Ikẹkọ aarin

Awọn agbekalẹ ti ikẹkọ aarin ni a ti lo ni ifijišẹ si kadio mejeeji ati ikẹkọ agbara (botilẹjẹpe aṣayan akọkọ jẹ wọpọ julọ). Ọpọlọpọ eniyan ronu ti ikẹkọ aarin bi iru ikẹkọ ikẹkọ agbegbe. Lootọ, awọn ọna meji wọnyi jọra, ṣugbọn iyatọ tun wa. Lakoko awọn adaṣe iyika, a ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ni iyika kan ni ọna agbara Ayebaye, isinmi nikan lẹhin iyika kọọkan. Ninu ikẹkọ agbara aarin, a tun ṣe iyipada laarin kikankikan ati ikẹkọ kikankikan, isimi lẹhin igbati kọọkan ṣeto, gbigba iwọn ọkan lati bọsipọ.

Ikẹkọ giga-kikankikan tọka si awọn adaṣe agbara agbara tabi kaadi kadara iyara. Iṣẹ ṣiṣe kikankikan le jẹ kadio ina, isinmi, tabi awọn adaṣe aimi.

Ọna ikẹkọ yii jẹ idiju pupọ diẹ sii ju o le dabi ni wiwo akọkọ. Jẹ ki a ṣe akiyesi kini awọn anfani ti ikẹkọ aarin igba, wa ẹniti wọn fi ofin de, ati daba eto eto ikẹkọ aarin ni ere idaraya.

Kini ikẹkọ aarin?

Ikẹkọ Aarin jẹ nigba ti a ṣe iṣẹ ni igbagbogbo ni awọn ipele oriṣiriṣi kikankikan. Agbara to ga julọ tumọ si o pọju tabi iyara to sunmọ-julọ (ninu ọran ti kadio), nọmba nla ti awọn atunwi, ṣiṣẹ fere si ikuna (ninu ọran ti awọn adaṣe agbara) ati iwọn ọkan giga (apapọ 80-95% ti o pọju).

Iwọn ọkan ti o pọ julọ (MHR) jẹ iṣiro nipasẹ agbekalẹ:

• Fun awọn ọkunrin: 208 - 0.7 * ọjọ ori ni awọn ọdun.
• Fun awọn obinrin: 206 - 0.88 * ọjọ ori ni awọn ọdun.

Awọn olubere nilo lati ṣe ikẹkọ, ni igbiyanju lati jẹ ki oṣuwọn ọkan dogba si iwọn 80-85% ti nọmba yii. 95% ti MHR jẹ opin iyọọda oke ti ko le kọja, ati pe o tun jẹ aifẹ lati ṣaṣeyọri ni awọn ipele akọkọ ti ikẹkọ. Nitoribẹẹ, o ko le ṣe ikẹkọ nigbagbogbo pẹlu iru oṣuwọn ọkan - ọkan ko ni sọ “o ṣeun” fun rẹ. Iṣẹ igbagbogbo ni opin awọn aye ṣee ṣe si idagbasoke haipatensonu iṣọn-ẹjẹ ati arrhythmias.

Akoko gbigbona tẹle pẹlu idakẹjẹ, adaṣe-kikankikan kekere. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, awọn elere idaraya fẹ lati jog tabi rin pẹlu oṣuwọn ọkan ti o to 40-60% ti o pọju. Ninu ọran ti ikẹkọ agbara ni asiko yii, wọn sinmi lasan, mimu-pada sipo iṣan. O tun le rin laiyara. Eyi n gba ọ laaye lati bọsipọ diẹ lẹhin ẹrù wuwo, ṣe deede mimi ati mura awọn isan fun iṣẹ siwaju.

Ade Nadezhda - stock.adobe.com

Awọn anfani ti ikẹkọ aarin

Nipa ṣiṣe adaṣe ni ọna yii, iwọ yoo ṣetọju iwọn ọkan to ga julọ ni gbogbo igba. Nitori eyi, awọn ilana ti iṣelọpọ ninu ara yoo tẹsiwaju ni iwọn ti o ga julọ, ati laisi iṣelọpọ ti iyara, pipadanu iwuwo to munadoko ko ṣeeṣe.

Ti o ṣe pataki julọ, awọn ilana ti iṣelọpọ ti wa ni iyara ko nikan lakoko ikẹkọ funrararẹ, ṣugbọn tun lẹhin rẹ - fun to ọjọ meji.

Eyi ni iyatọ akọkọ lati kilasika kekere kikankikan kilẹ, ninu eyiti ilana ti sisun ọra waye nikan lakoko adaṣe. Fun idi eyi, ọna ikẹkọ aarin jẹ eyiti o baamu fun awọn endomorphs ti o fẹ lati yara kuro iyọ ti adipose ti o pọ julọ.

Ikẹkọ aarin jẹ ojutu nla fun awọn elere idaraya wọnyẹn ti ko ni akoko fun agbara gigun ati awọn adaṣe kadio. Awọn akoko aarin meji si mẹta ni ọsẹ kan yoo to lati ṣetọju ibi iṣan rẹ lọwọlọwọ, kii ṣe jèrè ọra ti o pọ julọ, ati ki o lero pupọ. Iwọ kii yoo padanu agbara tabi agbara. Iwọ yoo ṣe iranlọwọ nipasẹ awọn ifi petele ati awọn ifi iru ti o wa ni àgbàlá adugbo, okun fo ati iwuwo pood kan. Pẹlu ipilẹ ẹrọ yii o le ṣe ikẹkọ ni kikun ati ilọsiwaju ni imurasilẹ.

Ti ikẹkọ aarin igba lo nipasẹ awọn togbe ti o ni iriri, idapọ ti kadio aarin ati ikẹkọ agbara Ayebaye jẹ aṣayan ti o dara julọ. Ṣeto awọn ọjọ oriṣiriṣi fun wọn, fun apẹẹrẹ, ikẹkọ aarin ọkan ati aarin le ṣee ṣe ni owurọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan, ati ni irọlẹ ni awọn ọjọ miiran o le ṣe ikẹkọ ni idaraya ni awọn akoko 3 kanna. Ijọpọ yii yoo gba ọ laaye lati sun ọra si iwọn ti o pọ julọ ati tọju iṣan. Ọna yii ko yẹ fun awọn olubere - ẹru naa wuwo ju, wọn kii yoo ni akoko lati bọsipọ. Awọn adaṣe aarin meji 2-3 to fun wọn.

Anfani ti o tobi julọ fun awọn egeb CrossFit ni idagbasoke ti ifarada agbara. Ikẹkọ agbara lakoko ikẹkọ aarin waye ni iwọn ọkan ti o pọ si. Afikun asiko, ara ṣe adaṣe ati bẹrẹ lati fiyesi iru ẹru bẹ rọrun pupọ, eyiti yoo mu ki ifarada agbara pọ si.

Awọn ihamọ

Ikẹkọ aarin igbagbogbo jẹ eyiti o ni idiwọ fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro inu ọkan ati ẹjẹ. Nini haipatensonu ti iṣọn-ẹjẹ ati iṣun-ẹjẹ giga, tachycardia, aarun tabi ọkan ti a gba, tabi arun iṣọn-alọ ọkan, o ni eewu ipalara si ilera rẹ nipasẹ adaṣe pẹlu iwọn ọkan ti o ju 80% ti o pọju lọ.

Ya contraindications gan isẹ. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ọjọgbọn ti ni iriri idaamu ẹjẹ nitori otitọ pe wọn ko tẹtisi awọn ara wọn ati ikẹkọ nigbagbogbo, bibori irora ati rirẹ. Ikanra ti ko ni ilera ati gigun ere idaraya jẹ awọn nkan ti ko ni ibamu, paapaa nigbati o ba de awọn ere idaraya agbara.

Awọn ilana ikẹkọ aarin igba

Wa ni iranti bi o ti ṣee nigba ṣiṣe awọn ere idaraya. Ni afikun si awọn ohun ti o han gbangba, gẹgẹbi lilẹmọ si ilana adaṣe ti o tọ ati mimi wiwọn (igbasẹ nigbagbogbo ni a ṣe pẹlu igbiyanju), a ṣeduro pe ki o faramọ awọn iṣeduro wọnyi:

• Overtraining ṣiṣe eyi jẹ rọrun bi awọn pears shelling. Agbara giga nilo imularada ṣọra. San ifojusi pupọ si ounjẹ ati oorun bi o ṣe ṣe lati ṣe adaṣe.
• Akoko ti idaraya kikankikan kekere ko yẹ ki o kere ju ti agbara giga. Fun awọn olubere, o yẹ ki o to awọn akoko 3-5 tobi. Awọn elere idaraya ti o ni iriri nikan le ṣe deede awọn aaye arin wọnyi. Ranti pe iṣẹ-ṣiṣe rẹ nigbati o ba n ṣe ni lati mu agbara pada ati mimi. Eyi ko le ṣee ṣe ni iṣeju diẹ.
• Iye akoko asiko fifuye giga jẹ awọn aaya 10-120. Fun awọn alakọbẹrẹ, o dara lati bẹrẹ pẹlu awọn aaya 10-15 ati ni alekun alekun. Aṣayan miiran fun jijẹ kikankikan ni lati dinku akoko ti apakan kikankikan kekere.
• Ni apapọ, o le pari awọn akoko 5-15 fun adaṣe kan. Apapọ akoko jẹ iṣẹju 10-30.
• Ṣaaju ati lẹhin ẹkọ, o nilo lati ṣe igbaradi dandan ati itura-mọlẹ, lẹsẹsẹ.
• Awọn ikẹkọ yẹ ki o jẹ deede. O ṣe pataki lati wa igbohunsafẹfẹ ikẹkọ ti o dara julọ fun ara rẹ. Awọn ẹkọ 2-3 fun ọsẹ kan yoo to fun awọn olubere, 3-5 fun awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii.
• O ko ni lati lọ si ibi idaraya. Ikẹkọ aarin le ṣee ṣe ni ile tabi ni ita.
• Maṣe gba awọn afikun iṣẹ-ṣiṣe ṣaaju iṣaaju ikẹkọ aarin. Lakoko idaraya adaṣe giga, iṣọn ati nitorinaa de fere awọn iye aala.
• Maṣe ṣiṣẹ eto iṣọn-ẹjẹ rẹ pẹlu caffeine ati awọn ohun mimu miiran.
• O ko le ṣe iru awọn adaṣe lile bẹ lori ikun ti o ṣofo. Eyi yoo mu ki awọn ipele glucose ẹjẹ rẹ silẹ, eyi ti yoo dinku iṣẹ rẹ si odo, ati adaṣe deede rẹ kii yoo ṣiṣẹ.

In oneinchpunch - stock.adobe.com

Orisi ti ikẹkọ aarin

Nitorinaa, o mọ bayi awọn ilana ipilẹ ti siseto ikẹkọ aarin. Nigbamii ti, a yoo sọrọ nipa awọn iru olokiki julọ, pẹlu ilana Tabata, ọna Gershler, fartlek ati awọn omiiran.

Tabata Protocol

Eto ikẹkọ aarin igba yii ni idagbasoke nipasẹ dokita ara ilu Japanese Izumi Tabata ati pe o ti ni gbaye-gbale gbooro ni agbegbe amọdaju. Gẹgẹbi ilana Tabata, akoko labẹ ẹru yẹ ki o dọgba si iṣẹju mẹrin, lakoko ti o n yipada laarin awọn ẹru ati ina ina. Lẹhin ọkan iru ọna iṣẹju mẹrin - isinmi kekere kan. Ipo iṣẹ yii nyorisi agbara kalori aṣiwere. Ṣugbọn o nilo lati tẹle daradara awọn iṣeduro fun pinpin ẹrù ti o dagbasoke nipasẹ dokita:

1. Ni akọkọ, akoko kan ti ikẹkọ ikẹkọ kikankikan: akoko 1 duro ni awọn aaya 20, lakoko wo ni o nilo lati ṣe nipa awọn atunwi 30 ni ọna ibẹjadi.
2. Eyi ni atẹle nipasẹ akoko isinmi, o wa ni awọn aaya 10, ni akoko yii o le mu ẹmi rẹ diẹ diẹ ki o ṣojuuṣe lori adaṣe naa.

A tun ṣe gbogbo eyi fun iṣẹju mẹrin. Bi abajade, o gba awọn ọna 8, lẹhin eyi o le ni isinmi ni kikun ati imularada. Ọpọlọpọ awọn iru awọn iyipo le wa lapapọ, da lori ipele ti ikẹkọ.

Awọn adaṣe ina bi awọn titari-soke tabi awọn squat bodyweight, bii awọn adaṣe ipilẹ ti o wuwo pẹlu barbell tabi dumbbells ni o yẹ. Ibujoko ibujoko, apaniyan apaniyan, awọn fifun kettlebell ọwọ meji, tabi oloriburuku jẹ nla. Gbogbo rẹ da lori ipele ti elere idaraya.

Ọna Waldemar Gerschler

Ti a ṣe apẹrẹ pataki fun orin ati awọn elere idaraya aaye, ọna yii le ṣee lo lati mu irọrun igbasilẹ ṣẹṣẹ rẹ pọ si. Fun lilo ni kikun ninu iṣe, olusare nilo lati mọ akoko igbasilẹ rẹ ni awọn ọgọrun mita. Awọn adaṣe waye pẹlu atẹle oṣuwọn ọkan.

Ni akọkọ, elere idaraya gbọdọ ṣiṣẹ awọn mita 100, mọọmọ n fihan abajade 3 awọn aaya kere si o pọju. Lẹhin eyi, a gba isinmi iṣẹju meji. Ni akoko yii, o nilo lati sinmi patapata ki iwọn ọkan rẹ ṣubu si awọn lilu 120 ni iṣẹju kan. Lẹhinna ije tun tun ṣe.

Idaraya naa tẹsiwaju titi iṣan yoo ṣakoso lati gba pada si awọn lu 120 fun iṣẹju kan lakoko isinmi iṣẹju meji. Gẹgẹbi ofin, akoko fun iru ẹkọ bẹẹ ko kọja awọn iṣẹju 20-30.

© Maridav - iṣura.adobe.com

Fartlek

Eto yii tun jẹ apẹrẹ fun ṣiṣe. Koko rẹ da ni otitọ pe eniyan meji tabi diẹ sii dije fun iyara ni ṣiṣe aarin. Gbogbo ilana idije ni awọn akoko 6:

1. Awọn iṣẹju 10 ti jo jo o lọra.
2. Awọn iṣẹju 10 ti yiyara, jogging lile.
3. 5 iṣẹju brisk rin lati mu pada mimi.
4. Ije 100 mita ni ila gbooro.
5. 100 mita ti ije oke.
6. Awọn iṣẹju 5 ti nrin lọra lati mu imularada pada.

Eto ikẹkọ Idaraya

Awọn eto ti o wa loke wa jina si awọn aṣayan nikan fun ikẹkọ aarin. Ohun gbogbo ni opin nikan nipasẹ oju inu ati ipele ti amọdaju ti ara. O le ronu ẹgbẹẹgbẹrun awọn adaṣe aarin ti o ṣopọ iṣẹ aerobic ati iṣẹ anaerobic.

Gẹgẹbi apakan ti eto ikẹkọ aarin ni imọran ni isalẹ, a yoo ṣe awọn adaṣe 4 fun ọsẹ kan, meji ninu wọn jẹ kadio, 2 ninu wọn ni agbara. Idi ti eka yii ni lati jo ọra ati ṣetọju isan ni aipe kalori kan.

Bi o ti le rii, o le tun fẹẹrẹ eyikeyi idaraya. Ohun akọkọ ni lati mu awọn isinmi ati rọpo iṣẹ ṣiṣe kikankikan pẹlu idakẹjẹ ki ọkan ati awọn isan le farabalẹ diẹ. Ni ọjọ iwaju, lati mu ẹrù naa pọ si, o le mu awọn akoko ti fifuye agbara pọ si tabi nọmba awọn ipele ati awọn isunmọ, dinku awọn akoko isinmi, mu iwuwo diẹ sii.

Wo fidio naa: Reportage Pompier: Immersion Avec Les Pompiers De Nevers SDIS 58 (Le 2025).