Titari gigun gigun ti awọn iwuwo meji

CrossFit nlo awọn adaṣe idapo eka, yawo ni akọkọ lati awọn ere idaraya bii gbigbe gigun, ere idaraya ere idaraya, awọn ere idaraya, gbigbe agbara, ati gbigbe kettlebell. Ọkan ninu awọn adaṣe wọnyi loni yoo ni ijiroro - titari awọn iwuwo meji ni gigun gigun (Double Kettlebell Long Cycle).

Ṣaaju ki o to lọ si apejuwe ti ilana naa, o nilo lati sọ atẹle: ṣaaju iṣakojọpọ iṣipopada ti a ṣalaye sinu awọn eka rẹ, o gbọdọ kọ ẹkọ daradara, i.e. ṣakoso ohun kọọkan ti iṣipopada pẹlu awọn iwuwo kekere, kọ gbogbo iṣipopada, lẹẹkansi pẹlu awọn iwuwo kekere, di masterdi master ṣakoso adaṣe pẹlu iwuwo iṣẹ fun ara rẹ, ati lẹhin igbati o ba lo o gẹgẹ bi apakan ti awọn ile-iṣẹ!

Ilana adaṣe

O ni imọran lati ṣafihan titari fun gigun gigun ni irisi awọn ipele meji: titari taara awọn iwuwo meji lati àyà ati mu awọn kettlebells ni ipo idorikodo lori awọn apa taara, tẹle nipa gbigbe wọn lori àyà.

Fidio kukuru yii ṣafihan awọn ipo akọkọ ti elere idaraya nigba titari awọn kettlebells ni gigun gigun:

Sokale òṣuwọn lori àyà

Ni aṣa, ilana iṣe adaṣe ni a ṣe akiyesi lati akoko ti a ti sọ awọn kettlebells si ori àyà: ọwọ sinmi, a mu awọn iwuwo lori àyà labẹ ipa ti walẹ. Nigbati a ba mu awọn kettlebells lori àyà, o nilo lati ṣe atẹle:

• tẹ awọn yourkún rẹ tẹ diẹ, ni fifọ ẹrù lori ibadi ati awọn isẹpo orokun;
• rọra tẹ ara pada, nitorina o fa fifuye lori ẹhin isalẹ.

Ojuami pataki kan: o jẹ ti o dara julọ lati oju iwoye ti ṣiṣe nọmba ti o tobi julọ ti awọn agbeka, gbigbe awọn apá rẹ silẹ, lati sinmi awọn igunpa rẹ lori awọn egungun egungun iliac - pẹlu atunṣe ti o ga julọ ti awọn ẹyin, ni agbegbe àyà, iwọ yoo dẹkun mimi rẹ.

Sisọ awọn iwuwo si ipo ikele

Ipele ti n tẹle jẹ itesiwaju taara ti sisalẹ si ori àyà. Pẹlu ara, bi o ti ṣee ṣe, a n gbe awọn iwuwo kuro lati àyà, laisi itankale awọn apá wa. Ni akoko kanna, labẹ iwuwo ti ẹrù, a gbe ara siwaju lẹhin awọn iwuwo, lakoko ti o tẹ awọn isẹpo orokun diẹ. Si ipele ti ẹgbẹ-ikun, awọn ọwọ yẹ ki o wa ni ihuwasi; ni akoko ti fifi iwuwo silẹ laarin awọn itan, o jẹ dandan lati ṣii awọn ọwọ ki awọn atanpako rẹ tọka siwaju ati si oke - eyi yoo ṣe idiwọ awọn apa ti awọn kettlebells lati yiyi ni awọn ọpẹ ati awọn ika ọwọ rẹ yarayara.

Kettlebell golifu pada

Gigun sẹhin ti awọn kettlebells kan bẹrẹ pẹlu otitọ pe a ṣii awọn gbọnnu bi a ti sọ loke. Ni igbakanna, awọn iwaju fi ọwọ kan ikun, a fi ara silẹ siwaju nitori atunse ni ibadi ati awọn isẹpo orokun, o ni iṣeduro lati tọju ẹhin isalẹ ki o wa titi. Ipo ti o ga julọ ti awọn kettlebells lẹhin ẹhin ni a pe ni “aarin ti o ku”.

Ibaje

Ifipamo ni ipele ipele ti adaṣe nigbati a fun ni isare inertial si awọn iwuwo, nitori eyiti a ti yọ projectile taara. Nipasẹ awọn isẹpo ti awọn ẹsẹ, pẹlu fifi awọn ibadi kun si awọn iwaju, a mu awọn kettlebells wa si iwọn oju ti o sunmọ ati tẹsiwaju si ipele ikẹhin ti adaṣe.

Jija awọn iwuwo lori àyà: nigbati awọn kettlebells de aaye ti a fun, awọn apa nlọ siwaju diẹ, bi ẹnipe titari laarin awọn arch ti awọn ibon nlanla, ati awọn igunpa tẹ, nitorina a pin iwuwo awọn iwuwo laarin ejika ati iwaju, awọn igunpa sinmi si awọn egungun ti awọn egungun iliac.

Ti

Titari naa ni a gbe jade nitori ilọsiwaju idapọ agbara ti awọn ẹsẹ ati awọn isẹpo ti awọn ọwọ - a ti ṣeto iwuri si iṣẹ akanṣe nigbati a ba ti kun orokun ati awọn isẹpo ibadi, ti o dara ju iṣipopada yii ṣiṣẹ, fifuye ti o kere si ṣubu lori awọn isan ti awọn apa ati amure ejika oke ati, ni ibamu, awọn atunwi diẹ sii ti adaṣe ti a fun ni o le lati ṣe.

O ni imọran lati kọ ẹkọ adaṣe ni awọn apakan, ni ọna ti a ṣalaye loke.

Koko pataki kan! Mimi ti wa ni ti gbe jade ni ilosiwaju jakejado adaṣe naa! Ko yẹ ki a gba awọn ohun-ẹmi gigun laaye!

Eto ikẹkọ

Eto ti o wa ni isalẹ jẹ o dara fun awọn elere idaraya pẹlu iriri diẹ ninu gbigbe kettlebell ti o fẹ lati mu awọn abajade wọn pọ si ninu mimọ ati oloriburuku ti awọn kettlebells meji. O tun jẹ nla fun ngbaradi fun idije kan.

Fun ikẹkọ ti o ṣaṣeyọri, o jẹ wuni lati ni iwọn awọn iwuwo atẹle: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Gẹgẹbi ibi-isinmi ti o kẹhin, o le lo awọn dumbbells.

Eto ọsẹ 6:

O tun le ṣe igbasilẹ eto yii lati ọna asopọ naa.

Ojuami pataki ni iyara ti titari kettlebell. Ti o ba fẹ ṣe aṣeyọri abajade 24 fun awọn akoko 100, lẹhinna kg 16 - 14 ni igba 14 / iṣẹju, 20 kg - 12-14 r / m, kg 24 - 10-12 r / m, kg 26 - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

O le wo ilana mimi ti o tọ ni fidio atẹle:

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Awọn ile-iṣẹ Crossfit, nibiti a ti lo titari ti awọn kettlebells meji fun gigun gigun:

Wo fidio naa: اشهر 12 مصارع عربي مسلم من المستحيل انك لا تعرفهم حتى الآن (July 2025).