Bent Over Row jẹ adaṣe to munadoko fun idagbasoke awọn iṣan ẹhin rẹ. Awọn ololufẹ ti ohun elo agbeka, amọdaju ati ṣiṣe ara nigbagbogbo nlo ni dipo barbell tabi dumbbell ni idagẹrẹ, ati pe awọn idi wa fun eyi: fifuye ẹdun lori ẹhin ẹhin dinku, ati pe o rọrun lati dojukọ iṣẹ ti awọn iṣan to gbooro julọ ti ẹhin.
Ti o da lori ipo ti ara, o le fa apẹrẹ si àyà tabi si igbanu. Ẹru lati eyi tun yipada. O le ṣe ifẹnumọ lori mejeeji ẹhin oke ati awọn laiti isalẹ. O tun ṣe akiyesi pe, akọkọ gbogbo, adaṣe yii, bii awọn ori ila pete miiran, ndagba sisanra ti ẹhin, kii ṣe iwọn rẹ. Lati ṣe ki ẹhin rẹ gbooro si, o nilo lati fiyesi diẹ sii si ṣiṣe awọn ori ila inaro, gẹgẹ bi awọn fifa-soke ati awọn ori ila mu jakejado ti bulọọki oke.
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo fi ọ han bi o ṣe le ṣe ori ila ti T-bar ti o tẹ ati kini awọn anfani ti adaṣe yii jẹ.
Awọn anfani ti idaraya
Awọn anfani akọkọ ti T-bar tabi ori-tẹ barbell ni pe ẹhin rẹ n ni okun sii. Eyi ni ipilẹ ti eyikeyi ere idaraya agbara. Laisi ẹhin oke ti o lagbara, ko ni si awọn irọra ti o wuwo, ibujoko ibujoko ati iku, ati awọn agbeka ipilẹ miiran. Afẹhinti ko ni okun nikan, ṣugbọn tun tobi. Akiyesi si awọn ọkunrin: ni ibamu si awọn iṣiro, ọpọlọpọ awọn obinrin ni akọkọ gbogbo akiyesi awọn iṣan ẹhin ti o dagbasoke daradara, fun wọn eyi jẹ iru itọka ti ifamọra.
O tun ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ nọmba nla ti awọn iṣan diduro kekere. Ipo ti a tẹ ko ni iduroṣinṣin patapata, ati pe a ni lati ṣe alabapin gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti o le ṣe lati ṣetọju iwọntunwọnsi. Kii yoo ṣee ṣe lati “fi” wọn pọ pẹlu awọn adaṣe miiran.
A mu apẹrẹ lori ọpọlọpọ awọn igi-ọti ti a ṣe ni iru ọna ti o le lo eyikeyi mimu: fife, dín, alabọde, taara, yiyipada, ni afiwe ...
Eyi fun ọ ni aye lati ṣiṣẹ oriṣiriṣi awọn okun iṣan ati awọn agbegbe oriṣiriṣi ti ẹhin rẹ pẹlu adaṣe kan. O to lati yi ipo awọn ọwọ pada ni ọna kọọkan.
Awọn ifura fun imuse
Idaraya yii kii ṣe alaini ẹrù axial lori ọpa ẹhin, nitorinaa, niwaju hernias, awọn ifaagun tabi awọn iyipada degenerative ninu ọpa ẹhin, o ti ni idinamọ muna lati ṣe. Yiyan ni imọran ara rẹ: Ọpa T-igi pẹlu itọkasi lori ibujoko. Ninu adaṣe yii, o ti dinku ikojọpọ axial. Ni afikun, iṣipopada pẹlu titobi ti a fifun ni iṣe ko fun ọ ni aye lati lo ireje, nitorinaa, iwọ kii yoo ṣe apọju awọn alaṣeja ti ọpa ẹhin.
Ti idaraya rẹ ko ba ni iru ẹrọ bẹẹ, lo ibujoko igbagbogbo, ṣeto itọsi si awọn iwọn 30-45 ki o ṣe iṣere ori igi tabi dumbbell lori rẹ. Igbiyanju naa yoo fẹrẹ sọtọ patapata, ati latissimus dorsi yoo ṣiṣẹ yatọ si pupọ. Aṣayan miiran ni lati ṣe ọna petele ninu igi tabi ẹrọ idena pẹlu awọn iwuwo kekere. Ẹrù yii yoo to fun ẹhin lati di nla ati ni okun sii.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Ẹru agbara n ṣubu lori awọn lats, yika kekere ati tobi ati awọn iṣan rhomboid ti ẹhin.
Awọn iṣan trapezius, awọn delta atẹle ati triceps ṣiṣẹ kekere diẹ. Awọn alailẹgbẹ ti ọpa ẹhin, awọn iṣan gluteal, awọn okun-ara ati quadriceps ṣiṣẹ bi awọn olutọju.
Ilana ipaniyan T-bar
Ni awọn ọwọn petele, abajade da lori gbogbo ilana ti o tọ. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti ko ni iriri, ti o ni itara diẹ sii ju oye ilana ikẹkọ lọ, ni irọrun bẹrẹ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla ni iru awọn adaṣe, ṣugbọn eyi ko yorisi abajade eyikeyi. Eyi nigbagbogbo nyorisi ipalara. Nitorina, akọkọ gbogbo, o nilo lati ṣeto ilana ti o tọ fun ṣiṣe adaṣe naa. Lati ṣe eyi, ka apakan yii daradara tabi kan si olukọ ti ara ẹni ti o ni oye.
Ipinnu ti fifuye
Ni akọkọ o nilo lati pinnu apakan ti ẹhin ti o yoo kọ. Lati tẹnumọ ẹrù lori ẹhin oke (awọn iyipo kekere ati nla, awọn iṣan rhomboid ati awọn delta ẹhin), o nilo lati fa fifa T-bar si àyà. Fa-igi fa si igbanu yẹ ki o ṣe lati fi ipa diẹ sii si awọn laiti isalẹ. Gẹgẹ bẹ, ipo rẹ yoo tun yipada. Ti o ba fẹ fa si igbanu naa, o nilo lati duro nitosi isunmọ bi o ti ṣee ṣe, ti o ba wa si àyà - diẹ si siwaju.
Bọtini bọtini atẹle jẹ mimu. Fifun mimu naa mu, diẹ sii awọn iṣan iyipo nla ati kekere yoo ṣiṣẹ. Imukuro kan ati ibaramu yoo mu awọn isan latissimus rẹ pọ sii. Imudani yiyipada yoo fi titẹ diẹ sii lori awọn laiti isalẹ, ṣugbọn awọn biceps yoo tun kopa darapọ. Lati ṣiṣẹ nikan pẹlu ẹhin rẹ, laisi sisopọ awọn ẹgbẹ iṣan ni afikun, lo awọn okun ọwọ. Labẹ ọran kankan o yẹ ki awọn ọrun-ọwọ rẹ wa ni titiipa nigbati o ba mu awọn idimu T-bar mu. Eyi yoo ṣẹda aifọkanbalẹ ti o pọ julọ ni awọn iwaju ati biceps, lẹsẹkẹsẹ n mu eewu ti isan isan pọ si.
Ipo ibẹrẹ
Mu ipo ibẹrẹ to tọ. Ipe ni awọn ọpa petele jẹ bọtini; igun ti o kere, diẹ sii ni yoo gbe ẹrù si awọn laiti isalẹ. Ti igun naa ba sunmọ ila laini, lẹhinna gbogbo ẹhin oke yoo wa pẹlu diẹ sii ni okun sii. Titobi tun yipada lati eyi. Igun ti o tobi ju, titobi titobi rẹ. Ni eyikeyi idiyele, o nilo lati ṣetọju ọna abayọ kan ni ẹhin isalẹ ki o jẹ ki ẹhin rẹ taara. Titiipa ni ipo yii.
Ọpọlọpọ eniyan lo beliti ere idaraya nigbati wọn ba nṣe adaṣe yii. O nilo lati ni oye pe nigbati o ba fa igi T, a nilo ipo ara diduro, ẹhin ko yẹ ki o yika ni eyikeyi aaye ti titobi. Eyi le nira pẹlu igbanu kan. Lo o nikan nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo, ṣugbọn maṣe ju ju, ko yẹ ki o dabaru pẹlu mimi rẹ daradara ki o tọju ẹhin rẹ taara.
O tun nilo lati tọju awọn yourkún rẹ ni die-die tẹ lati ran lọwọ wahala lori awọn isokuso ti o farapa irọrun.
Ere idaraya
- Bẹrẹ lati ni irọrun fa awọn kapa si ọna rẹ. Lati ṣe alabapin awọn iṣan ẹhin rẹ ni okun sii, mu awọn ẹgbe ejika rẹ pọ ki o jẹ ki awọn apá rẹ sunmọ ara rẹ. Ti o ba tan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ, awọn delta ẹhin yoo bẹrẹ lati ṣiṣẹ siwaju sii. Ṣe adaṣe ni titobi ni kikun, tẹsiwaju gbigbe iwuwo titi awọn ejika ejika yoo fi wa ni kikun ati pe adehun latissimus dorsi ni kikun. Gbogbo eyi ni a ṣe lakoko ti n jade. Ni aaye oke, a da duro fun iṣẹju-aaya ati fun pọ awọn isan ẹhin bi o ti ṣee ṣe. O ṣe pataki ni akoko yii kii ṣe igara awọn biceps, bibẹẹkọ lakoko apakan odi ti iṣipopada, gbogbo ẹrù yoo lọ sinu wọn. Maṣe yi ipo ọrun ati ori pada nigba gbigbe T-igi, fifa agbara axial ti o lagbara pupọ lori ọpa ẹhin ni yoo ṣẹda, o ṣee ṣe fifun nafu naa.
- Lẹhinna rọra kekere ti igi T silẹ ni isalẹ nigba fifun. Apakan ti ko yẹ ki o ṣiṣẹ ni ilọpo meji bi o lọra bi rere. O ṣe pataki lati ma ṣe yika ẹhin ẹhin ara ni akoko yii ati pe ko yi ipo ara pada. Ni isalẹ, da duro fun iṣẹju-aaya lati na isan latissimus dorsi ki o tun ṣe lati ibẹrẹ.
- Ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to dara fun adaṣe yii, lẹhinna iyanjẹ diẹ lori awọn atunṣe meji tabi mẹta to kẹhin. Ṣe iranlọwọ fun ararẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lati ṣẹda ipa, eyi yoo mu diẹ ninu wahala kuro awọn iṣan ẹhin rẹ, ṣugbọn yoo mu kikankikan ikẹkọ pọ si.
Awọn ile-iṣẹ Crossfit pẹlu adaṣe
Ti o ba ti kọ ilana naa daradara to, o le gbiyanju awọn ile-iṣẹ ikẹkọ ti a dabaa ni isalẹ, eyiti o ni iru adaṣe kan bi ọna T-bar ni atunse.
