Apakan ti o nira julọ ti ẹhin lati dagbasoke ni aarin aarin. A ṣe agbekalẹ agbegbe yii nipasẹ awọn ipin arin ati ẹhin ti iṣan trapezius. Lati le “kojọpọ” apakan yii daradara, o jẹ dandan lati pọkanpọ bi o ti ṣee ṣe ni akoko pupọ ti kiko awọn abẹfẹlẹ papọ ni akoko ifa. Eyi nira pupọ lati ṣe, ati pe o ni lati ṣojuuṣe lori atunwi kọọkan ti iku iku, n gbiyanju lati yi ẹrù naa pada lati awọn lats si aarin ẹhin. Ni akoko, o wa ọna ti o rọrun diẹ sii ti o munadoko lati dagbasoke awọn iṣan aarin-ẹhin rẹ - iduro awọn ori ila barbell. Bii a ṣe ṣe adaṣe adaṣe adaṣe yii ati awọn aṣiṣe wo ni awọn elere idaraya ti o ṣe nigbagbogbo nigbagbogbo nigbati wọn n ṣe - a yoo sọ ninu nkan yii.
Awọn anfani ti idaraya
Idaraya yii ni a pe ni fifa barbell lẹhin ẹhin, ni awọn ọrọ miiran - iku iku Lee Haney. O jẹ elere idaraya arosọ yii lati agbaye ti ara ẹni ti o ka si “onihumọ” ti adaṣe ti o wa ni ibeere.
Ni ifiyesi, ọna barbell n ṣiṣẹ diẹ sii ju awọn ibeere ẹwa ti awọn adajọ ti ara lọ. Otitọ ni pe awọn iṣan ti o ni ibatan si aaye interscapular jẹ igbagbogbo aapọn ni awọn eniyan ti o nṣakoso igbesi aye sedentary. Pẹlupẹlu, aarin ẹhin wa ni pipa ni isinsin ni awọn aṣoju ti awọn iṣẹ-iṣe kan - awọn ohun ọṣọ iyebiye, awọn oniye aro, awọn oniṣiro, awọn olutẹpa eto. Eyi yori si iṣan ẹjẹ ti ko bajẹ ni agbegbe yii, nitorinaa - si irufin ipese ẹjẹ si ẹhin ẹhin ara.
Ranti pe o wa ni apa aarin ti ẹhin pe awọn asomọ ti awọn egungun ti o dagba àyà wa. Nitorinaa, neuralgia intercostal, rilara onibaje ti aini afẹfẹ, irora ninu ẹhin ẹhin ọfun ṣee ṣe.
Ni afikun, awọn ipin arin ati isalẹ ti trapezium, papọ pẹlu delta ti o tẹle, ni ọna ẹrọ “ṣe deede” amure ejika oke pẹlu ọwọ si pinpin iwuwo igbehin lori àyà. Kini o je? Pẹlu irẹwẹsi ti eka ti a ṣe akojọ ti awọn iṣan, awọn isẹpo ejika lọ siwaju, labẹ iṣe ti isunki lati awọn iṣan pectoral kekere ati nla.
Yoo dabi, kini o buruju? Pẹlu ipo yii ti ara, iwuwo ti amure ejika oke ṣubu lori 7th vertebra, ati pe eyiti ko le ja si hyperlordosis ti ọpa ẹhin ara. O jẹ arun yii ti o fa awọn efori nla, ibajẹ ti aifọwọyi oju, awọn efori onibaje.
Ati ni deede lati le ṣe idiwọ awọn ipo wọnyi, a gbọdọ ṣe idagbasoke awọn isan ti aaye interscapular. Ati ọna ti o rọrun julọ lati ṣe eyi ni lati fa barbell lẹhin ẹhin rẹ lakoko ti o duro.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
A nireti pe ni apakan ti tẹlẹ a ni anfani lati ni idaniloju fun ọ nipa awọn anfani ti iru adaṣe kan bi ila ila-igi ni ẹhin ẹhin. Ati lati le mu awọn iyemeji rẹ kuro nipari boya tabi kii ṣe pẹlu adaṣe ninu eto ikẹkọ rẹ, farabalẹ ka iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ nigbati o ba n ṣe ila igi ni ẹhin ẹhin rẹ:
- apa arin ati isalẹ ti awọn iṣan trapezius;
- jin awọn irọ rhomboid jinna;
- awọn edidi ti ẹhin ti awọn iṣan deltoid;
- awọn akopọ gigun ti awọn iṣan biceps ti awọn apa, awọn iṣan brachioradial ni ipa taara.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ilana ipaniyan
Imọ-ẹrọ ti o tọ fun ṣiṣe ila igi-igi ni ẹhin ẹhin rẹ lakoko ti o duro dabi eleyi:
- A fi barbell sori awọn agbeko ni ipele ti awọn ọpẹ ti awọn ọwọ ti o rẹ silẹ.
- A duro pẹlu awọn ẹhin wa si ọpa, mimu - ni iwọn ejika.
- Pẹlu iṣipopada iṣakoso, yọ barbell kuro ni awọn agbeko, mu pẹkipẹki pelvis siwaju. Laisi itankale awọn igunpa si awọn ẹgbẹ, fa wọn soke. Ni akoko kanna, awọn apo ejika ni a mu papọ.
- A ni irọrun pada iṣẹ akanṣe si ipo atilẹba rẹ. Awọn igunpa nigbagbogbo ni afiwe si ara wọn.
Lẹhin ipari awọn atunwi 12-15, o yẹ ki o lero bi ẹni pe ẹnikan ti fẹ alafẹfẹ kan laarin awọn abẹku ejika rẹ. Ni gbogbo adaṣe naa, rilara ti ẹdọfu yẹ ki o wa ni idojukọ nipataki laarin awọn abọ ejika. Awọn rilara ti o jọra “awọn jijoko ti nrakò” le ṣẹlẹ.
Lati ṣe adaṣe yii ni deede, o yẹ ki o ko dapo rẹ pẹlu awọn fifọ barbell. Ni awọn fifọ, o fẹrẹ fẹ ko tẹ awọn igunpa rẹ, adaṣe naa sọkalẹ lati fa awọn ejika rẹ pọ, titobi ti išipopada iṣẹ akanṣe kere pupọ. Ni ifiwera, ni pipa iku Lee Haney, o yẹ ki o tẹ awọn igunpa rẹ, ni igbiyanju lati gbe tcnu lati oke trapezoid si aarin ẹhin.
Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ
Ibiti išipopada ko tobi pupọ. Awọn ipa-ọna ti o ṣeeṣe pupọ ko si ti iṣipopada barbell boya. Ṣugbọn, botilẹjẹpe eyi, paapaa ni fifa barbell lẹhin ẹhin, awọn aṣiṣe ṣee ṣe, ṣe ipele gbogbo awọn anfani ti adaṣe ti a ṣalaye. Awọn aṣiṣe mẹta ti o wọpọ julọ wa:
- Ti ṣe apaniyan pẹlu agbara biceps. Ni ọran yii, adaṣe naa di asan lasan, pẹlupẹlu, eewu ti yiya ọpa iwaju ti pọmu kapusulu apapọ pọ si.
- Awọn igunpa gbe lọtọ. Pẹlu iru aṣiṣe imọ-ẹrọ bẹ, kyphosis thoracic pọ si, ṣiṣẹda nọmba kan ti awọn iṣoro ti a ṣalaye loke. Ilana yii jẹ irẹwẹsi ni okun nitori o lewu.
- A lo iwuwo ti o pọ julọ lati yago fun adaṣe ibiti o kun ni kikun. Lẹẹkansi, adaṣe naa di asan lasan ti o ko ba ṣe ni titobi kikun. Ko si titobi - ko si ilowosi ti awọn iṣan ṣiṣẹ ati, nitorinaa, ko si ipa ti a reti. Onkọwe ti iku iku, Lee Haney, ṣe adaṣe yii pẹlu iwuwo ti awọn kilo 40. Nitorinaa, yoo jẹ imọran lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu ọpa ti o ṣofo ki o ṣe fifa lẹhin ẹhin ni ipari ikẹkọ adaṣe ni ẹhin.
Irin ni oye! Jẹ ilera!
