kikun ni apapọ igunpa. Dari oju rẹ ni iwaju rẹ tabi ni ilẹ. Gbe ẹsẹ rẹ ni ejika-ejika si apakan.
- Mu ẹmi nla kan, gbe igbesẹ jakejado ki o bẹrẹ si isalẹ si isalẹ titi orokun yoo fi kan ilẹ naa ki tibia ti ẹsẹ mu siwaju ati itan itan ẹsẹ jẹ pẹpẹ si ilẹ.
- Bi o ṣe n jade, fa awọn ẹsẹ rẹ fa, ni idojukọ ẹsẹ iwaju, ki o pada si ipo ibẹrẹ nipa gbigbe igbesẹ sẹhin.
Awọn aṣiṣe aṣoju
Lara awọn aṣiṣe ti awọn elere idaraya nigbagbogbo n ṣe nigbati wọn ba nṣe adaṣe yii, ọpọlọpọ awọn aṣoju le ṣe iyatọ. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo wọn wa ni awọn elere idaraya alakobere, ni inu ẹda, ẹnikan le sọ - lori ipele oye kan, ni wiwa lati dẹrọ adaṣe naa. Awọn aṣiṣe wọnyi dabi eleyi:
- Awọn apa ti o gbooro sii ni apapọ igbonwo ni aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn elere idaraya ibẹrẹ ṣe. Ti awọn apá pẹlu pankake lori ori ko ba ni titọ ni kikun, lẹhinna awọn triceps bẹrẹ lati fifuye, eyiti o jẹ aifẹ ninu adaṣe yii.
- Pipọn awọn apa pẹlu pancake siwaju - aṣiṣe yii yori si pinpin ti ko tọ ti ẹrù, nitori awọn iṣan deltoid ti wa ni apọju, eyiti o yẹ ki o ṣe bi awọn olutọju ninu iṣipopada yii.
- Ikun orokun ti ko tọ ni aṣiṣe ti o buru julọ. Ẹrù lati awọn iṣan gluteal ni a gbe si quadriceps ati fifa tendoni rẹ pọ, eyiti o le ja si isan. Nitorinaa, o jẹ dandan lati tọju oju igun 90 iwọn laarin abo ati tibia.
- Yiyipada ẹrù si ẹsẹ ẹhin jẹ aṣiṣe ti o bori awọn quadriceps, eyiti o tun le ja si ipalara. Nitorinaa, a gbọdọ gbe ẹrù akọkọ si gluteus maximus ati quadriceps ti ẹsẹ iwaju.
- Iduro ti ko dara (atunse pupọ tabi iyipo ti ẹhin). Iru aṣiṣe bẹ le jẹ idaamu pẹlu ọgbẹ ẹhin.
- Awọn ẹdọforo pancake ti oke jẹ adaṣe ati adaṣe apapọ-pupọ, nitorinaa, lati yago fun awọn aṣiṣe ati awọn ipalara, o dara lati fi eto ilana imọ-ẹrọ rẹ le ọdọ alamọja ti o ni oye. Maṣe gbagbe lati mu awọn isẹpo rẹ, awọn iṣan ara rẹ, ati awọn isan rẹ dara ṣaaju ṣiṣe adaṣe.
