Dumbbell ibujoko tẹ

Aiya ti a fa soke ti o lẹwa jẹ nkan pataki ninu nọmba ti eyikeyi elere idaraya, boya o jẹ ọkunrin tabi obinrin. Ọpọlọpọ awọn ọna ti o munadoko wa lati dojukọ ẹgbẹ iṣan afojusun yii. Dumbbell ibujoko tẹ ti o dubulẹ lori ibujoko jẹ ọkan ninu iru awọn ọna to wa. Ninu nkan naa, a yoo sọ fun ọ ni apejuwe bi o ṣe le ṣe titẹ dumbbell irọ, ṣe akiyesi awọn iyatọ oriṣiriṣi ti adaṣe (ibujoko dumbbell tẹ lori petele kan ati idagẹrẹ itẹwe ni igun kan ti 30-45 C), ati daba awọn eto iṣalaye ati awọn eka fun agbelebu lilo idaraya yii.

Awọn anfani ti idaraya

Dumbbell bench press jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ ni CrossFit. Jẹ ki a wo ni pẹkipẹki wo awọn iṣan ti o ṣiṣẹ nigbati ibujoko titẹ dumbbells ati kini awọn anfani rẹ. Pipin ti o tobi julọ ti adaṣe ni pe ọpẹ si o o le ṣaṣeyọri fifuye awọn isan pectoral nla. Triceps ati lapapo iwaju ti deltas tun kopa kopa ninu iṣẹ naa. Awọn biceps, bii latissimus dorsi, ṣiṣẹ bi awọn olutọju lakoko idaraya naa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lakoko išipopada, elere-ije ṣe iṣere oloriburu ti awọn ohun elo ere idaraya si oke. Anfani ti tẹ ibujoko fun elere idaraya ni pe adaṣe yii fun u laaye lati ṣiṣẹ ni agbegbe àyà ti ara daradara, bakanna bi alekun agbara ninu awọn adaṣe miiran. Idaraya yii jẹ pipe fun awọn olubere ati pe yoo jẹ ipilẹ to dara fun fifa àyà rẹ. Ṣiṣẹ labẹ abojuto ti olukọni kan, elere idaraya olubere kan le yara mu awọn igbesẹ akọkọ si ọna ti o dara. Idaraya yii jẹ doko gidi lati bẹrẹ ọjọ ikẹkọ rẹ.

Awọn akosemose nilo lati ṣe ibujoko itẹ dumbbell lati mu agbara pọ si ni adaṣe barbell boṣewa. Pẹlupẹlu, awọn elere idaraya ti o ni iriri nilo lati yipada nigbagbogbo eto ikẹkọ wọn. Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyatọ ilana ti fifa awọn iṣan pectoral rẹ. O le ṣiṣẹ ni idaraya nipa lilo ọna superset. Darapọ adaṣe tẹ ibujoko pẹlu ẹda dumbbell ati awọn titari apa gbooro. Ṣe awọn ipilẹ lọpọlọpọ ti awọn adaṣe oriṣiriṣi laisi isinmi.

Dumbbell tẹ ti o dubulẹ lori ibujoko petele tun dara fun awọn obinrin. Awọn ọmọbirin yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu iwuwo itunu fun ara wọn. Ṣaaju ki o to ṣiṣẹ pẹlu irin, o le kọ agbara ipilẹ pẹlu awọn titari titari deede.

Dumbbell ibujoko tẹ ilana

Pupọ awọn elere idaraya alakobere ti o wa si adaṣe fun igba akọkọ ṣe nọmba ti awọn aṣiṣe pupọ. Ni iṣẹlẹ ti o jẹ alakobere pipe ni agbaye ti gbigbe iwuwo, rii daju lati lo awọn iṣẹ ti olutojueni ti o ni iriri, nitori ilana fun ṣiṣe itẹwe dumbbell ibujoko ko rọrun bi o ṣe dabi lati ita. Olukọ naa yoo ran ọ lọwọ lati ṣe eto eto ikẹkọ, bakanna lati fun ọ ni imọran lori awọn ọran ti ounjẹ. Tẹlẹ ninu adaṣe akọkọ, o le kọ ẹkọ nipa awọn iṣoro imọ-ẹrọ ti tẹ ibujoko ati awọn ofin fun ṣiṣe adaṣe naa.

Fun awọn olubere, o ni iṣeduro pe igba akọkọ lọ si ere idaraya ni bata pẹlu ọrẹ kan. Titẹ awọn dumbbells ti o dubulẹ nilo ilana pataki lati ọdọ elere idaraya. Ṣugbọn ti o ko ba ni aye lati ṣe adaṣe pẹlu alabaṣepọ kan, lẹhinna ranti algorithm pataki fun ṣiṣe awọn iṣipopada.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe, o gbọdọ yan awọn dumbbells ti iwuwo to dara. Ṣiṣẹ sere ni akọkọ. Ni igba akọkọ ti elere kan nilo lati ṣiṣẹ lori imudarasi imọ-ẹrọ rẹ. Lẹhin ti o le ṣe gbogbo awọn eroja ni deede, mu awọn ohun elo ere idaraya ti o wuwo.

Ilana naa fun ṣiṣe itẹ itẹ dumbbell jẹ bi atẹle:

1. Gbe awọn dumbbells kuro ni ilẹ-ilẹ ati si ibadi rẹ. Pẹlu iṣiṣẹ oloriburuku, o yẹ ki o dubulẹ lori ibujoko ki o mu ipo ibẹrẹ.
2. Ṣe ara rẹ ni itunu. Tẹ ẹhin rẹ die-die ni ẹhin isalẹ. Ori ati awọn ejika yẹ ki o wa ni titẹ ni diduro si oju ilẹ. Wa. O tun ṣe pataki ki awọn ẹsẹ rẹ duro ṣinṣin lori ilẹ pẹlu ẹsẹ ni kikun. Tan wọn diẹ diẹ sii ju iwọn awọn ejika rẹ.
3. Ṣe aabo idawọle ni wiwọ ni ọwọ rẹ. Awọn igunpa yẹ ki o wa ni gígùn tabi tẹ die.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Bẹrẹ lati muuṣiṣẹpọ dumbbells bi o ṣe nmí, ki o fun pọ wọn bi o ti njade.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Bi o ṣe nlọ, ṣatunṣe iduroṣinṣin ti ipo awọn ọrun-ọwọ rẹ.
6. Dumbbell tẹ ti o dubulẹ lori ibujoko petele yẹ ki o ṣe ni titobi kanna bi iṣẹ barbell deede ti ṣe.
7. Lẹhin ti o ti pari ṣiṣe adaṣe, rọra gbe awọn dumbbells sori ilẹ. Ni iṣẹlẹ ti o ṣiṣẹ ni adaṣe papọ pẹlu ọrẹ kan, o le gba awọn ohun elo ere idaraya lati ọdọ rẹ.

Orisi ti idaraya

Lati le ṣiṣẹ daradara awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti awọn iṣan pectoral, awọn ti ara ẹni ti o ni iriri lo awọn iyatọ oriṣiriṣi ti adaṣe kanna. O le ṣe titẹ ibujoko dumbbell ni awọn ipo oriṣiriṣi ati ni awọn ọna oriṣiriṣi:

Tẹ Dumbbell Tẹ

Idaraya yii jẹ apẹrẹ fun fifa àyà rẹ oke. Ṣaaju ki o to sunmọ, o yẹ ki o yan ibujoko ti o le tẹ. Iyatọ ṣeto ti o wọpọ julọ jẹ 30-degree (45-degree) dumbbell bench press.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Iru adaṣe yii dara julọ fun awọn elere idaraya ti o ni iriri iriri ikẹkọ tẹlẹ. Awọn delta ati awọn triceps ti elere idaraya tun gba ẹrù afikun. Tẹ itẹwe dumbbell yẹ ki o ṣe ni ibamu si awọn ilana imọ-ẹrọ kanna bi adaṣe deede.

Dumbbell ibujoko tẹ ti o dubulẹ lori ibujoko idagẹrẹ tun jẹ iṣeduro fun awọn elere idaraya wọnyẹn ti o nilo ikẹkọ ni àyà oke. Ni iṣẹlẹ pe lakoko adaṣe o ni irora ninu awọn ejika rẹ, o nilo lati tan awọn dumbbells diẹ. Eyi yoo dinku ẹrù lori awọn ejika rẹ.

Ood Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell Tẹ lori Ibujoko kan pẹlu Ẹtan Ẹtan

Tẹ itẹ itẹ dumbbell itẹwọgba odi jẹ apẹrẹ fun awọn elere idaraya ti o fẹ lati fa fifẹ àyà isalẹ wọn ati ki o tun ṣe bulge ẹgbẹ iṣan afojusun. Lakoko adaṣe, elere idaraya tun nlo awọn triceps ati delts. Lati le ṣeto ṣeto kan, o nilo lati yan ibujoko ọtun. Igun ti iha odi yẹ ki o wa laarin awọn iwọn 30 ati 45.

Awọn nuances pupọ lo wa ti ibujoko dumbbell tẹ lori ibujoko pẹlu aiṣododo odi:

1. Dara nikan fun awọn elere idaraya ti o ti ṣe abẹwo si adaṣe fun igba pipẹ.
2. Dizziness nigbagbogbo nwaye ninu awọn elere idaraya. Maṣe joko ni isalẹ fun awọn akoko pipẹ. Ṣe abojuto ipo ti ara rẹ.
3. O ṣe pataki pupọ lati simi ni deede, ṣe laisiyonu ati boṣeyẹ.
4. Idaraya naa le ṣee ṣe lori ibujoko pataki fun tẹ.
5. Yiyan si awọn dumbbells le jẹ barbell tabi awọn ẹwọn.
6. Lẹhin opin ti ṣeto, dide ni pẹlẹpẹlẹ. O le nilo apapọ aabo kan.

Ood Dooder - stock.adobe.com

Omiiran ibujoko dumbbell tẹ

Idaraya naa le ṣee ṣe lakoko ti o wa lori ibujoko pẹlu eyikeyi idagẹrẹ. Ni ọna yii, o le ṣiṣẹ dara julọ ni ọwọ kọọkan ni titan. Ifarabalẹ yoo wa lori iṣẹ ti apa osi ati ọtun agbegbe ẹkun-ara. Koko ti adaṣe ni lati gbe ọwọ rẹ soke kii ṣe nigbakanna, ṣugbọn ni titan.

Awọn aṣiṣe ti o wọpọ ti awọn elere idaraya ṣe

Ibu ibujoko dumbbell jẹ adaṣe ipilẹ fun awọn elere idaraya ati awọn akẹkọ akobere. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o wa ni ibi idaraya fun igba pipẹ tẹsiwaju lati ṣe ọpọlọpọ awọn aṣiṣe lakoko awọn ipilẹ iwuwo. Ilana dumbbell ti ko tọ ko le ni ipa ni odi nikan ni idagba iṣan, ṣugbọn tun fa ipalara.

Lati ṣe ilana ikẹkọ rẹ bi daradara ati ailewu bi o ti ṣee ṣe ati yago fun awọn aṣiṣe, lo awọn ofin wọnyi:

Awọn ofin wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun eyikeyi ti ara lati ṣaṣeyọri awọn abajade ni akoko kukuru, bii aabo ara wọn kuro ninu ipalara.

Bi o ṣe mọ, itẹ itẹ dumbbell le ṣee ṣe ni awọn ọna pupọ. Lati mu ipa ti adaṣe pọ si, ṣe adaṣe lori ibujoko ti ko fẹrẹ ju, ṣugbọn ko dín ju (torso rẹ yẹ ki o wa ni ipo iduro). O yẹ ki o na àyà rẹ daradara ni ipele isalẹ ti iṣipopada.

Ni iṣẹlẹ ti o ba darapọ mọ ọrẹ kan, beere lọwọ rẹ lati fun awọn dumbbells si àyà rẹ lẹsẹkẹsẹ. Ṣe afẹyinti ararẹ nigba ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla. Nipa lilọ si adaṣe pẹlu ẹnikan ti o mọ, o le mu awọn abajade rẹ pọ si. Ọrẹ rẹ yoo ṣe iwuri fun ọ, ati pe iwọ yoo gbiyanju lati fi awọn abajade to dara julọ han.

Awọn ibon nlanla wa ti o le pin. Ti o ba ṣe ikẹkọ pẹlu iru awọn dumbbells, lẹhinna o nilo lati idanwo wọn fun agbara. Daabobo Ara Rẹ lati Ọgbẹ Maṣe bẹru lati ṣe idanwo. Yi awọn igun ti ibujoko pada, titobi ti išipopada ti awọn ohun elo ere idaraya. O yẹ ki o ni irọrun ti o dara fun ẹgbẹ iṣan afojusun. Fun pọ awọn dumbbells ni deede pẹlu iranlọwọ ti awọn igbiyanju ti agbegbe àyà, kii ṣe biceps ati gbogbo ara.

Awọn eto ikẹkọ

Awọn elere idaraya ṣe atẹjade ibujoko dumbbell lakoko ikẹkọ awọn iṣan pectoral. Lati ṣiṣẹ ni agbegbe àyà daradara, eto itẹ dumbbell itẹwe pipin jẹ o dara. Eyi tumọ si pe ni abẹwo kan si ibi idaraya, elere idaraya gbọdọ ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan meji.

Awọn eto olokiki julọ:

Eyi yoo fun ọ ni akoko afikun fun imularada iṣan. Eto itẹwe dumbbell yii yoo ṣe iranlọwọ fun awọn olubere ati awọn akosemose. Nigbati o ba n ṣe iwe dumbbell ti o dubulẹ lori ibujoko tẹẹrẹ tabi ibujoko petele, o gbọdọ ni oye kini idi akọkọ ti igba rẹ jẹ. O le ṣe ikẹkọ fun ibi-nla, agbara ati iderun. Lati mu iwọn iṣan pọ si ara, ma ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla. Gbe idawọle soke awọn akoko 8-10. Ṣe eyi nipa ikojọpọ awọn iṣan pectoral rẹ ni kikun. Ti o ba mu dumbbells ti iwuwo ti o pọ julọ fun ọ, lẹhinna o yoo ṣiṣẹ fun agbara. O ti to fun elere idaraya lati ṣe ibujoko ibujoko fun awọn atunwi tọkọtaya kan.

O tun le ṣiṣẹ iderun ti àyà. Iru adaṣe yii dara julọ paapaa fun awọn elere idaraya ti o fẹ gbẹ. Ṣe titẹ dumbbell ti oke pẹlu iwuwo itunu. Ṣe nipa awọn atunṣe mẹdogun. Nọmba awọn ọna sunmọ to kanna fun gbogbo awọn iru ikẹkọ. Yoo to fun ọ lati ṣe awọn ipilẹ 4. Isinmi laarin wọn ko yẹ ki o gun ju, jẹ ki awọn isan rẹ wa ni ipo ti o dara.

Njẹ adaṣe le ṣee ṣe ni ile?

O le ati pe o yẹ ki o lọ fun awọn ere idaraya ni eyikeyi awọn ipo. Lati tẹ ohun elo ere idaraya soke, iwọ yoo nilo awọn dumbbells meji, bii ibujoko pataki kan. O le rọpo rẹ pẹlu rogi deede. Ṣugbọn iṣoro kan wa ni pe ibiti išipopada elere idaraya yoo pe.

O dara julọ lati ra awọn dumbbells nla lati ile itaja ti o le ṣapa. Nitorinaa, elere idaraya yoo ni anfani lati yatọ si ẹrù lori ẹgbẹ iṣan afojusun.

Ti o ko ba ni anfaani lati ra awọn ohun elo ere idaraya, ni akọkọ o le rọpo wọn pẹlu awọn ọna ailagbara wuwo. Ṣugbọn laipẹ iwọ yoo tun nilo lati ra ẹgbẹ ọmọ-idaraya kan. Lati kọ ibi-iṣan iṣan agbara, ẹrù gbọdọ ni ilọsiwaju nigbagbogbo. Ti o ba kan fẹ lati tọju ni apẹrẹ, bakanna ni ilọsiwaju ilọsiwaju idunnu ti àyà, lẹhinna itẹ itẹ dumbbell ni ile yoo to fun ọ.

Awọn iyatọ laarin dumbbell ati awọn tẹ barbell

Tẹ ibujoko dumbbell jẹ adaṣe ipilẹ ni ṣiṣe ara ati gbigbe agbara. O jẹ pe o jẹ apakan ti agbara triathlon. Lati mu iwọn iṣẹ pọ si ni awọn adaṣe barbell (bii awọn iṣupọ barbell), ategun naa ṣe titẹ dumbbell ti oke. Awọn iyatọ pupọ lo wa ni mimu awọn ohun elo ere idaraya wọnyi. O tun le ṣe afihan nọmba awọn anfani ti ikẹkọ pẹlu awọn dumbbells:

• Aabo. Kii ṣe ailewu lati ṣe adaṣe pẹlu barbell ni ere idaraya ti o ṣofo. Ise agbese ti o wuwo le jiroro ni fifun elere-ije kan. Ti o ba nṣe adaṣe laisi alabaṣepọ tabi olukọni, ati pe ko ni igboya ninu awọn agbara rẹ, lẹhinna lo awọn dumbbells. Wọn le wa ni rọọrun sọkalẹ laisi ipalara.
• Ibiti o ti išipopada. Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu barbell, elere idaraya ni opin nipasẹ ipa ọna ti o han gbangba ti išipopada. Ọrun sopọ awọn ọwọ meji. Nitorinaa, elere idaraya ko le ṣe alekun titobi ti ṣeto. Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu barbell, awọn isan pectoral kii yoo gba ẹrù to dara. Nipa ṣiṣe awọn adaṣe pẹlu dumbbells, iwọ yoo mu iṣipọ apapọ pọ si. Awọn agbeka wọnyi ni a ṣe akiyesi diẹ sii ti ara fun ara ti ara ti ara.
• Seese lati ṣe imudarasi eto ti awọn agbeka. Niwọn igba ti elere idaraya yoo nilo lati ṣe awọn adaṣe pẹlu awọn ohun elo ere idaraya meji ni ẹẹkan, yoo ni anfani lati yarayara ati imudara asopọ asopọ neuromuscular ninu ara eniyan. Elere idaraya yoo mu ipo ipoidojuko awọn iṣipopada dara si. Ogbon yii yoo tun ṣe iranlọwọ ni igbesi aye.
• Ominira. Agbara lati ṣiṣẹ ọwọ meji ni titan. Ẹya yii ti titẹ dumbbell ti oke jẹ ibaamu pupọ fun awọn elere idaraya lẹhin ipalara kan. Afikun wahala lori agbegbe ibi-afẹde yoo ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe aiṣedeede ni idagbasoke awọn oriṣiriṣi awọn agbegbe ẹkun-ara. Lakoko tẹ barbell, apa agbara nikan ni yoo ṣe iṣẹ akọkọ. Lilo awọn dumbbells, olukọ-ara ṣe ida apa ọtun ati apa osi ti ara dogba. Nitorinaa, o ṣee ṣe lati yọkuro aiṣedeede ni awọn oluka agbara, bakanna ni awọn ipin ti nọmba elere idaraya.
• Iyatọ. Pẹlu iranlọwọ ti awọn dumbbells, olukọ-ara kan le fa gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan inu ara. O jẹ ailewu lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ohun elo ere idaraya ati tun itura pupọ. Nọmba nla ti ipilẹ ati awọn agbeka ipinya wa fun elere idaraya.
• Agbara lati lo iṣẹ akanṣe ni awọn ipo oriṣiriṣi. Dumbbells jẹ awọn ohun elo ere idaraya kekere ti o gba aaye kekere. Wọn rọrun pupọ lati tọju ni ile. O tun le mu ikarahun yii pẹlu rẹ lakoko awọn irin-ajo gigun nipasẹ ọkọ ayọkẹlẹ. Nitorinaa, o le nigbagbogbo ṣetọju ipo ti ara rẹ daradara.

Ni afikun si awọn rere, nọmba awọn iha isalẹ wa lati ṣe titẹ ibujoko pẹlu awọn dumbbells. Aṣiṣe akọkọ ni iwuwo kekere ti awọn ẹyin. Lati ṣe ikẹkọ daradara, o gbọdọ ni nọmba nla ti dumbbells.Ṣugbọn iṣoro naa le yanju nipasẹ rira ẹgbẹ ọmọ-idaraya kan. Paapaa ninu alaga didara julọ ti o rọrun, o le wa awọn ohun elo ere idaraya ti o baamu fun adaṣe rẹ.

Awọn ọna fifa ọmu miiran

Awọn adaṣe pupọ lo wa ti o le ṣe ni igba kan pẹlu titẹ ibujoko ti awọn dumbbells:

• Ere pushop. Ọna to rọọrun lati ṣiṣẹ ni ẹgbẹ iṣan afojusun ni a ka lati jẹ awọn titari-deede. Ilana ti adaṣe jẹ irorun. O le ṣe awọn titari-soke paapaa lakoko iṣẹ amurele.
  
• Adakoja. Adakoja adakoja gba elere idaraya laaye lati fifa inu, oke tabi isalẹ ti awọn iṣan pectoral (da lori ipo ti awọn apa ati ara).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Igbega ọwọ pẹlu dumbbells. Idaraya naa yoo jẹ ki ara-ara ṣiṣẹ lati ṣiṣẹ iṣan ti o fẹ pẹlu didara giga ati titọ. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipinya ti o munadoko julọ. A ṣe iṣeduro ajọbi ni opin ọjọ ikẹkọ.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Dips lori awọn ifi alainidena. Ni afikun si awọn iṣan pectoral, nọmba nla ti awọn ẹya ara ni ipa ninu iṣẹ naa. Pẹlu iranlọwọ ti awọn ifi iru, o le ṣaṣeyọri fifuye awọn apa rẹ, amure ejika, ẹhin. Ni afikun, iwọ yoo mu ipo ti awọn iṣan diduro ti ẹhin mọto ati awọn iṣan inu tẹ ti ilọsiwaju.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell bench press yoo ṣe iranlọwọ fun elere idaraya mu alekun ninu awọn adaṣe miiran. Eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna fifa ọmu ti o gbajumọ julọ. Yatọ si igun ibujoko lakoko awọn ipilẹ lati ṣiṣẹ daradara diẹ sii lori awọn agbegbe oriṣiriṣi ti àyà.

Ni afikun si ṣiṣe itẹ ibujoko ibujoko ti awọn dumbbells, o gbọdọ ni idagbasoke ara ni oye. Kọ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni ile idaraya. Njẹ daradara jẹ tun pataki. O jẹ awọn ounjẹ ti o tọ ati ti o ni iwontunwonsi ti yoo ṣe iranlọwọ fun elere idaraya gba diẹ ninu ibi iṣan, bii padanu awọn poun wọnyẹn.

Wo fidio naa: DAY 6 of EPIC. Dumbbell Arms and Abs Workout 40 Minute (KọKànlá OṣÙ 2024).