Jogging lakoko ti o dubulẹ (Oke climber) tọka si awọn adaṣe ti o nilo lati ṣẹda aapọn, ni akọkọ lori eto inu ọkan inu ọkan. Ni ibamu, lati gba ipa ti o pọ julọ lati ọdọ rẹ, o jẹ ohun ti o wuni pupọ lati gba aago kan. Ṣiṣe ni ipo irọ jẹ ṣiṣe ti o munadoko julọ nigbati o ba ṣe laarin awọn aaye arin akoko ti a ṣalaye, ni CrossFit ni apapo pẹlu awọn adaṣe agbara ati awọn adaṣe lati ṣe agbekalẹ iṣọkan intermuscular ati dexterity.
Anfani
Ṣiṣe ni ipo irọ gba ọ laaye lati ṣẹda agbara pataki ti awọn kalori fun ẹyọkan ti akoko, lakoko lilo kii ṣe awọn iṣan ara ẹsẹ nikan (laisi iru ṣiṣe deede), ṣugbọn tun ṣe ẹru awọn isan ti amure ejika oke ni awọn iṣiro. Pẹlupẹlu, diẹ sii ni itara ti o ṣe iṣipopada pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, ti o tobi fifuye naa ṣubu lori àyà, triceps ati Delta iwaju.
Lẹẹkansi, o yẹ ki a ṣe akiyesi pe, laisi ṣiṣiṣẹ deede, mejeeji awọn iṣan ti itan ati quadriceps ni ipa kanna, lakoko ti o nṣiṣẹ fun awọn ọna kukuru ni akọkọ fifuye extensor ọmọ malu, ati ṣiṣe fun awọn ọna pipẹ - awọn irọrun Ati pe boya ohun ti o niyelori julọ nipa adaṣe yii ni pe ko nilo aaye pupọ lati pari rẹ. Iru, lati oju ti ipa ti eerobic, awọn iṣipo jẹ awọn burpees, okun ti n fo, ṣiṣe deede.
Ilana adaṣe
Nitorina, jẹ ki a ṣe itupalẹ ilana ti ṣiṣe adaṣe, ṣiṣe ni ipo irọ. Ipo akọkọ:
- Atilẹyin naa dubulẹ, ẹsẹ kan tẹ ni orokun ati awọn isẹpo ibadi.
- Ekeji ti ṣeto sẹhin, ati pe, ni ilodi si, ko ni isanwo.
- Atilẹyin lori awọn ika ẹsẹ ati ọpẹ.
Ni ifihan agbara, a Titari kuro ni ilẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ ẹsẹ mejeeji, lakoko ti a gbe iwuwo ara si awọn ọpẹ ti ọwọ fun awọn iṣeju diẹ, lati le mu ni aaye, ni akoko yii o nilo lati mu awọn isan àyà pọ, tẹ awọn ọpẹ sinu ilẹ ki o fa fifẹ diẹ si àyà. Ẹsẹ ti o tẹ ni orokun ti wa ni titọ ati ṣeto sẹhin, ni aaye ẹsẹ ti o ti tẹ tẹlẹ.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ni akoko kanna, ẹsẹ, ti ko ni, tẹ ni orokun ati awọn isẹpo ibadi, fa soke si àyà. Ojuami pataki ni pe awọn ibọsẹ ẹsẹ mejeeji yẹ ki o wa lori ilẹ ni akoko kanna. Pẹlupẹlu, jakejado adaṣe, awọn abdominals gbọdọ wa ni ipo iṣan ati fifa ikun sinu. Eyi jẹ pataki lati ṣe iduroṣinṣin ẹhin lumbar ati, ni ibamu, lati jẹ ki aabo ti idaraya pọ si.
A nilo mimi nigbagbogbo, jakejado gbogbo ipa: imukuro ṣubu lori apakan ti titari kuro ni ilẹ, ati ifasimu lakoko apakan ibalẹ. Dani ẹmi rẹ jẹ itẹwẹgba patapata.
Flexion ati itẹsiwaju ninu awọn isẹpo ti awọn ẹsẹ gbọdọ ṣee ṣe ni titobi ni kikun. Ifaagun ti ko pari ti awọn kneeskun ati awọn isẹpo ibadi yoo yorisi rirẹ ti ko tọjọ ti awọn iṣan quadriceps ti itan, nitori apọju apọju wọn, ni afikun, awọn ipo ni a ṣẹda ni apapọ fun ibajẹ ti iṣan jade ti ẹjẹ lati iṣan, lẹsẹsẹ, iye atẹgun ti o wa fun awọn ilana irawọ irawọ ti n dinku. Awọn iṣan rẹ lọ sinu ipo ti ipese agbara anaerobic si awọn isan - eyi, ni ọna, o yori si ilosoke didasilẹ ninu awọn ions hydrogen ninu iṣan.
