Fa-soke lori igi

Fa-soke lori igi jẹ adaṣe ti o dagbasoke ni pipe awọn iṣan ti o gbooro julọ ti ẹhin. Bii gbogbo awọn ori ila inaro, paapaa awọn ti a ṣe pẹlu mimu nla, awọn gbigbe-soke lori igi bori pupọ mu iwọn didun ti oke wa ni iwọn, eyiti o ṣẹda ojiji biribiri ere idaraya ti o ye fun elere-ije. Laibikita itankalẹ ni gbogbo agbaye ati irọrun ayedero ti o han gbangba, adaṣe yii ko fun gbogbo eniyan. Ilana ti imuse rẹ kii ṣe laisi awọn ọfin rẹ, eyiti yoo ṣe ijiroro loni ni nkan yii.

Awọn iṣan wo ni awọn fifa soke ṣiṣẹ?

Ni akọkọ, jẹ ki a mọ iru awọn iṣan ti o ṣiṣẹ nigbati o ba fa soke lori igi. Idaraya yii ni o fẹrẹ fẹẹ to gbogbo awọn isan ti ẹhin, eyun latissimus, rhomboid, trapezius ati awọn isan subscapularis. Pẹlupẹlu, apakan ti ẹrù ṣubu lori awọn edidi ti ẹhin ti awọn iṣan deltoid, awọn biceps ti awọn apa, awọn iwaju, awọn iṣan inu ati ọrun.

Ni afikun, ẹrù naa tun ṣubu lori ọpọlọpọ awọn iṣan diduro kekere ati awọn ligament, eyiti o ni ẹri fun agbara mimu wa. O jẹ fun idi eyi pe awọn gbigbe-soke ati adiye lori igi ni o wa ninu apakan dandan ti eto ikẹkọ ti eyikeyi armwrestler, powerlifter, Fightant tabi crossfitter.

Awọn anfani ti idaraya

Nipa ṣiṣe awọn fifa soke nigbagbogbo lori igi, iwọ yoo fifuye iye nla ti awọn iṣan pataki, mu ilọsiwaju pọ, ati mu okun rẹ mu. Ni afikun, adaṣe naa ni idorikodo ni ipo ti a nà ni aaye ti o kere julọ ti titobi. Eyi ṣẹda iyọda ti o dara julọ ti eefun ni eepo ati ẹhin ẹhin ara ati ṣe iṣẹ bi idena ti o dara julọ fun awọn arun ti eto ara eegun.

Gigun fun awọn iṣeju diẹ ni aaye ti o kere julọ, o yọ hypertonicity lati awọn olutọju ti ọpa ẹhin ati na isan fascia. Nitori eyi, ni akoko pupọ, stoop parẹ, titẹ laarin awọn eegun-iwe dinku ati iṣipopada ọrun ati awọn ejika dara si.

Awọn oriṣi ti awọn gbigbe-soke lori igi

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn fifa soke igi. Ni ọpọlọpọ awọn ọna, ilana fun ṣiṣe wọn jẹ iru, ṣugbọn, sibẹsibẹ, awọn iyatọ diẹ wa.

Ga-fa-soke bar

Ohun ti o wọpọ julọ ni fifa soke igi giga giga ni kikun. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ti o ṣẹṣẹ wa si awọn ere idaraya rii idaraya yii rọrun. Ti o ni ipa nipasẹ sisọ ti ko dara ti gbogbo awọn ligament ati fascia iṣan, ohun orin iṣan kekere, imudani ti ko lagbara ati hypertonicity ti awọn iṣan ẹhin isalẹ, ti kojọpọ ni awọn ọdun ti iṣẹ ọfiisi ati igbesi aye onirẹlẹ. Nitorinaa, o yẹ ki o kọkọ ṣakoso ọna ti o rọrun julọ ti fifa soke: awọn fifa-soke lati idorikodo lakoko ti o dubulẹ lori igi kekere.

Fa-soke lori igi kekere kan

Awọn ifaagun kekere pẹpẹ jẹ ọna ti o rọrun lati ṣakoso ọgbọn ilana fifa soke. Lati ṣe, a nilo igi petele kan pẹlu agbara lati ṣatunṣe giga tabi eyikeyi iru ẹrọ miiran (fun apẹẹrẹ, TRX-loops tabi igi Olimpiiki ati awọn agbeko squat). Ṣe atunṣe rẹ ni iwọn ipele àyà, mu awọn ẹsẹ rẹ siwaju siwaju, wọn yẹ ki o tẹ diẹ ni awọn kneeskun. Igun ti tẹri ti ara yẹ ki o sunmọ to iwọn 45, a nigbagbogbo gbiyanju lati tọju ẹhin wa ni titọ, oju wa ni itọsọna siwaju. Ni diẹ sii ti o tẹ awọn ẹsẹ rẹ siwaju, gigun ni ibiti išipopada yoo jẹ ati fifuye diẹ sii ti latissimus dorsi yoo gba.

Nigbati o ba n ṣe awọn fifa soke lakoko ti o dubulẹ lori igi kekere, gbiyanju lati ṣiṣẹ ni titobi ti o ṣeeṣe julọ, ti o kan igi pẹlu àyà rẹ ati ṣiṣe iṣiro awọn lait rẹ ni oke titobi naa. Ni apakan odi ti igbiyanju, gbiyanju lati sọkalẹ bi laiyara bi o ti ṣee - eyi yoo fifuye awọn iṣan ẹhin rẹ paapaa diẹ sii ati pe agbara rẹ yoo pọ si.

Nigbati o ba ti ni oye ilana ti awọn fifa-soke lati idorikodo lakoko ti o dubulẹ lori igi, bẹrẹ igbiyanju lati ṣe awọn fifa soke lori igi giga. O dara ti awọn igba diẹ akọkọ ti o ko ba ni aṣeyọri pupọ. Ohun akọkọ ni lati gbiyanju lati ṣe diẹ diẹ sii pẹlu adaṣe kọọkan ju ti o wa ni atẹle, lẹhinna ilọsiwaju ko ni pẹ.

Nfa soke pẹlu awọn wiwọn mimu oriṣiriṣi

A ṣeduro lati bẹrẹ pẹlu mimu nipa iwọn ejika yato si - eyi yoo jẹ ki o rọrun fun ọ lati ni irọra ati isan ti awọn isan ti o gbooro julọ ti ẹhin, ṣugbọn lẹhinna o le yato si wiwọn mimu naa lati dín gidigidi lati fẹrẹ ju ipele ejika lọ. Ikojọpọ ọpọlọpọ-igun yii n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ninu ara rẹ. Idaduro ti o dín, diẹ sii awọn biceps ati apa isalẹ ti awọn iṣan ti o gbooro julọ ni o ni ipa ninu iṣẹ, ti o gbooro, diẹ sii awọn delta ati awọn iṣan trapezius ṣiṣẹ.

Fa-soke ilana lori igi

1. Ipo ibẹrẹ: gbele lori igi, fi ọwọ rẹ fẹrẹ diẹ ju awọn ejika rẹ lọ. Ẹhin yẹ ki o wa ni titọ patapata, agbọn gba diẹ. Mu igi naa mu pẹlu idimu pipade. Imudani ṣiṣi kii yoo gba ọ laaye lati wa ni ipo idorikodo inaro fun igba pipẹ, laisi ikojọpọ awọn iṣọn ara carpal.
2. Bẹrẹ awọn gbigbe-gbigbe adiye lori igi giga. A ṣe igbiyanju fifa soke, lakoko ti a n jade ni akoko kanna. Rirọpo yẹ ki o gbe nipasẹ gbigbe awọn abẹfẹlẹ naa. Maṣe gbiyanju lati fa ara rẹ soke pẹlu agbara ti biceps, nitori latissimus dorsi jẹ ẹgbẹ iṣan ti o lagbara pupọ. Kanna kan si ọpọlọpọ awọn iṣipa jerking ti pelvis ati awọn ese - iru iyanjẹ ko gba laaye nibi. Lo awọn okun ọwọ lati mu iwọn awọn isan ẹhin rẹ pọ si. Eyi yoo mu ọpọlọpọ ninu ẹrù kuro ni biceps ati awọn iwaju rẹ. Gbiyanju lati dojukọ ipo awọn igunpa rẹ. O ni lati “Titari” wọn si isalẹ bi o ṣe gbe ara soke nitorinaa ẹrù lori awọn isan to gbooro julọ ti ẹhin yoo pọ julọ.
3. Iṣipopada yẹ ki o ṣe ni titobi ni kikun. Ni oke, agbọn yẹ ki o wa loke ipele ti igi petele, ati awọn igunpa yẹ ki o wa ni iṣe ni titẹ si ara.
4. Fi ara rẹ silẹ ni isalẹ nigba fifun. Ni aaye ti o kere julọ, ṣe atunṣe awọn apa rẹ ni kikun ki o sinmi awọn iṣan ẹhin rẹ. da duro fun iṣẹju-aaya kan, lẹhinna ṣe atunwi miiran.

Bii o ṣe le mu abajade ti ara ẹni rẹ dara si?

Ni isalẹ ni ọna kukuru ti awọn imọran ati awọn iṣeduro ti o wulo, ti o ṣe akiyesi, o le ṣe idanimọ awọn aaye ailagbara rẹ ni awọn fifa soke, fa awọn ipinnu ti o yẹ fun ararẹ ati ṣẹgun awọn giga ere idaraya.

Fikun awọn ọwọ ati awọn iwaju

Mu awọn ọwọ ati awọn iwaju rẹ lagbara pẹlu awọn adaṣe miiran. Nọmba nla ti awọn atunwi ninu awọn fifa soke lori igi ko ṣee ṣe laisi mimu lagbara ati awọn iwaju iwaju lile. Ṣe awọn adaṣe wọnyi lati mu iṣẹ rẹ dara si: ni idorikodo lori igi petele kan (pẹlu awọn iwuwo afikun tabi pẹlu awọn amugbooro), awọn fifa soke lori awọn aṣọ inura, gígun okun laisi awọn ẹsẹ, fun pọ si imugboroosi, ati ọpọlọpọ awọn adaṣe adaṣe aimi ti o mu ki awọn isan rẹ ati awọn isan rẹ lagbara. Nkan yii paapaa kan si awọn ti o ti jiya awọn ipalara si ọgbẹ tabi awọn iṣọn ara carpal. Laisi iṣẹ imuduro to dara, o ni eewu ti o fa ifaseyin ti ipalara naa, nitori awọn isan ko le ṣetan lati ṣe iṣẹ agbara to lagbara.

Ni afikun, ṣe okunkun ẹhin rẹ ati awọn isan apa. Ti o ba ti ni iwuwo iṣan to dara pẹlu awọn adaṣe iwuwo ọfẹ miiran, gbigba nọmba awọn fifa soke si 20-25 awọn fifa-soke ni ṣeto kan ko yẹ ki o nira pupọ.

Ti nw ti ilana ipaniyan

Gbe sisare ireje ninu awọn agbeka rẹ. Maṣe tan ara rẹ jẹ: lati otitọ pe o ṣe awọn atunwi diẹ ti o gbẹhin nipasẹ sisopọ sẹhin isalẹ ati awọn ẹsẹ rẹ lati ṣiṣẹ, iwọ kii yoo ni okun sii, ati nọmba ti awọn ifasita imọ-ẹrọ to tọ ni ọna kan kii yoo kuro ni ilẹ. Ni afikun, o ko le rii daju pe 100% rii daju pe ọna “idọti” yii ti ṣiṣe adaṣe kii yoo mu ọ lọ si ipalara ati isonu iṣẹ.

Lati kọ ẹkọ lati fa soke ni mimọ ati laisi jerking, ṣiṣe fifa soke pẹlu ogiri tabi oju inaro miiran ti o wa titi jẹ aṣayan ti o dara. Iwọ yoo nilo didan, ogiri kekere tabi ilẹkun: idorikodo lori rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ki o tẹ si i bi o ti ṣee ṣe pẹlu àyà rẹ, ikun, ati iwaju itan rẹ. Igbiyanju naa jẹ idiju siwaju sii nipasẹ agbara ikọlu laarin ara rẹ ati ogiri. Iṣẹ naa ti ya sọtọ, pẹlu fere ko si iyanjẹ.

Orisirisi awọn imuposi ipaniyan

Orisirisi jẹ bọtini si ilọsiwaju ikẹkọ deede. Ṣe awọn fifa-soke ni ọpọlọpọ awọn iyatọ bi o ti ṣee: fifẹ tabi didimu, taara tabi yiyipada, pẹlu ati laisi awọn iwuwo afikun. Nitori iru iṣẹ ti o nira bẹ, iwọ yoo mu gbogbo iṣọn-ara ti awọn iṣan ẹhin lagbara, ati mu ifarada agbara rẹ pọ si.

Ṣe awọn fifa soke adiye lori igi ni ọpọlọpọ awọn aza. Lati igba de igba o tọ lati ṣafikun oniruru si ilana ikẹkọ ati fifa soke kii ṣe ni aṣa aṣa nikan, ṣugbọn tun ni ẹya “fifa” diẹ sii, nitori iṣẹ iyasọtọ ti awọn lats ti ẹhin. Elere idaraya ko nilo lati gbiyanju lati de bi giga bi o ti ṣee ṣe ati titọ ni kikun ni aaye isalẹ, ṣiṣẹ ni iru titobi to lopin, o ko jẹ ki awọn iṣan ẹhin sinmi fun keji, eyiti o mu ki agbara agbara wọn pọ si ati agbara lati ṣiṣẹ ni ọpọlọpọ awọn atunwi.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit pẹlu awọn fifa-soke

Wo fidio naa: igi 1 mission 10 (KọKànlá OṣÙ 2024).