Awọn adaṣe Crossfit
6K 0 09.06.2017 (atunyẹwo kẹhin: 07.01.2019)
Ile idalẹnu Pẹpẹ Barbell jẹ adaṣe ti ko dani fun idagbasoke awọn isan ti awọn ẹsẹ ati apọju. Ko dabi barbell tabi awọn ẹdọforo dumbbell, ọpọlọpọ ti ẹrù nibi ṣubu lori lapapo ita ti quadriceps ati awọn iṣan gluteal. Awọn okun-ara ati awọn adductors kere pupọ si išipopada.
A ṣe iṣeduro lati ṣe awọn ẹdọforo ẹgbẹ pẹlu barbell, kii ṣe pẹlu awọn dumbbells. Eyi yoo jẹ ki o rọrun fun ọ lati ṣakoso ipo ti ara, ati pe iwọ kii yoo tẹ siwaju pupọ, eyi ti yoo gba ọ laaye lati ni idojukọ dara julọ lori sisẹ ẹgbẹ iṣan afojusun.
Ninu nkan yii a yoo wo bi a ṣe le ṣe adaṣe yii ni deede, ati ohun ti yoo fun wa ni igbagbogbo.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Jẹ ki a bẹrẹ nipa wiwo iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ nigba ṣiṣe awọn ẹdọforo barbell ẹgbẹ.
- Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ni quadriceps (nipataki ita ati awọn edidi medial) ati awọn iṣan gluteal.
- A lo fifuye aiṣe-taara si awọn okun-ara ati awọn adductor.
- Awọn olutọju ti ọpa ẹhin ati awọn iṣan inu ṣiṣẹ bi awọn olutọju ara ni išipopada.
Awọn anfani ati awọn itọkasi
Nigbamii ti, a fẹ lati fa ifojusi rẹ si awọn aaye ti o wulo ti adaṣe, ati tun sọ nipa diẹ ninu awọn ihamọ ti o wa tẹlẹ.
Awọn anfani ti idaraya
Pẹpẹ ọsan jẹ ọkan ninu awọn adaṣe diẹ ti o le lo lati fi rinlẹ ẹrù ni ita ti quadriceps. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o ni ipa ninu amọdaju ati ṣiṣe ara ni aiṣedede kan: itan inu ti wa ni idagbasoke daradara, ati pe quadriceps ti ita ṣubu kuro ninu aworan naa. Awọn isan ẹsẹ dabi aropin.
Lati ṣatunṣe eyi, o nilo lati ni ifojusi diẹ sii si awọn adaṣe ti o gbe ẹkun ita ti quadriceps, gẹgẹbi awọn ẹdọfóró ẹgbẹ pẹlu barbell, titẹ ẹsẹ pẹlu awọn ẹsẹ tooro, tabi awọn irọsẹ ninu ẹrọ Smith pẹlu awọn ẹsẹ tooro. Ọna yii si ikẹkọ yoo ṣe iranlọwọ lati kọ ibi-iṣan, mu agbara pọ si ati imudarasi iderun.
Awọn ihamọ
Sibẹsibẹ, nitori awọn itọkasi egbogi, adaṣe yii ko yẹ fun gbogbo awọn elere idaraya. Awọn ẹdọforo ti ita ni ipa ipa lori apapọ orokun ati awọn isan. Awọn eniyan ti o ti jiya awọn ipalara ligament kuru nigbagbogbo ni iriri irora ati aibalẹ lakoko ṣiṣe. Ni afikun, iru awọn adaṣe jẹ irẹwẹsi pupọ fun awọn eniyan ti o ni awọn aarun onibaje nla bi tendinitis, bursitis, tabi osteochondrosis.
Awọn ẹdọforo Barbell si awọn ẹgbẹ jẹ adaṣe ailewu ati irọrun to dara lati oju ti imọ-ẹrọ, ṣugbọn diẹ ninu awọn elere idaraya ṣakoso lati farapa lori rẹ. Ni 99% awọn iṣẹlẹ eyi ṣẹlẹ nitori aiṣe-akiyesi ilana ti ṣiṣẹ pẹlu iwuwo nla. O yẹ ki o ṣiṣẹ nihin pẹlu iwuwo itunu, pẹlu eyiti o le ṣe o kere ju awọn atunwi 10 lori ẹsẹ kọọkan, laisi fifọ ilana naa. Awọn igbasilẹ agbara ati awọn iwuwo ṣiṣẹ nla ko wulo nibi.
Ẹdọ lunges ilana
Ilana fun ṣiṣe adaṣe jẹ atẹle:
- Yọ barbell kuro ninu awọn agbeko tabi gbe e sori rẹ ki o gbe sori awọn iṣan trapezius, bi pẹlu awọn irọsẹ deede.
- Ipo ibẹrẹ: ẹhin wa ni titọ, awọn ẹsẹ wa ni afiwe si ara wọn, a ti gbe pelvis pada sẹhin, oju naa ni itọsọna siwaju. Pẹlu ọwọ wa a mu barbell mu, ni idaduro diẹ sii ju ipele ejika lọ.
- A mu ẹmi kan ki o lọ si ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ kan. Gigun gigun jẹ to centimeters 40-50. O ko nilo lati ṣe igbesẹ ti o gbooro, bibẹkọ ti yoo nira fun ọ julọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi. Ẹtan imọ-ẹrọ akọkọ nibi ni ipo ẹsẹ. Ti o ba yi ẹsẹ pada awọn iwọn 45, o le ni irọrun rirọpo ni titobi ni kikun, ṣugbọn pupọ julọ ẹru naa yoo yipada si itan inu. Ti o ko ba yi ẹsẹ pada rara, lẹhinna kii ṣe otitọ pe iwọ yoo ni anfani lati joko jinna gaan ati ṣe adehun awọn quadriceps patapata - ọpọlọpọ eniyan ni irọrun ko ni irọrun to fun eyi. Nitorinaa, a ṣe iṣeduro lati fi ẹsẹ rẹ si igun kekere pupọ - to iwọn 10-15. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣe awọn ẹdọforo golifu ni kikun laisi wahala ninu awọn isẹpo orokun rẹ.
- Ti n jade, a dide ki a pada si ipo ibẹrẹ. Bọtini nibi ni lati tọju itan ni ọkọ ofurufu kanna bi ẹsẹ. O ko le “fi ipari” orokun sinu. O le ṣe awọn ẹdọforo ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ kọọkan ni titan, tabi o le kọkọ ṣe iye ti a gbero, fun apẹẹrẹ, pẹlu ẹsẹ osi rẹ, ati lẹhinna tun ṣe gbogbo kanna pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ. Yan aṣayan ti o ba ọ dara julọ.
Awọn eka ikẹkọ Crossfit
24 | Ṣe awọn fifo fifo 24, ẹdọforo ẹgbẹ mẹrin (12 ni ẹsẹ kọọkan), ati ṣiṣe mita 400 kan. Awọn iyipo 6 lapapọ. |
Anny | Ṣe awọn fifo fifo 40, awọn joko-soke 20, awọn ẹdọforo ẹgbẹ 20 barbell, ati awọn joko-soke 40. Ipenija ni lati pari ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee ni awọn iṣẹju 25. |
Ounje Oniriajo | Ṣe awọn burpees 10, awọn fifo apoti 15, awọn fifun kettlebell 20 pẹlu ọwọ mejeeji, awọn joko-soke 20, ati awọn ẹdọforo ẹgbẹ 30 pẹlu barbell. Awọn iyipo 5 nikan. |
kalẹnda ti awọn iṣẹlẹ
awọn iṣẹlẹ lapapọ 66