Awọn adaṣe fun awọn apọju ni ile ati ni idaraya

Awọn adaṣe Buttock jẹ apakan pataki ti eto adaṣe fun eyikeyi elere idaraya. Ẹgbẹ iṣan yii yẹ ki o san ifojusi kii ṣe fun awọn obinrin nikan ti o ṣe abojuto nigbagbogbo nipa ẹwa ti awọn ila ara, ṣugbọn fun awọn ọkunrin.

Ninu nkan yii, a yoo wo ọpọlọpọ awọn aaye ti o ṣe pataki fun awọn elere idaraya ti o ni ipa lori ikẹkọ ti ẹgbẹ iṣan yii, ati pe a yoo sọ fun ọ bi o ṣe le fa awọn apọju rẹ soke ni ile ati ni idaraya. Paapa fun awọn onkawe wa, a ti ṣajọpọ ninu ohun elo kan awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn apọju ti yoo jẹ ki ara rẹ ko ni alatako.

Anatomi ti awọn iṣan gluteus

Ọpọlọpọ awọn iṣan ni o ni ẹri fun ifarahan gbogbogbo ti awọn apọju. Gbogbo ara ti wa ni ọranyan lati mọ nipa awọn abuda ti eto wọn nitorinaa ninu ọran kọọkan o ṣee ṣe lati yan awọn adaṣe to dara julọ ti o munadoko. Ẹgbẹ gluteal ni awọn apakan akọkọ mẹta - titobi nla, aarin ati kekere awọn iṣan.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus iṣan

Eyi ni olopobobo ti awọn apọju. O ni apẹrẹ okuta iyebiye kan ati pe o wa ni oke awọn agbegbe ita gluteal miiran. Iṣe akọkọ rẹ jẹ itẹsiwaju ibadi ati yiyi ita. Nigbati o ba nrin, iṣan wa ni ipo aimi. Awọn ẹya anatomical ti agbegbe yii ṣe idiwọ titẹ atubotan ti agbegbe ibadi, ati tun ṣe alabapin si gbigba ipaya lẹhin fifo kan.

Agbegbe iṣan yii jẹ dandan fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya. Isan iṣan gluteus maximus ti o dagbasoke daradara ṣe alabapin si ilosoke ninu cadence, bakanna lati ṣe iṣẹ iṣipaya lakoko itẹsiwaju ibadi. Orin ati awọn elere idaraya aaye, awọn afẹṣẹja, awọn skaters nọmba, awọn skiers ati awọn elere idaraya miiran - o ṣe pataki fun gbogbo wọn lati ni agbara fifa iṣan gluteus maximus daradara.

Gluteus iṣan iṣan

Ẹgbẹ yii wa ni ẹgbẹ ti apọju, ti o wa labẹ gluteus maximus. Idi akọkọ ni ifasita ibadi ati ifasita ibadi pẹlu ipo ibadi ti o wa titi. Agbegbe naa ni ipa lọwọ ninu ilana iṣipopada. Agbegbe yii dinku nigbati o nrin lori ẹsẹ atilẹyin, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe agbegbe ibadi ni aaye. Agbegbe gluteal aarin ni anfani lati dẹrọ ipinya ti awọn ẹsẹ lati ilẹ nigbati o nrin.

Isan yii jẹ pataki pupọ ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya. Awọn elere idaraya orilẹ-ede, awọn ere idaraya, awọn skaters, ati awọn elere idaraya yẹ ki o ṣiṣẹ lati mu agbegbe iṣan yii pọ si.

Gluteus maximus iṣan

O fee ṣe akiyesi ẹgbẹ iṣan yii. Oun ni o jinlẹ julọ ninu awọn mẹtta. Iṣẹ akọkọ jẹ fifa ibadi ati titọ ẹhin mọto. Ekun iṣan yii ni ipa ninu gbogbo awọn iṣipopada ṣiṣe.

Awọn iṣan gluteal ṣe alabapin si isomọ ti ibadi, ati pe wọn tun ni ipa pupọ paapaa lakoko awọn iṣipo kadio. Lati ni oye bi o ṣe le fa awọn apọju soke ki o ṣe wọn ni ẹwa diẹ sii, o gbọdọ ṣiṣẹ awọn iṣan nla, alabọde ati kekere pẹlu didara giga. Se ise daadaa. Nipa fifa awọn apọju rẹ, o le mu agbara pọ si ni awọn squats ki o ṣiṣe ki o fo ni iyara.

Awọn ẹya ti ikẹkọ fun awọn ọkunrin ati obinrin

Awọn eto adaṣe ti o ni ifọkansi lati mu awọn apọju le jẹ iru ni ọpọlọpọ awọn ọna. Ṣugbọn awọn peculiarities kan tun wa ti o ni ipa lori yiyan ti adaṣe.

Idaraya fun awọn ọkunrin

Iyatọ akọkọ laarin ikẹkọ ọkunrin ni pe itọkasi ko jẹ ki o fun awọn iṣan gluteal ni apẹrẹ ti o dara julọ, ṣugbọn o jẹ itọsọna diẹ sii ni idagbasoke awọn agbara agbara, jijẹ iwọn didun awọn ẹsẹ ati ibadi.

Imọran lori bii o ṣe le fa fifa apọju ọkunrin jẹ irorun - o nilo lati ṣiṣẹ diẹ sii pẹlu barbell. Awọn adaṣe ipilẹ fun apọju ti a lo ninu gbigbe iwuwo jẹ pipe fun idi eyi. Bayi, iwọ yoo fa awọn ẹgbẹ iṣan pupọ pọ ni ẹẹkan. O tun le ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells ati awọn kettlebells, ati pe, nitorinaa, ṣe ọpọlọpọ awọn irọlẹ jinlẹ.

Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe pẹlu awọn ohun elo ere idaraya wuwo, o ṣe pataki pupọ lati ṣe akiyesi ilana ti o tọ, nitori pupọ julọ awọn iṣipopada jẹ ipalara pupọ.

Ikẹkọ fun awọn obinrin

Awọn ọmọbirin ati obinrin ko ṣe pataki pupọ si idagbasoke awọn agbara agbara bi ti awọn ọkunrin. Wọn jẹ aibalẹ diẹ sii pẹlu apẹrẹ ẹlẹwa ati ohun orin ti awọn iṣan gluteus. Ni eleyi, awọn iyaafin ẹlẹwa, gẹgẹbi ofin, ni igbagbogbo nifẹ si ibeere ti bawo ni a ṣe le fa fifa awọn apọju ni kiakia. Paapa ti akoko eti okun ko jinna, ati pe akoko diẹ lo ku fun ikẹkọ.

Fun apọju toned, a le gba awọn obinrin niyanju lati ṣe awọn adaṣe isopọpọ ti ọpọlọpọ ni ile tabi ni ere idaraya. Maṣe gbagbe nipa ipinya, bi o ṣe tẹnumọ ẹrù lori awọn iṣan gluteal. Nitorinaa, o gbọdọ darapọ awọn oriṣi awọn ẹru.

Ti o ba fẹ gaan lati fa awọn ikun rẹ soke, ati kii ṣe ohun orin wọn diẹ, iwọ yoo nilo lati ṣe awọn adaṣe agbara wuwo pẹlu iwuwo ti o pọ julọ fun ara rẹ, kii ṣe yi awọn ẹsẹ rẹ ni ile lori akete. Ti o ba wo fidio bi “bii o ṣe le ṣe awọn apọju ni iṣẹju 5 ni ile”, rii daju pe kii yoo ni ipa lati iru “awọn adaṣe” bẹẹ. Maṣe jẹ ki o tan ọ jẹ nipasẹ awọn gbolohun ọrọ tita, iṣan ile kii ṣe iṣẹ ti o rọrun.

Ider liderina - stock.adobe.com

Bawo ni iyara ṣe o le fa awọn apọju rẹ soke?

Ibeere ti iye ti o gba lati fifa soke apọju wa ni ọpọlọpọ awọn ọran ti awọn olubere beere. Laanu, ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakobere dawọ awọn ere idaraya lẹhin awọn adaṣe diẹ. Ati gbogbo nitori pe, ko gba abajade iyara ti o fẹ, wọn banujẹ ninu ilọsiwaju lọra.

Ranti, ko ṣee ṣe lati ṣe awọn iṣan gluteal ẹlẹwa ni ọjọ kan, sibẹsibẹ, bakanna bi lati fa awọn apọju rẹ soke ni ọsẹ kan. Paapa ti o ba nkọ ni gbogbo ọjọ (eyiti, nipasẹ ọna, jẹ aṣiṣe). Eyi jẹ ilana ti o nira pupọ ti o nilo ọna oniduro. Ni awọn adaṣe akọkọ, ara rẹ yoo lo nikan si ẹru ti o nira. Awọn adaṣe ipilẹ bii barbell tabi dumbbell squat yoo nilo akọkọ lati ṣe laisi iwuwo lati kọ ẹkọ ilana naa, pelu labẹ abojuto ti ọjọgbọn kan. Ati ni ọjọ iwaju nikan, labẹ ilọsiwaju ninu awọn iwuwo iṣẹ ati ounjẹ to dara, awọn apọju rẹ yoo bẹrẹ si ni apẹrẹ.

Awọn iṣan nilo lati sinmi ati tunṣe. O ko le ṣe rọ ẹgbẹ kan nikan ni ẹkọ kọọkan, eyi le ja si ikẹkọ nikan ati aini ilọsiwaju. Nọmba ti o dara julọ ti awọn adaṣe glute ni ọsẹ kan jẹ 1-2.

Iwọ yoo ni anfani lati wo awọn ayipada akọkọ ti yoo ṣe akiyesi oju nikan lẹhin ọsẹ mẹta si mẹrin. O jẹ ohun ti ko daju lati ṣe fifa awọn apọju daradara ni oṣu kan, ṣugbọn ni asiko yii wọn le ṣe diẹ sii ni ibamu. Ohun akọkọ ni lati ṣe ipinnu ati ṣiṣe eto lati mu agbegbe iṣan yii dara.

O le gba o kere ju ọdun kan lati ṣaṣeyọri awọn abajade pipe. Botilẹjẹpe, eyi jẹ ẹni-kọọkan pupọ ati da lori asọtẹlẹ jiini rẹ, imurasilẹ ṣaaju awọn kilasi ti o bẹrẹ, bakanna lori kikankikan ti ikẹkọ ati ifaramọ si ijọba naa.

© Artem - iṣura.adobe.com

Imukuro awọn iṣoro nipasẹ oriṣi apọju

Olukuluku eniyan jẹ ẹni kọọkan. Ilana ti awọn apọju yoo yato si elere-ije si elere-ije. Awọn ọna akọkọ mẹrin wa ti iṣan yii:

1. Awọn apọju ti o ni apẹrẹ A (apa oke jẹ kere pupọ ju ọkan lọ, “ọkan”).
2. Apẹrẹ iyipo (rubutu).
3. V-apẹrẹ (taper si ọna isalẹ).
4. Awọn apọju jẹ onigun mẹrin (alapin).

O yẹ ki o ko sinmi ti ẹda ba ti san ẹsan fun ọ pẹlu awọn fọọmu ti o lẹwa. Paapaa awọn apọju ti o nira julọ le jiya ki o padanu irisi iṣaju wọn ju akoko lọ. Nipa adaṣe deede fun ẹgbẹ iṣan yii, o le koju awọn iṣoro ti o wọpọ julọ ni apakan yii ti ara:

• mu kẹtẹkẹtẹ saggy mu;
• fun iwọn didun si awọn apọju pẹtẹ;
• yọ awọn “breeches” kuro lori itan (labẹ ounjẹ ti o pe, eyi ti yoo yọ fẹlẹfẹlẹ sanra kuro).

O jẹ ohun ti ko daju lati yi eto ti awọn isan funrararẹ pada, ṣugbọn o ṣee ṣe pupọ lati ṣe atunṣe apẹrẹ ati mu ipo gbogbogbo ti agbegbe gluteal wa. Ni awọn oṣu diẹ lẹhin ti o bẹrẹ awọn kilasi, iwọ yoo ti yọ diẹ ninu awọn iṣoro to wọpọ kuro. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe ipo igbagbe diẹ sii ni adaṣe akọkọ, akoko diẹ sii yoo nilo lati lo lori fifa ẹgbẹ iṣan afojusun. Idaraya ati ounjẹ yoo ṣe iranlọwọ lati yọ ọra ara ti o pọ, mu ilọsiwaju awọn alufaa saggy pọ, ati mu iwọn iṣan rẹ pọ sii.

Awọn adaṣe Idaraya Ile

Awọn isori kan wa ti awọn eniyan ti ko ni aye lati ṣabẹwo si awọn ile idaraya, ṣugbọn fẹ lati wa ni ibamu, nitorinaa wọn nifẹ si bi o ṣe le fa awọn apọju wọn soke ni ile. Fun iru awọn elere idaraya, a ti yan ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o munadoko, ọpẹ si eyiti o le ṣe aṣeyọri abajade kan, bakanna lati ṣeto ẹgbẹ iṣan afojusun fun fifuye wuwo. Ṣe awọn adaṣe ni isalẹ lori ilana igbagbogbo lati kọ ati ṣe apẹrẹ awọn glutes rẹ. Maṣe gbagbe pe idagba iṣan nilo ilọsiwaju nigbagbogbo ati ilosoke ninu fifuye (akọkọ ti gbogbo, iwuwo iṣẹ).

Awọn squats

Eyi jẹ adaṣe ipilẹ nla ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan (quads, glutes). Lati mọ bi a ṣe le ṣe fifa awọn gluts rẹ pọ pẹlu awọn squats, o nilo lati mọ bi a ṣe le ṣe gbogbo awọn agbeka ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ. Lo bọọlu pataki kan:

1. Tan ẹsẹ rẹ jakejado-ejika, ya awọn bọọlu pẹlu wọn.
2. Ṣe atunse ẹhin rẹ. Maṣe tẹ siwaju tabi yika ẹhin rẹ jakejado ṣeto.
3. Laiyara bẹrẹ lati sọkalẹ. Ipo ipari - itan itan isalẹ ni afiwe pẹlu ilẹ. Ekun ko yẹ ki o jade siwaju awọn ika ẹsẹ. A le fa awọn apa siwaju tabi kọja ni iwaju rẹ.
4. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe gbogbo awọn iṣipopada ni iyara fifẹ.
5. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ti awọn squats.

Bojan - stock.adobe.com

Pẹlu iranlọwọ ti bọọlu ere idaraya kan, ipo ti ara elere idaraya lakoko gbigbe yoo jẹ ti ara ẹni diẹ sii, ati pe ohun elo naa kii yoo gba awọn kneeskun laaye lati tẹ. Awọn atẹgun wọnyi yẹ ki o ṣe nipasẹ awọn elere idaraya alakobere.

Aṣayan ti o ni idiju diẹ sii ni lilo ohun ti n fa ipaya roba:

© deagreez - iṣura.adobe.com

Ni ọjọ iwaju, koko-ọrọ si wiwa awọn dumbbells, o dara julọ lati lọ siwaju si awọn ẹlẹsẹ pẹlu wọn. Awọn aṣayan akọkọ meji wa nibi. Ni igba akọkọ ti o jẹ squat goblet pẹlu dumbbell kan ti o waye ni ipele àyà:

Aṣayan keji jẹ awọn squats pẹlu dumbbells meji:

Nigbati o ba n ṣe eyikeyi iru adaṣe yii fun awọn iṣan gluteal, ohun akọkọ ni lati pọn-jinlẹ bi o ti ṣeeṣe.

Awọn ẹdọforo

Eyi jẹ adaṣe ti o wulo pupọ. Awọn isan ti awọn ẹsẹ, ati awọn iṣan gluteal, kopa ninu ẹrù naa. O le lo awọn iwuwo pataki (dumbbells, òṣuwọn). Ni ile, o le mu igo omi kikun tabi iyanrin.

1. Ṣe atunse ẹhin rẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-apakan yato si.
2. Jẹ ki ara wa ni titọ. Yiyipada torso siwaju yoo ṣe iranlọwọ fifa awọn quads, kii ṣe awọn glutes naa.
3. Mu igbesẹ jakejado siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, fi ẹsẹ miiran silẹ ni aye.
4. Nigba iwakọ, aarin walẹ gbọdọ wa ni siwaju.
5. Ṣe atunṣe ipo ara rẹ fun awọn iṣeju diẹ.
6. Pada si ipo ibẹrẹ.
7. Irọgbọku lori ẹsẹ miiran.

Ko nikolas_jkd - stock.adobe.com

Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn kneeskun ko yẹ ki o kọja ipele awọn ibọsẹ naa:

Eg inegvin - stock.adobe.com

Ṣiṣẹ laisi awọn iwuwo ni akọkọ, o le ṣiṣẹ ilana ti o tọ fun ṣiṣe awọn agbeka. Igbesẹ yẹ ki o gbooro to, ẹsẹ ẹhin yẹ ki o tẹ nikan, nitorinaa tẹnumọ ẹrù naa yoo lọ deede si awọn iṣan gluteal. Elere nilo lati ṣetọju ipo ara iduroṣinṣin. Ṣiṣẹ lori ipoidojuko ọkọ rẹ ni afikun.

Igbega awọn ese lati kan atilẹyin eke

Eyi jẹ gbigbe dara julọ ti ọpọlọpọ awọn ọkunrin ati awọn ọmọbirin nigbagbogbo n ṣe ni ile. Iṣẹ naa kii ṣe awọn iṣan ti apọju nikan, ṣugbọn tun tẹ. Ṣe idaraya naa laiyara, o yẹ ki o ni irọra ti ẹgbẹ iṣan afojusun:

1. Mu ipo irọ.
2. Awọn ọwọ yẹ ki o wa ni titọ ni gbogbo igba, tọju ara rẹ ni titọ, bi ẹni pe o wa ninu plank. Oju yẹ ki o wa ni isalẹ.
3. Ni omiiran gbe awọn ẹsẹ ọtún ati apa osi rẹ si oke. Ni aaye oke, duro fun 2-3 awọn aaya.
4. Ṣe nipa awọn atunwi 10-15 ti gbigbe ẹsẹ kọọkan.

Nọmba awọn atunwi da lori iriri ikẹkọ rẹ. Ṣe idaraya ni iyara itunu. Gbiyanju lati tọju iwọntunwọnsi rẹ. O tun le lo awọn ẹgbẹ roba lati jẹ ki adaṣe nira sii.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Asiwaju awọn ese pada

Eyi jẹ adaṣe ipinya ti o dara julọ pẹlu eyiti elere idaraya le ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ti apọju daradara. Ni ipele ibẹrẹ, o le ṣiṣẹ laisi awọn iwuwo.

1. Gba awọn kneeskun rẹ, mu isinmi lori awọn iwaju rẹ.
2. Jeki ẹhin rẹ tọ. Fa ẹsẹ ọtún rẹ fa pẹlẹpẹlẹ. Ni akoko kanna, ṣatunṣe ẹsẹ osi, o yẹ ki o wa ni ipo aimi.
3. Mu ẹsẹ ọtún rẹ pada ati si oke.
4. Kekere si ile.
5. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ti adaṣe. Lẹhinna iye kanna pẹlu ẹsẹ osi.

Igbiyanju yii tun le ṣee ṣe ni idaraya. Ṣiṣẹ ni iyara fifẹ.

© starush - stock.adobe.com

Afara

Ati nisisiyi imọran diẹ ti o dara julọ lori bi o ṣe le fa awọn apọju soke fun ọmọbirin ni ile - ṣe afara kan. Ṣugbọn kii ṣe lasan, ṣugbọn gluteal:

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ.
2. Gbe ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ pẹlu ara.
3. Bẹrẹ iṣipopada pẹlu awọn igbiyanju ni apapọ ibadi. Mu awọn glutes rẹ mu. Gbe ibadi rẹ ga bi o ti ṣee.
4. Ṣe awọn atunwi diẹ ti afara.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lati ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan afojusun, adaṣe le jẹ ki o nira sii nipa ṣiṣe afara pẹlu awọn ọwọ dide. Idaraya yii tun jẹ apẹrẹ fun atunṣe awọn ipalara ni agbegbe ẹhin, o yẹ ki o ni irọra ninu awọn iṣan ti agbegbe gluteal.

Ti o dubulẹ lori ẹsẹ ẹgbẹ rẹ gbe soke

Idaraya yii n gba elere idaraya laaye lati ṣiṣẹ pẹlu idi gluteus medius ati gluteus minimus. Yiyi idabobo yii le ṣee ṣe nipa lilo awọn iwuwo pataki ti o gbọdọ ni asopọ si awọn kokosẹ.

Ilana adaṣe:

1. So awọn iwuwo kokosẹ pọ. Dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ. Gọ awọn ẹsẹ rẹ, ati apa ti o wa labẹ. Ọwọ miiran le ṣee gbe lẹhin ori.
2. Gbe ese mejeeji soke nigbakanna. Gbiyanju lati gbe wọn nipa lilo awọn iṣan gluteus. Maṣe fa ile naa ya. Ni aaye oke, duro fun 1-2 awọn aaya.
3. Pada si ipo ibẹrẹ.
4. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ti adaṣe yii (12-15). Ṣiṣẹ ni iyara fifẹ.

Idaraya ni idaraya

O le kọ ni ile nikan ni ipele akọkọ ti idagbasoke iṣan. Ti o ba fẹ gba abajade to ṣe pataki julọ, o nilo lati lọ si ẹgbẹ ere idaraya kan.

Nitorinaa bawo ni o ṣe le kọ awọn glutes rẹ ni ibi idaraya? O rọrun pupọ - o nilo lati ṣiṣẹ ni lilo awọn ohun elo ere idaraya pataki. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ pupọ yiyara.

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o wulo ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ibi-afẹde rẹ ni akoko kankan. Iwọnyi le jẹ ipilẹ ati awọn agbeka ipinya.

Awọn adaṣe Iwọn iwuwo iwuwo ọfẹ

Gbogbo awọn ile idaraya ti ode oni ni agbeko dumbbell ati ọpọlọpọ awọn ifi panpe. Awọn iwuwo ọfẹ jẹ awọn adaṣe ti o munadoko julọ.

Awọn atẹgun Dumbbell siwaju

Igbimọ ipilẹ yii jẹ igbagbogbo ni eyikeyi ijoko didara julọ nipasẹ awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Lati le ṣe awọn ẹdọforo pẹlu dumbbells, o gbọdọ yan awọn ohun elo ere idaraya ti iwuwo to tọ. Awọn olubere ṣiṣẹ ni ibamu si eto ti ilọsiwaju laini ti awọn ẹrù - pẹlu ọna tuntun kọọkan, o jẹ dandan lati mu ẹrù pọ si, bẹrẹ lati o kere julọ. Ọna yii yoo ṣe iranlọwọ fun elere idaraya lati pinnu iwuwo iṣẹ wọn.

Ilana fun ṣiṣe adaṣe jẹ atẹle:

1. Ṣe atunse ẹhin rẹ, mu awọn dumbbells meji.
2. Jeki ipele ara jakejado gbogbo ọna.
3. Rọgbọkú jakejado pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju.
4. Ṣe atunṣe ipo ara rẹ fun awọn iṣeju diẹ.
5. Pada si ipo ibẹrẹ.
6. Irọgbọku lori ẹsẹ miiran.

Ṣiṣẹ nikan pẹlu iwuwo itunu.Idaraya yii yẹ ki o ṣee ṣe nitosi ibẹrẹ adaṣe rẹ. Igbiyanju naa pẹlu awọn iṣan gluteal nla ati arin.

© puhhha - stock.adobe.com

Awọn squats

Squat jẹ ronu ipilẹ ti o gbajumọ pupọ. O ṣeun fun u, elere idaraya le ṣiṣẹ ko nikan awọn iṣan maximus gluteus, ṣugbọn tun awọn quadriceps. Lati ṣe idojukọ lori ẹgbẹ iṣan ti iwulo si wa, o nilo lati sọkalẹ bi jinlẹ bi o ti ṣee.

Gbe laiyara to. Alakobere kan yẹ ki o kọ ilana naa labẹ itọsọna ti olukọni ti o ni iriri, bi fifẹ pẹlu barbell lori awọn ejika le jẹ ipalara.

Ilana naa jẹ atẹle:

1. Duro ṣinṣin lori awọn ẹsẹ rẹ, gbe wọn ni fifẹ diẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ, awọn ibọsẹ wo diẹ si awọn ẹgbẹ.
2. Gbe awọn ohun elo ere idaraya sori awọn iṣan trapezius. Di igi mu pẹlu ọwọ mejeeji.
3. Ṣe atunse ẹhin rẹ. Yago fun iyipo ni ẹhin isalẹ ati ẹhin ẹhin ara.
4. Inhale - a sọkalẹ, ibadi - ni isalẹ ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ.
5. Exhale - a pada si ipo ibẹrẹ. Ara ko tẹ si iwaju. Ti o ba ran ara rẹ lọwọ pẹlu ẹhin rẹ, o nilo lati dinku iwuwo iṣẹ rẹ. Laisi ṣi awọn ẹsẹ rẹ si opin, tẹsiwaju si aṣoju atẹle.
6. Ṣe awọn atunwi 10-15 ti yiyi.

Jẹ ki igigirisẹ rẹ wa lori ilẹ. Mu awọn glutes rẹ mu nigba squatting.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie squats pẹlu dumbbells

Iru omiran miiran ti o ni ero fifa adductor ati awọn iṣan gluteal. Plie le ṣee ṣe pẹlu dumbbell tabi kettlebell. Awọn alabẹrẹ ni imọran lati bẹrẹ ẹkọ laisi awọn iwuwo pataki.

Ilana adaṣe:

1. Tan awọn ẹsẹ rẹ jakejado. Yipada ẹsẹ rẹ si ita.
2. Mu dumbbell tabi kettlebell ni ọwọ rẹ ki o jẹ ki o rẹ silẹ ni aarin laarin awọn ẹsẹ rẹ.
3. Bẹrẹ lati sọkalẹ laiyara. Ara ko tẹ si iwaju.
4. Igunkun orokun yẹ ki o wa ni o kere ju awọn iwọn 90.
5. Jinde si ipo ibẹrẹ. Ni aaye oke, o ko nilo lati ṣan awọn ẹsẹ rẹ, lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ atunwi tuntun kan.
6. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ti igbiyanju (10-15).

Idaraya akoko akọkọ pẹlu awọn ohun elo ere idaraya ti o jẹ iwuwo fẹẹrẹ, titi iwọ o fi kọ bi a ṣe le ṣe gbogbo awọn agbeka pẹlu ilana ti o pe.

Ti iwọn gluteal Afara

Eyi jẹ afọwọṣe pipe ti afara ni ile. Nikan nibi a le gbe awọn apọju diẹ sii ni lilo awọn iwuwo afikun, bi abajade, ipa ti adaṣe yoo pọ si. Ni igbagbogbo, a lo barbell, eyiti a gbe sori pelvis. Ti fi paadi pataki si ori igi, eyiti o jẹ ki rirọ titẹ ti idawọle lori ara.

Production Iṣelọpọ ANR - stock.adobe.com

Awọn adaṣe lori awọn simulators

Awọn elere idaraya nigbagbogbo ṣiṣẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn simulators. Ṣugbọn o ko nilo lati ṣe gbogbo awọn adaṣe lori wọn. Darapọ awọn iṣipopada pẹlu awọn iwuwo ọfẹ ati ero.

Wide Ẹsẹ Tẹ

Eyi jẹ adaṣe ipilẹ nla kan ti yoo ṣiṣẹ quadriceps rẹ, awọn okunkun, ati awọn glutes. Fere gbogbo awọn elere idaraya n tẹ ẹsẹ. Lakoko išipopada, olukọ-ara ko ko ẹrù ẹhin ati isansa rẹ. Ẹrọ idaraya yii ni a ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya ti o ni awọn iṣoro pẹlu ẹhin isalẹ.

Ilana naa jẹ atẹle:

1. Dubulẹ lori ijoko lori ẹrọ naa. Gbe ẹsẹ rẹ si pẹpẹ.
2. Lati ṣiṣẹ glutes daradara, awọn ẹsẹ nilo lati wa ni ipo ti o jinna si yato si ati sunmọ eti oke pẹpẹ bi o ti ṣee.
3. Mu awọn ẹsẹ rẹ tọ ki o yọ idaduro pẹlu awọn ọwọ rẹ.
4. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ bi o ti nmí. Maṣe gbe ẹhin rẹ ki o kuro ni ijoko.
5. Bi o ṣe njade, mu awọn ẹsẹ rẹ tọ, ṣugbọn kii ṣe patapata, lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ atunwi tuntun.

Ṣe gbogbo awọn iṣipopada pẹlu igbiyanju awọn isan, maṣe lo agbara ailagbara. Iwọn ti tẹ ibujoko yẹ ki o kun. San ifojusi si ipo awọn kneeskun rẹ, wọn ko yẹ ki o mu papọ nigbati wọn ba n gbe.

Studio Ile-iṣẹ Afirika - stock.adobe.com

Igbega awọn ẹsẹ rẹ nigba ti o dubulẹ lori ikun rẹ lori ibujoko kan tabi ni apẹẹrẹ kan

Idaraya yii tun ni a npe ni hyperextension yiyipada. Eyi jẹ iṣipopada iyasọtọ ti o ya sọtọ ti o fun laaye elere idaraya lati ṣiṣẹ gluteus medius ati smallis ni ọna didara. Ni ibere fun adaṣe lati munadoko diẹ sii, so awọn iwuwo pataki si awọn ẹsẹ rẹ.

Ilana ipaniyan:

1. Sùn lori ibujoko pẹlu ikun rẹ.
2. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ daduro ati ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
3. Duro ni ipo yii fun awọn iṣeju diẹ, ati lẹhinna isalẹ ẹsẹ rẹ silẹ.
4. Lẹhinna gbe awọn ẹsẹ rẹ bi giga bi o ti ṣee pẹlu awọn igbiyanju ti awọn iṣan gluteal.
5. Mu wọn sọkalẹ lẹẹkansi ki o ṣe awọn atunwi diẹ ti adaṣe yii.

O dara julọ lati ṣiṣẹ ni iyara fifẹ. Ara yẹ ki o wa ni ipo aimi. Awọn igbega ẹsẹ eke ko ni iṣeduro fun awọn elere idaraya ti o ni awọn iṣoro kekere.

Pẹlupẹlu, adaṣe yii le ṣee ṣe lori ibujoko kan fun hyperextension, nibi titobi yoo tobi julọ:

© Fọto DGM - stock.adobe.com

Ifa ẹsẹ mu lori apo

Idaraya ipinya yii yẹ ki o ṣe pẹlu olukọni bulọọki tabi adakoja. Nibi o le ni iṣaro ṣiṣẹ gluteus medius ati awọn iṣan minimus. Ṣe iṣipopada fifa ni gbogbo adaṣe:

1. Fi agbada si ẹsẹ rẹ, lẹhinna so mọ si bulọọki isalẹ.
2. Di ẹrọ duro ṣinṣin pẹlu awọn ọwọ rẹ (lati mu ipo ara duro).
3. Bẹrẹ gbigbe ẹsẹ rẹ sẹhin. Ni aaye ti o ga julọ, tiipa fun iṣẹju-aaya meji kan.
4. Pada si ipo ibẹrẹ pẹlu iṣipopada iṣakoso.
5. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ti adaṣe (12-15).

Studio Ile-iṣẹ Afirika - stock.adobe.com

Lakoko igbiyanju, elere idaraya gbọdọ mu awọn isan ti awọn apọju pọ. Ẹsẹ ati pelvis ko yẹ ki o yipada si ẹgbẹ. Ẹsẹ naa ko nilo lati gbe jinna si bulọọki. Jẹ ki ẹhin rẹ wa ni ipo aimi.

Idaraya naa le ṣee ṣe ni ile nipa lilo okun roba amọdaju:

© deagreez - iṣura.adobe.com

Awọn ẹsẹ ibisi ni iṣeṣiro

Eyi jẹ iṣipopada atilẹyin nla ti o tun ṣiṣẹ lati ṣiṣẹ gluteus medius ati gluteus minimus. Idaraya jẹ isopọ-ọkan. Lati ṣe iṣipopada naa ni deede, iwọ yoo nilo ẹrọ itẹsiwaju ẹsẹ pataki.

Ilana naa jẹ atẹle:

1. Joko lori ijoko ẹrọ. Fun tcnu lori gluteus maximus, tẹ siwaju. Ni ipo deede, aarin ati awọn ẹya kekere n ṣiṣẹ.
2. Jẹ ki itan rẹ sunmọ awọn irọri.
3. Bi o ṣe nmi jade, tan ibadi rẹ bi o ti ṣee ṣe si awọn ẹgbẹ. Ni aaye ti o ga julọ, ṣatunṣe ipo yii fun iṣẹju-aaya meji kan.
4. Lakoko ti o simu, laiyara pada si ipo ibẹrẹ.
5. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ti itẹsiwaju ẹsẹ (12-15).

Fa alfa27 - stock.adobe.com

Ara elere gbọdọ wa ni ipo aimi.

Ọpọlọpọ awọn agbeka ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn apakan ti ẹgbẹ iṣan ni ibeere ni ẹẹkan, ṣugbọn awọn ẹya pupọ lo wa. Awọn irọ ati awọn ẹdọforo dara julọ fun kikọ iṣan gluteus maximus. A lo awọn alabọde ati awọn opo kekere lakoko oriṣiriṣi awọn agbeka fifa ti awọn ese.

Ni iṣẹlẹ ti o jẹ alakobere, wa iranlọwọ lati ọdọ olukọni ti o ni iriri. Oun yoo ran ọ lọwọ lati ṣatunṣe ilana rẹ ni gbogbo awọn adaṣe ti o nira. Ni ọna yii o le yago fun ọpọlọpọ awọn ipalara to wọpọ. Ti o ko ba ni aye lati ṣiṣẹ labẹ abojuto alamọran kan, kọkọ wo awọn fidio ikẹkọ fun iṣipopada ero kọọkan.

Awọn eto ikẹkọ

Nọmba nlanla ti awọn eto ikẹkọ wa lati fojusi ẹgbẹ iṣan afojusun. Kini awọn adaṣe lati ṣe lati fa fifa apọju wa si ọ. Ṣugbọn ranti pe ninu ẹkọ kan o yẹ ki o ṣiṣẹ gbogbo awọn apakan iṣan ti apọju.

Ninu ile idaraya

A ṣe apẹrẹ eto yii fun iwaju barbell, dumbbells ati awọn simulators, nitorinaa o fee fee ṣee ṣe lati pari rẹ ni ile. O jẹ ọjọ adaṣe ẹsẹ kan pẹlu itọkasi lori awọn glutes. Awọn eka jẹ o dara fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Ọkan iru adaṣe fun ọsẹ kan yoo to (ni awọn ọjọ miiran, ṣiṣẹ lori ara oke):

O gbọdọ ṣe gbogbo awọn adaṣe ni deede, bibẹẹkọ iwọ kii yoo ni ipa ti o fẹ.

Ni ile

A yoo tun ṣe akiyesi aṣayan ti awọn adaṣe ile ni isansa ti paapaa dumbbells. Ṣugbọn nitorinaa ki awọn adaṣe ko si ni asan, o kere ju ohun ti o nilo amuludun roba ki awọn isan gba o kere ju diẹ ninu fifuye to to fun hypertrophy. Idaraya yii fun apọju le ṣee ṣe ni awọn akoko 2 ni ọsẹ kan:

Awọn ofin ti ounjẹ

Ounjẹ jẹ eroja pataki pupọ ni gbogbo eto adaṣe. Lẹhin idaraya ti o nira ni idaraya, elere idaraya gbọdọ jẹun daradara. Ni ipele ibẹrẹ ti ikẹkọ, o gbọdọ ṣalaye ibi-afẹde ikẹkọ kan.

Gbigbe

Ni iṣẹlẹ ti o ni awọn iṣoro pẹlu cellulite lori awọn apọju, bakanna pẹlu pẹlu ọra ti o pọ ju ni awọn ẹgbẹ (eyiti a pe ni “awọn breeches”), ni afikun si adaṣe, o yẹ ki o padanu iwuwo. Lati ṣe eyi, o gbọdọ jẹ awọn kalori to kere fun ọjọ kan ju ti o jo. Aipe naa ko ju 15-20% lọ, o ṣe pataki pupọ lati ma ṣe ebi, nitori lẹhin ikẹkọ ikẹkọ o nilo lati pese ara pẹlu agbara pataki.

Fun abajade ti o munadoko, pese ara pẹlu iye amuaradagba ti o to (2 g fun iwuwo ti iwuwo ara) ati awọn carbohydrates idiju (o kere ju 1-1.5 g). Maṣe yọ awọn ọlọ kuro patapata, wọn nilo ni pato, paapaa awọn ti ko ni idapọ. 0,8-1 g fun kg ti iwuwo yoo to.

Ibi gbigba

Awọn oniwun ati awọn oniwun ti apọju pẹpẹ, ni ilodi si, yẹ ki o ṣe abojuto ere iwuwo. O nilo lati jo awọn kalori to kere ju ti o jẹ. Afikun yẹ ki o tun wa laarin 15-20% ti gbigbe kalori ojoojumọ. Jeun pupọ ati nigbagbogbo. Ipin kiniun ti ounjẹ ojoojumọ yẹ ki o ni awọn carbohydrates ti o nira (pasita durum, iresi, buckwheat, barle). Amuaradagba tun nilo, to 2 g fun kg ti ara.

Lakoko ere ọpọ, awọn elere idaraya nigbagbogbo lo ọpọlọpọ awọn ọja onjẹ idaraya. Amuaradagba ati ere kan yoo ran ọ lọwọ lati ni iye awọn kalori to tọ ti o ba ni akoko lile lati jẹun tabi ko ni akoko ti o to.

Awọn ofin ti a gba ni gbogbogbo tun wa fun ounjẹ didara:

• Mu omi pupọ, o kere milimita 33 fun kg ti iwuwo ara.
• Maṣe jẹ wakati 1.5-2 ṣaaju kilasi. Bibẹkọkọ, o le ni iriri dizzness ati ríru. Gbigba iṣẹ-iṣaaju rẹ yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates ti o nira ati awọn ọlọjẹ.
• Je ounjẹ to dara lẹsẹkẹsẹ lẹhin kilasi. Ni ọran kankan o yẹ ki o pa ebi.
• Ni irọlẹ, o dara julọ lati jẹ warankasi ile kekere ti ọra kekere, ti n pese ara pẹlu amuaradagba “lọra”.
• Lẹhin 18:00 o le ati pe o yẹ ki o jẹun, paapaa lori ounjẹ kan.

Je ounjẹ to dara nikan. Ṣe deede gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ. Ni ọna yii o le ṣaṣeyọri awọn abajade pupọ yiyara.

Awọn iṣeduro ti awọn elere idaraya olokiki

Awọn atunyẹwo lori bii o ṣe le fa fifa awọn apọju ṣe iranlọwọ lati pinnu iru adaṣe wo ni o munadoko julọ. Ni pataki, awọn atunyẹwo ti awọn elere idaraya olokiki. Fun apẹẹrẹ eniyan bi Arnold Schwarzenegger. Oun, ti o jẹ olubori akoko meje ti idije ti a pe ni "Ọgbẹni Olympia", nigbagbogbo sọ pe ọpọlọpọ awọn irọsẹ jẹ awọn adaṣe ti o dara julọ fun apọju.

Egba gbogbo awọn elere idaraya lati ile-iṣẹ amọdaju, paapaa awọn ti o kopa ninu ọpọlọpọ awọn idije ere-ije ati awọn idije, ya akoko pupọ si ikẹkọ ẹgbẹ iṣan yii. Awọn fọto ti awọn awoṣe olokiki, ati awọn eto ikẹkọ ti ara ẹni, ni a le rii ni irọrun lori awọn nẹtiwọọki awujọ wọn.

Awọn olubere ko yẹ ki o gbiyanju lati tun ṣe eto ikẹkọ ti lẹsẹkẹsẹ ti awọn ara-ara ọjọgbọn. Eyi jẹ ẹru ti o wuwo pupọ, eyiti yoo ja si ipa ti apọju. O dara julọ lati ṣẹda eto ẹkọ tirẹ ti o jẹ apẹrẹ fun ọ ati pe yoo ṣe akiyesi awọn abuda kọọkan. Ti o ko ba ni oye to fun eyi, lo iranlọwọ ti awọn olukọni ti o ni iriri.

Wo fidio naa: Ondreaz Lopez u0026 Hannah Stocking Pack On The PDA u0026 Win The Cutest Couple Award At TAO Hollywood (KọKànlá OṣÙ 2024).