Awọn ifa oruka jin jin jẹ adaṣe fifa dani àyà ti o nilo awọn iwọn didan-kekere tabi awọn iyipo TRX. Nitorinaa, ti o ba ni iru ohun elo bẹ ninu adaṣe rẹ, a ṣeduro pe ki o ṣafikun adaṣe yii ninu eto ikẹkọ rẹ lati igba de igba lati ba awọn iṣan pectoral rẹ lẹru ki o fun wọn ni awọn iwuri tuntun lati dagba ati mu agbara pọ si.
Biomechanics of ronu jẹ agbelebu laarin ibisi ati ibujoko tẹ ti awọn dumbbells ti o dubulẹ lori ibujoko pẹlu titẹ diẹ. Ni afikun, ni apakan odi ti iṣipopada ati ni aaye ti o kere julọ ti titobi, fascia ti awọn iṣan pectoral na pupọ sii, eyiti o mu ki iṣan ẹjẹ pọ si iṣan ti n ṣiṣẹ ati mu fifa soke.
Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ: awọn iṣan pectoral, awọn akopọ iṣan deltoid iwaju, isan abdominis atunse. Ni afikun, nọmba nla ti awọn iṣan amuduro kekere ni ipa ninu iṣẹ, eyiti o ni iduro fun ipo ti awọn igunpa wa ati awọn apa iwaju.
Ilana adaṣe
Ilana fun ṣiṣe adaṣe jẹ atẹle:
- Gba sinu ipo ti o ni irọrun pẹlu awọn ọwọ rẹ ni awọn oruka idaraya kekere ti o ni idorikodo tabi awọn okun TRX. Yiyi awọn fẹlẹ ki awọn oruka wa ni afiwe si ara wọn.
- Ni ifasimu, bẹrẹ lati sọkalẹ ni irọrun, lakoko ti o ntan awọn apá rẹ sii ati siwaju sii. Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati sọkalẹ bi kekere bi o ti ṣee ṣe lati na isan apa ti ita ti awọn iṣan pectoral bi o ti ṣee ṣe, sibẹsibẹ, laisi fanaticism - ko yẹ ki o jẹ aibalẹ ninu awọn isẹpo ni aaye ti o kere julọ.
- Ti n jade ati ṣe adehun awọn isan pectoral, pada si ipo ibẹrẹ, ni igbiyanju lati ma tan awọn igunpa jinna si awọn ẹgbẹ. Ti o ko ba ti ni ikẹkọ to tabi ti iwọn apọju, ṣe adaṣe yii lori awọn yourkun rẹ - ni ọna yii o yoo jẹ ki adaṣe naa rọrun ati oye ti imọ-ẹrọ rẹ daradara.
Awọn eka ikẹkọ Crossfit
Ti o ba nife ninu adaṣe yii, lẹhinna a mu si akiyesi rẹ ọpọlọpọ awọn eka ikẹkọ fun CrossFit pẹlu akoonu rẹ.
| Na | Ṣe awọn ifa oruka jinlẹ 10, igbega dumbbell alapin 10, yiyi yiyi nilẹ 10, ati ika ẹsẹ mẹwa si igi. Awọn iyipo 3 wa lapapọ. |
| Ododo | Ṣe awọn oniroyin iwaju 10, awọn fifa soke mẹfa, awọn apaniyan 12, ati awọn fifọ oruka jin 8 Awọn iyipo 3 wa lapapọ. |
