Awọn adaṣe Abs ni ile idaraya

Abs jẹ ẹgbẹ iṣan kekere ti o jo. Fun idi eyi, o le ni ikẹkọ fere nibikibi: ni ile, lori ilẹ ere idaraya, ni idaraya. Awọn adaṣe lọpọlọpọ wa fun eyi: lati awọn igbega ẹsẹ adiye ti o rọrun, eyiti gbogbo eniyan ranti lati awọn ẹkọ ẹkọ ti ara ni ile-iwe, si awọn agbeka ti ya sọtọ eka ti imọ-ẹrọ bi lilọ lati apa oke. Idaraya kọọkan jẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi ni imọ-ẹrọ ati pe o ni awọn alaye ti ara rẹ ti iṣe. O ṣee ṣe lati gbe agbara mejeeji ati iṣẹ atunwi lọpọlọpọ diẹ sii ni ifọkansi pọ si iṣan ẹjẹ ninu awọn iṣan inu. Gbogbo awọn aṣayan fifuye waye ni ilana ikẹkọ rẹ.

Ninu nkan wa loni, a yoo wo awọn adaṣe abs ti o dara julọ ni idaraya ti o ṣe pataki julọ fun awọn elere idaraya CrossFit ati sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe wọn ni deede.

Anatomi Abs

Ni ilodisi ero ete ti o gbajumọ, tẹ ko ni “awọn onigun” ti ya sọtọ si ara wọn, eyiti o le fa soke lọtọ nigbakugba. Awọn iṣan inu maa n ni oye bi atunse, oblique ati transverse awọn iṣan inu.

Ẹyin abdominis iṣan

Ẹsẹ abdominis ti o tọ jẹ ohun ti o tobi ati pe o to to 80% ti iwọn ikun. Awọn tendoni ti rekoja kọja rẹ, nitori eyiti “awọn onigun” jẹ oju da. A golifu tẹ, awọn hypertrophies iṣan abdominis iṣan, awọn tendoni ti wa ni “tẹ” inu. Nitori eyi, iderun han. Nitoribẹẹ, gbogbo eyi jẹ iyọọda nikan pẹlu ipin diẹ ninu ohun elo adipose ninu ara.

Ẹsẹ abdominis atunse ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ anatomiki pataki: atilẹyin ẹhin ni ipo diduro, tẹ siwaju, atilẹyin awọn ara inu. Ni agbegbe amọdaju, o jẹ aṣa lati ṣe apejọ pin iṣan abdominis atunse si awọn ẹya meji: oke ati isalẹ. Eyi kii ṣe atunse iṣeeṣe patapata, ṣugbọn o ṣiṣẹ. Ti gbe apa oke pẹlu ọpọlọpọ awọn aṣayan fun lilọ ati gbigbe ara, apakan ti wa ni ẹrù pẹlu awọn gbigbe ẹsẹ. Papọ, eyi n pese iwuri ti o dara fun ilọsiwaju.

Awọn iṣan oblique

Awọn iṣan oblique ti ita ti ikun wa ni awọn ẹgbẹ, ni apa isalẹ ẹgbẹ-ikun. Iwọnyi jẹ kekere, awọn iṣan ti o wa ni isomọ ti o yẹ ki o gbagbe nipa nigba ikẹkọ tẹ. Wọn ṣe pataki pupọ fun mimu iṣakoso ikun, bi wọn ṣe gba diẹ ninu ẹrù nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe ipilẹ bi awọn apaniyan tabi awọn squats. Ninu awọn iṣipo wọnyi, awọn iṣan oblique ṣiṣẹ bi awọn olutọju. Iṣẹ anatomical wọn ni lati tan ati yi ara pada.

Wọn nkọ pẹlu awọn fifun ẹgbẹ pẹlu awọn iwuwo afikun. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣọra pẹlu adaṣe yii ki o maṣe bori rẹ. Awọn idi meji wa fun eyi: ẹrù axial nla kan lori ọpa ẹhin lumbar ati ilosoke ninu ẹgbẹ-ikun. Awọn iṣan inu oblique oblique ti o ni agbara pupọ ni oju ṣe ki ẹgbẹ-ikun gbooro, eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ọmọbirin.

Iyika iṣan inu

Isan abdominis yiyi wa labẹ isan abdominis atunse. Ni oju, ko han ni eyikeyi ọna, ṣugbọn o jẹ dandan lati ṣe ikẹkọ rẹ. Idaraya kan ṣoṣo ni o wa fun u - igbale (iyọkuro ati idaduro ikun). Pẹlu iranlọwọ rẹ, ni igba pipẹ, iwọ yoo ṣe iwọn didun ti ikun ati ẹgbẹ-ikun wa dín, ikun yoo da “ja bo” siwaju. Ni afikun, a nilo awọn iṣan ikun ti o kọja lati ṣe itọsọna titẹ inu-inu. Pẹlupẹlu, ikẹkọ ikẹkọ iṣan ikun ti o kọja ni ipa ti o dara lori iṣẹ ti gbogbo ọna ikun ati inu.

Ti o tobi julọ ninu awọn isan wọnyi jẹ taara. O nilo lati ni ifojusi pataki ninu ikẹkọ rẹ. Awọn iṣan oblique le pari lẹhin ti a ti pari iwọn akọkọ ti iṣẹ, ṣugbọn ẹrù gbọdọ jẹ iwọn to muna. Ko si iṣeto ti o mọ ni ikẹkọ ti iṣan ikun ti o kọja: ẹnikan nkọ ọ lẹhin ikẹkọ agbara tabi ni ile, ẹnikan ṣe igbale lakoko ti o joko ni ọkọ ayọkẹlẹ kan tabi gbigbe ọkọ ilu, ni iṣẹ tabi ile-iwe ... nibikibi. Lati ṣe aṣeyọri awọn esi to dara julọ, ikẹkọ deede jẹ pataki.

O ṣe akiyesi pe ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ ilẹ, ikẹkọ inu kii ṣe pataki. O ti to lati fun ni fifuye dede ni awọn igun oriṣiriṣi. Diẹ ṣe pataki, kini ipin ti ọra ara ti o ni. Eyi ni ipo akọkọ fun ṣiṣẹda tẹẹrẹ ti o lẹwa ati embossed.

Laisi eyi, gbogbo awọn adaṣe ainiye rẹ ati akoko ti o lo ninu adaṣe ko ni oye. Tẹ yoo di alagbara, ṣugbọn ko si esi ti o ṣe akiyesi oju yoo wa. Abajọ ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya ọjọgbọn sọ pe iderun ko ṣẹda ni idaraya, ṣugbọn ni ibi idana ounjẹ.

Awọn adaṣe idaraya to munadoko

Gbogbo wa mọ bi a ṣe le ṣe awọn adaṣe ab ipilẹ, gẹgẹ bi gbigbega ẹsẹ dide tabi dubulẹ lori awọn curls ilẹ. Gbogbo eniyan tabi fere gbogbo eniyan ṣe wọn, bi wọn ṣe munadoko gaan. Wọn le ṣee ṣe mejeeji lori ilẹ ere idaraya ni àgbàlá ati ninu ere idaraya rẹ, ko si iyatọ ipilẹ. Ṣugbọn awọn ohun elo ti o wa ninu ẹgbẹ amọdaju ti o dara fun wa ni aye lati lọ kọja awọn adaṣe iwuwo ọfẹ ati ṣiṣẹ awọn isan inu lati awọn igun oriṣiriṣi nipa lilo awọn ẹrọ adaṣe. O fẹrẹ to gbogbo ile-idaraya lasiko yii ni ipese pẹlu ẹrọ ninu eyiti o le ṣe awọn adaṣe wọnyi:

Idaraya "Adura"

Fọn lati apa oke pẹlu mimu okun (nitori iduro pato, adaṣe naa ni a tun pe ni “adura”) ngbanilaaye lati ṣiṣẹ daradara abs ti oke. Ohun akọkọ kii ṣe lati bori rẹ pẹlu iwuwo iṣẹ ati yika ẹhin ẹhin ni deede ki o le “tẹ” dipo ki o tẹ, lẹhinna ihamọ ti awọn isan inu yoo pọ julọ.

Igbega ẹsẹ pẹlu fitball ti o dubulẹ lori ilẹ

Idaraya yii fun abs kekere ni ile idaraya jẹ olokiki paapaa laarin awọn ọmọbirin. Nipa fifun pọ bọọlu laarin awọn ẹsẹ rẹ, o tẹnumọ ẹrù lori ikun isalẹ diẹ sii. O nilo lati gbe awọn ẹsẹ rẹ soke si igun apa ọtun pẹlu ilẹ, ṣugbọn ni ọran kankan o yẹ ki o yika egungun iru rẹ. Rii daju pe ẹhin rẹ ti wa ni titẹ boṣeyẹ si ilẹ nigbati o n gbe awọn ẹsẹ rẹ.

Fọn ni iṣeṣiro

Anomomiki, adaṣe yii jọra si akọkọ lori atokọ wa, ṣugbọn nibi ẹhin wa ni ipo ti o wa titi. Eyi n dinku iṣeeṣe ti iyan, ṣugbọn tun ngbanilaaye lati lo iwuwo iṣẹ diẹ sii, eyiti o yori si wahala diẹ sii lori awọn isan.

Gbe ara soke lori ibujoko

Idaraya kọọkan ni ibujoko tẹri fun awọn adaṣe abs. Awọn gbigbe ara ni awọn iyatọ oriṣiriṣi jẹ awọn adaṣe nla abs ni idaraya ti o baamu fun awọn olubere mejeeji ati awọn elere idaraya ti o ni iriri. O le ṣafikun ẹrù lori awọn iṣan inu nipa lilo dumbbell. Gbigba dumbbell ni ọwọ rẹ ati didimu rẹ ni ipele àyà yoo jẹ ki adaṣe paapaa ni iṣelọpọ diẹ sii. Abs yoo ni okun sii. Aṣayan ilọsiwaju diẹ sii ni lati mu dumbbell loke pẹlu awọn apa taara. Paapaa lori ibujoko yii o le ṣe eyikeyi iru lilọ tabi igbega ẹsẹ ti o ba joko ni oke.

Idaraya "Igun"

Igun naa jẹ adaṣe aimi ti o jẹ nla fun idagbasoke idagbasoke ikun. Lati pari rẹ, o nilo ọpa petele nikan. O nilo lati gbe awọn ẹsẹ rẹ si igun apa ọtun ati tiipa ni ipo yii fun akoko to gunjulo to ṣeeṣe. Ti o ba fẹ pa awọn ẹiyẹ meji pẹlu okuta kan ati ni igbakanna fifuye awọn lats ti ẹhin, ṣe awọn fifa soke ni ipo yii.

Idaraya "Lumberjack"

Lati pari adaṣe yii, iwọ yoo nilo olukọni bulọọki. Gbe mimu mu ni ori oke ti iṣeṣiro ki o bẹrẹ “gige” ni apa osi ati ọtun ni atẹle. Iṣẹ naa ṣubu lori atunse ati awọn iṣan inu oblique. Imọlara sisun ninu awọn isan yoo jẹ alailẹgbẹ pẹlu ohunkohun. Pẹlu adaṣe yii, o ko le kọ abs nikan, ṣugbọn tun mu ifarada pọ, bakanna lati mu awọn ejika rẹ, awọn apa ati ẹhin rẹ lagbara. Idaraya ti o jọra le ṣee ṣe lati bulọọki isalẹ, ṣugbọn iṣipopada yoo dabi ẹnipe yiyi aake ju awọn fifun lọ.

Nfa awọn orokun si àyà lori bọọlu afẹsẹgba kan

Nfa awọn kneeskun si àyà lori bọọlu afẹsẹgba kii ṣe awọn adaṣe ti o wọpọ julọ fun tẹtẹ ni ibi idaraya laarin awọn alejo si awọn ẹgbẹ amọdaju, ṣugbọn o munadoko eegun fun awọn iṣan inu isalẹ. Ni imọ-ẹrọ, o jọra ni ṣiṣiṣẹ ni ipo irọ, ṣugbọn nitori otitọ pe a nilo lati ṣe atunṣe fitball nigbagbogbo pẹlu awọn ẹsẹ wa, apakan isalẹ ti tẹ ṣiṣẹ pupọ diẹ sii.

Studio Ile-iṣẹ Afirika - stock.adobe.com

O tun le ṣe adaṣe yii ni awọn iyipo TRX, nibiti ẹrù lori awọn iṣan diduro yoo jẹ paapaa lagbara, ati pe iwọ yoo ni agbara diẹ sii lori mimu iwọntunwọnsi. Ti idaraya rẹ ko ba ni boya ọkan tabi omiiran, rọpo adaṣe yii pẹlu fifo sẹhin ati siwaju tabi ṣiṣiṣẹ ni ipo irọ.

Eto awọn adaṣe fun awọn ọmọbirin

Fun ọpọlọpọ awọn ọmọbirin, ikun pẹtẹpẹtẹ ati awọn cubes ti a fiwe si ni o fẹrẹ fẹ ala ti o pẹ. Ninu awọn igbiyanju wọn lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde wọn, wọn bẹrẹ si ni were gangan, ikẹkọ ikẹkọ ni gbogbo ọjọ (nigbamiran ni ọpọlọpọ awọn igba), ṣiṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe. Ko si ye lati ṣe eyi; oye yẹ ki o wa ninu ohun gbogbo. Tẹ jẹ ẹgbẹ iṣan kanna bi eyikeyi miiran ninu ara wa. Ilana naa "diẹ sii ni igbagbogbo ti o dara julọ" ko wulo si rẹ, kii yoo ja si ilọsiwaju. Lẹhin ẹrù kan, o nilo akoko lati bọsipọ. Ti o ba fun ni ẹrù ni gbogbo ọjọ, ko le sọrọ nipa imularada eyikeyi. Ikọju yoo wa, ati pe o le gbagbe nipa ilọsiwaju siwaju.

Iwọn igbohunsafẹfẹ ti o dara julọ ti awọn adaṣe abs fun awọn ọmọbirin ko ju lemeji lọ ni ọsẹ kan. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, ọkan to.

O le ṣe bi adaṣe lọtọ, tabi darapọ rẹ pẹlu agbara, kadio tabi adaṣe iṣẹ. Pupọ awọn ọmọbirin yoo ṣe awọn adaṣe ti o ya sọtọ ti o dara julọ ni ibiti o ti le ṣe atunṣe. O ko nilo lati tiraka lati ṣẹgun awọn iwuwo iṣẹ nla, iwọ ko nilo rẹ.

Awọn adaṣe rẹ yẹ ki o jẹ alara to. Ranti pe o nilo ipin kekere ti ọra subcutaneous fun abs sculpted rẹ. Lakoko adaṣe titẹ, agbara kalori nla kan ti o waye, ti o ṣe afiwe si fifuye kikankikan alabọde. Ẹwọn ọgbọn ọgbọn jẹ rọrun:

1. lo awọn kalori diẹ sii ju ti o gba;
2. ṣe idaraya abs ati sisun ọra;
3. o gba tẹtẹ iderun ti o ti ni ala fun igba pipẹ.

O rọrun! Nitorinaa, a mu si akiyesi rẹ ṣeto awọn adaṣe fun titẹ fun awọn ọmọbirin ni ere idaraya, eyiti o ni awọn adaṣe meji ni ọsẹ kan.

Idaraya akọkọ ti ọsẹ:

Idaraya keji ti ọsẹ:

Awọn eto ikẹkọ fun awọn ọkunrin

Fun awọn ọkunrin, ọkan tabi meji awọn adaṣe ab ni ọsẹ kan yoo tun to. Sibẹsibẹ, fun awọn ọkunrin, ohun gbogbo ni itumo diẹ diẹ sii. Ti o ba kọ ikẹkọ lile ati ṣe, fun apẹẹrẹ, awọn apaniyan ati awọn irọra ti o wuwo ni ọsẹ kan, o nilo lati fi adaṣe isinmi rẹ si ibi jijinna si wọn bi o ti ṣee ṣe ki awọn isan naa ni akoko lati bọsipọ. Ti o ba tun ni irora ninu awọn iṣan inu, o yẹ ki o ko ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo - o yoo nira sii fun ọ lati ṣetọju iwontunwonsi, ẹrù asulu lori ọpa ẹhin yoo pọ si, ati pe ipalara ṣee ṣe. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, elere idaraya n ni igara ti o ni ọpa ẹhin, ọgbẹ yii lọ fun o kere ju ọpọlọpọ awọn ọsẹ.

Fun ọpọlọpọ awọn ọkunrin, adaṣe ọkan abs ni ọsẹ kan to. Ṣugbọn o dara lati lo awọn adaṣe inu bi igbona fun gbogbo adaṣe.

Ọpọlọpọ eniyan ṣe eyi: wọn bẹrẹ ọkọọkan awọn adaṣe wọn pẹlu titẹ. Eyi mu dara dara, niwọn bi iṣan abdominis rectus ti ni nọmba ti o pọju ti awọn igbẹkẹle ara, ara yara yara di gbigbọn.

Lakoko asiko ti nini iwuwo iṣan, ọpọlọpọ awọn ọkunrin ni gbogbogbo foju adaṣe adaṣe ti tẹtẹ, n tọka si otitọ pe o ti gba ẹrù to tẹlẹ lakoko ṣiṣe awọn adaṣe ipilẹ. Ọgbọn kan wa ninu eyi, ṣugbọn paapaa lakoko ti o ba n ni ọpọ eniyan, ikẹkọ inu yoo ni anfani: ipilẹ rẹ yoo ni okun sii, iwọ yoo ni anfani lati gbe iwuwo diẹ sii ni gbogbo awọn agbeka ipilẹ akọkọ, mu ilọsiwaju pọ si ki o ṣe idiwọ funrararẹ lati dagbasoke egugun umbilical.

Awọn ọkunrin maa n darapọ awọn adaṣe abs pẹlu ẹgbẹ iṣan nla bi àyà, awọn ejika, tabi ẹhin. A ko ṣe iṣeduro lati yiyọ abs lẹhin awọn ẹsẹ ikẹkọ. Ni isalẹ ni awọn aṣayan meji fun ikẹkọ tẹ, akọkọ ni agbara diẹ sii, ekeji jẹ iṣẹ diẹ sii, idagbasoke ifarada agbara. Ti o ba kọ ara rẹ ni igba meji ni ọsẹ, ṣe awọn adaṣe mejeeji, ti o ba jẹ ẹẹkan, miiran.

Nitorinaa, eto adaṣe tẹ ni adaṣe kan fun awọn ọkunrin le dabi eleyi.

Idaraya akọkọ

Idaraya keji

Wo fidio naa: Sports accounting (KọKànlá OṣÙ 2024).