Loni a yoo sọ fun ọ nipa adaṣe agbeka ti agbe.
Awọn anfani ati awọn ipalara ti adaṣe
Kini nipa awọn anfani ti idaraya adaṣe agbe? Awọn isan ti awọn ẹsẹ ati iṣẹ atẹjade ni ọna ti o dọgbadọgba, ẹrù naa ni a pin kaakiri laarin awọn isan ti atẹjade, ibadi, ese ati ẹsẹ. Ni igbakanna, gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti a ṣe akojọ ṣiṣẹ ni “lapapo” kan ṣoṣo, ti n ṣe iranlowo ni iṣọkan ati mimu ara wọn le. Lẹhin rin ti agbẹ kan, rinrin lasan yoo dabi ohunkan ti ko ṣee ṣe alaye ti o rọrun fun ọ - o kere ju idaji iwuwo ti ara rẹ yoo dẹkun lati ni rilara.
Ṣugbọn nibiti awọn afikun wa nibẹ awọn minuses wa. Idoju ni eewu ti ipalara ninu ọpa ẹhin lumbar. Lakoko ti o nrin, apapọ laarin pelvis ati ọpa ẹhin n ṣiṣẹ lọwọ, iṣipopada iyipo kan waye ni eegun eegun eegun lumbar. Iru iṣipopada iru-ọrọ ti vertebrae ko wulo pupọ ati pe o ni opin nipasẹ ohun elo ligamentous alagbara ti ọpa ẹhin. Gbigba ẹrù ni ọwọ wa, a ṣe alekun ẹrù leralera lori ohun elo ligamentous yii ati mu eewu ipalara pọ si. Ojutu ni lati yago fun lilọ agbẹ lakoko awọn ọdun akọkọ ti ikẹkọ CrossFit ti nṣiṣe lọwọ, titi iwọ o fi ni ipilẹ agbara, tabi lo igbanu iwuwo kan. Aṣayan akọkọ jẹ eyiti o dara julọ, nitori igbanu yoo ni eyikeyi idiyele ṣe iyọrisi diẹ ninu ẹru lati awọn iṣan inu, paapaa lati awọn iṣan oblique, ati lati extensor ti ọpa ẹhin.
Ilana adaṣe
Awọn aṣayan pupọ lo wa fun adaṣe rin ti agbẹ, eyun pẹlu dumbbells, kettlebells, tabi awọn aṣayan iwuwo miiran.
Pẹlu dumbbells
A mu iwuwo kuro ni ilẹ.
- Ẹsẹ ti tẹ ki o wa titi.
- Awọn ejika ejika ni a mu papọ.
- Ọwọ ni awọn okun.
Laisi atunse sẹhin isalẹ, a tẹ awọn kneeskun ati awọn isẹpo ibadi, mu awọn dumbbells ni ọwọ wa. Nigbati o ba lo awọn dumbbells ti iwuwo pataki, wiwun le ṣee lo - eyi yoo gba ọ laaye lati lọ si ọna pipẹ, ṣugbọn mu ẹrù kuro awọn isan rirọ ti awọn ika ọwọ. Aṣayan miiran fun “manamana” ọwọ jẹ mimu didapọ pipade, nigbati atanpako ba duro lori igi ti dumbbell, iyoku bo o ati fi agidi ṣe atunṣe rẹ si ibi-iṣẹ naa.
Ati nitorinaa, ẹrù naa wa ni ọwọ, awọn ejika ejika ni a mu papọ, ẹhin wa ni titọ. Awọn orunkun die-die tẹ, ẹsẹ ejika ẹsẹ yato si. A ṣe igbesẹ akọkọ - a gbe igigirisẹ sori ila lakaye ti o kọja lati ika ẹsẹ. Bayi, awọn igbesẹ kukuru. Paapaa ijinna kekere o ṣeeṣe pe ki o yara yara, nitorinaa rii daju akoko ti o to fun awọn isan lati wa labẹ ẹrù. A tun ṣe igbesẹ kukuru lati dinku ibiti o ti išipopada ninu eefin lumbar ati ni apapọ ibadi - eyiti o jẹ ipalara julọ si awọn ẹrù funmorawon. Ni gbogbo rin agbẹ, ara wa ni ipele, a mu awọn ejika siwaju diẹ, iṣan trapezius, bi o ti ri, ntan lori amure ejika oke.
Ninu ilana ti a ṣalaye loke, ẹru akọkọ ṣubu lori awọn isan ti amure ẹgbẹ ọwọ isalẹ. Afẹhinti, trapezium ati awọn apa ṣe iṣẹ aimi nikan, ati fifuye akọkọ ṣubu lori awọn iyọ ti awọn ika ọwọ. Lati le ṣe pataki fifuye awọn isan ti amure ejika oke pẹlu “rin ti agbẹ”, awọn aṣayan adaṣe atẹle wa.
Pẹlu awọn iwuwo
Ipo akọkọ:
- Iwọn ejika ejika yato si. Afẹhinti wa ni titọ, iyipada kan wa ni ẹhin isalẹ.
- Ti o ba ni mimu ti o lagbara ati awọn iṣan iwaju, tabi fẹ lati mu wọn lagbara, mu awọn kettlebells nipasẹ awọn mimu.
- Ti o ko ba ni agbara to lati mu wọn ni ọna yii, lo aṣayan atẹle: awọn apa rẹ tẹ ni awọn igunpa, awọn ọrun-ọwọ rẹ ti wa ni isalẹ labẹ awọn apa ti awọn kettlebells, awọn kettlebells ara wọn sinmi lori awọn igunpa. A tẹ awọn igunpa si àyà, mu siwaju.
L kltobias - iṣura.adobe.com
Iyipada ti o nira diẹ sii ti rin ti agbẹ ni aṣayan yii: ipo ibẹrẹ jẹ kanna, ṣugbọn awọn iwuwo wa lori awọn ejika, ti o waye nipasẹ awọn ika ọwọ, awọn apa tẹ ni awọn igunpa, awọn igunpa ti tan kaakiri.
Agbẹ ti n gun awọn pẹtẹẹsì
Lati mu kikankikan apapọ ti adaṣe pọ, bakanna mu alekun wahala lori awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn abdominals, rin agbe le ṣe ni awọn pẹtẹẹsì. Ẹru naa waye ni awọn apa ti o tọ, awọn apa pẹlu ara, awọn igunpa ti wa ni titọ. Afẹyin wa ni titọ, awọn ejika ti wa ni ṣiju diẹ, apa oke ti trapezoid nira. A ṣe igbesẹ kan ni igbesẹ kan, gbe iwuwo ara si ẹsẹ atilẹyin, ṣeto ẹsẹ iṣẹ si ipele oke, ṣii ẹsẹ ni orokun ati isẹpo ibadi pẹlu igbiyanju apapọ ti quadriceps ati awọn biceps ti itan. A fi awọn ẹsẹ mejeeji si igbesẹ kan, igbesẹ ti n tẹle ni a mu pẹlu ẹsẹ atilẹyin.
O le ṣe igbesẹ kọọkan si igbesẹ ti n tẹle, ṣugbọn eyi yoo ṣe idinwo akoko ti awọn isan wa labẹ ẹrù ati ṣẹda iṣipopada diẹ sii ni apapọ lumbosacral.
Awọn ile-iṣẹ
| Weston | Pari awọn iyipo 5 lodi si aago
|
| Lavier | Pari awọn iyipo 5 lodi si aago
|
| Dobogay | 8 iyipo lodi si akoko
|
