Barbell ọmọ-

Ikun barbell jẹ adaṣe alailẹgbẹ pupọ. Pẹlu ilana ipaniyan to tọ, o jẹ insulating apapọ-apapọ. Ni akoko kanna, nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla ati lilo ilana “Arnold's cheating”, o di apapọ pupọ, pẹlu ẹrù pinpin ti iṣọkan, eyiti o tumọ si pe o le paapaa ṣee lo bi ipilẹ ọkan.

Idi ti adaṣe naa

Jẹ ki a wo kini adaṣe bii curl barbell jẹ fun.

Laibikita ilana ipaniyan, adaṣe yii dagbasoke daradara ni iṣan biceps ti apa. Ni pataki, o jẹ pẹlu iranlọwọ rẹ pe awọn “banki” olokiki wọnyi le ni idagbasoke.

Awọn anfani

Awọn anfani akọkọ rẹ ni:

• ilana ti o rọrun julọ;
• iyatọ nla: le ṣee ṣe lakoko ti o duro, joko, lilo ibujoko Scott;
• agbara lati ṣiṣẹ kii ṣe awọn biceps nikan, ṣugbọn tun awọn brachialis ti o dubulẹ labẹ rẹ;
• ibaramu: awọn gbigbe ni a lo mejeeji lakoko ipin kan ati lakoko pipin;
• eewu ipalara kekere.

Ati pe, julọ pataki, o baamu paapaa awọn ti o ṣẹṣẹ kọja ẹnu-ọna gbọngan naa. Ni apapo pẹlu awọn ọpa ipilẹ, o le fun ilosoke pataki ninu iwọn didun ati awọn olufihan agbara.

Otitọ ti o nifẹ si: nigbagbogbo awọn olubere ni ere idaraya ni agbara “fifa bituhu”, aibikita awọn ọpa ipilẹ. Nitori eyi, abajade ti dinku pupọ, eyiti o yorisi wọn si ibanujẹ.

Ranti, idagba ti awọn ẹgbẹ iṣan ti biceps ṣee ṣe nikan pẹlu rirẹ akọkọ pẹlu awọn adaṣe ipilẹ.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Pelu ipinya ti o dabi ẹnipe, bi ninu ọran ti awọn gbigbe-soke, yiyi awọn curls ti awọn apa pẹlu igbanu, tabi dipo, ẹgbẹ odi wọn, ni iye awọn iṣan pupọ. Pẹlu:

• iwaju delta (sise bi awọn olutọju);
• triceps;
• awọn iṣan lumbar (ti a lo nigbati o ba mu ara mu ni ipo diduro);
• awọn iṣan ti atẹjade ati mojuto (idaduro ara ni ipa);
• ese (wahala aimi ni lokan, ilosoke iwuwo eniyan nitori iṣẹ akanṣe).

Nigbati o ba tẹ awọn apa pẹlu barbell pẹlu mimu yiyi pada, awọn apa iwaju wa ni afikun pẹlu, nitori ninu ọran yii igi naa ko dubulẹ lori ọpẹ, ṣugbọn o wa ni ipa nipasẹ awọn ika ọwọ.

Ẹya "Arnoldovsky"

Gbigbọn awọn apá pẹlu barbell ni ibamu si ilana ti Arnold Schwarzenegger yẹ fun darukọ lọtọ. Eyi jẹ ọmọ-ọmọ biceps nipa lilo awọn iṣan ẹhin ati ọna to tọ.

Awọn ẹya ti ipaniyan

Ilana fun ṣiṣe ẹya ti adaṣe yii dabi eleyi:

1. Fun iṣẹ, a mu iwuwo, eyiti o le ṣee ṣe ni awọn akoko 1-2 pẹlu ilana to tọ. Fun iṣeduro, igbanu iwuwo ti wọ.
2. Idaniloju naa dide pẹlu oloriburuku pẹlu ara ti o yi pada sẹhin ati awọn abẹ ejika ni a mu papọ.
3. Lẹhinna o ti lọ silẹ pẹpẹ pẹlu fifẹ diẹ si apakan odi.

Awọn iṣan ṣiṣẹ

Rirọ awọn apa pẹlu barbell fun biceps nipa lilo ilana Schwarz yatq yi awọn ẹru lori awọn isan pada.

Aleebu ati awọn konsi ti iyatọ “Arnold”

Ṣe o tọ si lilo iyan Arnold ninu awọn adaṣe rẹ? Lootọ, ni apa kan, eyi jẹ adaṣe ti o nira pupọ ati nira ti o nilo ifọkansi diẹ sii ju ilana gbigbe barbell alailẹgbẹ. Ni apa keji, anfani lati ọdọ rẹ ko tobi bi o ti dabi.

Nitoribẹẹ, fun awọn eniyan ti o wa ni ibi idaraya fun kere ju ọdun kan, iyanjẹ yoo ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ. Ṣugbọn fun awọn eniyan ti o dojukọ plateau kan ti agbara ni igbega ti gbigbe barbell, iyatọ yii le ni agbara diẹ sii ju opo ti “igbesẹ kan sẹhin, meji siwaju.”

Idaraya Multijoint ko ni ipa lori giga giga bi Elo bi awọn akojọpọ ipilẹ miiran - jẹ pipa, pipa, fifo, tabi ibujoko ibujoko.

Ilana ipaniyan Ayebaye

Laibikita iyatọ adaṣe ti a yan, awọn ilana gbogbogbo ti ilana igbagbogbo ko wa ni iyipada.

Bi o ṣe yan asawọn iwuwo, ninu iṣẹ fun agbara, iru akanṣe ni a yan pẹlu eyiti o le ṣe atunse ti awọn apa pẹlu barbell duro ko to ju awọn akoko 7 fun ọna kan, n ṣakiyesi ilana naa. Ninu iṣẹ lori awọn olufihan agbara iyara - iwuwo labẹ awọn akoko 12-15. Fun fifa soke, eyikeyi iwuwo iṣẹ pẹlu eyiti elere idaraya le ṣe lori awọn akoko 20 ni iyara giga jẹ o dara.

Bii o ṣe le ṣe awọn curls barbell ti o tọ:

1. A gbọdọ mu apẹrẹ naa pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si oke, ni ijinna ti idaji ọpẹ lati eti egungun ọrun (to iwọn ejika).
2. Ni iyara iyara, gbe soke ni kikun yiyi ni apapọ igunpa.
3. Laiyara ati ni ọna idari, sọkalẹ iṣẹ akanṣe, laisi mu u wá si aaye isalẹ.

Awọn aaye pataki:

• Pẹlu eyikeyi ilana miiran ju ti Arnold, ara gbọdọ wa ni iduroṣinṣin;
• Awọn igunpa ko ni faagun ni kikun ni apakan yiyipada;
• Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu ọpa ti o ni w, gbigbe ni apapọ igunpa yẹ ki o waye pẹlu ọna kan.
• O ko le tẹ awọn ọwọ rẹ si ara, tabi mu awọn ejika rẹ siwaju siwaju.

Awọn iyatọ idaraya

Nọmba nla ti awọn iyatọ wa lori koko ipaniyan, fun apẹẹrẹ, awọn curls barbell joko. O fun ọ laaye lati ṣatunṣe ẹhin rẹ ati dinku ipa rẹ lori gbigbe, eyi ti yoo mu ilọsiwaju agbara rẹ dara si pataki.

Awọn iyipo yiyipada yẹ darukọ pataki. Wọn, bii ẹya Arnold, ti ṣe apẹrẹ lati bori idiwọ agbara. Awọn iyatọ akọkọ meji wa ti idaraya.

1. Lilo alabaṣepọ. Eniyan ṣe iranlọwọ lati ṣe opo igi naa si aaye ti o ga julọ, lẹhin eyi o ṣe awọn iṣeduro lakoko apakan odi.
2. Lilo a smitt ibujoko.

A le lo awọn igbega odi bi eroja ipari ni ṣeto ṣiṣu kan, tabi bẹrẹ pẹlu wọn ọna akọkọ “ai-gbona-soke” akọkọ. Lẹhin iru ẹrù bẹ, awọn isan naa baamu si aapọn, eyiti yoo mu iwuwo iṣẹ pọ si nipasẹ 10-15% lakoko igbimọ naa. Ṣugbọn pataki julọ, nitori adaṣe yii, agbara ti o pọ julọ ti elere idaraya ti dagbasoke pataki.

Lati fifa soke tabi kii ṣe fifa soke?

Ọpọlọpọ ariyanjiyan lo wa nipa curl ti awọn apa pẹlu barbell lori ibujoko Scott. Ni ọwọ kan, lilo ti oṣeduro pataki kan fun ọ laaye lati ya sọtọ ẹrù naa bi o ti ṣee ṣe, ni fifokansi rẹ ni pataki lori biceps.

Ni apa keji, iru ipinya, nigbati iyoku awọn isan wa ni pipa, ko gba laaye mu awọn iwuwo pataki. Ni ọran yii, aṣayan ṣee ṣe nikan ni fifa pẹlu iwuwo kekere.

Ati pe o jẹ nipa fifa soke pe ariyanjiyan nla julọ waye. Diẹ ninu awọn ọjọgbọn ni aaye ti ẹkọ iṣe-ara, gbagbọ pe biceps - bii triceps, ni wiwo ti iyasọtọ rẹ, le dagba nikan pẹlu awọn atunwi lọpọlọpọ.

Awọn alatako fun fifa igbagbọ gbagbọ pe o mu ki ifarada agbara nikan pọ sii, o si ṣe iranlọwọ lati tọju glycogen, lakoko ti o dinku isan ni yiyara, eyiti ko gba laaye iwuwo iwuwo nigbagbogbo.
Ni otitọ, awọn oju wiwo mejeeji ni ẹtọ lati wa tẹlẹ. Pẹlu atunṣe kekere kan - fifa soke, bii ibujoko Scott, ko nilo nipasẹ awọn elere idaraya ti o ti wa ni adaṣe fun kere ju ọdun kan. Ipinya - bakanna imudarasi eto gbigbe ni awọn isan, o nilo lati ṣedasilẹ ipele nikan “igbesẹ kan sẹhin, siwaju meji”, tabi fun awọn ti o fẹ lati ṣiṣẹ awọn isan ni ipinya ti o pọ julọ.

Awọn eka ikẹkọ

Nọmba nla ti awọn eto oriṣiriṣi wa ti o lo mejeeji iyatọ Arnold ti adaṣe ati kilasika kan. Jẹ ki a ṣe akiyesi awọn akọkọ:

Otitọ ti o nifẹ. Pupọ awọn eto CrossFit ni a kọ nipa lilo awọn ilana ti eto ipin BB. Ni pataki, ni akọkọ iṣaju iṣaju lagbara ti awọn iṣan ipilẹ, lẹhin eyi ti a ti lo ifasilẹ awọn apa pẹlu iṣẹ akanṣe bi ipinya ti o munadoko.

Awọn ipinnu

Eyikeyi iyatọ ti elere-ije yan, o jẹ Egba ko ṣee ṣe lati ṣe imukuro patapata ni gbigbe barbell si awọn biceps. Lẹhin gbogbo ẹ, ko si awọn adaṣe mọ (pẹlu imukuro awọn omiiran idena) ti o le mu iwọn lilo iṣan isan biceps pọ si. Paapaa ori ila ti tẹ-lori barbell tumọ si itọkasi lori latissimus dorsi.

Ati pe idi ni idi ti, ti o ba fẹ awọn apa nla ati iṣẹ gaan, eyiti iwọ kii yoo tiju lati fihan ni eti okun nigbamii, ọna kan ni lati gbe iwuwo fun awọn biceps naa.

Wo fidio naa: WE MADE A BARBELL!? (Le 2025).