Iwọn Crunches Plank jẹ adaṣe inu ti ko dani ti o nilo awọn oruka idaraya kekere tabi awọn losiwajulosehin TRX. Idaraya yii jẹ ṣọwọn ti a rii ni idaraya, ṣugbọn eyi ko kọ ipa rẹ. O jẹ agbelebu laarin plank deede ati orokun gbe si àyà ati pe o dapọ aimi ati ikojọpọ agbara. Ni awọn ọrọ miiran, pẹlu adaṣe yii a pa awọn ẹiyẹ meji pẹlu okuta kan, nitorinaa ti adaṣe rẹ ba ni iru ẹrọ bẹẹ, a gba ọ niyanju gidigidi pe ki o gba akoko diẹ lati kẹkọọ rẹ.
Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ni iṣan abdominis rectus, quadriceps, gluteus maximus, triceps ati awọn olutọju ẹhin-ara.
Ilana adaṣe
Ilana fun lilọ igi lori awọn oruka dabi eyi:
- Gba sinu ipo ti o ni itara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni awọn oruka tabi awọn iyipo TRX. Aaye laarin awọn apa ati ese yẹ ki o jẹ bakanna pẹlu pẹlu plank deede tabi atilẹyin irọ. A jẹ ki ẹhin wa ni titọ, wiwo naa ni itọsọna ni iwaju wa, awọn apa naa fẹrẹ fẹrẹ ju awọn ejika lọ, ati pe awọn ẹsẹ wa ni ifipamo inu awọn oruka ni ijinna to sunmọ ara wọn.
- Laisi yiyipada ipo ti ara ati gbigbe jade, a bẹrẹ lati fa awọn ẹsẹ wa si wa, n gbiyanju lati de àyà wa pẹlu awọn kneeskun wa. O ṣe pataki lati ma ṣe tẹ ara si iwaju, titobi yẹ ki o yipada.
- A gba ẹmi ati pada si ipo ibẹrẹ, lẹhin eyi a tun ṣe iṣipopada naa.
Awọn eka fun agbelebu
A nfun ọ ni yiyan ti ọpọlọpọ awọn eka fun ikẹkọ agbelebu, ti o ni ninu titopọ wọn yiyi igi lori awọn oruka ka.
