Awọn adaṣe Crossfit
8K 2 09/25/2017 (atunyẹwo to kẹhin: 12/02/2018)
Ọna barbell si agbọn jẹ adaṣe lati kọ agbara ati iwuwo ni awọn iṣan deltoid. O jẹ ti ẹka ti o ya sọtọ, nibi a ko nife pupọ si iwuwo iṣẹ. O ṣe pataki pupọ julọ lati ṣe adaṣe pẹlu ilana ti a ti sọ di mimọ ati ṣaṣeyọri ṣiṣan ẹjẹ to dara ni awọn ejika. Ni idapọ pẹlu awọn iyipo dumbbell dumb, tẹ ibujoko, ati ẹhin delta ti tẹ lori awọn amugbooro, fifa barbell si agbọn yoo fun awọn ejika rẹ ni ipa iwọn didun 3-D ti amọdaju ati awọn ara-ara ni ayika agbaye n gbiyanju fun. Imọ-iṣe ti ṣiṣe adaṣe kii ṣe alaini “awọn ọgbun” o si nilo iṣọra iṣọra.
Loni a yoo wo bi a ṣe le ṣe adaṣe yii ni deede ati awọn aṣiṣe wo ni igbagbogbo waye nigbati o ba n ṣe.
Orisi ti idaraya
Ni apapọ, awọn oriṣi meji ti fifa si agbọn - dín ati didimu nla. Iyatọ ipilẹ wa laarin wọn: iṣipopada naa waye ni awọn ọna oriṣiriṣi oriṣiriṣi, nitori eyi, tcnu ti awọn iyipada fifuye.
Gbigba agbara gbigbooro jakejado
Iyatọ mimu jakejado jẹ iyatọ Ayebaye diẹ sii. O ṣiṣẹ daradara ni awọn edidi aarin ti awọn iṣan deltoid. Nitori eto gbooro ti awọn apa, iṣipopada anatomiki jọ swinging dumbbells si awọn ẹgbẹ - ni aaye oke, igunpa wa loke ọwọ. Nigbagbogbo adaṣe yii ni a ṣe ni titobi ti ko pe, laisi faagun awọn apá ni kikun ni aaye ti o kere julọ. Nitori eyi, awọn isan ko ni akoko lati sinmi ati “pa”, rilara ti fifa yiya wa ni iyara pupọ.
Sunmọ Idaduro
Didan-bere si barbell fa jẹ itan oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Nibi o korọrun fun wa lati tọju ọwọ wa ni afiwe si ara ati pe a mu wọn wa siwaju diẹ. Nitori eyi, fifuye diẹ sii ni awọn delta iwaju. Pẹlupẹlu, ninu iṣipopada, awọn iṣan trapezius gba apakan ti o lagbara, pẹlu wọn elere idaraya mu igi duro de opin pupọ ni ibiti o wa ni oke.
Ninu awọn iyatọ mejeeji, awọn biceps ati awọn iwaju wa pẹlu. Eyi ṣẹlẹ nitori ko ṣee ṣe lati mu barbell wuwo laisi wahala awọn apá rẹ. Nitorinaa, ko si iwulo lati lepa awọn iwuwo nibi, o ṣe pataki pupọ julọ fun wa lati ni iṣaro bi ẹgbẹ iṣan afojusun ṣe n ṣiṣẹ, ati pe ki a ma ṣe fi ara wa fun imọra-ẹni. Lilo awọn okun ọwọ jẹ tun gba laaye.
Awọn olutọju ti ọpa ẹhin ati awọn iṣan inu ṣiṣẹ bi awọn olutọju ni gbigbe. Nitori wọn, a tọju ara ni titọ.
Ilana adaṣe
Da lori otitọ pe awọn aṣayan meji wa fun ṣiṣe adaṣe, awọn ilana meji yẹ ki o tun ṣe akiyesi.
Lilo idimu gbooro
Ilana fun ṣiṣe fifa fifẹ fifẹ ni bi wọnyi:
- Gbe barbell lati ilẹ tabi awọn agbeko. Gbe awọn apá rẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ. O yẹ ki o wa ni itunu pẹlu apapọ ejika rẹ ni ipo ti ara. Jeki ẹhin rẹ wa ni titọ, oju rẹ ni itọsọna siwaju.
- Pẹlu igbiyanju ti awọn iṣan deltoid, a bẹrẹ lati fa igi soke. Igbiyanju yẹ ki o jẹ ti iseda fifa; ko yẹ ki o jẹ awọn jiju tabi jerks. A gbe barbell soke ni irọrun ati labẹ iṣakoso, mu ẹmi kan. Bi barbell ti ga soke, o ntan awọn igunpa diẹ si awọn ẹgbẹ lati le dinku awọn delta diẹ sii.
- Laisi da duro ni oke, da igi pada si ipo atilẹba rẹ. Ni ọran kankan o yẹ ki o sọ silẹ, o lewu fun awọn isẹpo ejika. A ko padanu ifamọ ti awọn delta ṣiṣẹ nigba sisalẹ.
- Laisi diduro ni aaye isalẹ, a ṣe atunwi atẹle.
Lilo idimu ti o dín
Ilana fun sisẹ fifẹ barbell si agbọn pẹlu mimu dín jẹ bi atẹle:
- Mu barbell lati awọn agbeko tabi lati ilẹ. Mu u din diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ, pupọ bi titẹ ibujoko tẹẹrẹ dín. Jeki igi naa sunmo ara bi o ti ṣee ṣe ki o ma ṣe ni iwuwo siwaju.
- A bẹrẹ lati ṣe barbell fa soke lori ilana kanna. A gbiyanju lati ṣiṣẹ nikan pẹlu awọn ejika wa. Bi o ṣe sunmọ ọ ti o mu barbell si ara rẹ, diẹ sii awọn ejika rẹ n ṣiṣẹ. Ti o ba fa igi naa sii ni inimita 5-10 ni iwaju rẹ, gbogbo ẹrù yoo lọ sinu awọn ọwọ ati trapezoid.
- Iwọ yoo kọja aaye oke ti isunki ti awọn iṣan deltoid ni isunmọ ni arin titobi naa. Ma ṣe ju ọpa pẹlu ọwọ rẹ. O dara julọ lati pari iṣipopada pẹlu igbiyanju trapezium, ṣiṣe nkan bi fifọ barbell. Eyi yoo ṣiṣẹ mejeeji awọn ejika ati awọn iṣan trapezius ni akoko kanna, pipa awọn ẹiyẹ meji pẹlu okuta kan.
- Bi o ṣe nmi, isalẹ igi isalẹ ki o ṣe atunwi atẹle laisi idaduro.
Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ
Idaraya yii nira pupọ ni imọ-ẹrọ, kii ṣe aini diẹ ninu awọn oye, laisi eyiti iwọ kii yoo ni anfani lati gba pupọ julọ ninu rẹ.
Fun apẹẹrẹ:
- Ọpọlọpọ eniyan gba orukọ adaṣe naa ni itumọ gangan. Ko si iwulo lati de ọdọ barbell si agbọn, ko si aaye ninu eyi. Eyi yoo ṣaja awọn iwaju nikan. Lati pinnu ibiti iṣipopada ti o dara julọ fun ararẹ, ṣe ẹtan ti o rọrun wọnyi: lakoko awọn swings pẹlu dumbbells (ti o ba jẹ pe, dajudaju, o mọ bi o ṣe le ṣe wọn ni deede), fiyesi si ipele ti awọn dumbbells wa ni aaye oke. Nigbagbogbo ibikan ni ayika àyà tabi ipele egungun. O gbọdọ de ipele kanna pẹlu barbell nigbati o ba fa si agbọn.
- Aini ti igbaradi. Ṣe o tọ si leti pe apapọ ejika jẹ ohun-ara alagbeka ti o pọ julọ, ati ipalara ti o jẹ nkan akara oyinbo kan? Laisi apapọ apapọ igbaradi ati igbona, iṣẹ agbara kikun ni awọn ejika yoo pẹ tabi ya ja si ipalara. Ewo ni o dara julọ: lo awọn iṣẹju 10 ti ngbona tabi lẹhinna banujẹ aibikita rẹ fun ọpọlọpọ awọn oṣu?
- Iwuwo ti wuwo ju. Pẹlu iwuwo pupọ, o fẹrẹ jẹ pe ko ṣee ṣe lati ni irọra ati sisọ awọn isan deltoid ninu adaṣe yii. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o ni iriri ma ṣe ṣiyemeji lati ṣe adaṣe yii pẹlu ọpa Olympic ti o ṣofo. Ṣugbọn iwọn didun awọn ejika wọn sọrọ fun ara rẹ: wọn nṣe ohun gbogbo ni deede.
- Aaye yii ni ibatan pẹkipẹki si iṣaaju. Agbara pupọ pupọ, elere-ije nfi ila-igi si agbọn ni ibẹrẹ pupọ ti adaṣe ejika ati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla. Ati pe lẹhin eyi ni o lọ si awọn titẹ titẹ, nigbati awọn isan ti di tẹlẹ ti o rẹ. Ranti pe eyi jẹ adaṣe ti o ya sọtọ ati pe o dara julọ lati ṣe si opin adaṣe laisi lilo iwọn iwuwo pupọ.
- Ipo ariwo ti ko tọ. Pẹpẹ yẹ ki o wa ni isunmọ si ara bi o ti ṣee ṣe ki o ṣee ṣe kikọja pẹlẹpẹlẹ si seeti nigbati o ba gbe. Itumọ naa jẹ kanna bii ninu iku oku. Titari igi naa siwaju - iwọ yoo padanu iṣakoso ati aifọkanbalẹ, ko si anfani lati iru iṣẹ bẹẹ.
- Maṣe yi ọwọ rẹ pada nigbati o ba mu barbell. Eyi fi ẹrù aimi kan si awọn iwaju rẹ. Eyi jẹ ki o nira lati ṣojuuṣe lori iṣẹ ti awọn iṣan deltoid.
- Ireje ko yẹ fun adaṣe yii, ṣugbọn nikan ni awọn atunṣe to ṣẹṣẹ. Ko jẹ oye lati ṣe gbogbo awọn atunwi ninu golifu.
